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Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

Messagepar AX3LPG le 19/09 17h07

Salut :) Commet ça va depuis le temps ?

Alors je me suis blesser à la main (rien a voir avec la musculation) et je me suis malheureusement arrêter 1 semaine et la deuxième semaine j'ai entretenu les muscles en poussant pas très lourd.

La semaine dernière du coup j'ai fait une séance avec 18 kg par mains et j'ai réussi largement à pousser alors que j'étais aux début des 16 kg (tous les développer pec), pareil les bras en curl incliné je suis monté de 2kg et c'est passer tranquille.

J'aurais une petite question.

Aujourd'hui je compte augmenter certain exos histoire d'avoir des courbature le lendemain car j'ai l'impression de ne pas avancer sa fais pourtant 1 mois et j'ai même pas récupérer les muscles de la méthode lf, sachant que mes haltère son pas top je pense pouvoir aller max jusqu'à 24 kg max par main avec, par la suite la salle sera obligatoire je pense :cry:

Avec 24 kg par main j'aurais des résultats au long thermes vous penser ?
Car en se moment je n'et malheureusement pas les moyens pour me payer l'année de salle et l'essence pour y aller c'est très embêtant.

Je pense monter a :

DI = 4x8 de 20kg
Traction supination
DC = Pareil que DI
Curl incliné = 14 kg
DD = Pareil ...
Crunch = 4x12 + poid 4kg

Je tente ou pas :?:

Sinon petite dernière question, pour les crunch je les pratiques en incliné, sa change quoi avec les crunch normaux ?

Merci d'avance pour les réponses ^^
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Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

Messagepar Paddy92 le 19/09 17h11

achète des haltères où tu peux mettre des disques si tu n en as pas!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 17h17

AX3LPG a écrit:Aujourd'hui je compte augmenter certain exos histoire d'avoir des courbature le lendemain car j'ai l'impression de ne pas avancer


On n'augmente pas juste pour avoir des courbatures, on augmente la charge quand on a validé l'objectif qui était fixé (par exemple 3x10).

AX3LPG a écrit:Avec 24 kg par main j'aurais des résultats au long thermes vous penser ?


Bof bof pour les gros exos ça m'étonnerait. Comme l'a dit Paddy il vaut mieux trouver des haltères réglables (moins cher que la salle).

AX3LPG a écrit:Sinon petite dernière question, pour les crunch je les pratiques en incliné, sa change quoi avec les crunch normaux ?


ça tape un poil plus dans la partie haute que lorsqu'on est à plat.
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Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

Messagepar AX3LPG le 19/09 17h38

J'ai poster une réponse mais sa n'a pas fonctionner :confused:

Merci à vous pour vos réponses, pour les disques c'est ce que j'ai je crois ...
J'ai 3 haltères donc 10 disques de 1 kg, 6 disques de 2 kg et j'ai racheter 4 disques de 5 kg :D
(J'ai du me tromper mais j'ai environ sa lol)
Le problème c'est que sa fais lourd pour les pinces qui retiennent les disques du coup elle glisse et les disques bouge, mais je viens de trouver une astuce tout seul a l'instant c'est de mettre 2 pince par coté :lol:

D'accord merci pour les réponses les gars, j'ai fait un tour sur le site pour voir les perfs le tableau novice/intermédiaire, je trouve sa bien fait d’ailleurs.
Mais quand je vois que pour arriver a intermédiaire il faut 30kg par main (en calculant avec mon poids actuel de prise de masse (78 kg pour 1m72) :idiot:
Je trouve sa beaucoup pour mes petites haltère de décathlon ^^

Sinon arriver à 30 kg par mains c'est déjà bien niveau volume vous pensez ? (Je parle au long thermes) car les 20 kg vont me faire bien mal (au bon sens du thermes bien sur) donc je pense suivre avec ce poids car les 16 kg vraiment trop simple franchement.

Je ne suis pas présser c'est juste que j'ai bien récupérer des muscles et j'ai rattraper mon pec qui était en retard (pas totalement) donc je suis satisfait tout de même pour 1 mois seulement. C'est juste que niveau volume j'étais bien plus gros niveau muscle avec 10 kg de moins ... MDR c'est embêtant ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 17h46

AX3LPG a écrit:D'accord merci pour les réponses les gars, j'ai fait un tour sur le site pour voir les perfs le tableau novice/intermédiaire, je trouve sa bien fait d’ailleurs.
Mais quand je vois que pour arriver a intermédiaire il faut 30kg par main (en calculant avec mon poids actuel de prise de masse (78 kg pour 1m72)
Je trouve sa beaucoup pour mes petites haltère de décathlon ^^


T'inquiète ça tient le coup les haltères décath, 2 pinces de chaque côté et tu peux monter facile à 40-50kg par haltère ;)

AX3LPG a écrit:Sinon arriver à 30 kg par mains c'est déjà bien niveau volume vous pensez ?


Il faudra sûrement plus (perso j'étais monté à 33 je crois et sur le DI donc le plus faible des développés pour les pecs puis je suis passé à la barre que je trouve plus efficace).

AX3LPG a écrit:Je ne suis pas présser c'est juste que j'ai bien récupérer des muscles et j'ai rattraper mon pec qui était en retard (pas totalement) donc je suis satisfait tout de même pour 1 mois seulement. C'est juste que niveau volume j'étais bien plus gros niveau muscle avec 10 kg de moins ... MDR c'est embêtant ^^


Gaffe de pas abuser sur ta prise de masse... :rolleyes:
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Messagepar Paddy92 le 19/09 17h46

tu as pris 8 kg en 1 mois et demi? :wtf: :eek:
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Messagepar AX3LPG le 19/09 18h00

D'accord merci pour les réponses.
8Kg avec cheat meal 1 fois par semaine et en plus la semaine ou j'ai arrêter pur guérir ma main, j'ai manger correctement mais avec plus de gras ... Et je me suis peser ce soir donc enlever 1 kg aussi.
Mais même avec 8 kg de plus en traction c'est plus simple que avant je pense lester de 4 kg aujourd'hui.
Désoler je répond pas avant 1h30, 2h30 je viens de m’échauffer je commence ma séance merci en tout cas ^^
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Messagepar Paddy92 le 19/09 20h41


Perso, je revèrais ma diète.
Une PDM c est max 300 gr par semaine.
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Messagepar Kinder1 le 19/09 22h27

Non mais 7 kg en un mois et demi :wtf: Tu t'engages sur une sale pente
Les seule qui peuvent et doivent se permettre ça se sont les pros avec 6% de BF post compét qui doivent la remonter cette pente :lol: :lol:
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Messagepar AX3LPG le 23/09 17h14

Merci pour ton message :)

Oui t'inquiète pas j'ai repris une alimentation 100% saine.
J'ai perdu du gras depuis lundi, le poids n'a pas beaucoup baisser (grand max 1,5kg) pas peser depuis mercredi matin et j'avais déjà perdu presque 1kg).
Mon corps et bizarre je prend et perd vite :wtf:

Je précise que mon alimentation est en PDM. Calculer et saine. :super_lol:
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Messagepar AX3LPG le 17/10 11h26

Salut tout le monde, alors voila ça fais déjà plus de 2 mois que je suis en PDM, je vais surement bientôt reprendre une sèche pour enlever le gras (d'ici quelques semaine).
(J'avoue d'avoir abuser des cheat meal le weekend) :rolleyes:
J'avoue avoir louper quelques séance durant les 2/3 mois car en se moment pas trop le moral (problème personnel) :( mais bon j'essaie de rattrapé les erreurs au maximum ^^

Alors je voulais quelques conseil par rapport a une modification de mon entrainement.

Actuellement a 3j/s de musculation, je trouve que le temps est vraiment long surtout sans emploi en se moment :( ... J'aimerais commencer un programme sur 4 où 5 jours si vous pensez que se serais mieux (personnellement je ne pense pas que sa change grand chose niveau prise de volume) mais sa me permet de rester a fond dans mon programme car le fait de faire 1 séance et me reposer sa me fatigue et sa (enlève) mon envie de reprendre après le jour de repos et aussi sa me démotive de rien faire ... (oui je suis bizarre lol)
Je pensais ajouter des entrainement pour (trapèze) par exemple et autres (revenir aux dips au lieu du DD) car mon poigne va beaucoup mieux ^^ Ma copine a également acheter une elliptique pour elle donc possibilité de rajouter un peu de cardio vue que je ne sort pas beaucoup et que je pense en avoir besoin.
J'ai aussi une balance qui indique le poids la graisse et le muscle que j'ai (truc de ma copine également lol)

Voilà les amis je résume en claire :

1 - Changer programme 3j/s en 4 ou 5j/s bien ou pas bien pour avoir plus de résultat rapidement ? Ou mieux pour travailler + de partie du corps ?
2 - Améliorer mon entrainement ? Varier les exercices ? Rajouter des muscles a travailler ?
3 - Commencer une sèche après 3 mois de PDM (propre la semaine avec du sale le weekend)
4 - Rajouter du cardio serait'il bien ? (Personnellement vue que je ne travail plus je me sens fatiguer niveau endurance)

Voila désoler pour ce roman mais j'aimerais vraiment continuer a progresser au maximum avant de commencer a aller en salle (ce qui se rapproche de plus en plus).

Je remercie d'avance les courageux qui lirons tout ça :lol:
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Messagepar AX3LPG le 17/10 11h29

Paddy92 a écrit:
AX3LPG a écrit:D'accord merci pour les réponses.
8Kg avec cheat meal 1 fois par semaine et en plus la semaine ou j'ai arrêter pur guérir ma main, j'ai manger correctement mais avec plus de gras ... Et je me suis peser ce soir donc enlever 1 kg aussi.
Mais même avec 8 kg de plus en traction c'est plus simple que avant je pense lester de 4 kg aujourd'hui.
Désoler je répond pas avant 1h30, 2h30 je viens de m’échauffer je commence ma séance merci en tout cas ^^

Perso, je revèrais ma diète.
Une PDM c est max 300 gr par semaine.


Désoler je n'avais pas vue ta réponse ^^
Je compte revoir ma diète, je posterai du coté de la nutrition :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 12h40

AX3LPG a écrit:1 - Changer programme 3j/s en 4 ou 5j/s bien ou pas bien pour avoir plus de résultat rapidement ? Ou mieux pour travailler + de partie du corps ?


ça ne changera pas grand chose mais si tu y tiens je n'irais pas au delà de 4 séances par semaine.

AX3LPG a écrit:2 - Améliorer mon entrainement ? Varier les exercices ? Rajouter des muscles a travailler ?


En principe tu es déjà sensé tous les travailler. Si c'est varier d'une semaine à l'autre ou juste pour "choquer" les muscles, tu peux oublier, ça ne sert absolument à rien à part te faire perdre du temps.

AX3LPG a écrit:3 - Commencer une sèche après 3 mois de PDM (propre la semaine avec du sale le weekend)


Quand il s'agit de virer du gras on ne parle pas de sèche mais de régime. Et "sale", pas tout le week end non plus, un repas suffit (sans confondre cheat meal et shit meal... :idiot: )

AX3LPG a écrit:4 - Rajouter du cardio serait'il bien ? (Personnellement vue que je ne travail plus je me sens fatiguer niveau endurance)


Si tu en as envie et que tu aimes ça, pourquoi pas :)
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Messagepar AX3LPG le 17/10 13h45

D'accord ^^

Nickel pour les réponses :)

Et oui, désoler pour toutes les fautes d’orthographe j'aimais pas trop le français a l'école lol

Donc en résumer ce que je fais est déjà bien, il y a juste mon régime (pardon pour sèche c'est l'habitude lol) que je dois revoir comme me l'a dit Paddy juste au dessus :)

Par contre je trouve que le jour des jambes la séance est assez fatigante et longue comparer aux autres, donc rajouter 1 jour pour faire épaules/trapèze, et jambe seul ce serai mieux non ?

Sinon oui je vais surement prendre en compte une séance de cardio par semaine ou peut-être avant faire 30 minutes le matin sa devrait être pas mal ? Vue que ma séance est le soir, donc sa laisse mon corps le temps de se reposer pour être en forme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 13h49

AX3LPG a écrit:Par contre je trouve que le jour des jambes la séance est assez fatigante et longue comparer aux autres, donc rajouter 1 jour pour faire épaules/trapèze, et jambe seul ce serai mieux non ?


Pourquoi pas oui si tu fais jambes + épaules en ce moment, tu peux les séparer :)

AX3LPG a écrit:Sinon oui je vais surement prendre en compte une séance de cardio par semaine ou peut-être avant faire 30 minutes le matin sa devrait être pas mal ? Vue que ma séance est le soir, donc sa laisse mon corps le temps de se reposer pour être en forme.


Teste, tu verras bien ce que ça donne ;)
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Messagepar AX3LPG le 17/10 13h58

Nickel merci encore pour l"aide :)
Très bon forum :!:
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Messagepar AX3LPG le 17/10 16h51

Ah oui et par rapport au développé décliné, vue que mes poignet vont mieux je reprend les dips ou c'est pareil ?
Plutôt dips ou plutôt DD pour un beau volume de pecs ?
Si privilégier dips je rajoute du lest ? Car DD j'en suis a 22 kilos bientôt
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 16h56



A toi de voir. Si tu prends les dips oui tu peux lester une fois le 3x20 au poids de corps validé par exemple
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Messagepar AX3LPG le 17/10 17h00

Oki nickel ^^
Sinon si je fais 1j/2j dips et dd ? Ou mieux vos garder le même ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 17h28



ça dépend de ton programme. Tu fais les pecs 2 fois par semaine ?
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Messagepar AX3LPG le 02/03 17h17

Salut les gars, premièrement désoler de ne pas avoir donner de nouvelles depuis un moment, malheureusement mon père est décédé en fin d'année dernière :( j'ai fait un arrêt total de musculation et commencer a manger de la merde, j'ai garder le même poids que avant en graisse ... Je vous laisse imaginez :confused:
Bon fini de parler de mon malheur, parlons plutôt musculation :idiot:

-Alors j'ai repris l'entrainement depuis 1 mois, j'ai commencer un régime alimentaire à 1800 kcal par jours pour 1m70 et 82,5 kilos, je suis actuellement à 80 kilos (régime propre avec 1 cheat meal le vendredi soir par semaine, je contrôle aussi le cheat meal pour ne pas abusé ;) )
Je suis très satisfait devant le miroir ^^ le muscle se dessine de nouveau puis la graisse disparaît assez bien durant cette fin de premier mois.

-Alors par contre j'ai du nouveau matériel donc j'aimerais changer certains exos et j'aimerais passer a un entrainement de 4 jours par semaine.
Pourquoi 4 jours ? Je m'ennui sans musculation et je peu me permettre de pratiquer souvent.
Puis ajoutez du cardio pour la diète.
J'ai en ma possession actuellement, Barre de tractions multifonctions, banc inclinable déclinable, 2 chaises pour les dips, 1 barre en Z, 2 haltères possible de monter jusqu'à 22 kilos par main et un elliptique.

Lundi: Pecs/Biceps/
-Develloper Incliner
-Dev Decliner ou dips ou les 2 mais 1 foie sur 2
-Dev Coucher
-Dev Ecarter banc incliner
-Curl barre
-Curl alterné
-Curl marteau

Mardi: Jambes/Mollets/Abdos:
-Squats
-Fentes
-STJT
-Hip Thrust ou autre serai le bienvenu (j'aprecie pas tellement cet exercice)
-Chameau
-Crunch
-Soulever de jambes
-Rotation tronc

Jeudi: Dos/Triceps
-Traction pronation prises larges
-Rowing barre
-Rowing haltere
- Un autre pour dos ?
-Dips prise serré
-barre front
-extansion nuque

Vendredi: Epaules/Abdos
-D.M
-E.L
-Oiseau
-Tirrage barre prises larges
-Crunch
-Relever de jambes
-Rotation du tronc

Jaimerais votre avis pour le cardio (quand le faire par exemple),
Et pour les abdos je pense que sa manque de gainage vous en pensez quoi ?
Je tiens a préciser que je pense avoir un problème de pec droit, malgré que je travail aux haltère il reste plus plat ... :cry: et ça me rend malade. Mais bon je lâche rien.

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 22h52

AX3LPG a écrit:Lundi: Pecs/Biceps/
-Develloper Incliner
-Dev Decliner ou dips ou les 2 mais 1 foie sur 2
-Dev Coucher
-Dev Ecarter banc incliner
-Curl barre
-Curl alterné
-Curl marteau


Trop de développés. Vire le décliné/dips (en plus tu fais déjà des dips avec les triceps). Incliné + couché + écarté ça suffit.

Trop de branl... euh de curls pour les biceps. Tractions supi + curl barre + curl incliné ça suffit.

AX3LPG a écrit:Mardi: Jambes/Mollets/Abdos:
-Squats
-Fentes
-STJT
-Hip Thrust ou autre serai le bienvenu (j'aprecie pas tellement cet exercice)
-Chameau
-Crunch
-Soulever de jambes
-Rotation tronc


Bien. Pour le hip, tu as le glute bridge ou le leg curl au pire (dommage, le hip est top mais bon).

AX3LPG a écrit:Jeudi: Dos/Triceps
-Traction pronation prises larges
-Rowing barre
-Rowing haltere
- Un autre pour dos ?
-Dips prise serré
-barre front
-extansion nuque


Pas besoin d'un autre exo pour le dos. 3 suffisent.

Change d'angle entre le rowing barre et le rowing haltère (un buste parallèle au sol et un à 45° par exemple).

AX3LPG a écrit:Vendredi: Epaules/Abdos
-D.M
-E.L
-Oiseau
-Tirrage barre prises larges
-Crunch
-Relever de jambes
-Rotation du tronc


Le tirage menton après le DM.

Par contre à éviter le lendemain de dos/triceps. Donc :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

AX3LPG a écrit:Et pour les abdos je pense que sa manque de gainage vous en pensez quoi ?


Effectivement ça manque :)

AX3LPG a écrit:Jaimerais votre avis pour le cardio (quand le faire par exemple),


Fais-le là où il ne gênera pas ta progression. Donc en jour 6 par exemple. Et éventuellement en jour 4 si ça ne gêne pas ta séance du lendemain.
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Messagepar AX3LPG le 03/03 15h24

Trop de développés. Vire le décliné/dips (en plus tu fais déjà des dips avec les triceps). Incliné + couché + écarté ça suffit.

Pour les pectoraux, oui je sais que ça fait trop mais j'ai l'impression de ne pas assez travaillé avec seulement trois exercices, pour mon programme je me suis inspiré de celui qu'on avait créé et aussi en inspirant d'un programme du youtubeur JamecoreDz qui est ancien culturiste de 50 ans qui est également coach à Los Angeles et personnellement ses vidéos pour faire correctement les mouvements et tout expliqué sont pas mal du tout. C'est pour ça que je me suis permis de rajouter des exercices.
Sinon virer le décliner ça me dérange car assez compliqué à réaliser avec mon banc et les dips non plus car mes chaises ne sont pas top pour faire les dips.

Trop de branl... euh de curls pour les biceps. Tractions supi + curl barre + curl incliné ça suffit.


MDR, pareil que pour les pecs dommage pour le curl marteau car je l'apprécie cet exercice. J'ai de bonnes sensations après les avoir effectué.

Bien. Pour le hip, tu as le glute bridge ou le leg curl au pire (dommage, le hip est top mais bon).


Effectivement c'est un très bon exercice j'ai de bonnes sensations, mais le problème c'est que je ne suis pas à l'aise du tour au niveau du dos. Surtout que récemment j'ai eu une douleur au bas du dos donc je fais très attention.

Pas besoin d'un autre exo pour le dos. 3 suffisent.

Pareil que pour les pecs et biceps.

Change d'angle entre le rowing barre et le rowing haltère (un buste parallèle au sol et un à 45°

Oui c'est exactement ce que je fais.

Le tirage menton après le DM.


Ok

Par contre à éviter le lendemain de dos/triceps. Donc :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Effectivement ça manque :)

Fais-le là où il ne gênera pas ta progression. Donc en jour 6 par exemple. Et éventuellement en jour 4 si ça ne gêne pas ta séance du lendemain.[/quote]


Ok ok.
Je vais voir tout ca ce soir.

Par contre dernière question, pourquoi ne pas faire 4 exercices de pec par exemple ? C'est inutile en quel sens ?

Merci en tout cas.
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Messagepar Paddy92 le 03/03 15h30

Faut pas confondre l entrainement d un youtubeur (dopé) et l entrainement d un pratiquant naturel.
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Messagepar AX3LPG le 03/03 15h35



Oui ne t'inquiète pas, c'est exactement ce que je me suis dit. C'est pour ça que je suis sur le forum ;)

Mais c'est surtout pour mon côté de pec qui est où en retard où a un problème que j'ai voulu ajouter un exos...
Je ne sais pas et ça me rend malade ... pourtant j'ai l'impression a des moments qu'il est pas si différents que l'autre mais quand tu regardes comme il faut ça se voit qu'il est aplati comparer à mon autre pec. :cry:
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Messagepar Paddy92 le 03/03 15h37

On n est jamais symétrique.
Et faut pas se focaliser sur ce genre de détails, bien souvent ça se corrige tout seul.
C est toujours, les pecs sur lesquels on se focalise, jamais sur les ischios comme par hasard.
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Messagepar AX3LPG le 03/03 15h40

Paddy92 a écrit:On n est jamais symétrique.
Et faut pas se focaliser sur ce genre de détails, bien souvent ça se corrige tout seul.


Je l'espère en tout cas...
Pour le youtubeur il a arrêté de prendre des steroides à 28 ans c'est pour ça que j'ai assez de respect pour lui et surtout pour les mouvements à effectuer pendant les exercices il est pas mal du tout.
Après bien sûr je vais voir Rudy Coia pour pas mal de choses :super_lol: je prends en général que les bons côtés de youtubeur.
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Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03 15h57

AX3LPG a écrit:Par contre dernière question, pourquoi ne pas faire 4 exercices de pec par exemple ? C'est inutile en quel sens ?


C'est inutile dans le sens où 2 à 3 exos suffisent à travailler un muscle sous tous ses angles et que si tu te donnes bien sur les 2-3 premiers, tu n'auras plus assez d'énergie pour que les suivants soient productifs (donc baisse des perfs etc ce qui le rend inutile). Préfère la qualité à la quantité, faire plus n'est pas forcément faire mieux (au contraire, surtout en muscu) :)
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Train_Hard_Win_Easy
 
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Ancien pratiquant de musculation : comment reprendre ?

Messagepar Paddy92 le 03/03 16h23

+1 avec Train ,et je dirais même qu il y a un effet psychologique.
Si tu te dis ,j ai 4 gros exos que je dois assurer, il y a de fortes chances pour que tu ne donnes pas tout sur le premier, ni le deuxième.
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