J'ai mis ce programme en place, suivant ce que je connais de la muscu...j'en fais depuis 3 - 4 mois ce qui est pas enorme...j'ai vu de reel progres, cependant j'aimerai le modifier comme ceci, cependant j'ai surement du faire des erreurs...etant pas debutant mais confirmé non plus, je ne veux pas faire d'exercice sur une barre libre, de peur de me blesser..Donc voila l'entrainement que je me suis fais, si qqun pouvait me le corriger ca serait gentil merci
Les references pour certain des exercices sont issues de :
Mardi : pecs, biceps
Jeudi : dos + Course a pied (20 minutes).
Samedi : épaules / triceps
Dimanche : jambes
Echauffement : 10 minutes rameurs : entre 30 et 35.
10 minutes vélo : difficulté 5 mini.
PECS : - Developpé Couché
- Developpé Incliné
- Ecartes debout au vis a vis 3 (PM21)
Biceps : - Biceps pupitre
- Biceps debout (developpé militaire)
- Brachial avec un bras sur une cuisse
Dos : - Traction guidé.
- Tirage nuque (DM25)
- Tirage horizontaux poignée double (DM17)
- Tirage poitrine poulie haute DM06
Epaules : - Elevation anterieures alternatives des bras (EH14)
- Developpé nuque (EB03)
- Elevation laterales des bras avec halteres courts (EH08)
Triceps : - Dips
- Developpé couché prise sérré.
- Triceps poulie
Jambes : - Squat avec cale
- releve de jambes
- Press oblique
Abdominaux : - Releve de buste
- Releve de bassin
- Flexion lateral couché