Bonjour,
Je me suis fait un petit programme full-body pour faire une prise de masse.
L'objectif étant de prendre 10 kg dans l'année pas forcement que de la masse sèche (8 kilo de masse sèche et 2 kg de"gras") me conviendrait parfaitement.
J'ai du prendre 5 kg naturellement en 10 ans donc je suis passé de 50 à 55 kg entre 16 et 26 ans j'ai fait pas mal de sports en changent souvent. Puis les études et là hors mis le sport en cours rien d'autres.
Par chance j'ai un métier physique maintenant (paysage pour généraliser) mais j'ai un métabolisme dit rapide et j'ai toujours était fin voir maigre (anorexie étant enfant).
Donc je me motive (avec ma conjointe avant nos 30 ans).
26 ans
172 cm
56 kg actuellement
J'ai choisi de faire 3 séances par semaines de musculation.
J'ai commencer à me mettre dans le bain depuis 1 mois avec un routine full body PDC en changeant mon alimentation.
-2 gr de protéine par poids corps, fruits, légumes enfin classique.
Entraînement lundi-mercredi-vendredi 45 min environs.
J'ai pris 1 kg sur 1 mois pour le moment.
Et du coup je me suis pris un kit haltères 30 kg(je sais ça va faire vite juste mais je pourrais toujours ajouté des disques de fontes ) pour faire ça tranquillement à la maison car la salle pas abordable(pour moi)et je suis franchement ridicule en short et en tee-shirt...
L'objectif n'est pas énorme 10 à 15 kg maximum sur 1 à 2 ans.
Voici le programme:
Lundi
échauffement 5min (j'ai le cardio qui monte (très)vite
-squats haltères:
3 séries / 15 rep / 90" de repos entre les séries
-fentes avant avec haltères:
3 séries par jambes / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-relevés de bassin avec fonte:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-Extensions de jambe:
3 séries par jambes / 15 rep / 90" de repos entre les séries
-Squats "sumo" avec altères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-extensions de mollets avec haltères:
3 série / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-10 min abdos
Mardi: REPOS
Mercredi:
échauffement 5min
-rowing haltères:
3 séries par bars / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
- haussements d'épaules avec haltères:
3 séries /8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-soulevés de terre avec haltères
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-rowing buste penché avec haltères.
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-Curl biceps:
3 séries par bars / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-10 min abdos
Jeudi : REPOS
Vendredi:
-5min échauffement
-pompes:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries
-élévations frontale haltères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-Pompes serré:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries
-Tirages nuque haltères:
3 séries / 8-12 rep / 90" de repos entre les séries
-oiseau:
3 séries / 10 rep / 90" de repos entre les séries
-10 min abdos
Je pense faire suivre le même programme à ma conjointe en mettant un séance de cardio à la place de la musculation du mercredi ou du vendredi puisque elle veut perde un peu de masse graisseuse?
Merci d'avance sur vos retour , avis, corrections.
à bientôt