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appix : avis sur mon programme de musculation

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appix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar appix le 14/09 16h25

Bonjour, sa fait 2 mois que je pratique la musculation en salle, et 1 ans que je pratique la muscu en pdc avant de m’inscrire a la salle.
Donc je pratique actuellement depuis 2 mois un programme en half-body sauf que j'aimerais passer sur un split, sauf que j'ai souvent lu que le split n'était pas optimale vu que tu bosser les muscles qu’une fois par semaine j'aurais de bon résultat avec un split ?

Je n'arrive pas a pratiquer le SDC donc par quoi je pourrais le remplacer ?
pourriez vous m'éclairer d'après vos expérience sur le split ? je vous laisse un programme que j'aimerais bien réaliser pour me dire vos avis, merci d'avoir pris le temps de lire.

• Pectoraux + abdos
o Développé couché décliné : 4*12
• Développé couché haltere : 4*12
o Développé couché incliné haltere : 4*12
o Pec Deck ou écartés couchés : 4*12
o Dips : 4*12

• Mardi
• Dos

o Tractions : 4* Maximum
o Tirage Nuque : 4*12
o Tirage Horizontale : 4*12
o Soulevé de Terre : 4*12
o Rowing barre : 4*12

• Mercredi
• Épaules + Trapèzes + Abdos

o Développé Militaire (Haltères) : 4*12
o Elévations latérales : 4*12
o Elévations avant avec haltères : 4*12
o Shrugs : 4*12
o Rowing menton : 4*12
o ABDOS

• Jeudi
• Biceps + triceps

o Curl incliné : 4*12
o Curl à la barre ou Haltères(moins traumatisant pour les poignets) : 4*12
o Curl au pupitre : 4*12
o Extension à la poulie en pronation : 4*12
o Magic triceps : 4*12
o Développé couché serré : 4*12

• Vendredi
• Jambes

o Mollets assis : 4*15
o Mollets debouts : 4*15
o Squat : 4*12
o Leg extension : 4*12
o Leg curl allongé : 4*12
o Presse à cuisse : 4*12
extension lombaire 4*12
appix
 
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appix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dourkk le 14/09 21h34

Bonjour!

appix a écrit:Donc je pratique actuellement depuis 2 mois un programme en half-body sauf que j'aimerais passer sur un split, sauf que j'ai souvent lu que le split n'était pas optimale vu que tu bosser les muscles qu’une fois par semaine j'aurais de bon résultat avec un split ?


Je n'ai pas besoin de savoir où tu as lu ça, je peux juste te dire que c'est faux. Il est (très) largement possible de développer chaque groupe musculaire en n'y touchant qu'une fois par semaine. Penses-y: en splittant, tu auras beaucoup plus de jus à mettre dans chaque séance (et donc dans chaque groupe). Fort de cette intensité accrue, un repos d'une semaine ne sera pas de trop. Par ailleurs, le split te permettrait de te focaliser sur un groupe sans te "disperser".

appix a écrit:Je n'arrive pas a pratiquer le SDC donc par quoi je pourrais le remplacer ?


Je ne connais pas. A moins que tu ne parles de SDT (soulevé de terre)? Si c'est bien le cas, peux-tu préciser ta question après avoir bien potassé la page du site dédiée à cet exercice (douleurs? Manque de souplesse? Problème de prise?)?

appix a écrit:• Pectoraux + abdos
o Développé couché décliné : 4*12
• Développé couché haltere : 4*12
o Développé couché incliné haltere : 4*12
o Pec Deck ou écartés couchés : 4*12
o Dips : 4*12


6 exos pour les pecs! Boum! Tu dois beaucoup les aimer...
Je plaisante. Déjà, entre pec deck et écartés couchés, y a pas photo: choisis les écartés. Mais franchement, 4 déclinés, 4 horizontaux et 4 inclinés, ça fait quand même bezef, surtout en rajoutant les EC (je parle même pas des dips!) Il va falloir faire des choix. Baisser le nombre de séries ou (et?) d'exos.

appix a écrit:• Dos

o Tractions : 4* Maximum
o Tirage Nuque : 4*12
o Tirage Horizontale : 4*12
o Soulevé de Terre : 4*12
o Rowing barre : 4*12


Tractions + tirage nuque = redondance improductive. Retire le tirage nuque si tu sais faire des tractions propres.

appix a écrit:• Épaules + Trapèzes + Abdos

o Développé Militaire (Haltères) : 4*12
o Elévations latérales : 4*12
o Elévations avant avec haltères : 4*12
o Shrugs : 4*12
o Rowing menton : 4*12
o ABDOS


Les élévations avant sont généralement très dispensables. A réserver aux (rares) cas qui ne prennent pas facilement du delto avant aux exos pecs.

appix a écrit:• Biceps + triceps

o Curl incliné : 4*12
o Curl à la barre ou Haltères(moins traumatisant pour les poignets) : 4*12
o Curl au pupitre : 4*12
o Extension à la poulie en pronation : 4*12
o Magic triceps : 4*12
o Développé couché serré : 4*12


Un peu dommage qu'avec autant d'exos consacrés aux biceps (3), tu n'en aies pas choisi un qui tape dans l'antérieur (style curl marteau en travers). A toi de voir en fonction de tes points forts et faibles, mais 3 exos pour les mêmes faisceaux, c'est un peu de l'énergie perdue, à mon sens.

appix a écrit:• Jambes

o Mollets assis : 4*15
o Mollets debouts : 4*15
o Squat : 4*12
o Leg extension : 4*12
o Leg curl allongé : 4*12
o Presse à cuisse : 4*12
extension lombaire 4*12


C'est quelque peu déséquilibré... 2 exos mollets, 3 exos quadri, 1 exo ischios (et 1 exo lombaire en prime!) Si tu arrives à tenir ce genre de séance, tu m'impressionnes! Plus sérieusement: Enlève 1 exo quad (garde le leg ext et choisis de conserver la presse ou le squat), ajoute un exo ischios (type sdt jt, par ex) et n'hésite pas à retirer un exo mollet si tout ça est de trop (je ne parle même pas de l'exo lombaire qui se retrouve dans la séance jambes pour une raison qui m'échappe).

Ces commentaires ne représentent qu'une partie de mon avis. Je te conseille d'attendre des avis tiers pour compléter la vue.

Bon courage et bon progrès à toi. :)
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
dourkk
 
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appix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dourkk le 14/09 21h36

D'habitude, je vois THWE s'occuper des messages de ce type. Il devrait se manifester sous peu, si tu as de la chance.
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
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appix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 08h42

1egkdjma]

Tu as déjà bien répondu mais comme tu as l'air de vouloir que j'en remette une couche, allons-y :super_lol:

appix a écrit:Bonjour, sa fait 2 mois que je pratique la musculation en salle, et 1 ans que je pratique la muscu en pdc avant de m’inscrire a la salle.
Donc je pratique actuellement depuis 2 mois un programme en half-body sauf que j'aimerais passer sur un split, sauf que j'ai souvent lu que le split n'était pas optimale vu que tu bosser les muscles qu’une fois par semaine j'aurais de bon résultat avec un split ?


Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Tous ces programmes permettent d'obtenir de bons résultats, ceci dit, personnellement je préfère les programmes qui sollicitent les muscles plus régulièrement comme le full ou le half car ils permettent de faire un peu plus d'exos de base et moins d'isolation (donc plus d'exercices efficaces et moins de brassage d'air).

appix a écrit:Je n'arrive pas a pratiquer le SDC donc par quoi je pourrais le remplacer ?


Le quoi ?

appix a écrit:pourriez vous m'éclairer d'après vos expérience sur le split ? je vous laisse un programme que j'aimerais bien réaliser pour me dire vos avis, merci d'avoir pris le temps de lire.

• Pectoraux + abdos
o Développé couché décliné : 4*12
• Développé couché haltere : 4*12
o Développé couché incliné haltere : 4*12
o Pec Deck ou écartés couchés : 4*12
o Dips : 4*12


Trop chargé, 3 exos par groupe musculaire suffisent largement (un pour chaque faisceau) donc par exemple développé décliné + développé couché haltères + écarté incliné (3x15-20 reps par contre).

appix a écrit: Mardi
• Dos

o Tractions : 4* Maximum
o Tirage Nuque : 4*12
o Tirage Horizontale : 4*12
o Soulevé de Terre : 4*12
o Rowing barre : 4*12


Pareil, 3 exos suffisent : tractions + tirage horizontal + rowing barre (45 degrés).

appix a écrit:Mercredi
• Épaules + Trapèzes + Abdos

o Développé Militaire (Haltères) : 4*12
o Elévations latérales : 4*12
o Elévations avant avec haltères : 4*12
o Shrugs : 4*12
o Rowing menton : 4*12
o ABDOS


Le rowing menton en 2ème après le militaire (la base en 1er, l'iso ensuite), rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple), ensuite élévations latérales et supprime les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs...). Et 3 x15-20 minimum pour l'oiseau et les élévations latérales.

appix a écrit:Jeudi
• Biceps + triceps

o Curl incliné : 4*12
o Curl à la barre ou Haltères(moins traumatisant pour les poignets) : 4*12
o Curl au pupitre : 4*12
o Extension à la poulie en pronation : 4*12
o Magic triceps : 4*12
o Développé couché serré : 4*12


La séance inutile par excellence... Quasi que de l'isolation (à part le DCS qui n'est pas à sa place puisqu'il est en dernier...), bref tu brasses de l'air. Il vaut mieux caser les bras avec les gros groupes comme les pecs et le dos et gagner une journée de repos supplémentaire (n'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas). 3 à 4 séances par semaine suffisent largement.

appix a écrit: Vendredi
• Jambes

o Mollets assis : 4*15
o Mollets debouts : 4*15
o Squat : 4*12
o Leg extension : 4*12
o Leg curl allongé : 4*12
o Presse à cuisse : 4*12
extension lombaire 4*12


Le squat en 1er (la base d'abord bordel ! :super_lol: ), ensuite j'ajouterais un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues), puis la presse, extension lombaire leg curl et éventuellement leg extension (3x10-15 minimum pour ces 2 derniers exos) et mollets pour finir (3x15-20).

Voilà, maintenant pour la répartition, soit :

Jour 1 : pecs/triceps (seulement 2 exos d'iso pour les triceps)
Jour 2 : dos/biceps (idem 2 exos d'iso pour finir les biceps)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

Ou alors tu restes en half... (enfin en espérant que le programme soit bien construit par contre).
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Messagepar appix le 15/09 12h04

Tout dabord merci pour votre aide , oui soulevée de terre j'arrive pas a garder le dos droit sur cette exo malgre que plusieurs personne mais aider est donner des conseils a la salle donc j'aimerais savoir par quelle exo le remplacée ?
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appix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 12h14



Par aucun. Le programme que je t'ai corrigé est suffisamment complet.
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appix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dourkk le 16/09 22h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as déjà bien répondu mais comme tu as l'air de vouloir que j'en remette une couche, allons-y :super_lol:


Tu as bien fait, tes conseils sont plus précis et complets (moi, je suis un peu trop flemmard :idiot: ).
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
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Messagepar appix le 17/09 10h00

adaptée sous 4 jours ce qui donne

Pectoraux +/biceps/abdo
o Développé couché décliné : 12-10-8-8
• Développé couché haltere : 12-10-8-8
o Développé couché incliné haltere : 12-10-8-8
écartés couchés : 12-10-8

Curl barre EZ 12-12-10-10
Curl marteau 12-12-10
Curl poulie basse 10-10-10
abdo

• Jambes

o Squat : 12-10-8-8
Presse à cuisse : 12-10-8-8
o Leg extension : 12-10-8
o Leg curl allongé : 12-10-8-8
o
extension lombaire 4*12
o Mollets assis : 4*15-20

• Épaules/abdo


Devloper assis haltére 12-10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-10-8
facepull 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-10-8-8
o ABDOS


• Dos/triceps

o Tractions : 12-10-8-8
V bar pulldown: 12-10-8
o Tirage Horizontale : 12-10-10-8
o Rowing barre : 12-10-8-8

Développé couché prise serré : 12-12-10-10
barre au front : 12-12-10
Triceps à la corde : 10-10-10


le nombre de répétition sont bien ? merci de votre aide
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Messagepar dourkk le 18/09 21h09

appix a écrit:Pectoraux +/biceps/abdo
o Développé couché décliné : 12-10-8-8
• Développé couché haltere : 12-10-8-8
o Développé couché incliné haltere : 12-10-8-8
écartés couchés : 12-10-8

Curl barre EZ 12-12-10-10
Curl marteau 12-12-10
Curl poulie basse 10-10-10
abdo


Franchement, nous t'avions bien mâché le travail... Pourquoi t'obstiner à faire plus de 3 exos pecs? Je virerais le décliné, personnellement, mais à toi de voir entre le décliné et le dch. Question biceps, je choisirais également de virer un exo: soit le curl barre ez, soit le curl poulie basse.

appix a écrit:• Jambes

o Squat : 12-10-8-8
Presse à cuisse : 12-10-8-8
o Leg extension : 12-10-8
o Leg curl allongé : 12-10-8-8
o
extension lombaire 4*12
o Mollets assis : 4*15-20


3 exos quadri contre 1 exo ischios... Je déclare les quadriceps vainqueurs! :D
Plus sérieusement, où est l'exo principal pour les ischios? Je vois bien le secondaire (leg curl allongé).
Train t'a suggéré hip thrust ou sdt jt, et c'est une idée que tu devrais suivre.
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
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