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Musculation après une opération de la coiffe des rotateurs ?

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Musculation après une opération de la coiffe des rotateurs ?

Messagepar JULES832 le 23/09 14h49

Bonjour à tous,
Ayant pratiqué le Handball pendant 12 ans jusqu'à une opération de la coiffe de rotateurs m'ayant écarté des terrains depuis, je pratique la musculations depuis plus de 6 mois j'ai commencé par un full body classique pendant 2 mois puis je me suis mis sur un push/pull/legs pendant 4 mois en faisant 5 séances semaines(push pull legs push pull semaine 1 puis legs push pull legs push semaine 2 ...).

Ayant un hernie Inguinale depuis de nombreuses années je vais me faire opérer d'ici une semaine, je serai ainsi dans l'obligation d'arreter la musculation durant une période d'un mois, je me dit ainsi aprés 4 mois de push pull legs qu'il serait temps de changer de programme histoire de démarrer un nouveau cycle à l'issu de ma convalescence.

Je vous soumets donc un programme assez particulier sur 5 jours, je m'en explique par avance ma routine est découpé comme cela :
Jour 1 PEC/DOS
JOUR 2 JAMBES
JOUR 3 EPAULES BRAS
JOUR 4 REPOS
JOUR 5 PEC DOS
JOUR 6 JAMBES
JOUR 7 REPOS
Je souhaite ainsi faire 2 fois les jambes chaque semaine car malgré mes épaules larges les os de mes jambes sont fins je souhaite ainsi accentuer le travail sur ces dernières pour qu'aucun déséquilibre n’apparaisse.

Pour les trois autres séance c'est une question de plaisir, je ne prend aucun plaisir à travailler mes bras et mes épaules donc je souhaite les regrouper dans la même séance sachant que lorsque l'on travaille les pecs et le dos les bras et les épaules sont sollicités.

J'attend vos retours sur la routine qui suit merci d'avoir pris le temps de me lire,
Sportivement Jules.

JOUR 1 DOS/PECS

DEV COUCHE 12-10-8-6 rest 1.30

Superset rest 2 min
Tractions supination 4x10
dev incliné haltère 10-8-8-6

Superset rest 2 min
rowing haltère 10-8-6-6
Ecarté poulie vis à vis 4x10

Tirage unilatérale poulie haute buste penché 4x10 rest 1.30

JOUR 2 JAMBES

Squat léger 4x12 REST 2 MIN
SDT 12 10 8 REST 2 MIN
PRESSE 12 12 10
LEG CURL 15 15 12
ISCHIO COUCHE 15 15 12
MOLLETS GUIDE 4X12


JOUR 3 EPAULE BICEPS TRICEPS

DEV MILITAIRE 12-10-8-6 REST 1.30

superset REST 2 MIN
ELEVATION LATERALE 4X6
OISEAU 4X6

SUPERSET REST 1.30
CURL INCLINE 3X10
TRICEPS CORDE 3X10

SUPERSET REST 1.30
CURL MARTEAU 3X10
DIPS ENTRE DEUX BANCS LESTE 3X12

JOUR 4 REPOS

JOUR 5 DOS PECS

TRACTIONS PRONATION 4X10

SUPERSET
DEV INCLINE HALTERE COLLE 3X10
ROWING 3X10

SUPERSET
DEV DECLINE 3X10
FACE PULL 3X10

DIPS 4X12

JOUR 6 JAMBES

MEME SEANCE JOUR 2

JOUR 7 REPOS
JULES832
 
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Musculation après une opération de la coiffe des rotateurs ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 15h35



Salut !

Ton programme est pas mal (enfin à part que je préfère me limiter à 2 mouvements de poussée et 2 tirages par séance mais si tu progresses sur chacun d'eux quand tu en fais 3 par séance, pourquoi pas).

Par contre si tu n'aimes pas du tout la séance épaules-bras (ce que je peux comprendre puisque je ne fais pas non plus d'isolation), autant caser ton militaire dans une des séances haut (soit celle où il n'y a "que" 2 mouvements de poussée, soit à la place de l'incliné dans l'une des 2. Pour les élévations latérales, tu peux les caser facilement (ou les virer) et pour l'isolation des bras tu peux tout supprimer vu que tu fais environ 6 tirages et 6 mouvements de poussée, ils travaillent déjà bien :)
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Messagepar JULES832 le 23/09 16h53

JULES832 a écrit:Salut !

Ton programme est pas mal (enfin à part que je préfère me limiter à 2 mouvements de poussée et 2 tirages par séance mais si tu progresses sur chacun d'eux quand tu en fais 3 par séance, pourquoi pas).

Par contre si tu n'aimes pas du tout la séance épaules-bras (ce que je peux comprendre puisque je ne fais pas non plus d'isolation), autant caser ton militaire dans une des séances haut (soit celle où il n'y a "que" 2 mouvements de poussée, soit à la place de l'incliné dans l'une des 2. Pour les élévations latérales, tu peux les caser facilement (ou les virer) et pour l'isolation des bras tu peux tout supprimer vu que tu fais environ 6 tirages et 6 mouvements de poussée, ils travaillent déjà bien


Merci pour ta réponse en effet je fais déja pas mal de push/pull pour faire de l'isolation mais étant donné que je peux m’entraîner 5 fois autant en profiter surtout que rajouter de l'épaule ne me feras pas de mal étant donné ma récente opération sur la coiffe. Aprés cette séance épaule bras sera amené a varier en fonction de mes points faibles et sera mise de coté les semaine ou je ne pourrai m’entraîner que 4 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 17h00

JULES832 a écrit:Merci pour ta réponse en effet je fais déja pas mal de push/pull pour faire de l'isolation mais étant donné que je peux m’entraîner 5 fois autant en profiter surtout que rajouter de l'épaule ne me feras pas de mal étant donné ma récente opération sur la coiffe. Aprés cette séance épaule bras sera amené a varier en fonction de mes points faibles et sera mise de coté les semaine ou je ne pourrai m’entraîner que 4 fois.


ça roule, mais ne t'embête pas à faire des exos qui ne te plaisent pas. Insiste peut-être un peu plus sur le renforcement des épaules et moins sur les bras dans ce cas (L-fly, rowing menton allongé poulie basse avec rotation externe de l'épaule etc... Enfin si tu peux en fonction de ce que tu as le droit de faire suite à ton opération) :)
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Messagepar JULES832 le 13/10 14h30

salut à tous j'ai suivi vos conseils et totalement modifié le format pour travailler tous les muscles 2 fois par semaine dites moi ce que vous en pensez,


Lundi pecs bras
Dev couché 4x12-10-8-6
Dev incliné 4x8
cross over 3x10
Dips/curl marteau 3x10
curl poulie dégressif/extension corde 3x10

Mardi Jambes épaules
Squat léger 4x15
SDT JT 3x8
Leg extension/leg curl 3x15
Mollets 3x20
élevations latérales/face pull.4x8

Mercredi
Dos Bras
Tractions Multi prises 6x8
Rowing tbar 4x10
Rowing barre 3x10
Curl incliné/extension triceps 3x10
dips/curl supination 3x10

jeudi repos

Vendredi
Jambes épaules
SDT sumo ou classique 4x10
Squat 4x12
leg curl/leg extension 3x12
mollets extensions 3x20
dev militaire/oiseau 4x8

Samedi
Pecs/dos
Tractions 4x8
Dev décliné/rowing haltère 4x10
Tirage unilatérale/écarté haltère ou machine 3x10
peck deck 4x8
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Musculation après une opération de la coiffe des rotateurs ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/10 14h39



C'est trop et en plus c'est mal réparti (par exemple les épaules le lendemain des pecs et ensuite les pecs le lendemain des épaules etc...).

Si tu veux travailler tes muscles 2 fois par semaine, fais un half :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ou :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
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Messagepar JULES832 le 13/10 14h49

J'ai du mal a comprendre pourquoi faire 2 exo épaules le lendemain des pecs ou la veille est si mal que ca c'est pas comme si j'allais atomiser mes épaules le lendemain je fais 2 exo en superset 2 fois dans la semaine je comprend totalement que le half te paraît plus adéquat et que travailler les épaules le lendemain des pecs ou la veille n'est pas l'idéal mais la on est pas sur un travail intensif de l'épaule. Surtout que la second séance sur élévation latérale ou oiseau les pecs ne sont absolument pas sollicités il me semble.
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Messagepar JULES832 le 13/10 14h57

Aprés je peux trés bien mettre du tirage menton si le développé militaire le lendemain des pecs est un hérésie totale.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/10 15h16

JULES832 a écrit:J'ai du mal a comprendre pourquoi faire 2 exo épaules le lendemain des pecs ou la veille est si mal que ca c'est pas comme si j'allais atomiser mes épaules le lendemain je fais 2 exo en superset 2 fois dans la semaine je comprend totalement que le half te paraît plus adéquat et que travailler les épaules le lendemain des pecs ou la veille n'est pas l'idéal mais la on est pas sur un travail intensif de l'épaule. Surtout que la second séance sur élévation latérale ou oiseau les pecs ne sont absolument pas sollicités il me semble.
JULES832 a écrit:Aprés je peux trés bien mettre du tirage menton si le développé militaire le lendemain des pecs est un hérésie totale.


C'est pour la récup, on évite de faire des développés/tirages 2 jours de suite. Et on évite également de faire plus de 4 séances par semaine. Le repos est important car c'est là que tu fais du muscle donc à ne pas négliger.

Donc oui le half est beaucoup plus adapté pour travailler tes muscles 2 fois par semaine, le split ce n'est pas fait pour ça.
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