SebFit a écrit:Bonjour à tous,
Je voulais vous partager mon programme du musculation afin d'avoir des retours avisés sur ce que je fais et que je dois faire pour éviter le sur-entrainement.
Tout d'abord je suis footballeur et pratique la musculation depuis 1 an dans un but de maintien de force et d'esthétisme mais aussi parce que j'y trouve un réel plaisir du dépassement de soi.
Je fais 1,71m pour 60 kgs donc oui je suis très sec mais je reviendrai plus tard sur ça.
SebFit a écrit:Voila ma routine :
Lundi : PEC+TRICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (20/12/10/8/6)
DI 45° à la barre (15/12/10/8)
Ecartes couchés (30/25/20/15) (effet de congestion récherché)
DC prise serré (20/12/10/8/6)
Barre front (20/12/10/8)
Dis pour triceps (4*25)
SebFit a écrit:Mardi : JAMBES
Echauffement : 20 Squat à vide
Squat (15/12/10/8/6)
Soulevé de terre (20/12/10/8/6)
Front squat (15/12/10/8)
Mollets debout à la barre(4*20)
Fente haltères (15/12/10/8)
Mollets debout à la barre(4*20)
Chaise (4*1 min)
SebFit a écrit:Jeudi : DOS+ BICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (5*15)
Rowing yates barre ( 20/12/10/8/6)
Rowing à un bras halteres (12/12/8/8)
Curl incliné (20/12/10/8)
Curl pupitre (20/12/10/8)
Curl marteau (12/12/8/8)
SebFit a écrit:Vendredi : EPAULES + Léger rappel dos+pec + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (5*15)
DI 30° aux haltères (15/15/10/10)
Rowing menton barre (20/12/10/8)
DM haltères (12/12/8/8)
Elevations laterales (4*15)
Oiseau (4*20)
Il y a certainement pleins de choses ilogiques et c'est pourquoi je suis ici. J'aimerai vraiment des conseils pour progresser sereinement.
SebFit a écrit:Salut et merci beaucoup pour tes conseils ! Ils me sont précieux et j'en ai pris de nombreux !
Après réflexion je viens d'optimiser un peu :
Lundi : PEC+TRICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (12/12/8/8)
DI 45° à la barre (15/15/10/10)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15) (effet de congestion récherché)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15/10/10)
Dips pour triceps (4*25)
Commentaires :
Je n'ai pas de banc décliné ..
Le DC prise serrée est il vraiment trop contraignant ? mieux vaut isoler avec une extension nuque comme tu me dis ?
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?
SebFit a écrit:Mardi :
DOS+ BICEPS + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (4*15)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (15/15/10/10)
Curl incliné Haltere (15/15/10/0)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)
Tractions prise neutre (2*15)
Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?
SebFit a écrit:Jeudi :
JAMBES
Echauffement : 20 Squat à vide
Squat (12/12/8/8)
Soulevé de terre (20(pour le mouvement)/12/12/8/8)
Front squat (12/12/8/8)
Hip Thrust (20/20/12/12)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise (4*1 min)
SebFit a écrit:Vendredi :
EPAULES + Léger rappel dos+pec + 10mins Abdos
Echauffement : 20 Tractions prise large
Tractions prise larges (4*15)
DI 30° aux haltères (15/15/10/10)
Rowing menton barre (20/12/10/8)
DM haltères (12/12/8/8)
Elevations laterales (4*15)
Oiseau (4*20)
Commentaires :
Y'a t'il des exercices que je devrais faire ou remplacer ici sachant que je vais acquérir un banc avec tirage vertical pec deck et leg curl?
J'aimerai bien faire ce fameux rappel ici avec juste un exo de dos et pec juste pour les remobiliser et les éduquer dans des mouvements de bases. Je pense qu'ils sont suffisament loin pour le faire non ?
Merci beaucoup pour vos réponses par avance
SebFit a écrit:Ok ça marche je vais supprimer le pyramidal et remplacer par ce que tu m'as dis plus haut et passer à 2 exos triceps et biceps ?
SebFit a écrit:Les meilleurs seront barre z front et extension haltere à deux mains pour les triceps et developpé incliné halteres prise varié et curl pupitre à la barre z ?
SebFit a écrit:Par contre pour la séance du vendredi qui serait juste épaules. Est-ce qu'il y a des muscles sur 2 exos que je pourrais travailler en complément ? lombaires ? ou mettre les mollets du jeudi ? au lieu de faire ce fameux rappel inutile ? Ça équilibrerait mes séances non ?
Autre chose ? Tu me conseilles combien de séances d'abdos et leur durée par semaine et est-ce qu'il est plus pertinent de faire des longues ou des courtes et de les placer après un entrainement ou un jour de repos ?
SebFit a écrit:Enfin j'aimerai avoir ton avis sur le split et le half body pour mon cas ?
SebFit a écrit:Bonjour à tous,
J'aimerai avoir votre avis sur mon cas précis
Je suis footballeur et sportif et pendant la semaine je pratique la musculation depuis 1 an
Je ne peux m'entraîner que du dimanche soir tard au jeudi soir ce qui me ferait au mieux 5 jours sachant que j'ai souvent match le dimanche donc à éviter cela laisse 4 jours dispo. J'aimerai savoir comment vous répartiriez la semaine sachant qu'aujourdhui je fais
Lundi Pec/triceps (3exos+2exos)
Mardi Jambes (6exos) (3 quad+2ishio+1mollet)
Mercredi Dos/biceps (3exos+2exos)
Jeudi Epaules/ cardio (4exos+15 mins)
SebFit a écrit:J'ai pensé aussi à ca ?
Lundi Pec/epaules (4exos+2exos)
Mardi Jambes (6exos) (3 quad+2ishio+1mollet)
Mercredi Dos / epaules (4exos+2exos)
Jeudi Biceps/triceps (3exos + 3exos)
SebFit a écrit:Est ce trop ?
SebFit a écrit:Devrais je le répartir sur plus ou moins de jours ?
SebFit a écrit:Quels types d'exercices sachant que je n'ai qu'un banc + barre + haltères + barre de curl + barre de tractions ?
SebFit a écrit:Dois je faire du superset ?
SebFit a écrit:Voici donc ma nouvelle routine.
Lundi : PEC+TRICEPS
Echauffement : 50 pompes
DC à la barre (12/12/8/8)
DI 45° à la barre (15/15/10/10)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15)
Dips pour triceps (2*25)
SebFit a écrit:Mardi :
JAMBES
Echauffement : 30 Squat à vide
Squat (15/15/10/10)
Soulevé de terre jambes tendus (20(poids faible)/15/15/10/10)
Front squat (15/15/10/10)
Fente avant (15/15/10/10)
Hip Thrust (4*20)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise en superset avec les mollets (4*1 min)
SebFit a écrit:Mercredi :
DOS+ BICEPS
Echauffement : Tractions prise larges (2*15)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (12/12/8)
Rowing T BAR (3*12)
Curl incliné Haltere (15/15/10/0)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)
SebFit a écrit:Jeudi :
EPAULES + Jambes
Echauffement : 50 pompes
DM haltères (15/15/10/10)
Squat en superset avec l'exo du dessus (4*20 avec une elastic band)
Rowing menton barre (4*12)
Squat en superset avec l'exo du dessus(4*20 avec une elastic band)
Elevations laterales (4*20)
Oiseau (4*20)
Mollets debout (2*30)
Tu en penses quoi ? Trop ? Pas dans l'ordre ? des incohérences ? Un exo plus pertinent a faire ou à remplacer ?
SebFit a écrit:Pour le squat et plus généralement les exos des jambes et épaules le mieux est t'il de soulever lourd ou de privilégier les reps propres ?
SebFit a écrit:Après rectification :
Lundi : PEC+TRICEPS
DC à la barre (20/15/12/10/8) ou (20/15/10/8/6) ? ou autre ?
DI 45° à la barre (12/12/8/8)
Ecartes couchés aux halteres (30/25/20/15)
Barre Z front (15/15/10/10)
Extension nuque haltere deux mains (15/15/10/10) un exo plus pertinent pour completer le barre z ou extension c'est ok ?
SebFit a écrit:Mardi :
JAMBES
Echauffement :
Squat (25 à vide 20/12/12/8/8)
Soulevé de terre jambes tendus (20 à vide 12/12/8/8)
Front squat (12/12/8/8)
Fente avant (12/12/8/8)
Hip Thrust (4*20)
Mollets debout aux halteres (4*20)
Chaise en superset avec les mollets (4*1 min)
Si tu as un conseil pour l'échauffement au niveau des % de RM et du nombre de série je suis très preneur
SebFit a écrit:Mercredi :
DOS+ BICEPS
Tractions prise larges (1*15 sans lest et 4*12 avec lest)
Rowing yates barre ( 12/12/8/8)
Rowing à un bras halteres (12/12/8) ou 4*10 ou (12/8/8) ? ou dégressif ?
Curl incliné Haltere (15/15/10/10)
Curl pupitre barre Z (20/20/12/12)
SebFit a écrit:Jeudi :
EPAULES + Jambes (que je viens d'enlever en attendant tes propositions)
Echauffement : 50 pompes ? ou j'attaque le DM est progressif ?
DM haltères (12/12/8/8) Le mieux est-il assi ou debout et halteres ou barre ?
Rowing menton barre (4*12)
Elevations laterales (4*20) Le mieux est-il assi ou debout ?
Oiseau (4*20)
J'aimerai faire deux à trois exos de jambes suivant le nombre de reps avec les épaules pour aider mon retard aux jambes surtout quadriceps mais dois-je le placer avant ou après les épaules ? Dois je faire la même configuration qu'une séance jambes au niveau des reps et poids ou plus léger et plus de reps ? Quels exos et sous quels formats les faire ?
SebFit a écrit:Pourquoi 2 fois du squat ? Je trouve cet exo très complet et j'ai de bonnes sensations
SebFit a écrit:Voila mon nouveau plan d'entrainement :
Pour information je fais 1,71m pour 55kg ...
J'ai affiché les poids soulevés (sans poids de ma barre (2kgs) et halteres (1,5kg chaque) comme ça tu pourras me dire si j'ai du retard sur certains muscles.
j'ai mis à 3*8 pour les bases et 3*12 pour les isos et je suivrai ton exemple pour le nombre de reps puis la charge.
Je me vois mal démarrer direct en charge, n'est t'il pas meilleur de faire peut etre juste une série de 8 ou 12 à 50% ou un autre format avant d'attasuer l'exo ?
Merci à toi
SebFit a écrit:Super ok merci et que penses-tu de mes poids soulevés ? un retard particulier ou pas ?
SebFit a écrit:Combien de temps de repos entre les séries et entre les exos ?
SebFit a écrit:Tu as des infos nutrition à me donner ? J'aimerai démarrer une prise de muscle et j'ai fais un sujet à ce propos ? Tu pourrais m'aiguiller ou pas ? topic38067.html
SebFit a écrit:D'accord ça ferait donc 12 à 15 exos ?
SebFit a écrit:Le mieux c'est quoi alterner ?
Du genre : Haut/Bas/Oblique/Bas/Gainage/Bas/Haut/Bas/Oblique/Gainage/Bas/Haut/Bas/Oblique/Gainage
Ou autre ?
Tu me conseilles quoi comme exo ? histoire d'éviter de brasser du vent ..
SebFit a écrit:Salut , après ma séance du Jeudi qui a été un peu longue par rapport aux autres, forcément 8 exos ? Je me posais la question de déplacer des exos sur d' autres séances ou alors de diminuer le nombre d'exos des jambes ou autres. Qu'en penses-tu ?
SebFit a écrit:Du coup en fait tu ne bosses quasiment pas les abdos ? Tu considères qu'ils bossent assez avec le reste c'est ça ?
SebFit a écrit:Autre chose j'aimerai avoir des conseils pour l’exécution de certains exercices car j'ai les bras un peu long ont va dire.
Pour le DC et DI barre jusqu'où descendre ? Serait-ce bien de faire ce genre d'exos aux halteres plutot ?
SebFit a écrit:Pour le DM halteres assi j'ai un peu de mal à monter le poids. Une technique ? Est-ce plus facile à soulever à la barre ? J'ai vu un exo pas mal Arnold reverse press ? est-il plus complet ?
SebFit a écrit:Salut,
Juste pour te faire un petit retour sur ce nouveau plan !
Bilan :
J'arrive à caler mes séances sur une heure ce qui était mon gros objectif ! Je me consacre bien et m'échauffe que sur les exos de bases et ça suffit ! J'ai repris en considération pas mal de chose notamment l'exécution des exercices via des séances filmés. Notamment le soulevé de terre classique que j'ai inclus à ma séance dos (traction+ST+ rowing barre).
J'ai tenté Pec+biceps , dos/triceps et c'est pas plus mal je trouve
D'ailleurs à ce propos le curl à la barre EZ c'est mieux au pupitre ou debout selon toi ?
SebFit a écrit:J'ai une question qui viendra plus tard mais dans le cas ou je ne pourrai faire que trois entrainements (LUNDI/MARDI/JEUDI) le mieux serait de diviser les 6 exos de la seance 4 (4épaules +2 jambes) sur les 3 séances ? Ou me focaliser sur un seul exo en plus pour éviter que cà ne dure trop
SebFit a écrit:Ok super pour le curl je verrai au feeling si le mieux est debout ou au pupitre ou j'alternerai une semaine sur deux par exemple.
SebFit a écrit:Dans mon cas, 4 séances sur 4 jours (contrainte) je n'aurai pas plutôt intérêt à passer directement sur 3 séances sur 4 jours ?
SebFit a écrit:Je pourrais avoir aussi une autre alternative en ce moment et faire soit
4 séances à 18h comme actuellement L/Ma/Mer/J
3 séances à 18h soir L/Ma/J
5 séances à midi L/Ma/Me/J/V (bien sur plus de séances ne veut pas dire plus d'exos) mais des séances moins longues donc peut-etre pas plus mal ?
Je sais que je me pose beaucoup de questions mais je cherche le meilleur
SebFit a écrit:Bon ça progresse gentiment sur cette routine ! C'est très bien.
Par contre niveau j'ai deux questions pour la séance jambes je n'ai pas de machine du coup je fais :
Squat arrière
ST jambes tendues
Front squat
Hip thrust
Mollet debout aux haltères
J'ai l'impression que mes ischios bossent trop par rapport à mes quadri du coup pour plus cibler les quadri le mieux c'est quoi front squat ou hack squat ou un autre exo ?
SebFit a écrit:J'ai essayé avec des cales sous les talons et de ne pas faire des squats complets, est-ce une bonne idée ?
SebFit a écrit:Le hip thrust est-il bien ou il y a mieux en 2nd exercice ischio.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tiens, ça faisait longtempsSebFit a écrit:Bon ça progresse gentiment sur cette routine ! C'est très bien.
Par contre niveau j'ai deux questions pour la séance jambes je n'ai pas de machine du coup je fais :
Squat arrière
ST jambes tendues
Front squat
Hip thrust
Mollet debout aux haltères
J'ai l'impression que mes ischios bossent trop par rapport à mes quadri du coup pour plus cibler les quadri le mieux c'est quoi front squat ou hack squat ou un autre exo ?
C'est sans doute une impression, le contenu de ta séance est très bien et équilibré.SebFit a écrit:J'ai essayé avec des cales sous les talons et de ne pas faire des squats complets, est-ce une bonne idée ?
Les cales oui, après pour l'amplitude, ne fais pas de complet si tu n'arrives pas à le faire en restant bien gainé.SebFit a écrit:Le hip thrust est-il bien ou il y a mieux en 2nd exercice ischio.
Le hip c'est le top !
Au boulot maintenant !
SebFit a écrit:Et oui entre temps j'ai essayé de pousser un peu
SebFit a écrit:Elle est forcément bien répartie car conseillé par toi
SebFit a écrit:J'ai vu que tu faisais du rowing au banc plutôt que Yates ! C'est vraiment pas mal je pense du coup je suis cet exemple aussi !
SebFit a écrit:Allez c'est reparti ! A bientôt et merci
SebFit a écrit:- Lundi : Haut 5 exos (DC / SDT / DM halteres / rowing barre / tractions prise large / DI halteres)
SebFit a écrit:- Mardi : Bas + abdos ( Squat / SDT jambes tendues / Leg extensions / Mollets debout + 10 minutes abdos)
SebFit a écrit:- Jeudi : Haut 5 exos (DC / SDT / DM halteres / rowing barre / tractions prise large / DI halteres)
SebFit a écrit:Lundi HAUT avec
DC barre (échauffement sur cet exo)
Traction pronation large
DI Haltères
Rowing barre couché sur le banc ou rowing yates ou rowing T Barre ?
Plutôt Ecarté incliné ou Pull Over ou c'est inutile ?
Niveau de l'ordre chronologique ?
Un pec puis un dos ou 2 pec puis 2 dos ?
SebFit a écrit:Mardi BAS avec
Squat (échauffement sur cet exo)
SDT
Fentes
hip thrust
Mollets debout
10 minutes d'abdo
Niveau de l'ordre chronologique ?
SebFit a écrit:Jeudi FULL
DC barre (échauffement sur cet exo)
Squat
SDT
DM haltere
Rowing barre couché sur le banc ou rowing yates ou rowing T Barre ?
Niveau de l'ordre chronologique ?
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