Preck a écrit:Bonjour à tous,
Rapide présentation, Camille, Homme (je précise on sait jamais) de 27ans, 1m98, 102kg. Militaire, je suis actuellement à l'étranger pour 4mois dans un cadre plutôt cool où je suis libre d'organiser mon emploi du temps à ma convenance.
Pour le passé sportif, tout ce qui a trait à l'armée depuis 8ans, footing, renforcement musculaire (pompes, tractions, crossfit etc..), natation de manière régulière. Je m'intéresse réellement à la musculation "pure" depuis 2ans. J'ai commencé avec 6mois de Fullbody, 6mois de Half, et je suis sur du Split depuis un an.
Après pas mal d'erreurs, (des séances avec des dégressives a en crever, des techniques atroces qui m'ont values plusieurs lombalgies) j'ai découvert Superphysique, lu assidûment le site, regardé les vidéos de Rudy, je pense m'être rapproché du droit chemin même si j'en suis encore loin.
C'est pourquoi, je viens à vous (ça y est, il lache enfin le morceau, on y croyait plus) pour vous soumettre la routine que je suis depuzis bientot 6 semaines dans une optique PDM!
Avec la progression, les séances deviennent (très) éprouvantes, seront donc soulignés les exercices que je compte supprimer la semaine prochaine pour continuer à progresser.
Jour 1: Pers
- Développé couché : 12-10-08-06 (2')
- Développé incliné haltères : 12-10-10-08 (2')
- Peck Deck : 15-12-12-10 (1'30)
- Écartés inclinés haltères 32-32-32 (1'30)
- Dips : 3 séries max (2'30)
Abdos
Preck a écrit:Jour 2 : Dos
- Tractions pronation large PDC : 12-12-12 (2')
- Rowing barre : 12-10-10-08-06 (2')
- Tirage poulie haute large : 12-10-10-10 (2')
- Tirage poulie haute prise neutre : 12-10-08-08 (2')
- Pull-over poulie haute : 32-32-32 (1'30)
Abdos
Preck a écrit:Jour 3 : Épaules
- Développé haltères : 12-10-08-08 (2')
- Développé militaire : 12-10-08-06 (2')
- Elevations frontales + Oiseau : 30-30-30 + 20-20-20 (1'30)
- Élévations latérales à la poulie unilatérales : 32-32-32 (1'30)
- Tirage menton coudes ouverts : 12-10-10 (2')
Abdos
Preck a écrit:Jour 4 : Bras
- DC Prise serrée : 12-10-08-08 (2')
- Barre au front : 08-08-06 (2')
- Extension poulie corde : 35-35-35 (1'30)
- Curl barre : 12-10-08-08 (2')
- Curl banc incliné haltères : 15-12-12 (2')
- Curl prise marteau haltères : 40-40-40 (1'30)
Abdos
Preck a écrit:Jour 5 : Jambes
-Presse à cuisses : 15-15-12-12-10-10 (2')
- Squat : 12-10-08-06 (2')
- Fentes 1 Jambes haltères avec pied en appui sur un banc : 12-10-10-08 (par jambe) (1'30)
- SDT jambes tendues : 12-10-10-08
- Mollets : 28-28-28-28 (1')
Abdos
Preck a écrit:Voilà !
Alors quelques petites précisions :
Ma semaine s'organise en général comme ça :
Jour1, Jour2, Repos, Jour3, Jour4, Repos, Jour5, Repos, et c'est reparti!
Vous avez vu que pour les épaules j'ai souligné deux exercices, je ne sais pas trop lequel enlever, ou les deux, j'ai besoin de vos lumières.
Pour les Jambes et les bras, je ne vois pas non plus ce que je pourrais changer, les séances me paraissent équilibrées, bien que pour les guiboles je sors de la salle à la limite de la conscience.
Je prend (3') entre les exercices.
Comme je l'ai précisé au début du post, j'ai un rythme cool donc je dors bien, la "diète" est suivie au maximum (je ne cuisine pas mais le choix est très large et en quantité) et j'ai aussi accès aux suppléments que je prends habituellement.
Jusqu'à maintenant la progression à suivi son cours, augmentation de la charge ou des reps sur les exos à chaque séance, avec tenue stricte d'un carnet d'entraînement.
J'ai essayé d'être le plus précis possible, si vous avez des questions, précisions à me demander, n'hésitez pas je vous répondrais aussi vite que possible!
Merci d'avance et bonne séance!
N.B : Pavé César, ceux qui vont te lire te saluent
Perso je trouve que ça fait chargé, 3 exercices suffiraient largement (un pour chaque faisceau) et si tu tiens à faire du pyramidal, je ferais une pyramide inversée (RPT), c'est à dire en commençant par la série courte et lourde.
Pareil, en plus ça fait beaucoup de tirages dont certains font doublon (tractions pro + les 2 tirages poulie haute c'est le même angle de travail en gros), il vaut mieux se contenter de 3 exos et travailler 3 angles différents, par exemple :
tractions pro (tu comptes lester par la suite ?)
rowing haltère à un bras (ou tirage assis poulie basse)
rowing barre (buste à 45°)
Même remarque pour le pyramidal.
Pour les développés, garde celui que tu préfères et enlève l'autre. Tu peux dégager les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice.
Le tirage menton à mettre en 2ème, après le développé que tu auras choisi de garder.
Et idem pour le pyramidal.
Ne le prends pas mal mais perso je trouve que c'est la séance inutile par excellence. Il n'y a quasi que de l'isolation, je répartirais les bras avec les gros groupes musculaires (je vais y revenir plus bas). Tu aurais une journée de repos supplémentaire (si tu as lu le site, tu as du voir qu'on recommande 3 à 4 séances par semaine dans l'idéal). Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige pas (car c'est pendant ce repos que ton corps construit du muscle).
Je mettrais le squat avant la presse vu qu'il est un peu plus difficile et je rajouterais un exercice pour les ischios, type hip thrust.
Et pareil pour le pyramidal.
Sinon pour les abdos, tu n'as pas détaillé mais je te recommande des exos que tu peux faire évoluer avec une charge progressive (si tu ne le fais pas déjà ) pour les travailler comme les autres muscles.
Donc, pour ta répartition, je la ferais sur 4 jours. 2 possibilités :
Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs + 2 exos d'isolation triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos + 2 exos d'iso bibis)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Ou :
Jour 1 : pecs/biceps (3 exos pecs + 3 exos biceps),
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (3 exos dos + 3 exos triceps),
Jours 6 et 7 : repos
Pour les abdos, soit un exercice à la fin de chaque séance (en changeant d'angle à chaque fois), soit tous les exos dans la même séance (avec les épaules par exemple)
Preck a écrit:Je ne tiens pas particulièrement à faire du pyramidal, c'est juste que j'apprécie les sensations de monter la charge progressivement, après du coup que me conseillerais-tu à ce propos? Plutôt faire du RPT pour les gros exos polys et ensuite des séries fixes pour les autres exos (du style 4x8-10-12 etc..)?
Preck a écrit:En pecs/triceps alors ça donnerait :
- Développé couché (RPT) : 6-8-10-10
- Développé incliné haltères : 4x10
- Peck deck : 4x15 (Ou DIPS ou DCD? je sais pas trop quoi choisir du coup, ça restreint à mort ^^).
- Barre au front : 3x12
- Extension haltère nuque : 3x20
Preck a écrit:Alors oui pour les tractions je compte monter jusqu'à 3x15 pour ensuite passer sur du lest.
Pour le dos/biceps du coup ça donnerait, à mon sens :
- Tractions pro : 12-12-12
- Rowing barre (RPT) : 06-08-10-10
-Tirage assis poulie basse : 3x10
- Curl barre pupitre 3x10
- Curl incliné banc haltères 3x15
J'ai toujours eu du mal a sentir mon dos travailler, idem au niveau développement (j'ai l'impression), bien que j'ai regardé la majeure partie des vidéos "techniques" et que je les applique du mieux que je peux.. Tu penses que je pourrais rajouter un petit exercice pour hypertrophier un peu plus tout ça, ou on en reste là ?
Preck a écrit:Pour les épaules :
- Développé haltères (RPT) : 08-10-10-12
- Tirage menton coudes ouverts : 4x12
- Oiseau : 3x30
- EL à la poulie : 3x30(Je pratique à la poulie parce qu'avec haltères, ma technique se dégrade trop sur les séries longues, haussement d'épaules, bras qui ne montent plus à l'horizontal, qui se plient etc..).
Preck a écrit:Je le prends pas mal du tout ^^ au contraire si je soumets mon programme ici, c'est pour qu'il soit critiqué, sinon à quoi bon, tout est perfectible!
Pour les bras j'avais mis une séance dédiée à ça parce que je trouve que comparé au reste c'est les muscles où je suis le plus en retard, mais je suivrais donc ton conseil de les inclure sur les gros groupes, par contre niveau jour de repos supplémentaire ça va être compliqué, j'y reviendrais à la fin!
Preck a écrit:Perso, je met le Squat en seconde position parce que vu mes précédentes lombalgies, et ma grande taille (je sais ça change surement rien, mais ça me fait flipper ^^), je me servais plus de la presse comme de la "pré-fatigue", même si en général j'en sors complétement rincé, pour pouvoir du coup travailler au squat sur des charges plus "light" que si je le mettais en 1er exercice. (Et là tout le monde se dit "AU BUCHER").
Rajouter un exo ischios, là c'est plus une séance jambes c'est une mise à mort j'ai pas ce qu'il faut pour le Hip thrust, du leg curl peut-être?
Preck a écrit:Du coup la séance Jambes ça donnerait :
- Presse à cuisses : 4x12
- Squat (RPT) : 6-8-10-12
- Fentes unilatérales : 3x10
- SDT Jambes tendues : 3x10
- Leg extension : 3x15
- Mollets : 4x25
Preck a écrit:Pour les abdos, j'ai deux routines que j'inclus à la fin de mes séances :
Séance 1 : 4 séries de crunch + 4 séries de relevé de tête (j'espère qu'on se comprend)
Séance 2 : 4 séries de relevés de jambes, 4 séries de gainage
Mais c'est vrai que pour le moment je les fais au PDC, j'ai inclus les abdos dans mes programmes que depuis seulement 8mois, oui je sais pas bien, du coup tu penses que je devrais passer sur du lesté pour la plupart? et un seul exercice, en fin de séance? ça me semble light mais ça doit être parce que je maitrise pas le travail avec du lest.
Tu aurais un peu plus de conseils à me donner sur le choix d'exercices, pour une première expérience avec du lest? Ce serait cool!
Preck a écrit:Quand tu dis, pour les abdos, tous les exos dans la même séance, c'est du coup une seule séance abdos dans la semaine?
Preck a écrit:Tes répartitions sont très bien sauf qu'il y a un petit soucis avec mon emploi du temps, j'avais oublié de dire que le rythme que j'avais pour mes séances est imposé, c'est-a-dire que mon rythme de travail se compose comme ça:
Jour1 ON, Jour 2 ON, Jour 3 OFF, Jour 4 ON, Jour 5 ON, Jour 6 OFF, Jour 7 ON, JOUR 8 OFF..
Du coup la répartition des séances est amenée à changer en fonction des semaines, si tu vois ce que je veux dire, ce qui fait aussi que je peux pas prendre deux jours de repos d'affilé, ou alors trois, mais ça me parait beaucoup et puis je vais me faire chier ^^.
Par exemple sur ta première possibilité il y aura des semaines ou je devrais enchainer pecs après avoir fait les épaules et sur la deuxième, triceps avant les pecs etc...
Je pensais donc à celle-ci, dis moi ce que tu en penses :
- Jour 1 : Pecs + Triceps
- Jour 2 : Jambes
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Epaules
- Jour 5 : Dos + Biceps
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Pecs + Triceps
- Jour 8 : Repos
Etc...
Perso je suis plus un adepte des formats fixes, du moins pour l'instant, style 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Mais sinon oui le RPT c'est plutôt pour les gros exos de base style développé couché, SDT, rowing barre/tractions, squat etc.
Un 3ème mouvement de poussée ça pourrait faire beaucoup donc plutôt peck deck ou écarté décliné.
C'est normal, moi aussi j'ai du mal à le sentir mais je progresse sur mes exos et il se développe aussi donc ne pas trop se focaliser sur les sensations mais plutôt sur la progression.
Donc oui on en reste là si tu veux bien
Ouais mais faire tous ces exos d'isolation en espérant rattraper du retard à mon avis ça va être tendu, il vaut mieux privilégier les exercices de base.
Ah oui ok tu fais ça pour mettre moins lourd, je comprends mieux ^^
Pour le hip, tu as juste besoin d'une barre et d'un banc plat donc je pense que tu as ce qu'il faut non ?
Oui, un seul suffirait, surtout si tu en fais à la fin de toutes tes séances.
Perso je fais du reverse crunch au banc incliné (ou à la barre fixe), pour me lester j'utilise un système de sangles de chevilles auxquelles j'ai ajouté un mousqueton et un maillon rapide pour y accrocher une barre triceps bomber pour me lester, sinon avant c'était crunch au banc incliné avec la barre triceps bomber tenue contre le torse (ça peut aussi se faire bras tendu avec barre ou haltères) donc pour le grand droit, pour les obliques je fais du landmine oblique twist et pour le transverse je fais du gainage lesté (pareil avec la barre triceps bomber que je pose sur mon dos).
Dans ce cas pourquoi ne pas partir sur une répartition type pull push legs ? Tu pourrais enchaîner plus facilement les séances. Là les épaules la veille de dos/biceps ça fait que tu vas faire un tirage menton la veille de 3 autres tirages, bon c'est pas trop méchant mais pas top quand même.
Quand on a un emploi du temps comme ça ça peut être pratique je trouve, les séances peuvent se suivre sans aucun problème
En gros c'est quasi ce que tu fais sauf que tu répartis les épaules dans les séances pecs et dos (développé + EL avec pecs/triceps et tirage menton + oiseau avec dos/bibis), ça te fait 3 séances que tu peux enchaîner/décaler sans problème de récupération ^^
Preck a écrit:Ok je fonctionne un peu pareil au niveau de l'augmentation de charge, sauf que j'augmente de préférence la charge en premier, si je valide le schéma précédent, exemple :
A la séance pecs je valide, 4x10 à 95, je passe à 4x10 à 97,5 la semaine suivante.
J'ai plus tendance à augmenter les reps quand je stagne au niveau de la charge, et une fois que j'atteins un rep range assez élevé (12 comme toi), je re-augmente la charge et ainsi de suite.
Preck a écrit:Du coup les exercices Biceps/Triceps que j'ai inclus plus haut avec les Pecs/Dos te paraissent pertinents?
Pour les Triceps : Barre au front (ou Magic Tryceps) et Extension altère nuque, j'ai de bonnes sensations sur les deux, et je me vois pas refaire du DC Serré après les développé Pecs.
Pour les Biceps, curl barre pupitre et curl incliné banc haltères, pareil grosses sensations/congestion, j'attends ton avis!
Preck a écrit:Haha oui on dirait bien J'avais juste vu les éxécutions à la machine dédiée, mais c'est vrai que je viens de regarder sur le site, ça à l'air de bien se faire, je le rajouterais donc dans le jour cuisse, après le SDT JT non?
Preck a écrit:Ca semble pas mal, ça me permettrait presque d'entrainer chaque muscle 2fois/semaine du coup.
Je récapitule :
Jour 1 : Pecs/Epaules/Triceps/Abdos
- Développé couché (RPT) : 6-8-10-10
- Développé incliné haltères : 4x10
- Peck deck : 4x15
- Développé haltères : 4x8
- EL poulie : 3x30
- Barre au front : 3x12
- Extension haltère nuque : 3x20
- Reverse Crunch au banc incliné
Preck a écrit:Jour 2 : Dos/Epaules/Biceps/Abdos
- Tractions pro : 12-12-12
- Rowing barre (RPT) : 06-08-10-10
- Tirage assis poulie basse : 3x10
- Tirage menton coudes ouverts : 4x12
- Oiseau : 3x30
- Curl barre pupitre 3x10
- Curl incliné banc haltères 3x15
- Landmine oblique twist
Preck a écrit:Jour 3 : Jambes/Abdos
- Presse à cuisses : 4x12
- Squat (RPT) : 6-8-10-12
- Fentes unilatérales : 3x10
- SDT Jambes tendues : 3x10
- Hip thrust : 3x15
- Mollets : 4x25
- Gainage lesté
Preck a écrit:Et donc en routine sur la semaine ça donnerait :
Jour 1, Jour 2, Repos, Jour 3, Jour 1, Repos, Jour 2, Repos, Jour 3, Jour 1, Repos, etc..
Ce qui me fait revenir chaque groupe tous les 4,5jours, suivant les cas, ça me parait pas mal, non?
Preck a écrit:JOUR 1 : PECS/DOS/TRICEPS/ABDOS
Développé incliné Haltères : 04 x 08-12
Développé couché Haltères : 04 x 06-10
Chest Press : 03 x 15-20 (J'anticipe : Je sais que ca fait un 3éme mouvement de poussé, mais j'ai vraiment de bonne sensations et une grosse congestion avec, contrairement au Peckdeck, différents écartés, Butterflys, etc..)
Tirage Large poulie haute pronation : 04 x 08-12
Rowing T-bar : 04 x 06-10
Rowing machine horizontal a un bras : 03 x 12-15
Extension nuque haltère : 04 x 12-15
Abdos corde poulie haute (enroulement bassin) : 04 x 15-20
Preck a écrit:OUR 2 : JAMBES/EPAULES/BICEPS/ABDOS
Hack Squat : 04 x 08-12
Presse 45° à une jambe : 04 x 12-15
SDT JT : 04 x 08-12
Développé Militaire : 04 x 06-10
Tirage menton coudes ouverts : 04 x 08-12
Elevations latérales Haltères en Superset avec Oiseau a la poulie vis-a-vis : 3 x 20-40 pour les deux
Curl barre : 04 x 08-12
Gainage : 04 x 1'
Obliques au banc : 05 x 10-15 chaque coté
Preck a écrit:Mon plan de training a la semaine sera donc :
Lundi : JOUR 1
Mardi : Repos
Mercredi : JOUR 2
Jeudi : Repos
Vendredi : JOUR 1
Samedi : Repos
Dimanche : JOUR 2
etc..
J'ai un doute pour les biceps, les mettre avec le JOUR 1 et rajouter un exo couisses pour le JOUR 2 bref, dans l'impatience de vous lire!
Preck a écrit:A ton avis, Mieux vaut-il garder les exos bras (Je sais que t'en es pas très fan, je joue sur la corde sensible ) et rester sur le format de deux exos polys par groupe, comme tu me l'avais conseillé, dans le but de mieux récupérer, vu que les séances reviennent tous les 4j en gros, ou est-ce que je peux garder les 3 exos, en supprimant l'isolation des bras? Si la progression planifiée suit son cour quoi..
Preck a écrit:J'ai commencé par les jambes, et du coup, impossible de rajouter un 2è exo ischios, déjà quand j'ai déboulé sur le SDT JT, j'ai cru que mon genou allait se barrer de l'autre coté, jambes flagelantes et bonhomme trop fitoxé, donc a voir, j'ai tellement senti une bonne sollicitation et congestion que j'étais rincé à la fin du 2è exo! Peut etre les charges trop importantes bien que ça reste dans la continuité des séances et objectifs fixés dernièrement!
Tu penses qu'il vaut mieux que je baisse les charges pour pouvoir intégrer le 2eme exo ischios, ou toujours pareil si la progression suit, rester comme ça?
Preck a écrit:Je pensais donc mettre l'oiseau à la fin du dos à la séance 1 vu que (peut-être) je ferais plus les bras et laisser les ELs Haltères dans la partie épaules, pareil, j'attends ton avis. Ou une alternative que je vois pas pour le moment!
Preck a écrit:je grimpe doucement à travers les trainings que ce soit en reps/poids, exemple sur le développé couché H, je commence à 06 à 36, si validé, training suivant, 07 à 36 etc.. et une fois que j'arrive à 10, je repars à 06 à 38, etc.. Cependant, sur certains exos, ça commence à tirer et je sens que l'échec se rapproche, une fois ce palier franchit, que me conseilles-tu?
N'augmenter que d'une rep/exo (au lieu de 4 ou 3 suivant les exos) de séance en séance pour toujours garder une marge de progression bien que faible, ou repenser le truc, je sais pas trop, j'attends ton feed!
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