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Mistyck-King : avis sur mon programme de musculation

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Mistyck-King : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mistyck-King le 30/08 23h28

Bien le bonjour à tous et à toutes, j'ai 16 ans et je m’appelle Romain , je suis débutant, malgré mon envie d'apprendre sans cesse dans le domaine de la musculation, j'ai encore beaucoup à étudier, j'ai commencer la musculation il y un an, après 3 mois je voyais déjà de petits résultats, mais un grave accident au bras gauche ma empêcher de continuer..

Je compte reprendre le 2 septembre pour organiser mon programme suite à mon emploie du temps, mais je ne sais pas si c'est un bon programme car je ne travaille qu'un groupe musculaire (dont antagonistes) par semaine :

Pecs/Dos
Épaules
Cuisses/Mollets
Biceps/triceps
(Je pourrais détailler les exercices si demande)

Pensez vous que traivailler un groupe musculaire par semaine suffit ? Je ne veux pas plus de 4 séances par semaine, mais je ne veux pas non plus enlever les jambes.

Pour les jours je ne sais pas encore étant donné que je reprend vendredi j'aurais mon emploie du temps ce jour.. mais ce sera dans l'ordre donné ci-dessus, je prend(rais) 30 g de "bodybuilding nation whey protein" goût neutre en post workout.

Merci d'avance pour vos réponses :) Romain.
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Mistyck-King : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 07h42

Mistyck-King a écrit:Bien le bonjour à tous et à toutes, j'ai 16 ans et je m’appelle Romain , je suis débutant, malgré mon envie d'apprendre sans cesse dans le domaine de la musculation, j'ai encore beaucoup à étudier, j'ai commencer la musculation il y un an, après 3 mois je voyais déjà de petits résultats, mais un grave accident au bras gauche ma empêcher de continuer..

Je compte reprendre le 2 septembre pour organiser mon programme suite à mon emploie du temps, mais je ne sais pas si c'est un bon programme car je ne travaille qu'un groupe musculaire (dont antagonistes) par semaine :

Pecs/Dos
Épaules
Cuisses/Mollets
Biceps/triceps
(Je pourrais détailler les exercices si demande)


Salut !

Alors ça ce n'est pas un programme mais une répartition (pas très judicieuse par contre). Et tu ne précises pas à quel moment tu prends tes jours de repos.

Déjà pecs et dos ensemble pas génial, il vaut mieux mettre un gros groupe avec un plus petit, là tu mets 2 gros groupes ensemble.

A côté de ça la séance bras tu brasses du vent, il vaut mieux faire pecs/triceps et dos/biceps (ou pecs/biceps et dos/triceps). Donc soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

Mistyck-King a écrit:Pensez vous que traivailler un groupe musculaire par semaine suffit ? Je ne veux pas plus de 4 séances par semaine, mais je ne veux pas non plus enlever les jambes.

Pour les jours je ne sais pas encore étant donné que je reprend vendredi j'aurais mon emploie du temps ce jour.. mais ce sera dans l'ordre donné ci-dessus, je prend(rais) 30 g de "bodybuilding nation whey protein" goût neutre en post workout.

Merci d'avance pour vos réponses :) Romain.


Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

A toi de trouver la méthode qui te convient le mieux. Elles permettent toutes d'avoir de bons résultats du moment que le programme est cohérent, que la récup suit et que ton alimentation est adaptée à tes objectifs.

N'hésite pas à nous détailler le contenu de tes séances si tu veux un avis dessus.
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Mistyck-King : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mistyck-King le 31/08 11h36

Wahou déjà merci pour cette réponse détaillé et le temps que tu y a consacré :)

Ensuite je pense suivre cet ordre là :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.


Pecs/Biceps :

Incliné couché 30°
Décliné couché 30°
Écarté couché
Curl barre
Curl haltères prise marteau
Développé couché prise serré
Tout ça en 4 x 10 reps

Jambes :

Extension jambes machine : 4 x 15
Squats avant (car sinon j'ai mal à la colonne avec la barre) : 4 x 10
Fentes : 4 x 10
Squats mollets : 4 x 15
Chameau (c'est un des seuls exo que j'ai trouver pour les mollets, donc le nombres de rep bah..)

Épaules :

Développé militaire assis
Élévation latérales
Élévation frontales à la barre
Oiseau
Tout ça en 4 x 10 reps

Dos/Triceps :
Rowing barre buste penché
Tirage nuque
Barre au front
Extension verticales unilatérales
Barre au front
Tout ça en 4 x 10 reps


PS : Pendant la nuit j'ai réfléchi à ce que je n'ai pas préciser, je travaille chez moi (donc je ne peux faire tout les exos :\ ) avec pour matos (barre droit et EZ, banc inclinable, Appareil de musculation Weider 8700 I mais en plus bad game, et pas mal de poids)
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Mistyck-King : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 12h02

Mistyck-King a écrit:Wahou déjà merci pour cette réponse détaillé et le temps que tu y a consacré :)

Ensuite je pense suivre cet ordre là :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.


Pecs/Biceps :

Incliné couché 30°
Décliné couché 30°
Écarté couché
Curl barre
Curl haltères prise marteau
Développé couché prise serré
Tout ça en 4 x 10 reps


Le développé couché prise serrée est à mettre avec les triceps.

Je rajouterais des tractions supination pour les biceps (ou tirage poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions), à mettre avant les curls.

4x10 pour le développé incliné, pour le décliné et pour les tractions OK mais pour l'isolation c'est trop peu. 3x20 pour l'écarté couché et 3x15 pour les curls.

Mistyck-King a écrit:Jambes :

Extension jambes machine : 4 x 15
Squats avant (car sinon j'ai mal à la colonne avec la barre) : 4 x 10
Fentes : 4 x 10
Squats mollets : 4 x 15
Chameau (c'est un des seuls exo que j'ai trouver pour les mollets, donc le nombres de rep bah..)


Extension jambes à supprimer, tu as assez d'exos pour les quadris. Par contre il faudrait en rajouter 2 pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Mistyck-King a écrit:Épaules :

Développé militaire assis
Élévation latérales
Élévation frontales à la barre
Oiseau
Tout ça en 4 x 10 reps


Je rajouterais un tirage menton après le militaire.

Elévations frontales à dégager et je ferais l'oiseau avant les élévations latérales.

4x10 pour le militaire et tirage menton et 3x20 pour l'oiseau et les élévations latérales.

Mistyck-King a écrit:Dos/Triceps :
Rowing barre buste penché
Tirage nuque
Barre au front
Extension verticales unilatérales
Barre au front
Tout ça en 4 x 10 reps


PS : Pendant la nuit j'ai réfléchi à ce que je n'ai pas préciser, je travaille chez moi (donc je ne peux faire tout les exos :\ ) avec pour matos (barre droit et EZ, banc inclinable, Appareil de musculation Weider 8700 I mais en plus bad game, et pas mal de poids)


Je rajouterais un rowing haltère unilatéral pour le dos, le 1er barre au front à dégager (je ne sais pas pourquoi il apparaît 2 fois), mets le développé couché prise serrée à la place.

Pareil, 4x10 pour le tirage, les rowings et le couché serré et 3x15 pour extension verticale et barre au front.
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Mistyck-King : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mistyck-King le 31/08 15h47

Et bien merci à toi j'ai pris note et j'ai donc un super programme grâce à toi :)

Merci :super_lol:
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