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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 03/08 11h35

Bonjour à tous,

Je voulais vous partager mon programme du musculation afin d'avoir des retours avisés sur ce que je fais et que je dois faire pour éviter le sur-entrainement.

Tout d'abord je suis footballeur et pratique la musculation depuis 1 an dans un but de maintien de force et d'esthétisme mais aussi parce que j'y trouve un réel plaisir du dépassement de soi.

Je fais 1,71m pour 60 kgs donc oui je suis très sec mais je reviendrai plus tard sur ça.

Voila ma routine :

Lundi : PEC+TRICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (20/12/10/8/6)
DI 45° à la barre (15/12/10/8)
Ecartes couchés (30/25/20/15) (effet de congestion récherché)

DC prise serré (20/12/10/8/6)
Barre front (20/12/10/8)
Dis pour triceps (4*25)

Mardi : JAMBES
Echauffement : 20 Squat à vide
Squat (15/12/10/8/6)
Soulevé de terre (20/12/10/8/6)
Front squat (15/12/10/8)
Mollets debout à la barre(4*20)
Fente haltères (15/12/10/8)
Mollets debout à la barre(4*20)
Chaise (4*1 min)

Jeudi : DOS+ BICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (5*15)
Rowing yates barre ( 20/12/10/8/6)
Rowing à un bras halteres (12/12/8/8)

Curl incliné (20/12/10/8)
Curl pupitre (20/12/10/8)
Curl marteau (12/12/8/8)

Vendredi : EPAULES + Léger rappel dos+pec + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (5*15)
DI 30° aux haltères (15/15/10/10)
Rowing menton barre (20/12/10/8)
DM haltères (12/12/8/8)
Elevations laterales (4*15)
Oiseau (4*20)

Il y a certainement pleins de choses ilogiques et c'est pourquoi je suis ici. J'aimerai vraiment des conseils pour progresser sereinement.

Seb
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08 12h54

SebFit a écrit:Bonjour à tous,

Je voulais vous partager mon programme du musculation afin d'avoir des retours avisés sur ce que je fais et que je dois faire pour éviter le sur-entrainement.

Tout d'abord je suis footballeur et pratique la musculation depuis 1 an dans un but de maintien de force et d'esthétisme mais aussi parce que j'y trouve un réel plaisir du dépassement de soi.

Je fais 1,71m pour 60 kgs donc oui je suis très sec mais je reviendrai plus tard sur ça.


Salut !

Tiens, un footballeur qui entraîne ses jambes, c'est pas souvent qu'on voit ça ici... ça fait plaisir ! :super_lol:

SebFit a écrit:Voila ma routine :

Lundi : PEC+TRICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (20/12/10/8/6)
DI 45° à la barre (15/12/10/8)
Ecartes couchés (30/25/20/15) (effet de congestion récherché)

DC prise serré (20/12/10/8/6)
Barre front (20/12/10/8)
Dis pour triceps (4*25)


Je ferais les écartés en décliné pour changer l'angle de travail par rapport au couché et à l'incliné.

Pour les triceps, je ne ferais que 2 exercices d'isolation pour les achever (ils bossent déjà bien avec DC + DI, sinon ça te ferait 4 mouvements de poussée dans une même séance ça fait beaucoup). Donc garde la barre au front et ajoute de l'extension nuque par exemple.

SebFit a écrit:Mardi : JAMBES
Echauffement : 20 Squat à vide
Squat (15/12/10/8/6)
Soulevé de terre (20/12/10/8/6)
Front squat (15/12/10/8)
Mollets debout à la barre(4*20)
Fente haltères (15/12/10/8)
Mollets debout à la barre(4*20)
Chaise (4*1 min)


Pour le soulevé de terre OK mais jambes tendues pour les ischios. Je remplacerais les fentes par du hip thrust (pour les ischios également), à faire avant les mollets.

SebFit a écrit:Jeudi : DOS+ BICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (5*15)
Rowing yates barre ( 20/12/10/8/6)
Rowing à un bras halteres (12/12/8/8)

Curl incliné (20/12/10/8)
Curl pupitre (20/12/10/8)
Curl marteau (12/12/8/8)


Trop de curls, je n'en garderais que 2 (le curl incliné et le curl pupitre que tu peux faire en prise marteau).

SebFit a écrit:Vendredi : EPAULES + Léger rappel dos+pec + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (5*15)
DI 30° aux haltères (15/15/10/10)
Rowing menton barre (20/12/10/8)
DM haltères (12/12/8/8)
Elevations laterales (4*15)
Oiseau (4*20)

Il y a certainement pleins de choses ilogiques et c'est pourquoi je suis ici. J'aimerai vraiment des conseils pour progresser sereinement.


Le rappel dos le lendemain de celui-ci, aucun intérêt, laisse le récupérer. Idem pour le rappel pecs. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois par semaine, travaille les TOUS 2 fois et passe en half.

Sinon je garderais DM + tirage menton + oiseau + élévations latérales (dans cet ordre de préférence ou en inversant les 2 premiers, comme tu veux).


Voilà pour le programme. Ensuite pour ta répartition, je ne ferais pas les épaules le lendemain du dos car tu fais du rowing menton le lendemain de 3 autres tirages + curls donc pas très judicieux. Perso je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos.

Et pour ta méthode d'entraînement en pyramidal, ça ne me semble pas génial pour débuter (sans compter que faire 5 séries ça ne sert pas à grand chose. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc... :)
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 04/08 11h33

Salut et merci beaucoup pour tes conseils ! Ils me sont précieux et j'en ai pris de nombreux !

Après réflexion je viens d'optimiser un peu :

Lundi : PEC+TRICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (12/12/8/8)
DI 45° à la barre (15/15/10/10)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15) (effet de congestion récherché)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15/10/10)
Dips pour triceps (4*25)

Commentaires :
Je n'ai pas de banc décliné ..
Le DC prise serrée est il vraiment trop contraignant ? mieux vaut isoler avec une extension nuque comme tu me dis ?
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?


Mardi :
DOS+ BICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (4*15)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (15/15/10/10)
Curl incliné Haltere (15/15/10/0)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)
Tractions prise neutre (2*15)

Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?

Jeudi :
JAMBES
Echauffement : 20 Squat à vide
Squat (12/12/8/8)
Soulevé de terre (20(pour le mouvement)/12/12/8/8)
Front squat (12/12/8/8)
Hip Thrust (20/20/12/12)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise (4*1 min)[/quote]
Mollets debout aux halteres (4*20)

Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?

Vendredi :
EPAULES + Léger rappel dos+pec + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (4*15)
DI 30° aux haltères (15/15/10/10)
Rowing menton barre (20/12/10/8)
DM haltères (12/12/8/8)
Elevations laterales (4*15)
Oiseau (4*20)

Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?
J'aimerai bien faire ce fameux rappel ici avec juste un exo de dos et pec juste pour les remobiliser et les éduquer dans des mouvements de bases. Je pense qu'ils sont suffisament loin pour le faire non ?

Merci beaucoup pour vos réponses par avance
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 12h34

SebFit a écrit:Salut et merci beaucoup pour tes conseils ! Ils me sont précieux et j'en ai pris de nombreux !

Après réflexion je viens d'optimiser un peu :

Lundi : PEC+TRICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (12/12/8/8)
DI 45° à la barre (15/15/10/10)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15) (effet de congestion récherché)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15/10/10)
Dips pour triceps (4*25)

Commentaires :
Je n'ai pas de banc décliné ..
Le DC prise serrée est il vraiment trop contraignant ? mieux vaut isoler avec une extension nuque comme tu me dis ?
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?


Ce n'est pas que le DC serré est contraignant, c'est simplement que faire du DCS après DC + DI tu n'iras pas très loin sur le DCS, 3 mouvements de poussée dans une même séance ça commence à faire beaucoup.

Même remarque pour les dips, je les retirerais.

SebFit a écrit:Mardi :
DOS+ BICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (4*15)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (15/15/10/10)
Curl incliné Haltere (15/15/10/0)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)
Tractions prise neutre (2*15)

Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?


Non. Pareil pour les tractions prise neutre à la fin, je n'en vois pas l'utilité.

SebFit a écrit:Jeudi :
JAMBES
Echauffement : 20 Squat à vide
Squat (12/12/8/8)
Soulevé de terre (20(pour le mouvement)/12/12/8/8)
Front squat (12/12/8/8)
Hip Thrust (20/20/12/12)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise (4*1 min)

Mollets debout aux halteres (4*20)

Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?[/quote]

Toujours pas non. Jambes tendues par contre le SDT de préférence (je te l'avais sans doute déjà dit).

SebFit a écrit:Vendredi :
EPAULES + Léger rappel dos+pec + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (4*15)
DI 30° aux haltères (15/15/10/10)
Rowing menton barre (20/12/10/8)
DM haltères (12/12/8/8)
Elevations laterales (4*15)
Oiseau (4*20)

Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?
J'aimerai bien faire ce fameux rappel ici avec juste un exo de dos et pec juste pour les remobiliser et les éduquer dans des mouvements de bases. Je pense qu'ils sont suffisament loin pour le faire non ?

Merci beaucoup pour vos réponses par avance


Ici non plus.

Ton rappel est inutile et en plus il va gêner la progression sur tes exos épaules.

Je monterais à 20 reps aussi sur les élévations latérales.

Même remarque pour ta façon de travailler en pyramidal, ce n'est pas le plus judicieux pour progresser et prendre du muscle.

3 séries suffiraient largement pour les exercices d'isolation.

A vouloir en faire trop tu vas vite stagner...
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 05/08 11h23

Ok ça marche je vais supprimer le pyramidal et remplacer par ce que tu m'as dis plus haut et passer à 2 exos triceps et biceps ?
Les meilleurs seront barre z front et extension haltere à deux mains pour les triceps et developpé incliné halteres prise varié et curl pupitre à la barre z ?

Par contre pour la séance du vendredi qui serait juste épaules. Est-ce qu'il y a des muscles sur 2 exos que je pourrais travailler en complément ? lombaires ? ou mettre les mollets du jeudi ? au lieu de faire ce fameux rappel inutile ? Ça équilibrerait mes séances non ?

Autre chose ? Tu me conseilles combien de séances d'abdos et leur durée par semaine et est-ce qu'il est plus pertinent de faire des longues ou des courtes et de les placer après un entrainement ou un jour de repos ?

Enfin j'aimerai avoir ton avis sur le split et le half body pour mon cas ?

Sportivement,
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 12h30

SebFit a écrit:Ok ça marche je vais supprimer le pyramidal et remplacer par ce que tu m'as dis plus haut et passer à 2 exos triceps et biceps ?


Oui.

SebFit a écrit:Les meilleurs seront barre z front et extension haltere à deux mains pour les triceps et developpé incliné halteres prise varié et curl pupitre à la barre z ?


barre front et extension nuque pour les triceps oui et curl incliné (en supination, inutile de varier) et curl au pupitre c'est bien.

SebFit a écrit:Par contre pour la séance du vendredi qui serait juste épaules. Est-ce qu'il y a des muscles sur 2 exos que je pourrais travailler en complément ? lombaires ? ou mettre les mollets du jeudi ? au lieu de faire ce fameux rappel inutile ? Ça équilibrerait mes séances non ?

Autre chose ? Tu me conseilles combien de séances d'abdos et leur durée par semaine et est-ce qu'il est plus pertinent de faire des longues ou des courtes et de les placer après un entrainement ou un jour de repos ?


Justement tu peux caser les abdos avec les épaules (3 à 4 exercices : un ou 2 pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage par exemple).

SebFit a écrit:Enfin j'aimerai avoir ton avis sur le split et le half body pour mon cas ?


Personnellement je n'aime pas trop diviser les groupes musculaires et ne les travailler qu'une seule fois par semaine donc à choisir entre les 2 je préférerais le half mais ce n'est qu'une question de goût personnel. Les 2 permettent de progresser et d'obtenir de bons résultats :)
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 08/09 11h48

Bonjour à tous,

J'aimerai avoir votre avis sur mon cas précis

Je suis footballeur et sportif et pendant la semaine je pratique la musculation depuis 1 an

Je ne peux m'entraîner que du dimanche soir tard au jeudi soir ce qui me ferait au mieux 5 jours sachant que j'ai souvent match le dimanche donc à éviter cela laisse 4 jours dispo. J'aimerai savoir comment vous répartiriez la semaine sachant qu'aujourdhui je fais
Lundi Pec/triceps (3exos+2exos)
Mardi Jambes (6exos) (3 quad+2ishio+1mollet)
Mercredi Dos/biceps (3exos+2exos)
Jeudi Epaules/ cardio (4exos+15 mins)

J'ai pensé aussi à ca ?
Lundi Pec/epaules (4exos+2exos)
Mardi Jambes (6exos) (3 quad+2ishio+1mollet)
Mercredi Dos / epaules (4exos+2exos)
Jeudi Biceps/triceps (3exos + 3exos)

Est ce trop ?
Devrais je le répartir sur plus ou moins de jours ?
Combien de séries viser ?
Quels types d'exercices sachant que je n'ai qu'un banc + barre + haltères + barre de curl + barre de tractions ?
Dois je faire du superset ?

Un énorme merci par avance pour votre aide !
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 08/09 12h26

double sujet!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 12h43

SebFit a écrit:Bonjour à tous,

J'aimerai avoir votre avis sur mon cas précis

Je suis footballeur et sportif et pendant la semaine je pratique la musculation depuis 1 an

Je ne peux m'entraîner que du dimanche soir tard au jeudi soir ce qui me ferait au mieux 5 jours sachant que j'ai souvent match le dimanche donc à éviter cela laisse 4 jours dispo. J'aimerai savoir comment vous répartiriez la semaine sachant qu'aujourdhui je fais
Lundi Pec/triceps (3exos+2exos)
Mardi Jambes (6exos) (3 quad+2ishio+1mollet)
Mercredi Dos/biceps (3exos+2exos)
Jeudi Epaules/ cardio (4exos+15 mins)


Salut !

Si tu fais un mouvement de tirage dans ta séance épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,...), je mettrais dos/biceps mardi et jambes le mercredi.

SebFit a écrit:J'ai pensé aussi à ca ?
Lundi Pec/epaules (4exos+2exos)
Mardi Jambes (6exos) (3 quad+2ishio+1mollet)
Mercredi Dos / epaules (4exos+2exos)
Jeudi Biceps/triceps (3exos + 3exos)


Bof, la séance branlette du jeudi n'apporte pas grand chose.

SebFit a écrit:Est ce trop ?


Non, si ta récup suit avec le foot à côté.

SebFit a écrit:Devrais je le répartir sur plus ou moins de jours ?


Pas plus non, 4 ça suffit largement.

SebFit a écrit:Quels types d'exercices sachant que je n'ai qu'un banc + barre + haltères + barre de curl + barre de tractions ?


Regarde les rubriques programmes et exercices du site.

SebFit a écrit:Dois je faire du superset ?


Non.


Et supprime ton autre post identique à celui-ci avant que quelqu'un ne réponde dessus stp :)
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 09/09 11h31

Voici donc ma nouvelle routine.

Lundi : PEC+TRICEPS
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (12/12/8/8)
DI 45° à la barre (15/15/10/10)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15)
Dips pour triceps (2*25)

Mardi :
JAMBES
Echauffement : 30 Squat à vide
Squat (15/15/10/10)
Soulevé de terre jambes tendus (20(poids faible)/15/15/10/10)
Front squat (15/15/10/10)
Fente avant (15/15/10/10)
Hip Thrust (4*20)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise en superset avec les mollets (4*1 min)

Mercredi :
DOS+ BICEPS
Echauffement : Tractions prise larges (2*15)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (12/12/8)
Rowing T BAR (3*12)
Curl incliné Haltere (15/15/10/0)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)


Jeudi :
EPAULES + Jambes
Echauffement : 50 pompes
DM haltères (15/15/10/10)
Squat en superset avec l'exo du dessus (4*20 avec une elastic band)
Rowing menton barre (4*12)
Squat en superset avec l'exo du dessus(4*20 avec une elastic band)
Elevations laterales (4*20)
Oiseau (4*20)
Mollets debout (2*30)

Tu en penses quoi ? Trop ? Pas dans l'ordre ? des incohérences ? Un exo plus pertinent a faire ou à remplacer ?

Pour le squat et plus généralement les exos des jambes et épaules le mieux est t'il de soulever lourd ou de privilégier les reps propres ?
Seb : Le sport c'est bien ! En faire c'est mieux
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 11h40

SebFit a écrit:Voici donc ma nouvelle routine.

Lundi : PEC+TRICEPS
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (12/12/8/8)
DI 45° à la barre (15/15/10/10)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15)
Dips pour triceps (2*25)


Echauffement bidon. Il vaut mieux te chauffer sur le DC directement en commençant léger et en montant petit à petit la charge tout en baissant les reps.

Pourquoi faire du 15 reps au DI ?

Les dips sont en trop.

SebFit a écrit:Mardi :
JAMBES
Echauffement : 30 Squat à vide
Squat (15/15/10/10)
Soulevé de terre jambes tendus (20(poids faible)/15/15/10/10)
Front squat (15/15/10/10)
Fente avant (15/15/10/10)
Hip Thrust (4*20)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise en superset avec les mollets (4*1 min)


Pareil échauffe toi en montant doucement la charge au squat.

Et idem pourquoi des séries si longues sur ces gros exos ?

SebFit a écrit:Mercredi :
DOS+ BICEPS
Echauffement : Tractions prise larges (2*15)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (12/12/8)
Rowing T BAR (3*12)
Curl incliné Haltere (15/15/10/0)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)


Même remarque pour l'échauffement. Le t-bar et le yates font doublon, fais des tractions en vrai exo (avec ceinture de lest si tu peux) et dégage l'un des 2 pour un travail plus complet.

SebFit a écrit:Jeudi :
EPAULES + Jambes
Echauffement : 50 pompes
DM haltères (15/15/10/10)
Squat en superset avec l'exo du dessus (4*20 avec une elastic band)
Rowing menton barre (4*12)
Squat en superset avec l'exo du dessus(4*20 avec une elastic band)
Elevations laterales (4*20)
Oiseau (4*20)
Mollets debout (2*30)

Tu en penses quoi ? Trop ? Pas dans l'ordre ? des incohérences ? Un exo plus pertinent a faire ou à remplacer ?


Idem pour l'échauffement.

Pareil pourquoi des séries de 15 au DM ?

Et pourquoi du superset au squat avec des séries longues ? C'est du cardio ou de la muscu que tu fais ?

Pourquoi 2 fois du squat ?

SebFit a écrit:Pour le squat et plus généralement les exos des jambes et épaules le mieux est t'il de soulever lourd ou de privilégier les reps propres ?


A ton avis ? Quel que soit l'exercice on privilégie TOUJOURS une technique propre (sauf si ton but est de te blesser et de ne pas travailler correctement les muscles sensés être ciblés...).
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 09/09 15h23

Après rectification :

Lundi : PEC+TRICEPS
DC à la barre (20/15/12/10/8) ou (20/15/10/8/6) ? ou autre ?
DI 45° à la barre (12/12/8/8)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15/10/10) un exo plus pertinent pour completer le barre z ou extension c'est ok ?

Mardi :
JAMBES
Echauffement :
Squat (25 à vide 20/12/12/8/8)
Soulevé de terre jambes tendus (20 à vide 12/12/8/8)
Front squat (12/12/8/8)
Fente avant (12/12/8/8)
Hip Thrust (4*20)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise en superset avec les mollets (4*1 min)

Si tu as un conseil pour l'échauffement au niveau des % de RM et du nombre de série je suis très preneur

SebFit a écrit:
Mercredi :
DOS+ BICEPS
Tractions prise larges (1*15 sans lest et 4*12 avec lest)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (12/12/8) ou 4*10 ou (12/8/8) ? ou dégressif ?
Curl incliné Haltere (15/15/10/10)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)


SebFit a écrit:
Jeudi :
EPAULES + Jambes (que je viens d'enlever en attendant tes propositions)
Echauffement : 50 pompes ? ou j'attaque le DM est progressif ?
DM haltères (12/12/8/8) Le mieux est-il assi ou debout et halteres ou barre ?
Rowing menton barre (4*12)
Elevations laterales (4*20) Le mieux est-il assi ou debout ?
Oiseau (4*20)

J'aimerai faire deux à trois exos de jambes suivant le nombre de reps avec les épaules pour aider mon retard aux jambes surtout quadriceps mais dois-je le placer avant ou après les épaules ? Dois je faire la même configuration qu'une séance jambes au niveau des reps et poids ou plus léger et plus de reps ? Quels exos et sous quels formats les faire ?


Pourquoi 2 fois du squat ? Je trouve cet exo très complet et j'ai de bonnes sensations
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 16h07

SebFit a écrit:Après rectification :

Lundi : PEC+TRICEPS
DC à la barre (20/15/12/10/8) ou (20/15/10/8/6) ? ou autre ?
DI 45° à la barre (12/12/8/8)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15/10/10) un exo plus pertinent pour completer le barre z ou extension c'est ok ?


Extension nuque c'est très bien.

SebFit a écrit:Mardi :
JAMBES
Echauffement :
Squat (25 à vide 20/12/12/8/8)
Soulevé de terre jambes tendus (20 à vide 12/12/8/8)
Front squat (12/12/8/8)
Fente avant (12/12/8/8)
Hip Thrust (4*20)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise en superset avec les mollets (4*1 min)

Si tu as un conseil pour l'échauffement au niveau des % de RM et du nombre de série je suis très preneur


Perso pour l'échauffement, je fais une série de 8 reps à 50% de la charge de travail, puis une série de 5 reps avec 70% et une série de 2 reps avec 90%. Après je prends un temps de repos et j'enchaîne avec les séries de travail.

Ensuite 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

SebFit a écrit:Mercredi :
DOS+ BICEPS
Tractions prise larges (1*15 sans lest et 4*12 avec lest)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (12/12/8) ou 4*10 ou (12/8/8) ? ou dégressif ?
Curl incliné Haltere (15/15/10/10)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)


Pour les tractions, tout dépend du poids de ton lest (et de ton PDC) mais tu peux utiliser le même principe d'échauffement : 1x8x50% de pdc+lest (si c'est négatif évidemment tu ne fais pas cette série), 1x5x70% de pdc+lest (même remarque) et 1x2x90% de pdc+lest.

Par exemple, perso je fais environ 70kg et j'utilise un lest de 17kg, je fais donc une série de 5 reps au poids de corps et une série de 2 reps avec un lest de 8kg avant de faire mes 3 séries de travail.

Pour le rowing à un bras, même réponse que pour les jambes : 3x6-10 ou 3x8-12.

SebFit a écrit:Jeudi :
EPAULES + Jambes (que je viens d'enlever en attendant tes propositions)
Echauffement : 50 pompes ? ou j'attaque le DM est progressif ?
DM haltères (12/12/8/8) Le mieux est-il assi ou debout et halteres ou barre ?
Rowing menton barre (4*12)
Elevations laterales (4*20) Le mieux est-il assi ou debout ?
Oiseau (4*20)

J'aimerai faire deux à trois exos de jambes suivant le nombre de reps avec les épaules pour aider mon retard aux jambes surtout quadriceps mais dois-je le placer avant ou après les épaules ? Dois je faire la même configuration qu'une séance jambes au niveau des reps et poids ou plus léger et plus de reps ? Quels exos et sous quels formats les faire ?


Pour l'échauffement tu as ta réponse. Pour le DM, pour ma part je pense que le mieux si ton but est de cibler les épaules c'est assis sur un banc à 80° avec barre. Après libre à toi de tester les différentes variantes et de garder celle que tu préfères.

Pour les élévations latérales pareil, teste. Assis ça permet de moins tricher en principe.

Pour les jambes, 2 ou 4 exos (1 quadris + 1 ischios ou 2 de chaque pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste). J'alternerais un exo jambes/un exo épaules/un exo jambes/ un exo épaules. Garde les mêmes (squat, SDT JT, front squat, hip thrust) même format que l'autre séance.

SebFit a écrit:Pourquoi 2 fois du squat ? Je trouve cet exo très complet et j'ai de bonnes sensations


Les sensations on s'en tape, c'est la progression en répétitions et en charge qui compte. Inutile d'en faire 8 séries dans la même séance, il vaut mieux faire une variante ensuite.
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Messagepar SebFit le 14/09 13h24

D'accord merci je prépare un petit doc pour récapituler et je reviens vers toi pour confirmation :)

Par contre du coup je dois échauffer tout les exos ou pas ?

Certaines séances me semblent courtes par rapport à ce que j'ai l'habitude de faire ? c'est normal du coup ? mais c'est certainement mieux comme ca

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 14h40



Tu peux t'échauffer simplement sur le DC pour la séance pecs/triceps, sur les tractions sur la séance dos/biceps, sur le squat et le soulevé de terre jambes tendues dans ta séance jambes et sur le DM et le tirage menton pour la séance épaules.

Pour la durée de la séance on s'en fiche un peu, prends le temps de faire tes exercices et peu importe le temps que ça prend (enfin faut pas non plus qu'elle dure 4 heures hein mais entre 1h et 2h ça reste raisonnable) :)
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Messagepar SebFit le 14/09 15h35

Voila mon nouveau plan d'entrainement :

Pour information je fais 1,71m pour 55kg ...

J'ai affiché les poids soulevés (sans poids de ma barre (2kgs) et halteres (1,5kg chaque) comme ça tu pourras me dire si j'ai du retard sur certains muscles.
j'ai mis à 3*8 pour les bases et 3*12 pour les isos et je suivrai ton exemple pour le nombre de reps puis la charge.

Je me vois mal démarrer direct en charge, n'est t'il pas meilleur de faire peut etre juste une série de 8 ou 12 à 50% ou un autre format avant d'attasuer l'exo ?

Capture2.PNG


Merci à toi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 15h50

SebFit a écrit:Voila mon nouveau plan d'entrainement :

Pour information je fais 1,71m pour 55kg ...

J'ai affiché les poids soulevés (sans poids de ma barre (2kgs) et halteres (1,5kg chaque) comme ça tu pourras me dire si j'ai du retard sur certains muscles.
j'ai mis à 3*8 pour les bases et 3*12 pour les isos et je suivrai ton exemple pour le nombre de reps puis la charge.

Je me vois mal démarrer direct en charge, n'est t'il pas meilleur de faire peut etre juste une série de 8 ou 12 à 50% ou un autre format avant d'attasuer l'exo ?

Capture2.PNG


Merci à toi


Je ferais au moins 3 séries de hip et de front squat le jeudi (je ne vois pas l'intérêt de n'en faire que 2, 3 me semble être un minimum).

Pour l'échauffement, tes pecs/triceps/épaules seront bien chauds après tes 3 séries de développé couché donc je ne pense pas que ce soit utile de refaire un échauffement pour l'incliné, encore moins pour la barre au front et l'extension nuque mais bon c'est toi qui voit, si tu te sens mieux en t'échauffant un peu plus et que tu as le temps de le faire aucun soucis :)
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Messagepar SebFit le 14/09 16h08

Super ok merci et que penses-tu de mes poids soulevés ? un retard particulier ou pas ?

Combien de temps de repos entre les séries et entre les exos ?

Tu as des infos nutrition à me donner ? J'aimerai démarrer une prise de muscle et j'ai fais un sujet à ce propos ? Tu pourrais m'aiguiller ou pas ? topic38067.html

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 16h15

SebFit a écrit:Super ok merci et que penses-tu de mes poids soulevés ? un retard particulier ou pas ?


Je ne trouve pas qu'il y ait de retard.

SebFit a écrit:Combien de temps de repos entre les séries et entre les exos ?


2 à 3 min entre les séries pour les exos de base et 1 à 2min pour l'isolation. 2 à 5 minutes entre les exercices.

SebFit a écrit:Tu as des infos nutrition à me donner ? J'aimerai démarrer une prise de muscle et j'ai fais un sujet à ce propos ? Tu pourrais m'aiguiller ou pas ? topic38067.html


Là je laisse le soin à nos spécialistes Paddy et Mat de te répondre, ils sont bien plus calés que moi en nutrition ;)
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Messagepar SebFit le 15/09 09h31

Salut,

Complètement autre chose, j'aimerai ajouter quelques séances d'abdos.

J'avais pour habitude de faire ça :
1min crunch + lest 10kg
1min rotation obliques + lest 10 kg
1min crunch + lest 10kg
1min rotation obliques + lest 10 kg
1 min relevé jambes avec swiss ball
1 min burpee
1 min relevé jambes tendues
1 min crunch avec une jambe tendue (obliques qui bossent)
1 min relevé jambes avec swiss ball
1 min moutain climber
1 min relevé jambes tendues
1 min crunch avec une jambe tendue (obliques qui bossent)
2 min gainage lateral gauche + lest 10 kg
2 min gainage lateral droit + lest 10 kg
3 min gainage face + lest 10 kg
Total 19 minutes

Dois je faire moins ?
Combien de séances faire ?
Quand les faire pour que se soit optimal ? Jour OFF ? Matin ? Midi ? Après un entrainement ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 09h37



Pour les abdos, 3 à 4 exercices suffisent : 1 ou 2 pour le grand droit (1 axé partie haute, 1 axé partie basse si tu veux en faire 2), un pour les obliques et un gainage.

3 séries par exercice suffisent également (10-20 reps par série en utilisant une charge progressive pour évoluer comme sur les autres exercices).

Tu peux soit en faire un à la fin de chaque séance, soit les 3-4 en jour OFF, perso je fais un exo en fin de séance.
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Messagepar SebFit le 15/09 12h42

D'accord ça ferait donc 12 à 15 exos ?

Le mieux c'est quoi alterner ?
Du genre : Haut/Bas/Oblique/Bas/Gainage/Bas/Haut/Bas/Oblique/Gainage/Bas/Haut/Bas/Oblique/Gainage
Ou autre ?

Tu me conseilles quoi comme exo ? histoire d'éviter de brasser du vent .. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 12h47

SebFit a écrit:D'accord ça ferait donc 12 à 15 exos ?


Non, ça en fait 4 par semaine.

SebFit a écrit:Le mieux c'est quoi alterner ?
Du genre : Haut/Bas/Oblique/Bas/Gainage/Bas/Haut/Bas/Oblique/Gainage/Bas/Haut/Bas/Oblique/Gainage
Ou autre ?

Tu me conseilles quoi comme exo ? histoire d'éviter de brasser du vent ..


Bah tu peux faire par exemple du crunch sur ta 1ère séance, du landmine oblique twist sur la 2ème, du gainage sur la 3ème et le dragon flag sur la 4ème (ou du reverse crunch, soit au sol, soit banc incliné ou suspendu).
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Messagepar SebFit le 16/09 08h47

Salut , après ma séance du Jeudi qui a été un peu longue par rapport aux autres, forcément 8 exos ? Je me posais la question de déplacer des exos sur d' autres séances ou alors de diminuer le nombre d'exos des jambes ou autres. Qu'en penses-tu ?


Du coup en fait tu ne bosses quasiment pas les abdos ? Tu considères qu'ils bossent assez avec le reste c'est ça ?

Autre chose j'aimerai avoir des conseils pour l’exécution de certains exercices car j'ai les bras un peu long ont va dire.
Pour le DC et DI barre jusqu'où descendre ? Serait-ce bien de faire ce genre d'exos aux halteres plutot ?

Pour le DM halteres assi j'ai un peu de mal à monter le poids. Une technique ? Est-ce plus facile à soulever à la barre ? J'ai vu un exo pas mal Arnold reverse press ? est-il plus complet ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 09h04

SebFit a écrit:Salut , après ma séance du Jeudi qui a été un peu longue par rapport aux autres, forcément 8 exos ? Je me posais la question de déplacer des exos sur d' autres séances ou alors de diminuer le nombre d'exos des jambes ou autres. Qu'en penses-tu ?


Oui tu peux retirer un exo ischios et un exo quadris vu que tu as déjà une autre séance jambes dans la semaine.

SebFit a écrit:Du coup en fait tu ne bosses quasiment pas les abdos ? Tu considères qu'ils bossent assez avec le reste c'est ça ?


Ils bossent autant que les autres muscles : 3 à 4 exos par semaine.

SebFit a écrit:Autre chose j'aimerai avoir des conseils pour l’exécution de certains exercices car j'ai les bras un peu long ont va dire.
Pour le DC et DI barre jusqu'où descendre ? Serait-ce bien de faire ce genre d'exos aux halteres plutot ?


Descends où tu peux en respectant ta souplesse (et en la travaillant à côté si besoin). Perso je suis plus barre qu'haltères mais vu que tu fais DC et DI dans la même séance tu peux éventuellement en faire un à la barre et l'autre aux haltères.

SebFit a écrit:Pour le DM halteres assi j'ai un peu de mal à monter le poids. Une technique ? Est-ce plus facile à soulever à la barre ? J'ai vu un exo pas mal Arnold reverse press ? est-il plus complet ?


Généralement on est un peu plus fort avec une barre. Pour ma part je ne suis pas fan du développé Arnold donc je ne le recommande pas spécialement.
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Messagepar SebFit le 19/09 08h04

Salut,

Je me posai une nouvelle question en discutant de tout ça avec un ami.

Y'a t'il dans mon cas où je m'entraine 4 jours d'affilé (PEC+3ceps,jambes,DOS+2ceps,Epaules+jambes), un intérêt à inverser et bosser les pec avec les biceps et triceps avec le dos ? Avantages ? Inconvénients ?

Pour la séance du jeudi (épaules+jambes) :

Je fais donc DM haltere ou barre,rowing barre menton , élévation latérale, oiseau et du coup pour les jambes vu que avec 4 exos en echauffement plus 3*8 reps c'est un peu trop long le mieux c'est quoi ? deux exos de jambes en 3*8 mais lesquels et comment je les intercale ou 4 exos en 1ou2*8 ?

Pour les jambes ? Par ordre d'éfficacité tu classerais comment ? Squat ? ST jambes tendues ? Front Squat ? Fentes ? Hip thrust ? d'autres mieux ?

Merci beaucoup !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 08h10



Arrête de te poser des questions et pousse :idiot:

Si tu veux savoir quelle méthode est la meilleure POUR TOI, teste chacune d'elles et fais ton choix ensuite.
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Messagepar SebFit le 22/09 07h45

Salut,

Juste pour te faire un petit retour sur ce nouveau plan !

Bilan :

J'arrive à caler mes séances sur une heure ce qui était mon gros objectif ! Je me consacre bien et m'échauffe que sur les exos de bases et ça suffit ! J'ai repris en considération pas mal de chose notamment l'exécution des exercices via des séances filmés. Notamment le soulevé de terre classique que j'ai inclus à ma séance dos (traction+ST+ rowing barre).
J'ai tenté Pec+biceps , dos/triceps et c'est pas plus mal je trouve
D'ailleurs à ce propos le curl à la barre EZ c'est mieux au pupitre ou debout selon toi ?

J'ai une question qui viendra plus tard mais dans le cas ou je ne pourrai faire que trois entrainements (LUNDI/MARDI/JEUDI) le mieux serait de diviser les 6 exos de la seance 4 (4épaules +2 jambes) sur les 3 séances ? Ou me focaliser sur un seul exo en plus pour éviter que cà ne dure trop

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 08h04

SebFit a écrit:Salut,

Juste pour te faire un petit retour sur ce nouveau plan !

Bilan :

J'arrive à caler mes séances sur une heure ce qui était mon gros objectif ! Je me consacre bien et m'échauffe que sur les exos de bases et ça suffit ! J'ai repris en considération pas mal de chose notamment l'exécution des exercices via des séances filmés. Notamment le soulevé de terre classique que j'ai inclus à ma séance dos (traction+ST+ rowing barre).
J'ai tenté Pec+biceps , dos/triceps et c'est pas plus mal je trouve
D'ailleurs à ce propos le curl à la barre EZ c'est mieux au pupitre ou debout selon toi ?


Curl barre debout ça travaille à peu près autant biceps que brachial, curl pupitre c'est plus axé brachial et long supinateur donc à toi de voir en fonction de tes priorités.

SebFit a écrit:J'ai une question qui viendra plus tard mais dans le cas ou je ne pourrai faire que trois entrainements (LUNDI/MARDI/JEUDI) le mieux serait de diviser les 6 exos de la seance 4 (4épaules +2 jambes) sur les 3 séances ? Ou me focaliser sur un seul exo en plus pour éviter que cà ne dure trop


Tu peux faire pecs/épaules/biceps le lundi, jambes le mardi et dos/épaules/triceps le jeudi (regarde le programme du site pour intermédiaires sur 3 jours).
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Messagepar SebFit le 22/09 08h37

Ok super pour le curl je verrai au feeling si le mieux est debout ou au pupitre ou j'alternerai une semaine sur deux par exemple.

Dans mon cas, 4 séances sur 4 jours (contrainte) je n'aurai pas plutôt intérêt à passer directement sur 3 séances sur 4 jours ?

Je pourrais avoir aussi une autre alternative en ce moment et faire soit

4 séances à 18h comme actuellement L/Ma/Mer/J
3 séances à 18h soir L/Ma/J
5 séances à midi L/Ma/Me/J/V (bien sur plus de séances ne veut pas dire plus d'exos) ;) mais des séances moins longues donc peut-etre pas plus mal ?

Je sais que je me pose beaucoup de questions mais je cherche le meilleur
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 08h51

SebFit a écrit:Ok super pour le curl je verrai au feeling si le mieux est debout ou au pupitre ou j'alternerai une semaine sur deux par exemple.


Non, choisis et garde toujours le même, c'est mieux pour la progression.

SebFit a écrit:Dans mon cas, 4 séances sur 4 jours (contrainte) je n'aurai pas plutôt intérêt à passer directement sur 3 séances sur 4 jours ?


Si tu peux faire 4 séances différentes, fais le.

SebFit a écrit:Je pourrais avoir aussi une autre alternative en ce moment et faire soit

4 séances à 18h comme actuellement L/Ma/Mer/J
3 séances à 18h soir L/Ma/J
5 séances à midi L/Ma/Me/J/V (bien sur plus de séances ne veut pas dire plus d'exos) mais des séances moins longues donc peut-etre pas plus mal ?

Je sais que je me pose beaucoup de questions mais je cherche le meilleur


Il n'y en a pas une meilleure que l'autre (enfin j'éviterais tout de même de faire plus de 4 séances par semaine), à toi de tester et de choisir ce que tu préfères.

Et évite de changer sans arrêt, c'est la régularité qui donne du résultat, si tu t'amuses à changer tout le temps tu n'avanceras pas.
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Messagepar SebFit le 23/09 08h31

Ok très bien je reste sur le curl pupitre et sur mes 4 séances semaine.

Merci pour ton temps et ta patience ! ;) :cool:
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Messagepar SebFit le 04/10 09h35

Bon ça progresse gentiment sur cette routine ! C'est très bien.

Par contre niveau j'ai deux questions pour la séance jambes je n'ai pas de machine du coup je fais :
Squat arrière
ST jambes tendues
Front squat
Hip thrust
Mollet debout aux haltères

J'ai l'impression que mes ischios bossent trop par rapport à mes quadri du coup pour plus cibler les quadri le mieux c'est quoi front squat ou hack squat ou un autre exo ?
J'ai essayé avec des cales sous les talons et de ne pas faire des squats complets, est-ce une bonne idée ?
Le hip thrust est-il bien ou il y a mieux en 2nd exercice ischio.

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 09h44

Tiens, ça faisait longtemps :idiot:

SebFit a écrit:Bon ça progresse gentiment sur cette routine ! C'est très bien.

Par contre niveau j'ai deux questions pour la séance jambes je n'ai pas de machine du coup je fais :
Squat arrière
ST jambes tendues
Front squat
Hip thrust
Mollet debout aux haltères

J'ai l'impression que mes ischios bossent trop par rapport à mes quadri du coup pour plus cibler les quadri le mieux c'est quoi front squat ou hack squat ou un autre exo ?


C'est sans doute une impression, le contenu de ta séance est très bien et équilibré.

SebFit a écrit:J'ai essayé avec des cales sous les talons et de ne pas faire des squats complets, est-ce une bonne idée ?


Les cales oui, après pour l'amplitude, ne fais pas de complet si tu n'arrives pas à le faire en restant bien gainé.

SebFit a écrit:Le hip thrust est-il bien ou il y a mieux en 2nd exercice ischio.


Le hip c'est le top !

Au boulot maintenant !
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Messagepar SebFit le 04/10 10h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tiens, ça faisait longtemps :idiot:

SebFit a écrit:Bon ça progresse gentiment sur cette routine ! C'est très bien.

Par contre niveau j'ai deux questions pour la séance jambes je n'ai pas de machine du coup je fais :
Squat arrière
ST jambes tendues
Front squat
Hip thrust
Mollet debout aux haltères

J'ai l'impression que mes ischios bossent trop par rapport à mes quadri du coup pour plus cibler les quadri le mieux c'est quoi front squat ou hack squat ou un autre exo ?


C'est sans doute une impression, le contenu de ta séance est très bien et équilibré.

SebFit a écrit:J'ai essayé avec des cales sous les talons et de ne pas faire des squats complets, est-ce une bonne idée ?


Les cales oui, après pour l'amplitude, ne fais pas de complet si tu n'arrives pas à le faire en restant bien gainé.

SebFit a écrit:Le hip thrust est-il bien ou il y a mieux en 2nd exercice ischio.


Le hip c'est le top !

Au boulot maintenant !


Et oui entre temps j'ai essayé de pousser un peu

Elle est forcément bien répartie car conseillé par toi ;)

J'ai vu que tu faisais du rowing au banc plutôt que Yates ! C'est vraiment pas mal je pense du coup je suis cet exemple aussi !

Allez c'est reparti ! A bientôt et merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 10h11

SebFit a écrit:Et oui entre temps j'ai essayé de pousser un peu


Essayer c'est pas suffisant :p

SebFit a écrit:Elle est forcément bien répartie car conseillé par toi


Merci ;)

SebFit a écrit:J'ai vu que tu faisais du rowing au banc plutôt que Yates ! C'est vraiment pas mal je pense du coup je suis cet exemple aussi !


Oui ça permet d'être sûr d'avoir toujours la même inclinaison de buste, de ne pas avoir de problème d'équilibre quand la charge devient lourde (et donc de bien pouvoir se concentrer sur le travail du dos), c'est moins dangereux et ça évite de trop tricher :)

SebFit a écrit:Allez c'est reparti ! A bientôt et merci


;)
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 11/01 14h14

Salut,

Juste pour donner des nouvelles en ce début d'année.

Après avoir un peu pousser depuis le temps, je pense avoir moins de temps à consacrer à la muscu mais j'aimerai tout de même maintenir mon niveau sur un rythme de 3 séances d'1h pas plus car au delà je n'aurai pas assez de temps pour récuperer pour le foot et le vélo que je pratique à côté.

Je pensai donc me réorienter vers des séances encore plus orientées sur des exercices de base et "tampis" pour le reste je veux pas m'éterniser avec la fonte d'ailleurs je ne pense pas que ce soit la bonne solution pour progresser non plus.

Du coup, j'hésite entre le split le half et le full :

Je pensai à ça:

- Lundi : Haut 5 exos (DC / SDT / DM halteres / rowing barre / tractions prise large / DI halteres)
- Mardi : Bas + abdos ( Squat / SDT jambes tendues / Leg extensions / Mollets debout + 10 minutes abdos)
- Mercredi : FOOT
- Jeudi : Haut 5 exos (DC / SDT / DM halteres / rowing barre / tractions prise large / DI halteres)
- Vendredi : FOOT
- Samedi ou Dimanche : FOOT

Je n'ai pas attaqué donc j'attends de voir vos remarques et conseils
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 14h22

Salut !

SebFit a écrit:- Lundi : Haut 5 exos (DC / SDT / DM halteres / rowing barre / tractions prise large / DI halteres)


Chez moi ça fait 6 exos et pas 5 :idiot:

Trop de développés, retire celui que tu veux (ne serait-ce que pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste). Et pour moi le SDT a plus sa place dans la séance jambes (d'ailleurs tu fais du SDT JT le lendemain du SDT, pas terrible à mon avis...).

Je garderais donc 2 développés sur 3 + tractions + rowing barre.

SebFit a écrit:- Mardi : Bas + abdos ( Squat / SDT jambes tendues / Leg extensions / Mollets debout + 10 minutes abdos)


Pas fan du leg extension, je ferais plutôt des fentes ou du front squat. J'ajouterais aussi un exercice pour les ischios type hip thrust ou glute bridge.

SebFit a écrit:- Jeudi : Haut 5 exos (DC / SDT / DM halteres / rowing barre / tractions prise large / DI halteres)


Ici tu peux faire ta séance full (vu que tu disais hésiter entre full/half/split), simplement en retirant encore une fois un développé et en ajoutant un exo pour les quadriceps (squat, front squat, fentes,...).
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SebFit le 11/01 16h19

Merci de ton retour !

Donc ce serait le format suivant :

Lundi HAUT avec
DC barre (échauffement sur cet exo)
Traction pronation large
DI Haltères
Rowing barre couché sur le banc ou rowing yates ou rowing T Barre ?
Plutôt Ecarté incliné ou Pull Over ou c'est inutile ?

Niveau de l'ordre chronologique ?
Un pec puis un dos ou 2 pec puis 2 dos ?


Mardi BAS avec
Squat (échauffement sur cet exo)
SDT
Fentes
hip thrust
Mollets debout
10 minutes d'abdo

Niveau de l'ordre chronologique ?


Jeudi FULL
DC barre (échauffement sur cet exo)
Squat
SDT
DM haltere
Rowing barre couché sur le banc ou rowing yates ou rowing T Barre ?

Niveau de l'ordre chronologique ?

Merci !
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SebFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 16h25

SebFit a écrit:Lundi HAUT avec
DC barre (échauffement sur cet exo)
Traction pronation large
DI Haltères
Rowing barre couché sur le banc ou rowing yates ou rowing T Barre ?
Plutôt Ecarté incliné ou Pull Over ou c'est inutile ?

Niveau de l'ordre chronologique ?
Un pec puis un dos ou 2 pec puis 2 dos ?


Perso je suis plus pour les exos type rowing planche donc couché sur le banc si tu peux le faire avec une ampli correcte.

Pour l'ordre j'alternerais 1 pecs et 1 dos.

Pour l'écarté ou pull over, l'un comme l'autre me semblent inutiles.

SebFit a écrit:Mardi BAS avec
Squat (échauffement sur cet exo)
SDT
Fentes
hip thrust
Mollets debout
10 minutes d'abdo

Niveau de l'ordre chronologique ?


L'ordre est bon ;)

SebFit a écrit:Jeudi FULL
DC barre (échauffement sur cet exo)
Squat
SDT
DM haltere
Rowing barre couché sur le banc ou rowing yates ou rowing T Barre ?

Niveau de l'ordre chronologique ?


Idem que plus haut pour le rowing. Pour l'ordre je ferais :

Squat
DC
tractions (tu les as oubliées)
SDT
DM
rowing
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