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NrV117 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

NrV117 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NrV117 le 04/10 14h08

Bonjour à tous, je m'appelle Rémi, j'ai 23 ans, je mesure 1m82 et je pèse 74kg. Je pratique la musculation depuis un peu moins d'un an et je souhaiterais solliciter vos avis concernant mon programme split 5 jour. J'ai tourné le problème dans tout les sens pour essayer de trouver le meilleurs compromis niveau récupération.

Cela donne ceci:

Lundi: Pecs-Biceps

-Développé couché
-Dips bust penché
-Pull Over

-Traction supination (pour la relation tension-longueur :))
-Curl incliné (pour étirer la longue portion)
-Reverse Curl à la barre EZ (pour le brachial et les avants-bras de bûcheron :D )

-Crunch à la poulie haute
-Gainage abdominal

Mardi: Quadriceps-Mollet

-Front squat (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Presse à cuisse incliné
-Fente avec un pied sur le banc
-Leg extention

-Mollet à la presse horizontal


Mercredi: Dos-Trapèze

-L-Fly (pour la prévention)
-Traction large à la barre fixe
-Tirage poulie haute prise serré (pour les fibres inférieures)
-Rowing à la T Bar Machine
-Rowing assis à la poulie basse
-Rowing allongé à la poulie basse (pour la prévention)


Jeudi: Ischios-Mollets

-Soulevé de terre jambe tendu (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Leg curl assis
-Hypertension sur banc à 45

-Adducteur à la machine
-Abducteur à la machine

-Mollet à la presse horizontal


Vendredi: Triceps-Epaules

-Développé couché serré (pour la relation tension-longueur)
-Dips buste droit (pour encore la relation tension-longueur :D)
-Magic tryceps avec haltère (pour l'étirement de la longue portion et en plus j'aime bien cette variante :))

-Développé militaire à la barre
-Élévation latéral à la poulie (pour l'étirement du faisceau moyen)
-Oiseau à la poulie (pour l'étirement du faisceau postérieur)



Week end repos. Voilà tout, donc je fais 3 fois le haut et 2 fois le bas, j'ai envie d'avoir des cannes moi lol
j'attends vos critiques maintenant :)

Sportivement, Rémi
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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NrV117 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 14h25

Salut !

NrV117 a écrit:Bonjour à tous, je m'appelle Rémi, j'ai 23 ans, je mesure 1m82 et je pèse 74kg. Je pratique la musculation depuis un peu moins d'un an et je souhaiterais solliciter vos avis concernant mon programme split 5 jour. J'ai tourné le problème dans tout les sens pour essayer de trouver le meilleurs compromis niveau récupération.

Cela donne ceci:

Lundi: Pecs-Biceps

-Développé couché
-Dips bust penché
-Pull Over

-Traction supination (pour la relation tension-longueur )
-Curl incliné (pour étirer la longue portion)
-Reverse Curl à la barre EZ (pour le brachial et les avants-bras de bûcheron )

-Crunch à la poulie haute
-Gainage abdominal


Tu comptes lester dips et tractions ? (Pour les avant-bras de bûcheron, je doute que tu y parviennes avec un malheureux curl mais les exos de base les travailleront très bien aussi ;) ).

NrV117 a écrit:Mardi: Quadriceps-Mollet

-Front squat (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Presse à cuisse incliné
-Fente avec un pied sur le banc
-Leg extention

-Mollet à la presse horizontal


Là ça commence à faire beaucoup pour les quadris, je virerais le leg extension (qui n'est pas génial pour les genoux de toute façon). Et ça équilibre avec les ischios, tu as 3 exercices pour chaque.

NrV117 a écrit:Mercredi: Dos-Trapèze

-L-Fly (pour la prévention)
-Traction large à la barre fixe
-Tirage poulie haute prise serré (pour les fibres inférieures)
-Rowing à la T Bar Machine
-Rowing assis à la poulie basse
-Rowing allongé à la poulie basse (pour la prévention)


Les tractions et le tirage poulie haute font doublon, c'est quasi 2 fois la même chose donc je virerais le tirage poulie, ça fait beaucoup de tirages pour une même séance. Je déplacerais le rowing allongé poulie basse avec les épaules.

NrV117 a écrit:Jeudi: Ischios-Mollets

-Soulevé de terre jambe tendu (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Leg curl assis
-Hypertension sur banc à 45

-Adducteur à la machine
-Abducteur à la machine

-Mollet à la presse horizontal


Le travail des adducteurs et abducteurs me semble inutile. Je remplacerais l'hyperextension (je n'aime pas trop ce mot d'ailleurs...) par du hip thrust, à mettre avant le leg curl.

NrV117 a écrit:Vendredi: Triceps-Epaules

-Développé couché serré (pour la relation tension-longueur)
-Dips buste droit (pour encore la relation tension-longueur )
-Magic tryceps avec haltère (pour l'étirement de la longue portion et en plus j'aime bien cette variante )

-Développé militaire à la barre
-Élévation latéral à la poulie (pour l'étirement du faisceau moyen)
-Oiseau à la poulie (pour l'étirement du faisceau postérieur)


Je ferais les épaules avant les triceps, tu as besoin de tes triceps pour le développé militaire. Et je mettrais donc ici le rowing allongé à la poulie basse (que tu fais dans ta séance dos).

NrV117 a écrit:Week end repos. Voilà tout, donc je fais 3 fois le haut et 2 fois le bas, j'ai envie d'avoir des cannes moi lol
j'attends vos critiques maintenant


En réalité tu ne fais qu'une fois le bas (une fois les quadris, une fois les ischios). Si tu veux vraiment des jambons, fais 2 vraies séances jambes (quadris + ischios + mollets dans chaque séance :super_lol: ). Non, vu le volume que tu fais sur les jambes, tu n'aurais pas assez de récup pour faire 2 grosses séances à seulement 2 jours d'intervalle :)

Je trouve que 5 jours ça fait beaucoup. Je partirais plutôt sur 4 maxi :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Si tu tiens à rester en split. Sinon sur 4 jours le half est très bien (peut-être un peu plus adapté pour un débutant/intermédiaire). A toi de voir ;)
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Messagepar NrV117 le 04/10 15h38

Tu comptes lester dips et tractions ? (Pour les avant-bras de bûcheron, je doute que tu y parviennes avec un malheureux curl mais les exos de base les travailleront très bien aussi ;) ).


Oui bien sûr, j'attends de bien monter en rep avant de commencer à me lester :)

Là ça commence à faire beaucoup pour les quadris, je virerais le leg extension (qui n'est pas génial pour les genoux de toute façon). Et ça équilibre avec les ischios, tu as 3 exercices pour chaque.


Disons que j'aime bien finir avec du Leg Extention en série longue. Après pour le nombre d'éxo je me dis que les cuisses sont de gros groupes musculaire donc j'aime bien avoir un bon volume d’entraînement pour celles-ci. Sinon pour l'équilibre Ischios-Quad si t'as un 4éme éxo à me conseiller je suis preneur :D Sinon merci pour le Hip Thrust je connaissais pas du tout.


Les tractions et le tirage poulie haute font doublon, c'est quasi 2 fois la même chose donc je virerais le tirage poulie, ça fait beaucoup de tirages pour une même séance. Je déplacerais le rowing allongé poulie basse avec les épaules.


C'est pas tout à fait un doublon, la prise et la résistance est différente. Je me dis 2 éxos pour la largeur et 2 éxo pour l'épaisseur. Sinon oui, je pense que je vais bouger le rowing allongé à la poulie basse avec la séance épaule.


Le travail des adducteurs et abducteurs me semble inutile. Je remplacerais l'hyperextension (je n'aime pas trop ce mot d'ailleurs...) par du hip thrust, à mettre avant le leg curl.


Ah bon ? Le travaille adducteur-abducteur est si inutile que ça selon toi ? Tu pourrais me donner quelques détails ?


Je ferais les épaules avant les triceps, tu as besoin de tes triceps pour le développé militaire. Et je mettrais donc ici le rowing allongé à la poulie basse (que tu fais dans ta séance dos).


D'accord, je vais commençais pour les épaules du coup, en espérant que ça impact pas trop sur mon couché serré et dips.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 15h44

NrV117 a écrit:Sinon pour l'équilibre Ischios-Quad si t'as un 4éme éxo à me conseiller je suis preneur


Bah le hip thrust bien sûr :super_lol:

NrV117 a écrit:C'est pas tout à fait un doublon, la prise et la résistance est différente. Je me dis 2 éxos pour la largeur et 2 éxo pour l'épaisseur. Sinon oui, je pense que je vais bouger le rowing allongé à la poulie basse avec la séance épaule.


C'est un doublon dans le sens où il s'agit du même angle de travail (bras tendus au-dessus de la tête). Ce qui est intéressant c'est de changer l'angle des bras par rapport au corps, le changement de prise n'a que peu ou pas d'incidence sur le recrutement musculaire contrairement au changement d'angle :)

NrV117 a écrit:Ah bon ? Le travaille adducteur-abducteur est si inutile que ça selon toi ? Tu pourrais me donner quelques détails ?


Déjà ce sont des exercices d'isolations donc peu efficaces/utiles. Ensuite ces muscles sont déjà bien sollicités par les exos de base quadris et ischios et leur rajouter ces exos d'iso ne changera pas grand chose (pour ne pas dire rien).

NrV117 a écrit:D'accord, je vais commençais pour les épaules du coup, en espérant que ça impact pas trop sur mon couché serré et dips.


Je ne pense pas. Par contre l'inverse impacterait fortement ton militaire à mon avis :)
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Messagepar NrV117 le 04/10 15h54

C'est un doublon dans le sens où il s'agit du même angle de travail (bras tendus au-dessus de la tête). Ce qui est intéressant c'est de changer l'angle des bras par rapport au corps, le changement de prise n'a que peu ou pas d'incidence sur le recrutement musculaire contrairement au changement d'angle :)


D'accord, si je comprends bien je devrais plutôt ajouter du pullover en fin de séance pour "changer l'angle de travail" ?

Bah le hip thrust bien sûr :super_lol:


Ajouter un exercice de curl debout en plus du soulevé de terre jambe tendu, leg curl assis et hip thrust pourrait apporter quelque chose selon toi ? Ou bien cela se rapprocherait trop du leg curl assis ?

Déjà ce sont des exercices d'isolations donc peu efficaces/utiles. Ensuite ces muscles sont déjà bien sollicités par les exos de base quadris et ischios et leur rajouter ces exos d'iso ne changera pas grand chose (pour ne pas dire rien).


D'accord, c'est noté. Merci ces indications :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 15h57

NrV117 a écrit:D'accord, si je comprends bien je devrais plutôt ajouter du pullover en fin de séance pour "changer l'angle de travail" ?


Tu en fais déjà dans la séance pecs mais en gros ce serait l'idée. Ou un rowing haltère unilatéral pourrait être pas mal sinon.

NrV117 a écrit:Ajouter un exercice de curl debout en plus du soulevé de terre jambe tendu, leg curl assis et hip thrust pourrait apporter quelque chose selon toi ? Ou bien cela se rapprocherait trop du leg curl assis ?


2 leg curls non aucun intérêt. Tu as déjà tes 4 exos de toute façon :)
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Messagepar NrV117 le 04/10 16h49

2 leg curls non aucun intérêt. Tu as déjà tes 4 exos de toute façon :)


Quad:

-Front squat
-Presse incliné
-Fente avec une jambe sur banc
-Leg extention

Ischios:

-SDTJT
-Leg Curl assis
-Hip Thrust
-Hyperextention sur banc à 45

Au final, c'est bon, j'ai mon équilibre antagoniste :)


Tu en fais déjà dans la séance pecs mais en gros ce serait l'idée. Ou un rowing haltère unilatéral pourrait être pas mal sinon.


J'ai jamais eu un très bon ressenti du rowing haltère, peut être que je devrais persister. Ou bien un pullover à la poulie haute... à voir.

Sinon pour le Hip Thrust, tu en fais personnellement ou pas ? Une fois un bon niveau tu te leste avec quoi ? Un disque ? Une barre ? A partir de combien de rep poids de corps tu me conseilles de lester ?
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Messagepar RiMa le 04/10 17h38

-J'aurais mis les L-fly avant le couché, pour t'échauffer.
-J'aurais virer un exerice de quadriceps, comme les fentes.
-Vendredi, je ferais d'abord les Epaules et ensuite les triceps. Dans cet ordre, tu n'es pas gêné.
-Pour les triceps, je n'aurais pas mis de DIPS, mais de l'extension nuque combiné de l'extension poulie haute.
-Le Jeudi, j'aurais mis un exercice de mollets assis.

-Traction large à la barre fixe
-Tirage poulie haute prise serré (pour les fibres inférieures)

meme exercice.

-Rowing à la T Bar Machine
-Rowing assis à la poulie basse

Même exercice.

-Rowing allongé à la poulie basse (pour la prévention)

De quel exercice tu parles ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 07h20

NrV117 a écrit:Sinon pour le Hip Thrust, tu en fais personnellement ou pas ? Une fois un bon niveau tu te leste avec quoi ? Un disque ? Une barre ? A partir de combien de rep poids de corps tu me conseilles de lester ?


Oui j'en fais avec une barre. Honnêtement c'est un exercice avec lequel il est relativement facile de charger donc tu peux lester directement (sans abuser non plus sur la charge mais tu peux le traiter comme n'importe quel exo de base pour les jambes). Au pire commence par t'échauffer au poids du corps et leste petit à petit jusqu'à trouver ta charge de travail :)
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Messagepar NrV117 le 06/10 11h17

Sinon j'ai pensé à faire de la presse à cuisse avec pied en bas du plateau le jours des quad et de la presse à cuisse pieds en haut du plateau le jour des ischios. Tu en penses quoi ?
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Messagepar NrV117 le 06/10 12h13

Du genre par exemple,

Quadriceps:

-Presse à cuisse incliné pied en bas du plateau.
-Fente pied sur banc avec petit écartement.
-Leg Extention

Ischios:

-Presse à cuisse incliné pied en haut du plateau
-Fente pied sur banc avec grand écartement
-Leg Curl
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 12h56

NrV117 a écrit:Sinon j'ai pensé à faire de la presse à cuisse avec pied en bas du plateau le jours des quad et de la presse à cuisse pieds en haut du plateau le jour des ischios. Tu en penses quoi ?

NrV117 a écrit:Du genre par exemple,

Quadriceps:

-Presse à cuisse incliné pied en bas du plateau.
-Fente pied sur banc avec petit écartement.
-Leg Extention

Ischios:

-Presse à cuisse incliné pied en haut du plateau
-Fente pied sur banc avec grand écartement
-Leg Curl


Je suis pas fan des fentes pour les ischios, je ferais plutôt du hip thrust à la place. Sinon pour le reste pourquoi pas, à toi de tester pour voir si ça te convient :)
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Messagepar NrV117 le 15/04 08h51

Bonjour à tous, je m'appelle Rémi, j'ai 24 ans je m'entraîne et suis Superphysique depuis 1 ans. Je voulais vous faire part de mon programme d'entrainement sachant que je mesure 1m82 pour 79kg. Je mange un peu plus de 3000kcal/jour.

Jour 1:

-Développé Couché Barre
-Développé incliné Haltère (Avec banc légérement incliné)
-Pullover haltère

-Élévation latéral haltère (en unilatéral)
-Oiseau Haltère sur banc (en unilatéral)

-Traction Supination
-Curl Incliné

(Ma question est de savoir si il vaut mieux faire les biceps avant les épaules ou inversement?)


Jour 2:

-Front Squat
-Fente (Avec un petit écart, je sens beaucoup mieux le quad de cette manière)

-Soulevé de terre jambe tendu
-Hyperextension (avec support réglé assez bas)

-Mollet debout
-Mollet assis

Jour 3:

-Traction lestée
-Rack pull
-Rowing barre 45 (supination)
-Rowing Haltère (neutre forcement)
-Rowing menton
(Avec une rotation externe à la Rudy Coia)

-L-Fly à la poulie (En fin de séance pour travailler l'infra)

Jour 4:

-Développé couché serré
-Dips lesté
-Magic Triceps

-Élévation latéral haltère (en unilatéral)
-Oiseau Haltère sur banc (en unilatéral)

-Curl Inversé
-Curl Marteau au pupitre
(Je fais un travail spécifique sur les avants bras car j'utilise des straps lors de mes séance dos et jambes, sinon mes avants bras deviennent le facteur limitant sur le rack pull, rowing, terre jambe tendu, ça me permet de pousser les séries un peu plus loin)

Jour 5:

Je refais les jambes.



J'ai une assez bonne récupération, je mange bien et pratique beaucoup d’auto-massages ainsi que des étirements. Je mise tout sur les éxos de base, charges libres, barres, haltères et poids de corps. Je ne fais pas de développé militaire pour éviter tout déséquilibre et problèmes posturaux à l'avenir. C'est la raison pour laquelle je me permet de faire 2 fois du latéral et oiseau deux fois par semaine, c'est pas aussi taxant que du militaire. Et oui je fais aussi deux fois les jambes la semaine, pour certains cela pourrait sembler beaucoup mais je considère que faire 3 fois le haut et une fois le bas n'est pas très logique à mon sens, mais ce n'est que mon avis. En plus mes jambes ont décollé depuis que je fais comme ça.
Donc voilà, n'hésitez pas à donner vos avis
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04 19h18

Salut !

Pour moi c'est pas trop mal dans l'ensemble (ça fait plaisir de voir un programme à peu près correct, c'est pas si souvent que je n'ai pas grand chose à améliorer/corriger :super_lol: ). Juste une remarque : je trouve que tu fais beaucoup de tirages dans ta séance dos, j'aurais mis le rowing menton avec la séance épaules du jour 4 par exemple.

Pour ce qui est de faire 2 fois les jambes, je suis plutôt d'accord avec toi ;)

Pareil pour les épaules, c'est pas plus mal de bien les renforcer, surtout le deltoïde postérieur :)
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Messagepar NrV117 le 15/04 20h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi c'est pas trop mal dans l'ensemble (ça fait plaisir de voir un programme à peu près correct,

Merci ça fait plaisir

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Juste une remarque : je trouve que tu fais beaucoup de tirages dans ta séance dos, j'aurais mis le rowing menton avec la séance épaules du jour 4 par exemple.

C'est vrai que je fais pas mal de rowing, disons que pour le moment j'arrive à progresser et à tenir la cadence sans que ça n'infecte ma récupération. Et puis on fait jamais assez de rowing :p

Du coup je me demandais si il valait mieux faire les épaules avant les biceps ou l'inverse ? Qu'est ce que t'en penses ?

Pour le reverse curl et le hammer curl au pupitre tu conseillerais d'utiliser des fat gripz ou pas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04 20h18

NrV117 a écrit:Et puis on fait jamais assez de rowing


Je n'ai pas dit le contraire, je te conseillais juste de le déplacer, pas de le virer ;) (tu le feras quand tu stagneras au pire).

NrV117 a écrit:Du coup je me demandais si il valait mieux faire les épaules avant les biceps ou l'inverse ? Qu'est ce que t'en penses ?


Ah oui excuse moi j'avais zappé ta question. Bah perso vu que c'est de l'isolation je les mettrais au moins après les tractions (au pire tu peux alterner : tractions/EL/curl/oiseau) sinon les biceps d'abord.

NrV117 a écrit:Pour le reverse curl et le hammer curl au pupitre tu conseillerais d'utiliser des fat gripz ou pas ?


Pour ma part je ne m'embête pas avec ça. Après libre à toi de tester et voir ce qui te convient le mieux. Tu peux aussi en mettre sur un exo et pas sur l'autre ou alors seulement sur une ou 2 séries, comme tu le sens :)
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Messagepar NrV117 le 15/04 20h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'ai pas dit le contraire, je te conseillais juste de le déplacer, pas de le virer (tu le feras quand tu stagneras au pire).

J'avais compris t'inquiète :) Au pire quand je stagnerai oui.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui excuse moi j'avais zappé ta question. Bah perso vu que c'est de l'isolation je les mettrais au moins après les tractions (au pire tu peux alterner : tractions/EL/curl/oiseau) sinon les biceps d'abord.

D'accord, donc je ferai les épaules après les biceps. Merci pour les conseils.
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Messagepar NrV117 le 24/06 00h03

Hello tout le monde, voilà prendre des jambe est vraiment un de mes objectif d'ou le "2 lower/semaine".
Je pense avoir trouvé mes "exercices magiques" si je peux dire. Je pensais à une séance du genre:

-Front Squat
-Fente Haltère
-Leg Press
(pieds en bas)

-SDTJT
-Leg Curl Assis
(en avançant le buste)
-Hyperextension (avec support réglé assez bas)


Je suis conscient que ça commence à faire un sacré volume, d'ou ma question: Est-ce que ce serait judicieux de réaliser cette séance en début de semaine avec des cycles de progression "assez lourd" et de réaliser cette même séance en fin de semaine avec des cycles de progressions plus "léger" pour ne pas se griller comme deux séance lourdes dans la semaine, c'est pas tenable sur le moyen-long terme^^ Qu'est que vous en pensez ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 08h11

Salut !

Vu que tu fais 2 séances, faire 6 exos à chaque fois je trouve que ça fait beaucoup, je préfère faire 3-4 exos par séance quand il y en a 2 par semaine. Mais par contre, pas de lourd puis léger, toujours des séries moyennes (6-10 ou 8-12).
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Messagepar Exocet911 le 27/06 10h52

Hyperextension ? C'est le banc à lombaire ?

Pas forcément bcp d'exo pour les quadri (bon d'accord tu mets les pied en bas sur la Press).
Ou alors, en gros, c'est les 3 1ers, c'est orienté Quadri, et les autres, orienté ischio ?

Perso, je pense que je mettrais pas l'hyper extension ...Car pour les ischio : SdT jt + leg curl...c'est déjà pas mal.
Sachant que t'as fais squat + Press avant.
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NrV117 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 10h57

Exocet911 a écrit:Ou alors, en gros, c'est les 3 1ers, c'est orienté Quadri, et les autres, orienté ischio ?

C'est ça : 3 quadris + 3 ischios. C'est pas mal quand on ne fait la séance qu'une fois par semaine mais pour la faire 2 fois je trouve que c'est beaucoup.
Exocet911 a écrit:Perso, je pense que je mettrais pas l'hyper extension ...Car pour les ischio : SdT jt + leg curl...c'est déjà pas mal.
Sachant que t'as fais squat + Press avant.

Sauf que du coup tu ne respectes pas l'équilibre agoniste/antagoniste. Si tu fais 3 exos pour les quadriceps, idéalement il faut en faire 3 pour les ischios (pour la santé de tes genoux...).
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Messagepar Exocet911 le 27/06 11h01

C'est sur oui...En fait, je pense à ma séance quand je dis ça : Et moi, je fais : 4 exo seulement :
PResse
Sdt jt
Leg curl
Leg extensions.

Vu que j'en avais pas fait depuis 1 à 2 mois facile (honte sur moi) : le leg curl de samedi je l'ai senti 2 jours....
Donc, si on remets du banc à lombaire par dessus.....ça sera improductif.....Donc, oui, c'est un avis un peu égoiste que je donne ^^

Et oui, ça fait quand même bcp.
Les fentes : Je les fais à l'échauffement.

Donc, en fait, j'enleverais les fentes et l'hyperextension ^^ .
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Messagepar NrV117 le 28/06 12h48

Salut !!

Mais par contre, pas de lourd puis léger, toujours des séries moyennes (6-10 ou 8-12).

Tu veux dire que tu ferais un seul et unique cycle pour les deux séances ?

Vu que tu fais 2 séances, faire 6 exos à chaque fois je trouve que ça fait beaucoup

C'est vrai que le volume est assez haut. Je me disais pourquoi pas dissocier les Quad et les Ischios du genre:

Séance Quadriceps:

-Front Squat
-Fente Haltère
-Leg Press (pieds en bas)

-Leg Extension Unilatéral (je sais c'est un peu naze, mais j'ai pas trop d'idée pour un dernier éxo quad qui fait pas trop doublon, des suggestions ?)

Séance Chaîne postérieur

-SDTJT
-Hip Thrust
-Leg Curl Assis en unilatéral (en avançant le buste pour jouer sur la relation tension-longueur)
-Hyperextension (avec support réglé en dessous de la hanche), pourquoi pas de l'unilatéral ici aussi, j'ai jamais essayé^^


Ou alors, en gros, c'est les 3 1ers, c'est orienté Quadri, et les autres, orienté ischio ?

Oui, en fait c'est pour essayer de préserver l'équilibre antagoniste qui selon moi est très important.
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 12h58

NrV117 a écrit:Tu veux dire que tu ferais un seul et unique cycle pour les deux séances ?

Dans un 1er temps oui.
NrV117 a écrit:C'est vrai que le volume est assez haut. Je me disais pourquoi pas dissocier les Quad et les Ischios du genre:

Je mélangerais les 2, sinon les exos que tu vas faire après le front squat + les fentes ne seront plus très productifs vu que tes quadriceps auront déjà bien bossé. Pareil pour les ischios. 2 de chaque par séance me semble pas mal.
NrV117 a écrit:-Leg Extension Unilatéral (je sais c'est un peu naze, mais j'ai pas trop d'idée pour un dernier éxo quad qui fait pas trop doublon, des suggestions ?)

Malheureusement à part le squat, hack squat ou une autre variante de fentes (bulgares par exemple), il ne reste pas grand chose :lol:
NrV117 a écrit:Oui, en fait c'est pour essayer de préserver l'équilibre antagoniste qui selon moi est très important.

Il l'est oui ;)
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Messagepar Exocet911 le 28/06 13h38

Je vois assez souvent "Leg Press", vous pouvez pas dire "Presse à cuisse" comme tout le monde : Je mets à chaque fois 5sec pour retrouver ce que c'est que ce "leg press" :super_lol: (en fait je pense d'abord au leg extension ^^ )
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Messagepar NrV117 le 28/06 17h42

Dans un 1er temps oui.

Et par la suite ? Qu'est ce que tu ferais ?

Je mélangerais les 2, sinon les exos que tu vas faire après le front squat + les fentes ne seront plus très productifs vu que tes quadriceps auront déjà bien bossé. Pareil pour les ischios. 2 de chaque par séance me semble pas mal.

Du coup ça donnerait un truc du genre:

-Front Squat
-Fente Haltère

-SDTJT
-Leg Curl Assis en unilatéral


Tu penses que c'est mieux de faire un seul et unique Lower ou bien faire un Lower A et un Lower B ?

vois assez souvent "Leg Press", vous pouvez pas dire "Presse à cuisse" comme tout le monde : Je mets à chaque fois 5sec pour retrouver ce que c'est que ce "leg press" :super_lol: (en fait je pense d'abord au leg extension ^^ )

Du coup, je te l'a refait rien que pour toi l'ami :)

-Front Squat
-Dumbbell Lunge

-Stiff Legged Deadlift
-One Leg Seated Leg Curl


Did you enjoy brah ? :p

Malheureusement à part le squat, hack squat ou une autre variante de fentes (bulgares par exemple), il ne reste pas grand chose :lol:

Qu'est ce que ça change le Split Squat par rapport aux fentes Statiques que je fais dejà ? Je veux dire, à part avoir un pieds sur le banc qu'est ce que ça change concrètement ?
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 07h22

NrV117 a écrit:Et par la suite ? Qu'est ce que tu ferais ?

Je progresserais dessus et si jamais ça bloque, éventuellement j'envisagerais un cycle de force ou un mix force/volume.
NrV117 a écrit:Tu penses que c'est mieux de faire un seul et unique Lower ou bien faire un Lower A et un Lower B ?

A toi de voir. Au début je pense que c'est pas mal de répéter 2 fois la même séance pour progresser un peu plus vite sur les exos principaux puis de varier quand ça devient dur.
NrV117 a écrit:Qu'est ce que ça change le Split Squat par rapport aux fentes Statiques que je fais dejà ? Je veux dire, à part avoir un pieds sur le banc qu'est ce que ça change concrètement ?

Tu as une meilleure amplitude en bulgare, par contre c'est un peu moins stable donc ça bosse aussi pas mal le gainage.
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Messagepar Exocet911 le 29/06 09h54

NrV117 a écrit:
vois assez souvent "Leg Press", vous pouvez pas dire "Presse à cuisse" comme tout le monde : Je mets à chaque fois 5sec pour retrouver ce que c'est que ce "leg press" :super_lol: (en fait je pense d'abord au leg extension ^^ )

Du coup, je te l'a refait rien que pour toi l'ami :)

[/quote]

Euuuh, je vois rien, t'as marqué "pied en bas", mais le "leg press" est toujours la ^^
Enfin, c pas grave. ^^
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Messagepar NrV117 le 03/07 06h21

Je progresserais dessus et si jamais ça bloque, éventuellement j'envisagerais un cycle de force ou un mix force/volume.

D'accord, je vais faire le même cycle pour les deux séances en montrer très très progressivement et si ça bloque je ferai un mix volume/force.

A toi de voir. Au début je pense que c'est pas mal de répéter 2 fois la même séance pour progresser un peu plus vite sur les exos principaux puis de varier quand ça devient dur.

Hum dans ce cas je vais garder les deux lower identiques comme l'idée de faire de le niveau gold au Front Squat :)

Qu'est ce que ça change le Split Squat par rapport aux fentes Statiques que je fais dejà ? Je veux dire, à part avoir un pieds sur le banc qu'est ce que ça change concrètement ?

D'accord je connaissais pas, en ce moment je suis sur des fentes statiques mais à tester :)
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