1egkdjma]
Tu as déjà bien répondu mais comme tu as l'air de vouloir que j'en remette une couche, allons-y
appix a écrit:Bonjour, sa fait 2 mois que je pratique la musculation en salle, et 1 ans que je pratique la muscu en pdc avant de m’inscrire a la salle.
Donc je pratique actuellement depuis 2 mois un programme en half-body sauf que j'aimerais passer sur un split, sauf que j'ai souvent lu que le split n'était pas optimale vu que tu bosser les muscles qu’une fois par semaine j'aurais de bon résultat avec un split ?
Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :
- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.
Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Tous ces programmes permettent d'obtenir de bons résultats, ceci dit, personnellement je préfère les programmes qui sollicitent les muscles plus régulièrement comme le full ou le half car ils permettent de faire un peu plus d'exos de base et moins d'isolation (donc plus d'exercices efficaces et moins de brassage d'air).
appix a écrit:Je n'arrive pas a pratiquer le SDC donc par quoi je pourrais le remplacer ?
Le quoi ?
appix a écrit:pourriez vous m'éclairer d'après vos expérience sur le split ? je vous laisse un programme que j'aimerais bien réaliser pour me dire vos avis, merci d'avoir pris le temps de lire.
• Pectoraux + abdos
o Développé couché décliné : 4*12
• Développé couché haltere : 4*12
o Développé couché incliné haltere : 4*12
o Pec Deck ou écartés couchés : 4*12
o Dips : 4*12
Trop chargé, 3 exos par groupe musculaire suffisent largement (un pour chaque faisceau) donc par exemple développé décliné + développé couché haltères + écarté incliné (3x15-20 reps par contre).
appix a écrit: Mardi
• Dos
•
o Tractions : 4* Maximum
o Tirage Nuque : 4*12
o Tirage Horizontale : 4*12
o Soulevé de Terre : 4*12
o Rowing barre : 4*12
Pareil, 3 exos suffisent : tractions + tirage horizontal + rowing barre (45 degrés).
appix a écrit:Mercredi
• Épaules + Trapèzes + Abdos
•
o Développé Militaire (Haltères) : 4*12
o Elévations latérales : 4*12
o Elévations avant avec haltères : 4*12
o Shrugs : 4*12
o Rowing menton : 4*12
o ABDOS
Le rowing menton en 2ème après le militaire (la base en 1er, l'iso ensuite), rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple), ensuite élévations latérales et supprime les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs...). Et 3 x15-20 minimum pour l'oiseau et les élévations latérales.
appix a écrit:Jeudi
• Biceps + triceps
•
o Curl incliné : 4*12
o Curl à la barre ou Haltères(moins traumatisant pour les poignets) : 4*12
o Curl au pupitre : 4*12
o Extension à la poulie en pronation : 4*12
o Magic triceps : 4*12
o Développé couché serré : 4*12
La séance inutile par excellence... Quasi que de l'isolation (à part le DCS qui n'est pas à sa place puisqu'il est en dernier...), bref tu brasses de l'air. Il vaut mieux caser les bras avec les gros groupes comme les pecs et le dos et gagner une journée de repos supplémentaire (n'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas). 3 à 4 séances par semaine suffisent largement.
appix a écrit: Vendredi
• Jambes
•
o Mollets assis : 4*15
o Mollets debouts : 4*15
o Squat : 4*12
o Leg extension : 4*12
o Leg curl allongé : 4*12
o Presse à cuisse : 4*12
extension lombaire 4*12
Le squat en 1er (la base d'abord bordel !
), ensuite j'ajouterais un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues), puis la presse, extension lombaire leg curl et éventuellement leg extension (3x10-15 minimum pour ces 2 derniers exos) et mollets pour finir (3x15-20).
Voilà , maintenant pour la répartition, soit :
Jour 1 : pecs/triceps (seulement 2 exos d'iso pour les triceps)
Jour 2 : dos/biceps (idem 2 exos d'iso pour finir les biceps)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Ou :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
Ou alors tu restes en half... (enfin en espérant que le programme soit bien construit par contre).