Salut !
Bon déjà je n'aime pas du tout le titre...
sweepsi a écrit:Bonjour j'aurais besoin aide pour mon programme je voudrais crée un slipt avec des rappels, qu'en pensez vous ? c'est bien ou je reste sur un slipt classique à votre avis ?
Lundi (dos, rappel biceps, abdos) :
DOS
-Tractions au sternum : 4x12
-Tirage vertical derrière cou : 4x12
-Tirage horizontal assis : 3x12
-Rowing à la barre : 3x12
RAPPEL BICEPS
-Curl incliné avec haltères : 4x12
ABDOS
-Crunch machines : 5x20
-Levé de jambes : 4x15
-Gainage : 3x 1min
Ici je dégagerais le tirage nuque qui fait doublon avec les tractions et j'ajouterais un curl au pupitre (ou spider) en prise marteau de préférence. Et 3 séries suffisent pour les curls.
sweepsi a écrit:Mardi (Pec, rappel triceps)
PEC
-Développé couché : 5x12
-Développé incliné haltères : 4x12
-Ecarté couchés halteres : 4x12
-Ecarté à la pouiie : 4x12
RAPPEL TRICEPS
-Dips : 3x12
triceps a la poulie : 4x12
Ici je retirerais l'écarté couché vu que tu as déjà le développé couché et pour les triceps, je ferais de l'extension nuque à la place des dips. Pareil 3 séries pour l'iso des triceps.
sweepsi a écrit:Mercredi (JAMBES)
-Squat barre : 4x12
-Presse a cuisse : 3x12
-Fentes avant : 3x12
-leg curl 12-10-10-8
-leg extension 3 serie 12-10-8
-Mollets assis à la machine : 5x15
J'ajouterais un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues) et je dégagerais le leg extension car là ça fait un peu trop d'exos pour les quadris par rapport aux ischios.
sweepsi a écrit:Jeudi (Epaules, Abdos)
EPAULES
-Smitch machine barre devant : 4x12
superset
-Elevation frontale debout : 4x10
-Machine smith derriere cou : 4x12
superset
-Soulevé haltère fly : 4x10
-Elevation Latérale 4x12
ABDOS
même que lundi
Elévation frontale à dégager (il n'y a pas plus inutile comme exercice), développé nuque également il fait doublon avec la smith machine barre devant (au passage si tu as la possibilité de le faire en libre, avec barre ou haltères à la place de la smith ne t'en prive pas).
Par contre j'ajouterais bien un rowing menton ou un rowing coudes ouverts ou facepull.
sweepsi a écrit:Vendredi OU Samedi(Biceps,rappel dos,triceps, rappel pec)
BICEPS + rappel dos
-Traction prise serrée : 3x12
-Curl incliné haltère : 4x12
-Curl au pupitre : 4x12
-Curl marteau haltère : 4x12
TRICEPS + rappel pec
-Développé couché prise serrée : 4x12
-Pompes losange : 4x15
-Dips : 4X12
-triceps a la poulie : 4x12
Dégage moi cette séance branlette qui ne sert à rien à part brasser de l'air, les bras travaillent suffisamment dans tes autres séances (ça te va comme avis concernant les rappels ?
).
3 à 4 séances par semaine suffisent largement, dis toi bien que c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas.
Par ailleurs, à moins d'avoir un excellent niveau, consacrer une séance entière à un petit groupe musculaire tel que les bras ne sert absolument à rien.