drugooo : avis sur mon programme de musculation

[Wond2r]

Au fait, pourquoi deux topics?

[drugooo]

Ce qui ne changera pas grand chose non plus.

je peux le modifier comment pour que le programme tienne la route

[Train_Hard_Win_Easy]

Simplement :
Lundi : pecs-épaules-biceps
développé couché
développé incliné haltères
pull over ou écarté poulie haute
rowing barre ou haltères sur banc incliné coudes ouverts
oiseau
curl incliné
curl marteau assis ou au pupitre (en utilisant un banc très incliné comme pupitre)

Mercredi : jambes (là ça va)

Vendredi : dos/épaules/triceps
tirage poulie haute pronation (tractions si tu peux)
rowing haltère buste penché
rowing assis machine
élévations latérales
développé couché prise serrée ou dips
magic tRYCeps
extension nuque (ou extension poulie)

[drugooo]

Mais j'aimerais laisser la séance pecs avec biceps-triceps, je peux faire :

LUNDI : pecs-biceps-triceps

-Dév. couché 4*10
-Dév. incliné 4*10
-Ecarté poulie haute 4*10
-Pompes mains sur banc 4*10
-SUPERSET biceps curl barre-barre au front 4*15
-SUPERSET biceps curl marteau-triceps corde 4*15
-SUPERSET biceps curl overhead-triceps dips 4*15


MERCREDI : jambes

-Hack Squat 4*12
-GHR 4*Max
-Fentes arrière ou bulgarian split squat 4*12
-Leg Curl 4*12
-Mollets presse 4*15-20
-Mollets assis machine 4*15-20


VENDREDI : dos-épaules

-Tractions ou tirage poulie haute 4*10
-Rowing haltères 4*10
-Rowing assis machine 4*10
-Tirage poulie basse 4*10
-Dév. militaire haltères 4*12
-Elév. latérales 4*15-20
-Oiseau poulie vis à vis ou facepull 4*15-20


C'est bon comme ça ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'abandonne, fais comme tu le sens.

[drugooo]

J'ai lu partout que les gros groupes musculaires nécessitent 4 exercices et donc entre 15 et 20 séries par semaine dans un objectif de croissance musculaire, j'essaye juste de m'adapter à ce que tous les coachs conseillent

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai lu partout que les gros groupes musculaires nécessitent 4 exercices et donc entre 15 et 20 séries par semaine dans un objectif de croissance musculaire

Partout peut-être mais certainement pas ici.

j'essaye juste de m'adapter à ce que tous les coachs conseillent

Pas tous non. Tu n'as pas dû t'intéresser beaucoup au travail de Rudy...

On t'a déjà dit que ton 1er programme n'était pas bon et là tu nous en ressors un quasiment identique (peut-être même légèrement plus mauvais...).

J'ai mis pecs/biceps et dos/triceps parce que ça améliore la fréquence (qui a une certaine importance pour la croissance musculaire au passage) et que ça permet aussi d'être plus performant sur l'ensemble (également un critère important...).

J'ai retiré les supersets parce que justement on les déconseille, je t'ai fait un programme avec de bons exercices et tu t'obstines à vouloir laisser des trucs inutiles (et à en rajouter...) donc si tu veux à un moment donné ma patience a des limites.

On veut bien t'aider à améliorer ton programme mais si tu n'as pas envie de suivre nos conseils alors autant que tu ailles en demander ailleurs, là où tu as lu toutes ces bêtises.

[drugooo]

On t'a déjà dit que ton 1er programme n'était pas bon et là tu nous en ressors un quasiment identique (peut-être même légèrement plus mauvais...).

J'ai mis pecs/biceps et dos/triceps parce que ça améliore la fréquence (qui a une certaine importance pour la croissance musculaire au passage) et que ça permet aussi d'être plus performant sur l'ensemble (également un critère important...).

J'ai retiré les supersets parce que justement on les déconseille, je t'ai fait un programme avec de bons exercices et tu t'obstines à vouloir laisser des trucs inutiles (et à en rajouter...) donc si tu veux à un moment donné ma patience a des limites.

On veut bien t'aider à améliorer ton programme mais si tu n'as pas envie de suivre nos conseils alors autant que tu ailles en demander ailleurs, là où tu as lu toutes ces bêtises.

Je vais essayer comme ça alors et voir ce que ça donne

Dernière question est-ce que selon toi je peux intervertir et placer l'arrière d'épaule avec le dos et le faisceau médian des épaules avec les pecs ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans le programme que j'ai fait tu as déjà 3 tirages dans la séance dos donc je laisserai le rowing coudes ouverts pour l'arrière d'épaules avec pecs/biceps, par contre tu peux intervertir l'oiseau et les élévations latérales si tu veux oui, je ne vois pas de problème particulier pour ça

[drugooo]

Ok merci, je profite un peu de tes connaissances ça ne pose pas de problème s'il n'y a seulement de l'isolation et pas de gros exo de base pour les épaules comme du développé militaire par exemple ?

Et pour le rowing sur banc incliné j'incline le banc à 45° ou plus ?

[Train_Hard_Win_Easy]

ça ne pose pas de problème s'il n'y a seulement de l'isolation et pas de gros exo de base pour les épaules comme du développé militaire par exemple ?

Le développé militaire travaille majoritairement le deltoïde antérieur, qui est déjà largement assez travaillé par les développés couché et incliné donc il n'apporte pas grand chose de plus (pour ne pas dire rien).

Par contre le rowing coudes ouverts est un exercice de base qui lui travaille principalement le deltoïde postérieur (ainsi que le dos). Il ne reste plus qu'à travailler le deltoïde externe avec les élévations latérales

Et pour le rowing sur banc incliné j'incline le banc à 45° ou plus ?

30 à 45° c'est bien oui

[drugooo]

Le développé militaire travaille majoritairement le deltoïde antérieur, qui est déjà largement assez travaillé par les développés couché et incliné donc il n'apporte pas grand chose de plus (pour ne pas dire rien).

Par contre le rowing coudes ouverts est un exercice de base qui lui travaille principalement le deltoïde postérieur (ainsi que le dos). Il ne reste plus qu'à travailler le deltoïde externe avec les élévations latérales

30 à 45° c'est bien oui

Vraiment MERCI pour tous ces bons conseils !!

Je vais attaquer ce programme et je t'en dirai des nouvelles

[drugooo]

Salut,

j'ai oublié de te demander je fais 4 séries pour tous les exercices ? gros muscles et petits muscles pareils ?

Et pour le rowing banc incliné coudes ouverts je mets assez lourd pour faire 10 reps ou bien je fais en isolation à 15-20 reps ?

[Train_Hard_Win_Easy]

je fais 4 séries pour tous les exercices ? gros muscles et petits muscles pareils ?

Perso j'en fais 3 pour tous les exercices mais si tu as du temps tu peux en faire 4 pour les exercices polyarticulaires et 3 pour l'isolation.

Et pour le rowing banc incliné coudes ouverts je mets assez lourd pour faire 10 reps ou bien je fais en isolation à 15-20 reps ?

C'est un rowing donc ce n'est pas de l'isolation : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions

[drugooo]

Merci

Et y a t’il des variantes pour le rowing coudes ouverts ? Je peux le faire à la machine assis aussi ?

Et le butterfly peut occasionnellement remplacé le vis à vis poulie haute pour les pecs ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Et y a t’il des variantes pour le rowing coudes ouverts ? Je peux le faire à la machine assis aussi ?

Oui.

Et le butterfly peut occasionnellement remplacé le vis à vis poulie haute pour les pecs ?

Tu peux oui, je pense que le vis à vis est plus intéressant que le butterfly

[drugooo]

Bonne séance hier, j'ai essayé le rowing sur banc incliné coudes ouverts je sais pas si c'est normal mais je prends beaucoup moins lourd qu'au rowing haltère buste penché, j'étais seulement à 15 kg par main

[drugooo]

Pour la séance jambes tu ne penses pas qu’elle est un peu légère comme ça :

-Hack Squat 4*12
-GHR 4*Max
-Fentes arrière ou bulgarian split squat 4*12
-Leg Curl 4*12
-Mollets presse 4*15-20
-Mollets assis machine 4*15-20

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, pour moi c'est correct.

[drugooo]

J’ai remarqué qu’à cause d’un problème articulaire au niveau de la hanche j’ai du mal à réaliser les exercices en unilatéral pour les jambes, tu penses que je peux remplacer les fentes par de la presse à cuisses ?

Dernière question, tu penses que ce programme peut être plus efficace qu’un full body comme celui-ci :

Hack Squat ou presse 4*12
GHR 4*max
Rowing barre supi ou Rowing machine 4*10
Dév. couché Haltères 4*10
SUPERSET
-Oiseau 3*12
-Elév. lat. 3*12
SUPERSET
-Curl barre 3*15
-Barre au front 3*15
Mollets à la presse 4*15

[Train_Hard_Win_Easy]

J’ai remarqué qu’à cause d’un problème articulaire au niveau de la hanche j’ai du mal à réaliser les exercices en unilatéral pour les jambes, tu penses que je peux remplacer les fentes par de la presse à cuisses ?

Oui.

Dernière question, tu penses que ce programme peut être plus efficace qu’un full body comme celui-ci :

Hack Squat ou presse 4*12
GHR 4*max
Rowing barre supi ou Rowing machine 4*10
Dév. couché Haltères 4*10
SUPERSET
-Oiseau 3*12
-Elév. lat. 3*12
SUPERSET
-Curl barre 3*15
-Barre au front 3*15
Mollets à la presse 4*15

Les 2 peuvent être efficace. Le choix full/half/split ça dépend de la façon dont tu aimes t'entraîner, de la variété d'exercices (efficaces) que tu peux faire, du temps que tu as, du nombre de séances que tu peux faire etc... Il n'y en a pas forcément de meilleur que les autres. Enfin bon là ton full y a beaucoup trop de brassage d'air... (et tu me gonfles avec tes supersets, la prochaine fois je te bannis ).

[drugooo]

Pardon pardon

Donc en full tu garderais les 4 premiers exos ? Et après pour épaules, arrière d’épaules et bras tu mettrais quoi ?
Je laisse quand même les mollets ou même pas ?


Hack Squat ou presse 4*12
GHR 4*max
Rowing barre supi ou Rowing machine 4*10
Dév. couché Haltères 4*10
...

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc en full tu garderais les 4 premiers exos ?

Je dirais que ça dépend de ton niveau. Si tu es encore un peu "faible" en perfs (voir tableau du club Superphysique ou l'article "Etes-vous fort"), tu peux garder les mêmes exos à chaque séance.

Et après pour épaules, arrière d’épaules et bras tu mettrais quoi ?

Perso je suis en full et je n'isole ni les bras ni les épaules. Pour le deltoïde postérieur, le rowing haltère unilatéral le travaille bien et le rowing barre pronation (je le fais en appui ventral sur un banc incliné) aussi parce que j'ouvre suffisamment les coudes.
Par contre en effet les élévations latérales peuvent être utiles pour le deltoïde externe.
Pour les bras avec les développés/dips et les tractions/rowings, je n'ai jamais eu besoin de les isoler pour qu'ils se développent.

[drugooo]

Ok donc tu fais ces 2 rowings à chaque séance ? Tu as combien d’exos en tout ? Tu varies bcp d’une séance à l’autre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non je fais le rowing barre le lundi et le rowing haltère le vendredi. Le mercredi je fais des tractions. Mon programme est en lien dans ma signature si tu veux. Ceci dit je ne te conseille pas spécialement de l'utiliser, je pense qu'il est trop minimaliste pour la plupart des gens. Tu auras peut-être besoin d'un peu plus d'exercices suivant ton niveau, ta morpho-anatomie etc...

[drugooo]

Ok donc si je fais ça en cherchant aussi des variantes pour chaque exo ça peut le faire :



Hack Squat ou presse 4*12
GHR 4*max
Rowing barre supi ou Rowing machine 4*10
Dév. couché Haltères 4*10
-Oiseau 3*12
-Elév. lat. 3*12
Mollets à la presse 4*15

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux mettre les élévations latérales sur une séance et l'oiseau sur une autre.

Tu peux faire 2 séances différentes et les alterner, ça sera déjà bien.

[drugooo]

Je peux laisser 3 jours entre chaque séance au lieu de 2 jours je progresserai quand même en masse ?
Comme ça c’est ok ?


-Hack Squat 4*12
-GHR 4*max
-Rowing barre supi 4*10
-Dév. couché haltères 4*10
-Elév. lat. 4*15-20
-Mollets à la presse 4*15


-Presse cuisses 4*12
-Leg Curl 4*12
-Tractions 4*10
-Dév. couché haltères 4*10
-Oiseau 4*15-20
-Mollets à la presse 4*15

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux faire de l'incliné ou des dips en séance 2 pour varier du couché aussi.

[drugooo]

Salut,

j'aimerais avoir des avis sur mon programme full body, je ne peux m'entrainer que 2 à 3 fois par semaine,

1) Hack squat 4*12

2) Nordic curl 4*max

3) Rowing barre 4*12
ou un tirage 4*12

4) Développé couché haltères 4*12

5) Oiseau banc incliné ou élévations latérales (en alternance 1 séance sur 2) 3*5

6) Haltères au front ou curl barre (en alternance 1 séance sur 2) 3*15

7) Mollets extension à la presse 3*15


Qu'en pensez-vous ?

[Le bossu]

Salut

3) Rowing barre 4*12 ou un tirage 4*12

Plutôt rowing planche si tu peux ou un row sur banc incliné avec barre ou haltères
"ou un tirage" => Un tirage vertical? Il n'y en a pas dans ton programme sinon

4) Développé couché haltères 4*12

Pourquoi pas à la barre?

6) Haltères au front ou curl barre (en alternance 1 séance sur 2) 3*15

Plutôt traction supination, ou curl incliné pour les biceps, et Magyc Triceps pour ... les triceps

Abdos/gainage?

Sur le nombre de reps par séries, tu vas pas rester sur du x12 ou x15 tout le temps j'imagine, tu comptes progresser comment?

[drugooo]

Salut,

je suis en half-body depuis 3 ans et j'ai l'impression d'arriver au bout de ma progression dans le sens où je stagne au niveau de ma prise de muscle, je ressens également une certaine lassitude à effectuer toujours les mêmes semaines d'entrainement depuis des années.
Même si ça me frustre un peu de devoir me résoudre à travailler les muscles une seule fois par semaine et que j'ai l'impression que ça ne suffira pas (je sais ça doit être psychologique), j'ai envie de tester un programme split sur 4 jours et voilà celui que j'ai établi, pouvez-vous me dire s'il semble cohérent et efficace ?


LUNDI : Jambes

-Presse à cuisses 5 x 20 2:00 repos
-Nordic Curl 5 x 20 1:30 repos
-Fentes 4 x 20 1:00 repos
-Leg Curl unilatéral 5 x 20 1:00 repos
-Mollets presse 4 x 20 1:00 repos



MARDI : Dos / Triceps

-Rowing buste penché unilatéral 4 x 15 1:00 repos
-Tirage poulie haute supination 4 x 15 1:30 repos
-Rowing assis poulie unilatéral 4 x 15 1:00 repos
-Tirage poulie haute prise neutre 4 x 15 1:30 repos
-Magic Tryceps haltères 4 x 20 1:30 repos
-Triceps poulie corde 4 x 20 1:30 repos



JEUDI : Pecs / Biceps

-Développé couché haltères 5 x 15 1:30 repos
-Ecartés poulie haute vis à vis assis 4 x 15 1:30 repos
-Développé assis machine unilatéral 4 x 15 1:30 repos
-Ecartés poulie basse vis à vis assis 4 x 15 1:30 repos
-Tractions supination 4 x 15 1:30 repos
-Curl poulie unilatéral 4 x 20 1:00 repos



VENDREDI : Rappel Jambes / Epaules

-Presse cuisses 4 x 20 2:00 repos
-Leg Curl unilatéral 4 x 20 2:00 repos
-Mollets presse 4 x 20 1:00 repos
-Développé épaules machine 4 x 20 1:30 repos
-Oiseau poulie vis à vis 4 x 20 1:30 repos
-Elévations latérales 4 x 20 1:30 repos
-Rowing debout poulie basse 4 x 20 1:30 repos


Merci beaucoup !

[pierrebouttier]

Salut,

Le programme est bien, juste monte les temps de repos