par Thomas88 le 02/11/2016 15h19
Salut !
Je vais faire rapide car c'est assez long, déjà il y a 3 mouvements en force athlétique : le développé couché, le squat, le soulevé de terre et optionnellement le développé militaire.
Le but est de faire la meilleur performance sur 1 répétition sur chacun de ces mouvements, donc chaque jour de ta routine sera dédiée à un mouvement donc 3 ou 4 jours généralement par semaine.
Tu travaille sur un cycle de force sur chaque mouvement (5x5 ; 5/3/1...) et tu essayes d'augmenter tes performances au fur et à mesure des cycles. Au niveau des autres exercices il faut renforcer les muscles qui interviennent lors de ces mouvements, par exemple les triceps et épaules principalement pour le développé couché mais également les biceps et le dos. Mais il faut pas aller à l’échec sur ces exercices, généralement 3-4 séries de 10-15 répétitions c'est pas mal, sa donnerait :
-Développé couché : CYCLE FORCE
-Tractions : 3x10-15
-Développé assis haltère : 3x10-15
-Oiseaux haltère : 3x10-15
-Extension nuque : 3x10-15
-Curl incliné : 3x10-15
Ceci est un exemple pour le développé couché mais il faudra adapter en fonction du squat et du soulevé de terre (développé militaire option)