Salut !
Mald a écrit:Bonsoir à tous, j'aimerais un avis et des conseils sur mon programme de muscu' :
Lundi : Pecs & Biceps
- Développé couché 4*9
- Développé incliné 4*9
- Développé assis à la machine 2*12 (prise serré) 2*12 (prise large)
- Écarté à la poulie vis à vis haute 4*9
- Pec-Deck 4*9
- Curl barre Z 4*9
- Curl incliné haltères 4*9
- Curl concentration 4*9
Trop d'exos pecs, je garderais juste le couché, l'incliné et la poulie haute, un exercice par faisceau suffit.
Pour les biceps, je remplacerais le curl concentré (qui au passage est certainement le curl le plus inutile qui existe) par du spider curl ou curl pupitre en prise marteau et si possible je remplacerais le curl barre EZ par des tractions supination.
Mald a écrit:Mardi : Repos
Mercredi : Dos & Triceps
- Tirage nuque 4*9
- Tirage poitrine 4*9
- Le rowing inversé 4*9
- Tirage sol poulie basse 4*9
- Extensions au banc 4*9
- Barre front 4*9
- kick back poulie basse 4*9
- Extensions à la poulie haute 4*9
Pareil, trop d'exos pour le dos. Je garderais juste le tirage poitrine (si poulie haute), le tirage sol poulie basse et je remplacerais le rowing inversé par du rowing haltères sur banc incliné.
Pour les triceps, je ferais développé couché prise serrée (ou dips) + barre au front + extension poulie haute.
Et je ferais cette séance le vendredi.
Mald a écrit:Jeudi : Repos
Vendredi : Epaules & Jambes
- Développé avec haltères 4*9
- Rowing menton (prise large) 4*9
- Développé nuque 3*9 Développé devant 3*9
- Élévations latérales buste penché 4*9
- Squat 4*9
- Presse à cuisses 4*12
- Leg extension 4*12
- Leg curl ischios 4*12
- Mollets debout
Pour les épaules, inutile de faire tous ces développés, garde seulement celui que tu préfères (en évitant le développé nuque qui est le plus dangereux) + le rowing menton + les élévations buste penché.
Pour les jambes, tu as 3 exos quadris et un seul ischios donc pour rééquilibrer je dégagerais le leg extension (pas forcément top pour les genoux en plus) et je ferais du hip thrust à la place.
Je ferais cette séance le mercredi.
Mald a écrit:Voili voilà ... J'ai quelques questions :
- Est ce qu'il y a assez d'exercices pour les biceps et triceps ?
Largement assez oui.
Mald a écrit:- Est ce que je travail bien toutes les parties des pecs, du dos et des epaules ?
Oui, dont certaines en double voire triple, d'où mes petites corrections.
Mald a écrit:d'autres suggestions ? Conseils ? Je compte m'acheter un banc d'abdos pour travailler ça chez moi. Je suis débutant (4mois) et également en prise de masse (j'essaye lol) je suis hyper difficile sur la bouffe donc ce n'est pas facile... J'ai déjà fait du full body, mais je n'aime pas du tout.... J'aime avoir de bonnes sensations. Merci et à bientôt j'espere
Grosse erreur de se focaliser sur les sensations. Concentre toi sur ta progression en répétitions et en charge, surtout sur tes exercices de base (oui ce sont ceux qui donnent le moins de sensations mais qui sont les plus efficaces).