A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Atlantis le 13/08 18h20

Salut,

Je me suis fait un programme et approuvé par plusieurs personnes de ma salle, après mon objectif et d'avoir plusieurs avis et si possible modifier des choses ;)
C'est un programme FULL BODY pour les débutants en musculation ( comme moi )

Full body a réaliser 3 fois par semaine, 1 jour de repos entre chaque séance,
2min de repos entre chaque série

échauffement ostéo-articulaire

Soulevé de terre jambe tendues 4x10
Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé haltères 4x10
Elevations pointes debout ( mollets ) 4x12-15 ( 1min de repos )
crunch a la poulie ou au poids du corps 4x12-15 (1min de repos )

Si vous avez des conseils pour l'améliorer je suis preneur ;)

Merci et bonne fin d'après midi a tous ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 18h28



Salut !

Je le trouve très bien ce programme, j'ajouterais juste un mouvement de tirage pour équilibrer (car tu as 2 développés et un seul tirage).

Sinon pourquoi le soulevé de terre jambes tendues avant le squat ? :)
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Messagepar Atlantis le 13/08 18h37

Salut,

Déjà merci de ta réponse c'est sympa ;)

Un tirage vertical ? ça pourrait être pas mal sauf que j'ai peur que la séance dur trop longtemps déjà qu'elle dure 2h en moyenne...

Après je te cache pas que le soulevé de terre je l'ai placé n'importe comment :confused:
Je le met après le squat genre la ?

Soulevé de terre jambe tendues 4x10 ---------->
Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé haltères 4x10
ICI ? <------------------
Elevations pointes debout ( mollets ) 4x12-15 ( 1min de repos )
crunch a la poulie ou au poids du corps 4x12-15 (1min de repos )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 19h00



Personnellement oui j'aurais mis le squat en 1er.

Et pour le tirage, il vaut mieux en rajouter un, quitte à virer les mollets si besoin pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste qui est très important si tu ne veux pas risquer d'avoir à terme des déséquilibres de la posture qui accentuent les risques de blessure.

Je m'entraîne en full également et pour débuter en gros je m'organisais comme ça :

squat ou variante
développé couché
tractions
soulevé de terre jambes tendues
développé militaire
tirage menton
abdos
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Messagepar drugooo le 14/08 10h24

Salut,

vraiment bien ton programme, mais est-ce que le GHR peut remplacer le soulevé de terre jambes tendues ?
Je ne peux pas faire cet exercices à cause d'un problème au niveau du bas du dos
drugooo
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 10h25



Plutôt le hip thrust pour remplacer le SDT JT :)
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Messagepar drugooo le 14/08 10h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Salut,

vraiment bien ton programme, mais est-ce que le GHR peut remplacer le soulevé de terre jambes tendues ?
Je ne peux pas faire cet exercices à cause d'un problème au niveau du bas du dos


Plutôt le hip thrust pour remplacer le SDT JT :)



Merci :)
Le Hip Thrust je peux le faire avec une haltère aussi ? Faut charger lourd ?
drugooo
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 10h52

drugooo a écrit:Le Hip Thrust je peux le faire avec une haltère aussi ? Faut charger lourd ?


C'est mieux avec une barre car c'est un mouvement qui permet de charger pas mal quand même, tu seras vite limité avec des haltères.
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Messagepar drugooo le 14/08 11h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
drugooo a écrit:Le Hip Thrust je peux le faire avec une haltère aussi ? Faut charger lourd ?


C'est mieux avec une barre car c'est un mouvement qui permet de charger pas mal quand même, tu seras vite limité avec des haltères.



Ok merci bcp ! ça fait vraiment plaisir de trouver des personnes comme toi sur les forums

Bonne journée
drugooo
 
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Messagepar Atlantis le 14/08 17h33

Salut tout le monde,

Désolé j'ai eu des problèmes d'internet :(

Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé haltères 4x10
Soulevé de terre jambe tendues 4x10
tirage vertical prise neutre 4x10 <--------------
crunch a la poulie ou au poids du corps 4x12-15 (1min de repos )

J'aurai bien mit un tirage vertical prise neutre non ?

Pas mal ton programme Train_Hard_Win_Easy
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 17h42



Je dirais que ça dépend de ce que tu choisis pour ton 1er tirage. A moins que tu te sois trompé et que par tirage vertical prise neutre (donc un tirage poulie haute équivalent à des tractions prise neutre) tu aies voulu dire tirage horizontal prise neutre (donc généralement assis à la poulie basse).

En gros inutile de faire 2 tirages à la poulie haute, le mieux c'est de varier l'angle de travail (poulie haute + poulie basse, tractions + poulie basse, rowing barre + poulie haute etc...) :)
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Messagepar Atlantis le 14/08 22h42

ouais ouais tu as raison j'ai dis n'importe quoi, je parlais du tirage horizontal en Prise Neutre Serrée
comme ceci:

Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé haltères 4x10
Soulevé de terre jambe tendues 4x10
tirage horizontal en Prise Neutre Serrée 4x10 <----------
crunch a la poulie ou au poids du corps 4x12-15 (1min de repos )

C'est pas mal la ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 08h21



Oui c'est bien :)

N'hésite pas à enlever une série quand tu sentiras que la 4ème sera de trop pour progresser correctement ;)
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Messagepar Atlantis le 15/08 09h52

Ok c'est bon ben merci de ton aide c'est sympa :)
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Messagepar Atlantis le 26/08 19h19

Salut tout le monde,

Je trouve ça fait plaisir de voir un forum actif, du coup j'aurai quelques questions a vous posez par rapport au complément alimentaire, je suis débutant

Après avoir passé des heures voir des jours sur des forums de musculation, j'ai tout les renseignements besoins sauf pour quelques trucs par rapport aux compléments,

Voila j'ai en possession de la protéine de chez bodybuilding nation, des bcaa, de la créatine, des oméga 3.

Un vendeur m'a dit qu'il fallait que je prenne la protéine avant la séance, ( je sais que c'est pour combler ou cas si on a pas atteint notre quota de protéine par jour ) d'après vous je dois en prendre quand ? pendant mes repas ? avant l'entrainement pendant ou après ?

Ensuite, le quand utiliser les bcaa, la créatine et les oméga 3.
Personnellement je prends la créatine ( poudre ) 1 cuillère a soupe après l'entrainement ( en rentrant chez moi 20 minutes après )
Les oméga 3 : 1 gélule a chaque repas ( matin midi soir )
Les bcaa: 2 gélules avant et après l'entrainement

Ensuite, je voudrais savoir si vous avez un site en particulier a me conseiller pour le comment s'échauffer et comment s'étirer en début et fin d'entrainement ;)

Puis pour le soulevé de terre, c'est un exercice que je n'aime pas forcément voir pas du tout, vous aurez un exercice a me conseiller a la place ? ou je dois juste me taire et me forcer a le faire car c'est l'un des meilleurs exercices ?

Et que me conseillez vous de prendre en collation ? genre je n'ai jamais d'idée et je me tape en général du fromage blanc et un fruit..

Et une dernière question, alors en faîtes 99% des gens que je connais m'ont menacé pour que je commence la musculation avec un FULLBODY, sauf que j'ai du mal a rester concentrer et a finir TOUT mes exercices.... ( Je vous préviens c'est le soulevé de terre qui gicle avec les mollets et parfois les abdos ) et j'ai vu dans une vidéo un youtuber disant que le FULLBODY n'est pas forcément la solution la plus adaptée pour un débutant ) Je faisais 1.76 pour 62-63kg je suis passé a 66kg en bientot 1 mois et demi ( surement mon taux de glycogène non ) je n'ai pas vu une grosse prise de gras a part au niveau du ventre )
enfin bref, et ce youtuber a conseillé un split pour les débutants : https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0
et regardez a : 6min55


Et vu que j'ai un dos de faible, a chaque exercice que j'effectue : tirage horizontale poulie prise large et le soulevé de terre, je n'ai réussi a " sentir " mon dos a part les trapezes et je voudrais savoir si c'est normal aha ;)

Bref je vous remercie d'avance et bonne soirée
Atlantis
 
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Messagepar Paddy92 le 26/08 19h27

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“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar matclems le 26/08 19h33

Salut,
Si tu veux des conseils sur la nutrition, poste ta diète complète. Mais FB + fruit pourquoi pas.
Si tu veux des conseils sur ton programme, décris tes séances actuelles (exercices / répétitions / temps de repos / etc...)
Sinon:
- Créatine 1g aux différents repas de la journée
- "Protéine" ? C'est quoi précisément ? Whey ? Caséine ? En général par exemple la whey sera prise en collation ou après l'entraînement si tu ne peux pas faire de repas solide. Le seul intérêt dans tous les cas est sa praticité.
Ensuite oui il est important de faire des exercices que l'on apprécie, car aucun n'est indispensable. Je laisserai les spécialistes te conseiller sur les alternatives.
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Messagepar Atlantis le 26/08 20h06

Re ! ;)

Merci a vous 2 pour vos réponses c'est cool, alors pour ma diète, au début je calculais mes cal puis ça ma vite soulé du coup je mange et c'est tout, je calcule juste mes prots :/
Ma diète en gros c'est:

Matin: 3-4 oeufs, avec un fruit, et du flocon d'avoine ( 80g dans mes souvenirs ) ou quand je fais sauter le flocon d'avoine je mange 150g de compote de pomme

Pas de collation, du moins pour l'instant car entrainement

Midi: Une viande ou un poisson ( 200g ) avec riz ou pate ( pate sauce tomate avec thon ou riz nature thai ) avec en dessert 1 fruit ( je mange peu de légume mais en general je mange avec le riz et ma viande des haricots ou des petits pois carotte )

4h= FB 0% 200g ) avec un fruit

18= Entrainement ( parfois le matin ou parfois le soir )

Soir: Comme le midi

Avant de me coucher FB 0% avec un fruit, du pain, et 150g de compote de pomme ( et oui parfois je me tape du pain et du nutella c'est quand je fais une crise de boulimie

et côté entrainement;

1min30 de repos entre chaque série, 3min entre chaque exo, et je ne fais pas d'étirement ni d'échauffement a part 1 série avant chaque exo sans poids de 30rep pour m'échauffer un peu
Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé haltères 4x10
Soulevé de terre jambe tendues 4x10 JE LE SAUTE DES FOIS CAR JE N'AIME PAS CETTE EXO :(
tirage horizontal en Prise Neutre Serrée 4x10
Je devais faire les mollet mais je les viré
abdo: Je fais un super set avec 1min de gainage, 30s de gainage de chaque côté avec du crunch, du soulevé de jambe, avec du crunch aussi sans temps de repos
Dernière édition par Atlantis le 27/08 00h05, édité 1 fois.
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Messagepar NotMuscle le 26/08 20h22

Soit carré sur ta diète autant que tu le seras sur ton entraînement (sa pourra t'éviter des soucis crois-moi).
18 ans , 1m74 71-73 Kg - 1 an PDC (hasardeux) + 8 mois de fonte / Rm (théorique) : Deadlift 180 kg , Squat 140 kg , Bench 95 kg - https://www.instagram.com/ihavealotoflava/?hl=fr
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 20h37

Atlantis a écrit:Et une dernière question, alors en faîtes 99% des gens que je connais m'ont menacé pour que je commence la musculation avec un FULLBODY, sauf que j'ai du mal a rester concentrer et a finir TOUT mes exercices.... ( Je vous préviens c'est le soulevé de terre qui gicle avec les mollets et parfois les abdos ) et j'ai vu dans une vidéo un youtuber disant que le FULLBODY n'est pas forcément la solution la plus adaptée pour un débutant ) Je faisais 1.76 pour 62-63kg je suis passé a 66kg en bientot 1 mois et demi ( surement mon taux de glycogène non ) je n'ai pas vu une grosse prise de gras a part au niveau du ventre )
enfin bref, et ce youtuber a conseillé un split pour les débutants : https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0
et regardez a : 6min55


Ouais enfin v'là le programme surchargé de dopé quoi...

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous permettent d'avoir de bons résultats si ils sont bien construits et que l'alimentation et la récup suivent.

Atlantis a écrit:Et vu que j'ai un dos de faible, a chaque exercice que j'effectue : tirage horizontale poulie prise large et le soulevé de terre, je n'ai réussi a " sentir " mon dos a part les trapezes et je voudrais savoir si c'est normal aha


Oui c'est normal de ne pas réussir à ressentir tous les muscles qui interviennent lors des exos de base mais ça ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas.

Atlantis a écrit:et côté entrainement;

1min30 de repos entre chaque série, 3min entre chaque exo, et je ne fais pas d'étirement ni d'échauffement a part 1 série avant chaque exo sans poids de 30rep pour m'échauffer un peu
Traction barre fixe ou tirage poulie haute prise large 4x10 ( ou rowing barre )
Développé couché barre 4x10 ( ou développé incliné ou décliné )
Squat ou presse inclinée 4x10
Développé militaire menton ou développé haltères 4x10
Soulevé de terre jambe tendues 4x10 JE LE SAUTE DES FOIS CAR JE N'AIME PAS CETTE EXO
tirage horizontal en Prise Neutre Serrée 4x10
Je devais faire les mollet mais je les viré
abdo: Je fais un super set avec 1min de gainage, 30s de gainage de chaque côté avec du crunch, du soulevé de jambe, avec du crunch aussi sans temps de repos


Tu devrais passer à 3 séries par exo, en full c'est largement suffisant.

Remplace le soulevé de terre jambes tendues (hip thrust par exemple), si tu ne bosses que les quadris tu vas te retrouver avec un déséquilibre musculaire au niveau du genou et c'est vraiment pas génial...

Par contre tu peux dégager les mollets c'est déjà nettement moins grave :)

Sinon je le trouve très bien ce programme ;)
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Messagepar Atlantis le 27/08 00h17

Encore merci de vos réponses et ouais, côté programme je vais passer a 3 series, j'ai hésité mais ouais parce que ma séance tape vers les 2h c'est trop :(

NotMuscle: surtout pour la diète ;)

Merci Train_Hard_Win_Easy et côté prise de complément tu aurais pas une idée ?

matclems: je prends de la whey juste pour manger moins de protéine, je suis peut être le seul gars sur terre mais je commence a péter un plomb de me forcer a manger toutes les 3h :(
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Messagepar matclems le 27/08 06h44

Atlantis a écrit:matclems: je prends de la whey juste pour manger moins de protéine, je suis peut être le seul gars sur terre mais je commence a péter un plomb de me forcer a manger toutes les 3h :(


Pas compris ? Plutôt pour manger plus de protéines ?

Tu n'es pas obligé de manger toutes les 3 heures. Contente toi de manger assez sur la journée. Si tu ne veux pas être trop stricte sur la diète, pas de problème, cela risque cependant de mener à des résultats un peu aléatoires. Mais comme tu te concentres sur des aliments sains le risque est très limité. Tant que tu évites les produits transformés et calories vides. Essaie quand même de virer le pain.

Si tu ne veux pas calculer la diète complète, tu ferais mieux de peser les portions de glucides. Si tu manges des oeufs/viande/poisson aux repas tu auras assez de protéines. Et n'oublie pas les lipides (huiles, oléagineux,...). Mais si tu ne dois peser qu'une chose, pour te simplifier la vie, ce sera plutôt les glucides.
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Messagepar Paddy92 le 27/08 06h45

Une cuillère à soupe de créatine? :eek:
Mais pour quoi faire?
Pourquoi prendre de la whey quand on a pas une diète chiffrée?
On verra bien le résultat!
+1 avec matclems pour les glucides.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 07h51

Atlantis a écrit:Merci Train_Hard_Win_Easy et côté prise de complément tu aurais pas une idée ?


Je n'en prends aucun donc je ne suis pas le mieux placé pour t'aider de ce côté là désolé :super_lol:
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Messagepar Atlantis le 27/08 09h58

Salut,

Matclems: oui pardon et coté glucide ouais je m'y met aujourd'hui ;) du coup je vais juste peser mes glucides, les lipides je mets juste de l'huile d'olive dans la casserole pour la cuisson :super_lol:

Paddy92 cest ce que le vendeur m'a conseillé hein ;)
J'ai vu qu'il fallait en prendre apres l'entrainement donc ca doit etre bon non ?
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Messagepar Paddy92 le 27/08 10h05



Ben ça va pas faire lourd en lipides.
La créatine c est 3-5 gr par jour divisée en 3-5 prises de 1 gr et LOIN de l entrainement ( avant ET après)
Ton vendeur de créatine est soit un bon commerçant soit un crétin.
Il n y a rien de marqué sur la boite? On t aurai dit 3 c à soupe tu aurais pris 3 c à soupe?
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Messagepar matclems le 27/08 11h56

Atlantis a écrit:les lipides je mets juste de l'huile d'olive dans la casserole pour la cuisson :super_lol:


Rajoute encore une cuillère (olive/colza) sur tes légumes et/ou riz, au moment de servir. Et pourquoi pas amandes/noix avec ton FB, et accompagner tes repas d'avocat.
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Messagepar Atlantis le 27/08 17h47

Paddy92: Ok c'est noté merci ;) et abuse pas quand même je me renseigne toujours avant, et j'ai vu que il fallait en prendre après la séance, mais bon je veux tjr avoir plusieurs avis et choisir ce que je dois faire ;)
Je vais regarder derrière la boite mais j'ai vu que ce n'était jamais les bon dosages ...


matclems: C'est bon bonne idée ;) je vais tester tout ça merci ;)
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Messagepar Paddy92 le 27/08 18h00

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Messagepar Atlantis le 04/09 00h17

Salut a tous,

Voila je suis débutant et je suis en full body, je veux augmenter mes charges sur tout mes exos et sur les techniques d'augmentation y'en a eu une que j'ai pas mal aimé elle consiste a :


METTRE PLUS LOURD !

Par exemple, vous pouvez stagner sur le 4*12*80kg et ne pas arriver à valider le format. Cela pourrait donner par exemple : 1*12*80kg, 1*12*80kg, 1*11*80kg, 1*10*80kg. S'il vous est impossible d'ajouter une répétition de plus malgré vos efforts et cela après plusieurs tentatives, il est temps d'employer cette technique « anti-stagnation ».
A la séance suivante vous allez tenter le 4*12*84kg bien que vous n'avez pas validé le 4*12*80kg. Vous allez probablement faire : 1*12*84kg, 1*11*84kg, 1*09*84kg, 1*07*84kg. Vos performances vont chuter pour les dernières séries mais ce n'est pas grave.
La séance suivante, vous aller retenter le 4*12*80kg, et probablement enfin valider ce format. Si ce n'est pas la cas, continuez sur le 4*12*84kg pendant 2 ou 3 séances, et revenez ensuite au 4*12*80kg pour voir si ça passe cette fois-ci.

J'étais de base a 17,5 kg au développé couché'( de chaque côté ) sans réussir mes 4 series de 10 reps, je suis passé a 20kg de chaque coté et la :

Premiere entrainement sur 20kg au dc= 10-10-6-4
Deuxieme: 10-7-7-6
Troisieme: 10-10-7-7

Elle a l'air de marcher sur moi, genre j'ai pas retester les 17,5kg mais je progresse a chaque séance ( séance de 3-4 fois par semaine ) de quelques reps si on regarde bien:

C'est la méthode qui a marché ou c'est tout simplement que j'étais en meilleur forme la Troisieme seance ?
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Atlantis le 04/09 11h10

Mince la seance d'aujourd'hui j'ai fait 10-9-4-7 donc j'ai regresser :(
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Atlantis le 17/09 17h33

Salut tout le monde

Voila après mes 3mois de full bodu ( commencement de le 8 juillet ) j'ai prit de partout a part des pecs ( c'est mon point fort ) je suis allé voir mon coach et il m'a dit que je devais passer en half body !

Voici le programme que j'ai prit en changeant quelques exo qui vient de Superphysique:

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos :(Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Traction assistée: 4x8

Epaules :(Postérieur et Milieu)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15


Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Curl inversé a la poulie 4x8

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15

Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

1min30 de repos et 3min de repos entre chaque exo
4 fois par semaine

et mon alimentation j'ai laché a la base je devais faire :

6h30 Matin:

Flocon d'avoine 80g
3 oeufs au plat
1 fruit
1 gelule omega 3
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8h=" Entrainement si matin " 15g whey a la moitié de la séance et 15g a la fin
10h=Apres l'entrainement
5g de bcaa
Pas de collation 1h apres direct le repas du midi
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Si l'entrainement est le soir:

10h=Collation du matin :

amandes : 30 g
whey: 20 g

12h-13h=Midi:

Riz thai: 200g pesé cuit
Viande ou poisson 180g ou jambon de dinde ou de poulet ( 180g )
Légume: une assiette
1 fruit

15h=Collation après midi :

- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g
- Protéines en poudre: 20 g

18h30-19h Avant l'entrainement : 40g flocon d'avoine

" Entrainement si aprem midi " 15g whey a la moitié de la séance et 15g a la fin

21h-Apres l'entrainement
5g de bcaa

1h max apres l'entrainement:

21h30 =Riz basmati : 120 g pesé cuit avec 2 bouchons d'huile d'olive a manger avec le riz
- 3 œufs ou 150g de viande, poisson ou jambon de dinde ou de poulet ( 180g )
- Légumes : une assiette


22h-22h30 Avant de se coucher: 200g de fromage blanc 0% avec 30g de miel
Avant de se coucher: 200g de fromage blanc 0%

Mais c'est trop compliqué j'ai eu les yeux plus gros que le ventre les quantités sont trop grande pour moi et je me suis mit a grignote un peu a 10h et a 15h pour prendre des calories ( Barre chocolaté Snickers avec un café )

Je prends par jour aux alentours de 120g de protéine mais les glucides je pense que je n'atteins pas le cota ( du moins ce que ma balance me dit stagnation a 66kg depuis 2 semaines au moins )

Et depuis que je grignote j'ai l'impression de prendre du poids, du coup bonne idée ou pas ? meme si je prends de la graisse c'est pas important pour moi

du coup ma question est: si je grignote et que je grossis tant mieux non ?
et est ce que je passe maintenant en half body ou je reste en full body ?

merci ;)
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 17h48

Atlantis a écrit:Salut tout le monde

Voila après mes 3mois de full bodu ( commencement de le 8 juillet ) j'ai prit de partout a part des pecs ( c'est mon point fort ) je suis allé voir mon coach et il m'a dit que je devais passer en half body !


Et pour quelle raison ? Tu stagnais sur tous tes exos en full ? :idiot:

Atlantis a écrit:Voici le programme que j'ai prit en changeant quelques exo qui vient de Superphysique:

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Traction assistée: 4x8

Epaules Postérieur et Milieu)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15


Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Curl inversé a la poulie 4x8


Un seul exercice pour les biceps et un seul pour les triceps suffit (par contre tu peux monter les reps, c'est de l'isolation alors faire moins de 10 reps n'a aucun intérêt, monte à 15).

Du soulevé de terre pour la largeur et la veille des jambes... Franchement je le dégagerais et je ferais un rowing haltère unilatéral ou assis à la poulie basse.

Atlantis a écrit:Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté


Bien, par contre tu peux monter aussi les reps sur le leg curl.

Atlantis a écrit:Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15

Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15


Ah le soulevé de terre fait aussi l'épaisseur... Pareil, la veille des jambes c'est pas top et il y a mieux pour le dos (n'importe quel rowing fera l'affaire).

Même remarque pour les biceps et triceps : un seul exo et monte les reps (je virerais le couché serré, tu fais déjà de l'incliné et du militaire). Au passage, le militaire tu peux descendre à 10-12 reps.

Atlantis a écrit:vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

1min30 de repos et 3min de repos entre chaque exo
4 fois par semaine


Même remarque que pour l'autre séance jambes.

Atlantis a écrit:du coup ma question est: si je grignote et que je grossis tant mieux non ?


Avant de penser à faire monter ton poids sur la balance, pense d'abord à faire monter le poids de tes barres. Grossir pour grossir ça n'a aucun intérêt. Fie toi au miroir plutôt qu'à ta balance.

Atlantis a écrit:et est ce que je passe maintenant en half body ou je reste en full body ?


A toi de voir. Perso je suis plus full que half mais chacun ses préférences.
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Messagepar Atlantis le 17/09 18h22

C'est bon merci !

Du coup ça donne :

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos Largeur)
-Assis à la poulie basse 4x8
-Traction assistée: 4x8

Epaules Postérieur et Milieu)
-Développé Militaire : 4x15
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15


Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Curl inversé a la poulie 4x8





Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12-15

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté






Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Rowing haltere : 4x8
-Rowing barre : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Développé Militaire : 4x10-12
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15

Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15







Vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Rowing barre 4x10
-Leg curl 4x12-15

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

J'ai gardé les 2 exos pour biceps triceps mais je les virerai quand j'aurai pas beaucoup de temps pour faire ma séance,

Sauf que si je mange pas je progresse pas du moins tres peu et je veux gagner le plus de temps possible ;)
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 18h33



Au passage, le curl inversé il fait quoi avec les triceps ? C'est pour les avant-bras ça...

Il faut manger de manière à progresser oui mais attention de pas abuser...
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Atlantis le 13/10 23h47

Bonsoir tout le monde,

Désolé de vous déranger avec ce sujet très commun sur le forum " avis programme débutant " mais je n'ai personne dans la vie réel qui peut me donner son avis sur mon programme... merci d'avance à ceux qui me répondront !

Pour commencer, je m'appelle Sébastien, j'ai 21ans pour 1m78-74kg. j'ai quelques que mois de musculation de y'a quelques années mais j'ai rapidement lâché du à l'alimentation. ( pas manger de pain, pas manger de céréale, pas manger de sucre etc... ) j'ai du tenir 4 mois puis j'ai craqué... je me suis remit à manger ce que je veux et j'ai donc stopper la musculation ( le fait de manger mal et de ruiner mes efforts à la salle m'a frustré voila pourquoi j'ai arrêté.... )

J'ai décidé de reprendre la salle de sport et suivre une alimentation à ma sauce et d’arrêter de suivre une alimentation parfaite pour lâcher au bout de 2 mois, je veux que ça soit un plaisir d'aller a la salle et pas une contrainte pour ne plus manger ce que j'aime. j'améliorerai mon alimentation petit à petit pour pas choquer mon corps.

Je suis actuellement au chômage malheureusement... donc j'ai beaucoup de temps de libre pour aller à la salle, je fais pas grand chose de mes journées à part chercher du boulot... je pense donc avoir une très bonne récupération.

Pour rentrer dans le vif du sujet, comme j'ai dit au dessus, ça fait 2 semaines que je suis à la salle et je compte progresser, j'utilise le programme de SUPERPHYSIQUE half body 4x par semaine modifié à ma sauce, il y a des exercices ou je ne sens rien, que j'aime pas, ou que je suis trop gros pour les effectuer ( traction... )

Voici le programme modifié à ma sauce :

À alterner quatre fois par semaine : lundi mercredi vendredi dimanche puis mardi jeudi samedi puis lundi mercredis vendredi dimanche

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Cuisse :
Presse+à+cuisses+allongé ou Squat:4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollet :
Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Biceps :
Curl+incliné :4×8-12
Curl+au+pupitre :3×8-12

Triceps :
Extension+nuque :4×8-12
Barre au front : 3×8-12 Il y avait des dips à la place mais je suis pas assez fort pour en faire 4x8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Pectoraux :
Développé+couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×10-15 Il y avait le écarté couché mais aucune sensation.
écarté Poulis : 3×15-20 Il y avait le pull over mais sensation au niveau des triceps au lieu des pecs.

Dos :
Poulie+haute+vertical  :4×8-12 Il y avait des tractions mais pas assez fort et trop lourd pour en faire...
Rowing a la barre suspination : 4×8-12

Epaule :
développé+militaire+barre :4×8-12 Il y avait du rowing debout mais je préféré le développé militaire debout
Oiseau assis sur un un banc : 4×10-15 ( quelques douleurs au dos je ne sais pas pourquoi )

Compléments
Temps de repos entre les séries : 1m30
Temps de repos entre les exercices : 3 minutes


C'est le programme que j'utilise actuellement, si vous avez des avis négatif/positif je suis preneur.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Côté alimentation :

Mes repas sont aléatoires mais j'ai quelques petites règles afin de quand même gagner en volume musculaire et donc de progresser :

- Manger assez de protéine : 1g5 x poids du corps

-Manger assez de glucide : a l'oeil mais vaut mieux trop que pas assez. ça me dérange pas de prendre un peu de graisse.

-Complément alimentaire : j'utilise ceux de l'année dernière j'ai en ma possession : de la whey 82g prot/100g - BCAA 4.1.1 - Créatine monohydrate - Maltodextrine - Caseine 42g prot/60g + booster de superphysique + gainer de superphysique que j'utilise seulement quand je juge que j'ai pas eu assez de glucide dans la journée )

Matin : 2-3 oeufs avec 50g de whey + 50g d'avoine en poudre + un peu de lait = Pancake a la poele avec sirop d'érable

Midi : Glucide obligatoire ( Pate - riz - ébli - purée - frites parfois ... ) a l'oeil
: Proteine obligatoire ( 150-200g de viande/poisson )
: Pas trop de légume désolé ...
: dessert : glace / yaourt en général

16h : Céréale sucré + 2 pots de yaourt ( 1 pot = 4g proteines )

20h : juste avant la salle : booster

pendant la séance : bcaa + malto

22h :Après la séance : 30g de whey + créatine monohydrate + glucide ( pate - riz - ébli - purée ... ) + 150-200g de viande/poisson.

23h-00h : 60g de caseine.

Je mange assez de poudre mais ça me revient beaucoup moins cher que de m'acheter 10kg de viande par semaine... je bois beaucoup d'eau pour mes reins.

Voila j'ai terminé, j'ai fait ce sujet pour recevoir des avis sur ma diet et programme, si il y a des choses graves a modifier ou pas, j'espère avoir des réponses, merci d'avance en tout cas !
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 07h54

Salut,
Atlantis a écrit:Voici le programme modifié à ma sauce :

À alterner quatre fois par semaine : lundi mercredi vendredi dimanche puis mardi jeudi samedi puis lundi mercredis vendredi dimanche

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Cuisse :
Presse+à+cuisses+allongé ou Squat:4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12 idem

Mollet :
Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Biceps :
Curl+incliné :4×8-12
Curl+au+pupitre :3×8-12

Triceps :
Extension+nuque :4×8-12
Barre au front : 3×8-12 Il y avait des dips à la place mais je suis pas assez fort pour en faire 4x8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Tu peux monter à 12-20 reps sur tous les exos de ta séance cuisses/bras/mollets/abdos

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Pectoraux :
Développé+couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×10-15 Il y avait le écarté couché mais aucune sensation.
écarté Poulis : 3×15-20 Il y avait le pull over mais sensation au niveau des triceps au lieu des pecs.
Les sensations on s'en fiche, surtout sur le pull over, ce n'est pas du tout le but.

Dos :
Poulie+haute+vertical  :4×8-12 Il y avait des tractions mais pas assez fort et trop lourd pour en faire...
Rowing a la barre suspination : 4×8-12
Il manque un exercice là non ?

Epaule :
développé+militaire+barre :4×8-12 Il y avait du rowing debout mais je préféré le développé militaire debout Oui sauf que ça déséquilibre ton programme en plus de pas être terrible pour le développement des épaules (et accessoirement pour le bas du dos...).
Oiseau assis sur un un banc : 4×10-15 ( quelques douleurs au dos je ne sais pas pourquoi ) Monte à 20 reps.


Pour la diète je vais m'abstenir et laisser nos spécialistes répondre.
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlanC le 14/10 08h16

Au niveau de la diet:

- As tu calculé combien tu consommes de protéines par jour, en comptant les sources d'origine végétale également ? Car tu me sembles bien plus haut que les 2g/kg recommandé et au dela duquel ce n'est plus utile d'en consommer davantage.

- Prendre de la whey après l'entrainement pour manger juste derrière n'est pas utile non plus.

- Si tu prends de la caséine pour éviter le catabolisme nocturne, c'est un mythe, donc tu peux également t'en passer :super_lol:

- Céréales sucrés = kellogs ? Et des glaces ?? :ill: :D

- Pas convaincu que tu nécessite de prendre de la malto pour tes trainings en étant débutant !

- Ça manque de légumes qui sont indispensables pour l'apport en vitamine/minéraux et ralentissent l'assimilation du bol alimentaire, donc meilleure utilisation de ce dernier

- Tu peux te permettre de mesurer à l'oeil la viande et l'huile que tu rajoutes à tes plats mais il est indispensable, surtout en débutant, de mesurer tes féculents et sources de glucides car ceux seront ces derniers qui seront le levier sur lequel jouer quand tu stagneras
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Atlantis le 14/10 10h41

Salut,

Merci de vos réponses les gars !

Train hard win easy, pourquoi 12-20reps pour la séance une ? il me semble d'après ce que j'ai lu que +12reps= endurance musculaire.
Pour ça que j'ai mit du 8-12reps quasiment partout...

Pour le pull over j'ai vu que c'était pour ouvrir la cage thoracique, je me suis dit vaut mieux rajouter un exercice pecs ça serait peut être mieux ? parce que sur les 3 exos que j'avais :
Développé couché
écarté couché
pull over

Il y a que le développé couché en soit qui me fait travailler les pecs... un peu léger pour ça que j'ai modifié.

Pour les épaules je reprends donc le vrai programme.

Et pour chaque série en 8-12 reps j'utilise une technique assez connu qui consiste à monter les poids et redescendre à 8reps quand on a fait toutes nos séries a 12 répétitions. qu'en penses tu ?


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

AlancC, je n'ai rien calculé du tout mais je vais commencer à calculer aujourd'hui les glucides alors...

- Ok ce que je me disais bien, j'avais vu que la whey apres l'entrainement est utile si on peut pas manger jusqu'a peu pres 1h après la séance.

- J'avais vu ça ouais sur le catabolisme norcturne et pour le prix de la caséine 4-5e le kg , j'ai préféré en acheter..

- Oui comme j'ai dit au dessus, je mange ce que je veux, j'ai que 21ans, je stocke facilement la graisse mais je la perds très vite aussi, j’enlèverai mes petits plaisirs plus tard ;)

- la malto je l'ai payé une misère sur My-P, pourquoi pas essayer quoi ;)

- Ouais ce que je me suis dit aussi, je vais faire un effort sur ça

merci ;)
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Atlantis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 10h51

Atlantis a écrit:Train hard win easy, pourquoi 12-20reps pour la séance une ? il me semble d'après ce que j'ai lu que +12reps= endurance musculaire.




Atlantis a écrit:Pour le pull over j'ai vu que c'était pour ouvrir la cage thoracique, je me suis dit vaut mieux rajouter un exercice pecs ça serait peut être mieux ? parce que sur les 3 exos que j'avais :
Développé couché
écarté couché
pull over

Il y a que le développé couché en soit qui me fait travailler les pecs... un peu léger pour ça que j'ai modifié.

Ce sont tes 2 développés qui feront le job, après ajouter un écarté ou du pull over ne changera pas grand chose mais le pull over est plus intéressant d'un point de vue "santé" et mobilité/souplesse.
Atlantis a écrit:Et pour chaque série en 8-12 reps j'utilise une technique assez connu qui consiste à monter les poids et redescendre à 8reps quand on a fait toutes nos séries a 12 répétitions. qu'en penses tu ?

Pour les cycles de progression, j'avais expliqué sur un autre topic :
Pour les exercices d'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour les épaules (élévations), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20, pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12 (pareil pour le tirage vertical poulie haute).

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Atlantis a écrit:J'avais vu ça ouais sur le catabolisme norcturne et pour le prix de la caséine 4-5e le kg , j'ai préféré en acheter

Bah ouais, des fois que les muscles fondent pendant la nuit, on ne sait jamais :lol:
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