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Bjr tout le monde : avis sur ma diète pour la musculation

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Bjr tout le monde : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Bjr tout le monde le 23/08 22h39

Salut tout le monde,

J'ai commencé la musculation il y a 1 mois. Je suis très maigre (56kg pour 1m72) et j'ai pris environ 2kg ces 4 semaines. Et donc j'ai une question, comment être sûr qu'on progresse ? Parce que le poids c'est pas tout non?
J'ai peur de prendre que du gras et donc travailler pour rien. Après chaque séance je sens mes muscles brûler, et même le lendemain je sens encore la congestion, donc c'est que je travaille bien j'imagine.

J'avais du mal à manger au début, mais j'essaye d'augmenter mes calories petit à petit.
Pour l'instant ça ressemble un peu à ça :
7h30 : 40-50gr de céréales, 200ml lait demi écrémé, 1 kiwi, 50gr de viande rouge+ un peu de pain
10h30 : 30gr d'amandes ou 1 gaufre (je suis pas chez moi donc je m'adapte)
13h30 : 120-150gr de viande rouge + 60gr de pain, 120 gr de pâtes complètes + pomme
16h30 : 30gr d'amandes + 1 yaourt + 1 banane ou fraises/raisins (+ un peu de pâtes si jour muscu)
19h30 : 3/4 oeufs complets + 60gr de pain, 100gr pâtes complètes + 2 pêches (+parfois carottes ou patates douces)
22h30 : 200gr de fromage blanc ou yaourt fraise/cerise

Voilà, avec ça je prends 500gr par semaine, je sais que dans ces 500gr il y a de la graisse mais comment je peux savoir si je prends également du muscle?
On m'a dit qu'en mangeant mal et en s'entraînant dur, on peut en perdre car ils ne se "réparent" pas.

Je voudrais être sûr, vu que je m'y connais pas du tout, pouvez vous m'éclairer un petit peu à ce sujet? :super_lol:
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Messagepar NotMuscle le 23/08 22h58

Salut, 500 gr par semaine sa me paraît assez élevé (bon tu es débutant ton corps n'est pas habitué ce sont les debut) mais avant de commencer une PDM ça serait mieux que tu calcule toi même ta diète de maintien ( tu peux déjà t'aider avec certains site). Sa va t'aider à faire une PDM correcte et tu pourra ajuster au fur et à mesures (n'oublie pas non plus de calculer tes macros : protéine 2 g par kilos de poids de corps , lipides 1 à 1.5 g par kilos de poids de corps et le reste en glucides).
18 ans , 1m74 71-73 Kg - 1 an PDC (hasardeux) + 8 mois de fonte / Rm (théorique) : Deadlift 180 kg , Squat 140 kg , Bench 95 kg - https://www.instagram.com/ihavealotoflava/?hl=fr
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Messagepar Paddy92 le 24/08 05h30

Bjr tout le monde a écrit:Salut tout le monde,

J'ai commencé la musculation il y a 1 mois. Je suis très maigre (56kg pour 1m72) et j'ai pris environ 2kg ces 4 semaines. Et donc j'ai une question, comment être sûr qu'on progresse ? Parce que le poids c'est pas tout non?
J'ai peur de prendre que du gras et donc travailler pour rien. Après chaque séance je sens mes muscles brûler, et même le lendemain je sens encore la congestion, donc c'est que je travaille bien j'imagine.

J'avais du mal à manger au début, mais j'essaye d'augmenter mes calories petit à petit.
Pour l'instant ça ressemble un peu à ça :
7h30 : 40-50gr de céréales, 200ml lait demi écrémé, 1 kiwi, 50gr de viande rouge+ un peu de pain
10h30 : 30gr d'amandes ou 1 gaufre (je suis pas chez moi donc je m'adapte)
13h30 : 120-150gr de viande rouge + 60gr de pain, 120 gr de pâtes complètes + pomme
16h30 : 30gr d'amandes + 1 yaourt + 1 banane ou fraises/raisins (+ un peu de pâtes si jour muscu)
19h30 : 3/4 oeufs complets + 60gr de pain, 100gr pâtes complètes + 2 pêches (+parfois carottes ou patates douces)
22h30 : 200gr de fromage blanc ou yaourt fraise/cerise

Voilà, avec ça je prends 500gr par semaine, je sais que dans ces 500gr il y a de la graisse mais comment je peux savoir si je prends également du muscle?
On m'a dit qu'en mangeant mal et en s'entraînant dur, on peut en perdre car ils ne se "réparent" pas.

Je voudrais être sûr, vu que je m'y connais pas du tout, pouvez vous m'éclairer un petit peu à ce sujet? :super_lol:

Slt,
Commence par lire ça ,car ta diète c est du grand n importe quoi.
Pas assez de légumes verts, pas assez de lipides.
Le pain ,non.
Le yaourt non plus.


https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Ça donne quoi les macros? Maintenance?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Bjr tout le monde le 24/08 13h52

Ce que je mange me donne environ 2200 kcal avec 273gr de glucides, 125gr de protéines et 45gr de lipides. Répartition: 60% G / 28% P / 10% L.
Ma maintenance doit être à 1900 kcal je pense, plus ou moins.

En effet, je vois que ça va pas du tout.
C'est quoi la répartition idéale? 50% de glucides et 25/25 pour les protéines/lipides?

Je vais aller lire tes sites, merci !


Et au fait, vu ma mauvaise diète de ces 4 dernières semaines, est-ce qu'on peut dire que les 2kg que j'ai pris sont que de la graisse? Il n'y a aucun muscle là dedans?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 13h59

Salut !

Bjr tout le monde a écrit:Après chaque séance je sens mes muscles brûler, et même le lendemain je sens encore la congestion, donc c'est que je travaille bien j'imagine.


Alors ça, ça ne veut pas dire grand chose. Même avec une barre vide et des séries longues on peut avoir une super congestion, la sensation de brulure et les courbatures le lendemain. Est-ce que c'est efficace pour prendre de la masse ? J'en doute.

Bjr tout le monde a écrit:Et donc j'ai une question, comment être sûr qu'on progresse ? Parce que le poids c'est pas tout non?


On sait qu'on progresse quand on progresse sur ses exercices, surtout les exercices de base, en répétitions et en charge, en faisant toujours mieux d'une séance à l'autre :)
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Messagepar Bjr tout le monde le 24/08 14h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Bjr tout le monde a écrit:Après chaque séance je sens mes muscles brûler, et même le lendemain je sens encore la congestion, donc c'est que je travaille bien j'imagine.


Alors ça, ça ne veut pas dire grand chose. Même avec une barre vide et des séries longues on peut avoir une super congestion, la sensation de brulure et les courbatures le lendemain. Est-ce que c'est efficace pour prendre de la masse ? J'en doute.

Bjr tout le monde a écrit:Et donc j'ai une question, comment être sûr qu'on progresse ? Parce que le poids c'est pas tout non?


On sait qu'on progresse quand on progresse sur ses exercices, surtout les exercices de base, en répétitions et en charge, en faisant toujours mieux d'une séance à l'autre :)


D'accord ! Merci, j'apprends des choses.
Je vais commencer à noter mes charges maximales, nombre de répétitions etc et comparer dans 1 mois pour voir si ça progresse.
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Messagepar Paddy92 le 24/08 14h14

Bjr tout le monde a écrit:Ce que je mange me donne environ 2200 kcal avec 273gr de glucides, 125gr de protéines et 45gr de lipides. Répartition: 60% G / 28% P / 10% L.
Ma maintenance doit être à 1900 kcal je pense, plus ou moins.

En effet, je vois que ça va pas du tout.
C'est quoi la répartition idéale? 50% de glucides et 25/25 pour les protéines/lipides?

Je vais aller lire tes sites, merci !


Et au fait, vu ma mauvaise diète de ces 4 dernières semaines, est-ce qu'on peut dire que les 2kg que j'ai pris sont que de la graisse? Il n'y a aucun muscle là dedans?

On ne compte pas en répartition mais en gr.
Si tu pèses 56 kg, tu peux partir sur 120 gr de proteines et 60 gr de lipides ,le reste en glucides.
Ta maintenance est vérifiée ou juste calculée?
Si à 2200 kcal tu prends autant de poids c est que soit le calcul de tes macros sont faux ( je trouve 1997 kcal) soit ta maintenance est erronée.
Malheureusement oui ça doit être du gras. Prendre du muscle prend beaucoup de temps.
Une PDM bien gèrée c est max 300 gr par semaine, moins c est mieux.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 14h20

Bjr tout le monde a écrit:D'accord ! Merci, j'apprends des choses.
Je vais commencer à noter mes charges maximales, nombre de répétitions etc et comparer dans 1 mois pour voir si ça progresse.


En utilisant des cycles de progression correctement (et un programme cohérent avec une alimentation adaptée) tu progresseras forcément ;)
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Messagepar Bjr tout le monde le 24/08 14h29

Paddy92 a écrit:
Bjr tout le monde a écrit:Ce que je mange me donne environ 2200 kcal avec 273gr de glucides, 125gr de protéines et 45gr de lipides. Répartition: 60% G / 28% P / 10% L.
Ma maintenance doit être à 1900 kcal je pense, plus ou moins.

En effet, je vois que ça va pas du tout.
C'est quoi la répartition idéale? 50% de glucides et 25/25 pour les protéines/lipides?

Je vais aller lire tes sites, merci !


Et au fait, vu ma mauvaise diète de ces 4 dernières semaines, est-ce qu'on peut dire que les 2kg que j'ai pris sont que de la graisse? Il n'y a aucun muscle là dedans?

On ne compte pas en répartition mais en gr.
Si tu pèses 56 kg, tu peux partir sur 120 gr de proteines et 60 gr de lipides ,le reste en glucides.
Ta maintenance est vérifiée ou juste calculée?
Si à 2200 kcal tu prends autant de poids c est que soit le calcul de tes macros sont faux ( je trouve 1997 kcal) soit ta maintenance est erronée.
Malheureusement oui ça doit être du gras. Prendre du muscle prend beaucoup de temps.
Une PDM bien gèrée c est max 300 gr par semaine, moins c est mieux.


Ma maintenance je l'ai calculé et vérifié. Elle tourne aux alentours de 1850-1900kcal.
J'ai fait le test 1 semaine, et ça correspond.
Et en fait ça dépend du jour, les jours où je travaille de 7h à 14h, je mange une gaufre en plus des amandes par exemple, si j'ai + faim que d'habitude je mets + de viande etc ... Donc j'ai mis 2200 mais c'est le minimum, y a des jours ou je prends plus.

Bon je vais refaire ma diète grâce aux liens et je la posterai pour être sûr que cette fois ce sera bon.
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Messagepar Paddy92 le 24/08 14h39

Une semaine pour verifier une maintenance c est peu.
Evite les écarts mais même avec c est beaucoup trop.
Evite aussi les gauffres.
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Messagepar Bjr tout le monde le 24/08 15h36

Voilà j'ai refait ma diète, ça donne plus ou moins ça:

7h30: 200ml lait demi écrémé + 30gr flocons d'avoine, 3 oeufs durs, 1 kiwi + thé vert
10h30: 30gr d'amandes et 1 fruit
13h30: 100 gr de blanc de poulet avec 100gr de riz ou pain complet, 200gr de patates douces + 1 cuillère soupe d'huile d'olive
16h30: 20gr d'amandes, 1 fruit et 100gr de pâtes complètes
19h30: 100gr de maquereaux avec 100gr de riz complet (ou sarrasin), 200gr de carottes ou haricots verts + huile d'olive
22h30: 200gr de fromage blanc 0% + thé vert

Cela donne un total de 2050 kcal environ. Je compte augmenter les glucides (ou les baisser) en fonction du poids que je prendrais.
205gr de glucides, 117gr de protéines et 86gr (je me demande si c'est pas un peu trop ça?) de lipides.
Et je pense échanger le repas de 13h30(64gr de glucides) et de 19h30(46gr de glucides) car j'ai lu que le repas après l'entraînement doit être celui avec le plus de glucides. C'est si important que ça?

Est-ce que ça ressemble à quelque chose de bon maintenant ? :D
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Messagepar Paddy92 le 24/08 16h12

Bjr tout le monde a écrit:Voilà j'ai refait ma diète, ça donne plus ou moins ça:

7h30: 200ml lait demi écrémé + 30gr flocons d'avoine, 3 oeufs durs, 1 kiwi + thé vert
10h30: 30gr d'amandes et 1 fruit
13h30: 100 gr de blanc de poulet avec 100gr de riz ou pain complet, 200gr de patates douces + 1 cuillère soupe d'huile d'olive
16h30: 20gr d'amandes, 1 fruit et 100gr de pâtes complètes
19h30: 100gr de maquereaux avec 100gr de riz complet (ou sarrasin), 200gr de carottes ou haricots verts + huile d'olive
22h30: 200gr de fromage blanc 0% + thé vert

Cela donne un total de 2050 kcal environ. Je compte augmenter les glucides (ou les baisser) en fonction du poids que je prendrais.
205gr de glucides, 117gr de protéines et 86gr (je me demande si c'est pas un peu trop ça?) de lipides.
Et je pense échanger le repas de 13h30(64gr de glucides) et de 19h30(46gr de glucides) car j'ai lu que le repas après l'entraînement doit être celui avec le plus de glucides. C'est si important que ça?

Est-ce que ça ressemble à quelque chose de bon maintenant ? :D

Le thé vert loin des repas.
Pain complet, non, indice glycémique élevé.
Les carottes sont plus caloriques que les haricots verts.
Manque de légumes verts au dejeuner.
Les lipides c est correct.
Perso je diminuerai les glucides le midi pour en mettre au petit dejeuner.
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Messagepar Bjr tout le monde le 24/08 18h44

Paddy92 a écrit:
Bjr tout le monde a écrit:Voilà j'ai refait ma diète, ça donne plus ou moins ça:

7h30: 200ml lait demi écrémé + 30gr flocons d'avoine, 3 oeufs durs, 1 kiwi + thé vert
10h30: 30gr d'amandes et 1 fruit
13h30: 100 gr de blanc de poulet avec 100gr de riz ou pain complet, 200gr de patates douces + 1 cuillère soupe d'huile d'olive
16h30: 20gr d'amandes, 1 fruit et 100gr de pâtes complètes
19h30: 100gr de maquereaux avec 100gr de riz complet (ou sarrasin), 200gr de carottes ou haricots verts + huile d'olive
22h30: 200gr de fromage blanc 0% + thé vert

Cela donne un total de 2050 kcal environ. Je compte augmenter les glucides (ou les baisser) en fonction du poids que je prendrais.
205gr de glucides, 117gr de protéines et 86gr (je me demande si c'est pas un peu trop ça?) de lipides.
Et je pense échanger le repas de 13h30(64gr de glucides) et de 19h30(46gr de glucides) car j'ai lu que le repas après l'entraînement doit être celui avec le plus de glucides. C'est si important que ça?

Est-ce que ça ressemble à quelque chose de bon maintenant ? :D

Le thé vert loin des repas.
Pain complet, non, indice glycémique élevé.
Les carottes sont plus caloriques que les haricots verts.
Manque de légumes verts au dejeuner.
Les lipides c est correct.
Perso je diminuerai les glucides le midi pour en mettre au petit dejeuner.


D'accord, je vais éviter le pain et mettre les glucides et des légumes le matin.
Mais pourquoi le thé vert loin des repas? C'est pourtant sur ce site que j'ai vu un exemple de diète où le thé vert était mis avec les repas.
Manger du fromage blanc et boire un petit thé vert le soir avant d'aller dormir c'est pas bon? En quoi? :?: Je suis curieux. :)
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Messagepar Paddy92 le 24/08 18h52

Déplace les glucides ,les légumes c est pour le diner et le dejeuner pas pour le petit dej quand même!
Le thé vert pertube l assimilation du fer !
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Messagepar Bjr tout le monde le 24/08 19h14



Oui pardon :lol:
Je vais déplacer les glucides et mettre des légumes verts à midi !
Ok pour le thé vert, je vais faire attention alors.

Merci pour toute l'aide ! :p
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