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jojopixi : avis sur mon programme de musculation

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jojopixi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jojopixi le 18/09 17h41

Bien le bonjour messieurs !

Je me suis pas mal renseigné un peu partout, y compris ici, pour essayer de me faire un FB débutant pas trop dégueu. Sa serai sympa si vous pouviez corriger un peu ce qui va pas ! J'ai mis les exo dans l'ordre ou je l'ai fais, en essayant de mettre les plus intenses/qui sollicite le plus de muscle en premier.

3 séances/semaine : 1m30 - 2min repos entre exo/série

Développé couché 3x15
Traction 3x15
Développé Haltère 3x15
Jambe : Presse 3x15 (Je sais que le squat est mieux, mais j'arrive vraiment pas pour l'instant, c'est pas évident).
Curl barre 3x15
Barre front 3x15
Crunch (Une cinquantaine je dirai)

Voila :)
Donc c'est bon au niveau de exo? Des séries?

Sur une des 3 séances, faut-il que je remplace un exo? Encore une fois je suis un gros débutant, donc je pense que c'est mal qu'au début je fasse les même pour chopper les automatisme.
J'ai pas mis de soulevé de terre comme certain le recommande, l'exo est bcp trop chaud pour moi, j'ai l'impression de niquer l'ensemble de mon corps quand j'ai essayé ^^

Merci pour vos réponses !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 07h33



Salut !

Alors j'ajouterais un tirage (un rowing au choix) car tu as 2 développés et un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues). Si ça te fait trop, n'hésite pas à virer l'isolation des bras qui travaillent déjà bien avec les développés et tirages.

Pour les abdos, n'hésite pas à utiliser une charge progressive pour faire du 12-20 reps.

Je garderais les mêmes exos dans un premier temps et je ferais un peu moins de reps pour les exercices de base (6-10 ou 8-12). Par contre oui 3 séries c'est bien.

Le soulevé de terre ne me semble pas indispensable non plus si ça peut te rassurer ;)
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Messagepar DC060915 le 21/09 14h43

Développé couché 3x15
Traction 3x15
Développé Haltère 3x15
Jambe : Presse 3x15 (Je sais que le squat est mieux, mais j'arrive vraiment pas pour l'instant, c'est pas évident).
Curl barre 3x15
Barre front 3x15
Crunch (Une cinquantaine je dirai)

À ta place de travaillerais en 4*6-10 reps, à ~75% de ta 1RM.
Pour l'ordre, je te dirais plutôt de faire :
- Presse à cuisses (en bossant ta mobilité à côté pour faire du squat)
- Soulevé de terre (avec la variante qui te convient le mieux, traditionnel, sumo ou roumain)
- Pecs (un jour du développé couché, un jour de développé incliné et un jour de dips par semaine)
- Tractions
- Développé haltères
- Tirage poulie haute en supination
- Abdos (un jour crunch, un jour crunch oblique, un jour reverse crunch)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 14h54

DC060915 a écrit:À ta place de travaillerais en 4*6-10 reps, à ~75% de ta 1RM.


Pour un full je dirais que 3x6-10 suffirait.

DC060915 a écrit:Pour l'ordre, je te dirais plutôt de faire :
- Presse à cuisses (en bossant ta mobilité à côté pour faire du squat)
- Soulevé de terre (avec la variante qui te convient le mieux, traditionnel, sumo ou roumain)
- Pecs (un jour du développé couché, un jour de développé incliné et un jour de dips par semaine)
- Tractions
- Développé haltères
- Tirage poulie haute en supination
- Abdos (un jour crunch, un jour crunch oblique, un jour reverse crunch)


Le soulevé de terre plutôt jambes tendues pour les ischios.

Si tu changes d'exos pour les pecs (et pour les abdos), il faudrait le faire pour les autres groupes musculaires également (ce qui n'est pas indispensable pour un débutant dans un 1er temps).

Tirage poulie haute supination et tractions c'est plus ou moins le même angle de travail (bras tendus au-dessus de la tête), il vaudrait mieux varier (un rowing planche, rowing unilatéral, tirage poulie basse, rowing Yates,...).
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Messagepar DC060915 le 21/09 15h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
DC060915 a écrit:À ta place de travaillerais en 4*6-10 reps, à ~75% de ta 1RM.


Pour un full je dirais que 3x6-10 suffirait.

DC060915 a écrit:Pour l'ordre, je te dirais plutôt de faire :
- Presse à cuisses (en bossant ta mobilité à côté pour faire du squat)
- Soulevé de terre (avec la variante qui te convient le mieux, traditionnel, sumo ou roumain)
- Pecs (un jour du développé couché, un jour de développé incliné et un jour de dips par semaine)
- Tractions
- Développé haltères
- Tirage poulie haute en supination
- Abdos (un jour crunch, un jour crunch oblique, un jour reverse crunch)


Le soulevé de terre plutôt jambes tendues pour les ischios.

Si tu changes d'exos pour les pecs (et pour les abdos), il faudrait le faire pour les autres groupes musculaires également (ce qui n'est pas indispensable pour un débutant dans un 1er temps).

Tirage poulie haute supination et tractions c'est plus ou moins le même angle de travail (bras tendus au-dessus de la tête), il vaudrait mieux varier (un rowing planche, rowing unilatéral, tirage poulie basse, rowing Yates,...).


Pour le soulevé de terre, je le vois plutôt comme un substitut au rowing et au leg curl, un 2 en 1 quoi. Et quelque soit la variante, tout bosse au moins un peu. Donc si il ne se sent pas à l'aise dans une certaine variante, qu'il fasse celle qui lui convient le mieux.
Ensuite, je pense que les pecs sont vraiment des muscles à angles, et donc sur lesquels il faut varier les axes de travail. Pour le dos, on aurait les tractions et le SDT qui donnent une bonne base, pour les jambes, la presse et le SDT également, il ne manquerait plus qu'à placer un peu d'oiseau pour construire des deltos complets ! Et j'ai proposé les tractions supination pour avoir un exercice de base pour les biceps (nettement moins travaillés que les triceps dans sa séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 15h59

DC060915 a écrit:Pour le soulevé de terre, je le vois plutôt comme un substitut au rowing et au leg curl, un 2 en 1 quoi. Et quelque soit la variante, tout bosse au moins un peu.


Le dos travaille en isométrique sur le SDT alors qu'il bosse en dynamique avec les rowings (et les biceps participent donc au mouvement), je trouve les rowings plus intéressants. Pour les ischios oui mais avec la version jambes tendues en priorité du coup.

DC060915 a écrit:Ensuite, je pense que les pecs sont vraiment des muscles à angles, et donc sur lesquels il faut varier les axes de travail. Pour le dos, on aurait les tractions et le SDT qui donnent une bonne base, pour les jambes, la presse et le SDT également, il ne manquerait plus qu'à placer un peu d'oiseau pour construire des deltos complets !


On peut varier les angles sur tous les muscles. Les rowings travaillent aussi le delto post en général.

DC060915 a écrit:Et j'ai proposé les tractions supination pour avoir un exercice de base pour les biceps (nettement moins travaillés que les triceps dans sa séance.


C'est pour ça qu'il faut faire autant de mouvements de poussée que de tirages dans la séance.
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