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sweepsi : avis sur mon programme de musculation

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sweepsi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sweepsi le 09/09 16h41

Bonjour j'aurais besoin aide pour mon programme je voudrais crée un slipt avec des rappels, qu'en pensez vous ? c'est bien ou je reste sur un slipt classique à votre avis ?

Lundi (dos, rappel biceps, abdos) :
DOS
-Tractions au sternum : 4x12
-Tirage vertical derrière cou : 4x12
-Tirage horizontal assis : 3x12
-Rowing à la barre : 3x12
RAPPEL BICEPS
-Curl incliné avec haltères : 4x12

ABDOS
-Crunch machines : 5x20
-Levé de jambes : 4x15
-Gainage : 3x 1min

Mardi (Pec, rappel triceps)
PEC
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné haltères : 4x12
-Ecarté couchés halteres : 4x12
-Ecarté à la pouiie : 4x12

RAPPEL TRICEPS
-Dips : 3x12
triceps a la poulie : 4x12

Mercredi (JAMBES)
-Squat barre : 4x12
-Presse a cuisse : 3x12
-Fentes avant : 3x12
-leg curl 12-10-10-8
-leg extension 3 serie 12-10-8

-Mollets assis à la machine : 5x15

Jeudi (Epaules, Abdos)
EPAULES
-Smitch machine barre devant : 4x12

superset
-Elevation frontale debout : 4x10
-Machine smith derriere cou : 4x12

superset
-Soulevé haltère fly : 4x10
-Elevation Latérale 4x12

ABDOS
même que lundi

Vendredi OU Samedi(Biceps,rappel dos,triceps, rappel pec)

BICEPS + rappel dos
-Traction prise serrée : 3x12
-Curl incliné haltère : 4x12
-Curl au pupitre : 4x12
-Curl marteau haltère : 4x12

TRICEPS + rappel pec
-Développé couché prise serrée : 4x12
-Pompes losange : 4x15
-Dips : 4X12
-triceps a la poulie : 4x12
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sweepsi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 19h09

Salut !

Bon déjà je n'aime pas du tout le titre...

sweepsi a écrit:Bonjour j'aurais besoin aide pour mon programme je voudrais crée un slipt avec des rappels, qu'en pensez vous ? c'est bien ou je reste sur un slipt classique à votre avis ?

Lundi (dos, rappel biceps, abdos) :
DOS
-Tractions au sternum : 4x12
-Tirage vertical derrière cou : 4x12
-Tirage horizontal assis : 3x12
-Rowing à la barre : 3x12
RAPPEL BICEPS
-Curl incliné avec haltères : 4x12

ABDOS
-Crunch machines : 5x20
-Levé de jambes : 4x15
-Gainage : 3x 1min


Ici je dégagerais le tirage nuque qui fait doublon avec les tractions et j'ajouterais un curl au pupitre (ou spider) en prise marteau de préférence. Et 3 séries suffisent pour les curls.

sweepsi a écrit:Mardi (Pec, rappel triceps)
PEC
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné haltères : 4x12
-Ecarté couchés halteres : 4x12
-Ecarté à la pouiie : 4x12

RAPPEL TRICEPS
-Dips : 3x12
triceps a la poulie : 4x12


Ici je retirerais l'écarté couché vu que tu as déjà le développé couché et pour les triceps, je ferais de l'extension nuque à la place des dips. Pareil 3 séries pour l'iso des triceps.

sweepsi a écrit:Mercredi (JAMBES)
-Squat barre : 4x12
-Presse a cuisse : 3x12
-Fentes avant : 3x12
-leg curl 12-10-10-8
-leg extension 3 serie 12-10-8

-Mollets assis à la machine : 5x15


J'ajouterais un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues) et je dégagerais le leg extension car là ça fait un peu trop d'exos pour les quadris par rapport aux ischios.

sweepsi a écrit:Jeudi (Epaules, Abdos)
EPAULES
-Smitch machine barre devant : 4x12

superset
-Elevation frontale debout : 4x10
-Machine smith derriere cou : 4x12

superset
-Soulevé haltère fly : 4x10
-Elevation Latérale 4x12

ABDOS
même que lundi


Elévation frontale à dégager (il n'y a pas plus inutile comme exercice), développé nuque également il fait doublon avec la smith machine barre devant (au passage si tu as la possibilité de le faire en libre, avec barre ou haltères à la place de la smith ne t'en prive pas).

Par contre j'ajouterais bien un rowing menton ou un rowing coudes ouverts ou facepull.

sweepsi a écrit:Vendredi OU Samedi(Biceps,rappel dos,triceps, rappel pec)

BICEPS + rappel dos
-Traction prise serrée : 3x12
-Curl incliné haltère : 4x12
-Curl au pupitre : 4x12
-Curl marteau haltère : 4x12

TRICEPS + rappel pec
-Développé couché prise serrée : 4x12
-Pompes losange : 4x15
-Dips : 4X12
-triceps a la poulie : 4x12


Dégage moi cette séance branlette qui ne sert à rien à part brasser de l'air, les bras travaillent suffisamment dans tes autres séances (ça te va comme avis concernant les rappels ? :lol: :super_lol: ).

3 à 4 séances par semaine suffisent largement, dis toi bien que c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas.

Par ailleurs, à moins d'avoir un excellent niveau, consacrer une séance entière à un petit groupe musculaire tel que les bras ne sert absolument à rien.
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sweepsi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sweepsi le 09/09 19h28

Ok merci de ta réponses si non faire un half-body sur 4 jours ne serais pas + profitable qu’un slipt sur 4 jours dans ce cas la a ton avis quelle programme donnerais les best resultat ? :) un half avec 7 exo par séance lundi haut , mardi bas , jeudi haut, vendredi haut ? :)
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sweepsi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 19h31



Vendredi bas tu veux dire :)

Sinon le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Ceci dit je pense en effet qu'un half serait plus judicieux car tu travailles tes muscles un peu plus régulièrement en privilégiant les exercices de base avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
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sweepsi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 09/09 21h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Bon déjà je n'aime pas du tout le titre...

Pourtant slip en rappel , c est un sujet que tu maitrises! :idiot: :lol: :arrow:
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