Bonjour à tous !
Je reprends mon carnet d entraînement pour la 4 eme fois cette fois ci je vais essayer de m y tenir !
Pour faire simple , après m être un peu égaré sur un format full body push et full body pull l an dernier , j ai repris un suivi avec Fabien s, ancien de la team, ça m a vraiment remotive et fait re progresser, depuis la fin du suivi je suis resté sur un format split classique que j ai un tout petit peu modifie ce qui est sur c est qu aujourd’hui fini l exotisme on se re concentre à fond sur la progression j’en suis à 85 kgs et au niveau de la diete je reste en maintenance calorique ( environ 2500 : rapide point diete :
matin crêpes 100 grammes de farine de patates douces 4 œufs un peu de miel ( le même petit dej depuis 3 ans ^^
Midi car seance le midi très peu de temps pour manger : 1 banane 100 grammes de big yam ( gainer yam nutrition ) + 30 grammes de purée d amande
soir : 150 grammes de pates au sarrasin 250 grammes de poulet bœuf ou poisson maigre et 1 avocat
1 seul objectif : progresser et maintenir mon poids
Points fort : dos épaules
Points faibles : bras
Entraînement lundi bras : curl incline 3x8-12 ( parce que j aime ça et que les séries longues je déteste ça ^^ )
Curl araignée barre ez 3x8-12
Curl marteau à la corde 3x10-15
Curl allongé poulie basse 3x10-15 ( pour le plaisir uniquement )
Floor press prise serrée 3x6-8mal aux épaules au dcs classique passée une certaine charge bien que la technique ne se dégrade pas )
Magic triceps barre droite ( petit valgus mais meilleures sensation qu à la barre ez va savoir pourquoi ) 3x8-12
On se finit la longue portion avec extension nuque poulie corde 3x10-15
Pushdown barre ez 3x10-15
Ah wheel 3 series
Crunch sur Swiss ball 3 series
Mardi jambes épaules
Presse à une jambe 4x8-10
Fentes bulgares 3x10-15
Leg extension unilateral 3x15-20
Soulève de terre trap barre dead stop 4x6-8
Leg curl assis 3x10-15
Extension lombaires 3x10-15
Élévations latérales 5x15-30
Jeudi pecs bras ( vaste externe triceps été long supinateur )
Développe couché aux haltères 3x8-12
Développe poulie unilateral vers le sol ( je ferais une vidéo ^^ ) 4x10-15
Floor press unilateral haltères 3x8-10 ( Car faiblesse partie haute du Mouvement au développe couché haltères )
Peck deck 3x15-20
Curl inverse unilateral poulie basse ss kickback poulie basse 3x10-15
Curl marteau haltères ss pushdown corde 3x10-15 (« mes deux seuls superset de la semaine : gain de temps et vu la faible intensité des deux exos triceps ça n entrave pas la progression des deux exos biceps )
Ab wheel 3 series
Crunch Swiss ball 3 series
Vendredi dos trapezes épaules
Tractions pronation dead stop 3x6-8
Tractions pdc 4x10-15 ( parce qu on aime les tractions ^^)
Rowing planche 4x8-12
Tirage horizontal poulie basse prise large 3x10-15
Rowing coudes ouverts haltères allongé sur banc 3x15-20
Shrugs haltères 3x10-15
Extensions lombaires 3x10-15
Élévations latérales 5x15-30
Corde à sauter le samedi parfois également le mercredi ( merci Fabrice pour l idée dans les podcasts ^^)
Je suis conscient que certaines choses Ne sont pas optimales notamment le dos le lendemain des bras mais je continue à progresser partout et le dos n est pas à la traîne ( actuellement 3x6 tractions dead stop à 35 kgs de lest)
J ai également beaucoup d exos bras le lundi mais j aime ça et comme dit gundill le meilleur entraînement c est déjà celui qui te fait aller à la salle ^^
Enfin pour finir une petite photo 5 ans de pratique pas foufou c est sûr et pas super sec mais c est à ce poids la que je me sens le mieux
:ill: que
Et voilà après ce roman j ai plus qu a vous souhaiter une bonne journée et de bons entraînements !
A très vite