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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moff Tarkin le 14/08 13h22

Bien le bonjour chère communauté SuperPhysique.
Alors tout d'abord, je voudrais féliciter ceux qui contribuent à la vie et aux qualités de ce site. Pour un débutant, c'est une véritable bible, qui plus est gratuite, qui nous remet à l'occasion dans le droit chemin.

Pour le sujet, je suis un homme de 22 ans, 1m88 pour 82 kilos, et entre 19 et 21% de masse graisseuse (estimée par une pince de plis cutanés selon les directives de Christophe Carrio, ainsi qu'un mètre ruban).
Je faisais auparavant (il y a 1 an et demi) 100 kilos.

Comme vous pouvez le juger sur les photos, je peux être qualifié de "skinny fat", c'est à dire assez gras (surtout au niveau abdominal et cage thoracique) ainsi que faiblard musculairement parlant

Mensurations :
jambes : 57
taille (le + élevé) : 94
taille (le + faible) : 86
poitrine : 106
épaules : 114
bras : 32

En terme d'entraînement :

Mon entraînement est basé sur une sorte de split push pull leg personnalisé, qui me convient assez bien du fait de mes contraintes d'emploi du temps qui n'est jamais le même de semaines en semaines, grâce à cette répartition, je suis sûr de solliciter mes muscles au moins une fois par semaine.

Comme j'ai cru le comprendre sur le site, je cycle donc mes charges. Exemple, sur le DC, je fais 4 séries de 6 à 45 kg, si je valide, je passe à 4X7X45, jusqu'à 4X10X45 validées, puis je redescend à 6X [poids plus important].
J'ai ajouté mes performances actuelles sur quelques gros exercices, en essayant d'adopter une posture la plus parfaite possible.

Entraînement 1, "pectoraux triceps"

Développé couché barre (6-10) ("performances" actuelles, 4X10X40 kg, seul soucis, je ne peux qu'augmenter de 5kg d'un coup à ma salle, donc je pense bloquer assez rapidement, et donc partir sur une fourchette de répétitions plutôt style 4-12 avant d'incrémenter)
Développé incliné haltères (6-10)
écartés couchés à la machine (8-12)

Alternance 1 entrainement sur 2 entre

dips à la machine (8-12)
extension triceps à la poulie haute (8-12)

et

extensions triceps à la poulie au dessus de la tête (8-12)
extension nuque 1 bras (8-12)

Entraînement 2 "dos biceps"

Tirage poitrine poulie haute prise large (6-10) (4X6X45Kg)
Tirage horizontal à la poulie prise neutre (6-10)
rowing 1 bras haltères (8-12)

Alternance 1 entrainement sur 2 entre :

curl pupitre (8-12)
curl prise marteau en travers (8-12)
curl zottman (8-12)

et

curl incliné (8-12)
curl allongé à la poulie (8-12)
traction supination non cambré (8-12)

Entraînement 3 "jambes épaules"

Leg curl (10-15) (en premier pour bien échauffer mes genoux, et mieux ressentir mes quadriceps lors de la presse, que je privilégie au squat le temps d'améliorer ma souplesse de hanche, et pour protéger mon dos, déjà assez sollicité dans ma vie professionnelle).
Presse à cuisses (6-10) (4X10X80kg)
SDT (3-8) (4X8X70kg)
leg extension (10-15)
élévation latérale haltères (10-15)
oiseau (10-15)

Entraiment des abdominaux en séries longues (>30-100) tous les jours.

En terme de nutrition :

Diète où j'évite au maximum les aliments préparés/gluten/produits laitiers, en privilégiant les aliments frais/surgelés/si possible bios.
J'utilise un compteur de calories, "Yazio", qui me permet de tenir mes calories.
Je vous met une répartition des macros, pour vous donner une idée des quantités, qui risquent de changer selon vos avis, puisque j'hésite depuis longtemps entre perte de graisse très progressive et prise de muscle très progressive..

Alors je suis environ à 2500 calories en maintenance, avec environ 240g de glucides, 160g de protéines, et 105g de lipides.

Alors mes questions sont :

#du fait de mon passif de "gros", et de mon actuel taux de MG (aux environs de 20%), de mes performances de débutant ;

dois-je adopter une diète hypocalorique, me permettant du coup de monter en terme de performances du fait de mon statut de débutant, tout en permettant de perdre de la graisse ce qui permettrait de me dessiner un peu, ou alors dois-je adopter une diète hypercalorique (par hypo et hyper j'entends +/- 200 cal) me permettant de gagner 3/4 kilos de muscles en 1 an, et faire un régime derrière?


J'ai en effet lu que plus on est gras, plus on "fait" du gras en prise de muscle.

#mon entraînement n'est-il pas trop "élaboré", ou trop "lourd", pour un débutant?

Merci d'avoir pris le temps de me lire, désolé du long message, j'ai essayé de donner un maximum d'informations :lol:
Bon dimanche à vous.
Fichiers joints
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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 16h25

Moff Tarkin a écrit:Bien le bonjour chère communauté SuperPhysique.
Alors tout d'abord, je voudrais féliciter ceux qui contribuent à la vie et aux qualités de ce site. Pour un débutant, c'est une véritable bible, qui plus est gratuite, qui nous remet à l'occasion dans le droit chemin.

Pour le sujet, je suis un homme de 22 ans, 1m88 pour 82 kilos, et entre 19 et 21% de masse graisseuse (estimée par une pince de plis cutanés selon les directives de Christophe Carrio, ainsi qu'un mètre ruban).
Je faisais auparavant (il y a 1 an et demi) 100 kilos.

Comme vous pouvez le juger sur les photos, je peux être qualifié de "skinny fat", c'est à dire assez gras (surtout au niveau abdominal et cage thoracique) ainsi que faiblard musculairement parlant

Mensurations :
jambes : 57
taille (le + élevé) : 94
taille (le + faible) : 86
poitrine : 106
épaules : 114
bras : 32


Salut et bienvenue :)

Moff Tarkin a écrit:En terme d'entraînement :

Mon entraînement est basé sur une sorte de split push pull leg personnalisé, qui me convient assez bien du fait de mes contraintes d'emploi du temps qui n'est jamais le même de semaines en semaines, grâce à cette répartition, je suis sûr de solliciter mes muscles au moins une fois par semaine.

Comme j'ai cru le comprendre sur le site, je cycle donc mes charges. Exemple, sur le DC, je fais 4 séries de 6 à 45 kg, si je valide, je passe à 4X7X45, jusqu'à 4X10X45 validées, puis je redescend à 6X [poids plus important].
J'ai ajouté mes performances actuelles sur quelques gros exercices, en essayant d'adopter une posture la plus parfaite possible.


Tu as bien compris le principe des cycles de progression ;)

Moff Tarkin a écrit:Entraînement 1, "pectoraux triceps"

Développé couché barre (6-10) ("performances" actuelles, 4X10X40 kg, seul soucis, je ne peux qu'augmenter de 5kg d'un coup à ma salle, donc je pense bloquer assez rapidement, et donc partir sur une fourchette de répétitions plutôt style 4-12 avant d'incrémenter)
Développé incliné haltères (6-10)
écartés couchés à la machine (8-12)

Alternance 1 entrainement sur 2 entre

dips à la machine (8-12)
extension triceps à la poulie haute (8-12)

et

extensions triceps à la poulie au dessus de la tête (8-12)
extension nuque 1 bras (8-12)


En effet dommage de ne pas pouvoir augmenter d'un ou 2 kg à la fois sur le DC.

Par contre je ne ferais pas d'alternance un entraînement sur 2 pour les triceps, pas top pour la progression. Je choisirais un exo axé longue portion et un axé vastes que je garderais à chaque séance push.

Moff Tarkin a écrit:Entraînement 2 "dos biceps"

Tirage poitrine poulie haute prise large (6-10) (4X6X45Kg)
Tirage horizontal à la poulie prise neutre (6-10)
rowing 1 bras haltères (8-12)

Alternance 1 entrainement sur 2 entre :

curl pupitre (8-12)
curl prise marteau en travers (8-12)
curl zottman (8-12)

et

curl incliné (8-12)
curl allongé à la poulie (8-12)
traction supination non cambré (8-12)


Même remarque pour l'alternance. Ensuite il y a un déséquilibre entre le travail des triceps et celui des biceps (2 exos triceps contre 3 pour les biceps donc je n'en garderais que 2 pour les biceps).

Moff Tarkin a écrit:Entraînement 3 "jambes épaules"

Leg curl (10-15) (en premier pour bien échauffer mes genoux, et mieux ressentir mes quadriceps lors de la presse, que je privilégie au squat le temps d'améliorer ma souplesse de hanche, et pour protéger mon dos, déjà assez sollicité dans ma vie professionnelle).
Presse à cuisses (6-10) (4X10X80kg)
SDT (3-8) (4X8X70kg)
leg extension (10-15)
élévation latérale haltères (10-15)
oiseau (10-15)

Entraiment des abdominaux en séries longues (>30-100) tous les jours.


Le SDT je le ferais jambes tendues pour les ischios et je mettrais tout de même le leg curl en fin de séance. Pour l'échauffement, tu peux le faire à la presse, 3 séries de chauffe en montant petit à petit la charge et en diminuant les reps.

Pour les abdos, les séries longues ne me semblent pas utiles. Il vaut mieux choisir des exercices que tu peux faire évoluer avec une charge progressive (comme pour les autres muscles en fait) sur du 3x10-15 ou 12-20 reps.

Moff Tarkin a écrit:En terme de nutrition :

Diète où j'évite au maximum les aliments préparés/gluten/produits laitiers, en privilégiant les aliments frais/surgelés/si possible bios.
J'utilise un compteur de calories, "Yazio", qui me permet de tenir mes calories.
Je vous met une répartition des macros, pour vous donner une idée des quantités, qui risquent de changer selon vos avis, puisque j'hésite depuis longtemps entre perte de graisse très progressive et prise de muscle très progressive..

Alors je suis environ à 2500 calories en maintenance, avec environ 240g de glucides, 160g de protéines, et 105g de lipides.

Alors mes questions sont :

#du fait de mon passif de "gros", et de mon actuel taux de MG (aux environs de 20%), de mes performances de débutant ;

dois-je adopter une diète hypocalorique, me permettant du coup de monter en terme de performances du fait de mon statut de débutant, tout en permettant de perdre de la graisse ce qui permettrait de me dessiner un peu, ou alors dois-je adopter une diète hypercalorique (par hypo et hyper j'entends +/- 200 cal) me permettant de gagner 3/4 kilos de muscles en 1 an, et faire un régime derrière?


J'ai en effet lu que plus on est gras, plus on "fait" du gras en prise de muscle.


Tout dépend de tes priorités. Personnellement je privilégierais le régime ou à la limite la maintenance pour démarrer une prise de masse propre sur une bonne base.

Moff Tarkin a écrit:#mon entraînement n'est-il pas trop "élaboré", ou trop "lourd", pour un débutant?


Je ne trouve pas :)
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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moff Tarkin le 14/08 17h20

Salut, merci de la réponse rapide :)

#J'avais bien un doute sur l'équilibre entre biceps et triceps, et sur l'alternance entre les séances (j'ai été inspiré par les programmes super biceps et triceps en fait, bien que s'adressant à des pratiquants beaucoup plus avancés).


"Pour l'incrémentation par paliers de 5 kilos..je ne voies que les pompes lestées comme alternative, où, au lieu d'ajouter 2,5kg de chaque côté, je n'ajoute que 2,5kg sur le dos..ce qui me semble plus accessible..parce que 5 kg par 5 kg, c'est vraiment beaucoup. (bien que je vais négocier avec la salle l'achat de poids de 2X1kg..c'est pas ça qui devrait les ruiner, et ça contenterait sûrement beaucoup de monde).

#Oui le SDT était jambes tendues, j'ai oublié de le préciser.


#J'avais dans l'idée d'arriver aux alentours de 12/15% de MG, ça fera déjà un peu plus propre parce que là..
Et d'après toutes mes lectures, bien que se soit surtout la graisse viscérale qui soit nocive, je pense que ce gras sous cutanée n'est pas non plus très bon en terme de santé (ni sur la sécrétion hormonale [résistance à l'insuline, baisse de testostérone], ni sur les facteurs de risques cardio-vasculaires).
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Messagepar Paddy92 le 14/08 17h26

Slt,
Ta maintenance est vérifiée ou juste calculée?
Vu les photos, je partirai sur un déficit calorique (-200 kcal) avec les glucides autour de l entrainement et au petit dej.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 17h31

Moff Tarkin a écrit:Salut, merci de la réponse rapide :)

#J'avais bien un doute sur l'équilibre entre biceps et triceps, et sur l'alternance entre les séances (j'ai été inspiré par les programmes super biceps et triceps en fait, bien que s'adressant à des pratiquants beaucoup plus avancés).


"Pour l'incrémentation par paliers de 5 kilos..je ne voies que les pompes lestées comme alternative, où, au lieu d'ajouter 2,5kg de chaque côté, je n'ajoute que 2,5kg sur le dos..ce qui me semble plus accessible..parce que 5 kg par 5 kg, c'est vraiment beaucoup. (bien que je vais négocier avec la salle l'achat de poids de 2X1kg..c'est pas ça qui devrait les ruiner, et ça contenterait sûrement beaucoup de monde).

#Oui le SDT était jambes tendues, j'ai oublié de le préciser.


#J'avais dans l'idée d'arriver aux alentours de 12/15% de MG, ça fera déjà un peu plus propre parce que là..
Et d'après toutes mes lectures, bien que se soit surtout la graisse viscérale qui soit nocive, je pense que ce gras sous cutanée n'est pas non plus très bon en terme de santé (ni sur la sécrétion hormonale [résistance à l'insuline, baisse de testostérone], ni sur les facteurs de risques cardio-vasculaires).


T'embête pas avec les pompes. Vois avec la salle ou alors procure toi des poids (ou lests de poignets/chevilles) :)
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Messagepar Moff Tarkin le 14/08 17h50

#Calculée et avec ce total, je reste au même poids depuis quelques mois ;)
Donc si je m'entraîne à 17H, glucides au matin, à 16H~, pendant le training, et en post, donc pas le midi ni le soir? (sauf si le post = repas du soir).

Par contre si je m'entraîne à 10H (du matin), glucides au petit déjeuner, pendant l'entraînement, et juste au midi (donc pas à 16H ni au soir).
J'ai bien saisi le truc?

#J'ai des élastiques, mais bon, au DC, c'est pas une expérience qui me tente vraiment..j'avais pas pensé aux lests de poignets, c'est vrai que ça coûte rien et que ça peut remplacer les 2kg, merci pour l'astuce ;)
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Messagepar Paddy92 le 14/08 18h09


Exactement!
Baisse tes glucides à 190 gr !
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Moff Tarkin le 15/08 09h36

#Et les jours on et off, on mange pareil niveau quantités et répartition des macros?

#je vais partir sur le programme débutant du site sur un split 3/4 jours, plus compatible avec mon futur emploi du temps.
Seulement le pull over me fait mal aux épaules dès que je passe la ligne des oreilles..dois-je limiter l'amplitude le temps de gagner en souplesse, ou sinon par quoi le remplacer? J'ai tendance à le sentir principalement dans le dos :\
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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 09h39

Moff Tarkin a écrit:#je vais partir sur le programme débutant du site sur un split 3/4 jours, plus compatible avec mon futur emploi du temps.
Seulement le pull over me fait mal aux épaules dès que je passe la ligne des oreilles..dois-je limiter l'amplitude le temps de gagner en souplesse, ou sinon par quoi le remplacer? J'ai tendance à le sentir principalement dans le dos


Tu peux bien sûr adapter les programmes du site en remplaçant certains exercices si tu n'as pas le matériel ou la souplesse/morphologie nécessaires :)
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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moff Tarkin le 15/08 19h16

Je suis pas sûr de comprendre l'intérêt du pull over là.
On a déjà 2 exercices pour les pectoraux, là ça en fait 3 contre 2 pour le dos.
C'est "juste" pour ouvrir la cage thoracique ? Ou c'est parce qu'on le sent aussi bien dans le dos que les pecs ?

Je voies pas par quoi le remplacer du coup :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 19h40



Oui c'est juste pour ouvrir la cage. Au pire supprime le simplement.
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Moff Tarkin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Moff Tarkin le 15/08 20h30

OK bah du coup je vais le supprimer le temps de gagner en souplesse aux épaules.
Merci beaucoup de vos réponses, vous pouvez clôturer le sujet si vous le faites d'habitude :)
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