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Mald : avis sur mon programme de musculation

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Mald : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mald le 31/07 22h27

Bonsoir à tous, j'aimerais un avis et des conseils sur mon programme de muscu' :

Lundi : Pecs & Biceps

- Développé couché 4*9
- Développé incliné 4*9
- Développé assis à la machine 2*12 (prise serré) 2*12 (prise large)
- Écarté à la poulie vis à vis haute 4*9
- Pec-Deck 4*9

- Curl barre Z 4*9
- Curl incliné haltères 4*9
- Curl concentration 4*9

Mardi : Repos

Mercredi : Dos & Triceps

- Tirage nuque 4*9
- Tirage poitrine 4*9
- Le rowing inversé 4*9
- Tirage sol poulie basse 4*9
- Extensions au banc 4*9

- Barre front 4*9
- kick back poulie basse 4*9
- Extensions à la poulie haute 4*9

Jeudi : Repos

Vendredi : Epaules & Jambes

- Développé avec haltères 4*9
- Rowing menton (prise large) 4*9
- Développé nuque 3*9 Développé devant 3*9
- Élévations latérales buste penché 4*9

- Squat 4*9
- Presse à cuisses 4*12
- Leg extension 4*12
- Leg curl ischios 4*12
- Mollets debout

Voili voilà ... J'ai quelques questions :

- Est ce qu'il y a assez d'exercices pour les biceps et triceps ?
- Est ce que je travail bien toutes les parties des pecs, du dos et des epaules ?

d'autres suggestions ? Conseils ? Je compte m'acheter un banc d'abdos pour travailler ça chez moi. Je suis débutant (4mois) et également en prise de masse (j'essaye lol) je suis hyper difficile sur la bouffe donc ce n'est pas facile... J'ai déjà fait du full body, mais je n'aime pas du tout.... J'aime avoir de bonnes sensations. :D Merci et à bientôt j'espere :)
Mald
 
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Mald : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08 10h12

Salut !

Mald a écrit:Bonsoir à tous, j'aimerais un avis et des conseils sur mon programme de muscu' :

Lundi : Pecs & Biceps

- Développé couché 4*9
- Développé incliné 4*9
- Développé assis à la machine 2*12 (prise serré) 2*12 (prise large)
- Écarté à la poulie vis à vis haute 4*9
- Pec-Deck 4*9

- Curl barre Z 4*9
- Curl incliné haltères 4*9
- Curl concentration 4*9


Trop d'exos pecs, je garderais juste le couché, l'incliné et la poulie haute, un exercice par faisceau suffit.

Pour les biceps, je remplacerais le curl concentré (qui au passage est certainement le curl le plus inutile qui existe) par du spider curl ou curl pupitre en prise marteau et si possible je remplacerais le curl barre EZ par des tractions supination.

Mald a écrit:Mardi : Repos

Mercredi : Dos & Triceps

- Tirage nuque 4*9
- Tirage poitrine 4*9
- Le rowing inversé 4*9
- Tirage sol poulie basse 4*9
- Extensions au banc 4*9

- Barre front 4*9
- kick back poulie basse 4*9
- Extensions à la poulie haute 4*9


Pareil, trop d'exos pour le dos. Je garderais juste le tirage poitrine (si poulie haute), le tirage sol poulie basse et je remplacerais le rowing inversé par du rowing haltères sur banc incliné.

Pour les triceps, je ferais développé couché prise serrée (ou dips) + barre au front + extension poulie haute.

Et je ferais cette séance le vendredi.

Mald a écrit:Jeudi : Repos

Vendredi : Epaules & Jambes

- Développé avec haltères 4*9
- Rowing menton (prise large) 4*9
- Développé nuque 3*9 Développé devant 3*9
- Élévations latérales buste penché 4*9

- Squat 4*9
- Presse à cuisses 4*12
- Leg extension 4*12
- Leg curl ischios 4*12
- Mollets debout


Pour les épaules, inutile de faire tous ces développés, garde seulement celui que tu préfères (en évitant le développé nuque qui est le plus dangereux) + le rowing menton + les élévations buste penché.

Pour les jambes, tu as 3 exos quadris et un seul ischios donc pour rééquilibrer je dégagerais le leg extension (pas forcément top pour les genoux en plus) et je ferais du hip thrust à la place.

Je ferais cette séance le mercredi.

Mald a écrit:Voili voilà ... J'ai quelques questions :

- Est ce qu'il y a assez d'exercices pour les biceps et triceps ?


Largement assez oui.

Mald a écrit:- Est ce que je travail bien toutes les parties des pecs, du dos et des epaules ?


Oui, dont certaines en double voire triple, d'où mes petites corrections.

Mald a écrit:d'autres suggestions ? Conseils ? Je compte m'acheter un banc d'abdos pour travailler ça chez moi. Je suis débutant (4mois) et également en prise de masse (j'essaye lol) je suis hyper difficile sur la bouffe donc ce n'est pas facile... J'ai déjà fait du full body, mais je n'aime pas du tout.... J'aime avoir de bonnes sensations. Merci et à bientôt j'espere


Grosse erreur de se focaliser sur les sensations. Concentre toi sur ta progression en répétitions et en charge, surtout sur tes exercices de base (oui ce sont ceux qui donnent le moins de sensations mais qui sont les plus efficaces).
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Mald : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mald le 01/08 12h36

Hello, alors voici mon programme avec tes recommandations, qui j'en suis sûr, me seront bénéfiques ;)

Lundi : Pecs & Biceps

DC : 4*9
DI : 4*9
Vis-à-vis à la poulie : 4*9

Tractions supination : 4*12
Curl incliné haltères : 4*9
Spider curl : 4*9

Mardi : ...

Mercredi :

Tirage poitrine prise large : 4*9
Rowing horizontal au câble : 4*9
Rowing incliné banc haltères : 4*9

DC prise serrée : 4*9
Barre front : 4*9
Extension triceps poulie haute : 4*9

Jeudi : ...

Vendredi :

Développé militaire : 4*9
Rowing menton prise larger : 4*9
Elévations latérales (oiseaux) : 4*9

Squat : 4*9
Presse à cauisse : 4*12
Leg curl : 4*12
Mollet debout : 4*12
Hip thrust : 4*12

J'ai mis les jambes le Vendredi parce que je ne travail pas le week-end et ce n'est pas possible avec le taff de mettre ce programme en semaine (je suis rippeur : aie aie les jambes le lendemain :lol: )

J'ai une autre question : Est ce qu'il est mieux de faire des séries plus longues (12rep) ou moins longues (8-9 rep) mais, avec plus de poids ?

Merci pour le temps que tu me consacres :)
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Mald : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08 12h46



Le hip thrust avant le leg curl ^^

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour l'isolation, plutôt du 10-15 pour les bras et du 12-20 pour les élévations/oiseau/écartés/mollets :)
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Mald : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mald le 01/08 13h09

Ok pour le hip thrust :lol:
ça marche je vais faire comme ça pour les séries/reps :)

à bientôt Train_Hard_Win_Easy et merci pour ton aide :)
Mald
 
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