Salut !
NrV117 a écrit:Bonjour à tous, je m'appelle Rémi, j'ai 23 ans, je mesure 1m82 et je pèse 74kg. Je pratique la musculation depuis un peu moins d'un an et je souhaiterais solliciter vos avis concernant mon programme split 5 jour. J'ai tourné le problème dans tout les sens pour essayer de trouver le meilleurs compromis niveau récupération.
Cela donne ceci:
Lundi: Pecs-Biceps
-Développé couché
-Dips bust penché
-Pull Over
-Traction supination (pour la relation tension-longueur )
-Curl incliné (pour étirer la longue portion)
-Reverse Curl à la barre EZ (pour le brachial et les avants-bras de bûcheron )
-Crunch à la poulie haute
-Gainage abdominal
Tu comptes lester dips et tractions ? (Pour les avant-bras de bûcheron, je doute que tu y parviennes avec un malheureux curl mais les exos de base les travailleront très bien aussi

).
NrV117 a écrit:Mardi: Quadriceps-Mollet
-Front squat (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Presse à cuisse incliné
-Fente avec un pied sur le banc
-Leg extention
-Mollet à la presse horizontal
Là ça commence à faire beaucoup pour les quadris, je virerais le leg extension (qui n'est pas génial pour les genoux de toute façon). Et ça équilibre avec les ischios, tu as 3 exercices pour chaque.
NrV117 a écrit:Mercredi: Dos-Trapèze
-L-Fly (pour la prévention)
-Traction large à la barre fixe
-Tirage poulie haute prise serré (pour les fibres inférieures)
-Rowing à la T Bar Machine
-Rowing assis à la poulie basse
-Rowing allongé à la poulie basse (pour la prévention)
Les tractions et le tirage poulie haute font doublon, c'est quasi 2 fois la même chose donc je virerais le tirage poulie, ça fait beaucoup de tirages pour une même séance. Je déplacerais le rowing allongé poulie basse avec les épaules.
NrV117 a écrit:Jeudi: Ischios-Mollets
-Soulevé de terre jambe tendu (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Leg curl assis
-Hypertension sur banc à 45
-Adducteur à la machine
-Abducteur à la machine
-Mollet à la presse horizontal
Le travail des adducteurs et abducteurs me semble inutile. Je remplacerais l'hyperextension (je n'aime pas trop ce mot d'ailleurs...) par du hip thrust, Ã mettre avant le leg curl.
NrV117 a écrit:Vendredi: Triceps-Epaules
-Développé couché serré (pour la relation tension-longueur)
-Dips buste droit (pour encore la relation tension-longueur )
-Magic tryceps avec haltère (pour l'étirement de la longue portion et en plus j'aime bien cette variante )
-Développé militaire à la barre
-Élévation latéral à la poulie (pour l'étirement du faisceau moyen)
-Oiseau à la poulie (pour l'étirement du faisceau postérieur)
Je ferais les épaules avant les triceps, tu as besoin de tes triceps pour le développé militaire. Et je mettrais donc ici le rowing allongé à la poulie basse (que tu fais dans ta séance dos).
NrV117 a écrit:Week end repos. Voilà tout, donc je fais 3 fois le haut et 2 fois le bas, j'ai envie d'avoir des cannes moi lol
j'attends vos critiques maintenant
En réalité tu ne fais qu'une fois le bas (une fois les quadris, une fois les ischios). Si tu veux vraiment des jambons, fais 2 vraies séances jambes (quadris + ischios + mollets dans chaque séance

). Non, vu le volume que tu fais sur les jambes, tu n'aurais pas assez de récup pour faire 2 grosses séances à seulement 2 jours d'intervalle
Je trouve que 5 jours ça fait beaucoup. Je partirais plutôt sur 4 maxi :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
Si tu tiens à rester en split. Sinon sur 4 jours le half est très bien (peut-être un peu plus adapté pour un débutant/intermédiaire). A toi de voir
