NrV117 a écrit:Bonjour à tous, je m'appelle Rémi, j'ai 23 ans, je mesure 1m82 et je pèse 74kg. Je pratique la musculation depuis un peu moins d'un an et je souhaiterais solliciter vos avis concernant mon programme split 5 jour. J'ai tourné le problème dans tout les sens pour essayer de trouver le meilleurs compromis niveau récupération.
Cela donne ceci:
Lundi: Pecs-Biceps
-Développé couché
-Dips bust penché
-Pull Over
-Traction supination (pour la relation tension-longueur )
-Curl incliné (pour étirer la longue portion)
-Reverse Curl à la barre EZ (pour le brachial et les avants-bras de bûcheron )
-Crunch à la poulie haute
-Gainage abdominal
NrV117 a écrit:Mardi: Quadriceps-Mollet
-Front squat (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Presse à cuisse incliné
-Fente avec un pied sur le banc
-Leg extention
-Mollet à la presse horizontal
NrV117 a écrit:Mercredi: Dos-Trapèze
-L-Fly (pour la prévention)
-Traction large à la barre fixe
-Tirage poulie haute prise serré (pour les fibres inférieures)
-Rowing à la T Bar Machine
-Rowing assis à la poulie basse
-Rowing allongé à la poulie basse (pour la prévention)
NrV117 a écrit:Jeudi: Ischios-Mollets
-Soulevé de terre jambe tendu (j'en fait depuis peu, j'essai de me familiariser avec la technique)
-Leg curl assis
-Hypertension sur banc à 45
-Adducteur à la machine
-Abducteur à la machine
-Mollet à la presse horizontal
NrV117 a écrit:Vendredi: Triceps-Epaules
-Développé couché serré (pour la relation tension-longueur)
-Dips buste droit (pour encore la relation tension-longueur )
-Magic tryceps avec haltère (pour l'étirement de la longue portion et en plus j'aime bien cette variante )
-Développé militaire à la barre
-Élévation latéral à la poulie (pour l'étirement du faisceau moyen)
-Oiseau à la poulie (pour l'étirement du faisceau postérieur)
NrV117 a écrit:Week end repos. Voilà tout, donc je fais 3 fois le haut et 2 fois le bas, j'ai envie d'avoir des cannes moi lol
j'attends vos critiques maintenant
Tu comptes lester dips et tractions ? (Pour les avant-bras de bûcheron, je doute que tu y parviennes avec un malheureux curl mais les exos de base les travailleront très bien aussi ).
Là ça commence à faire beaucoup pour les quadris, je virerais le leg extension (qui n'est pas génial pour les genoux de toute façon). Et ça équilibre avec les ischios, tu as 3 exercices pour chaque.
Les tractions et le tirage poulie haute font doublon, c'est quasi 2 fois la même chose donc je virerais le tirage poulie, ça fait beaucoup de tirages pour une même séance. Je déplacerais le rowing allongé poulie basse avec les épaules.
Le travail des adducteurs et abducteurs me semble inutile. Je remplacerais l'hyperextension (je n'aime pas trop ce mot d'ailleurs...) par du hip thrust, Ã mettre avant le leg curl.
Je ferais les épaules avant les triceps, tu as besoin de tes triceps pour le développé militaire. Et je mettrais donc ici le rowing allongé à la poulie basse (que tu fais dans ta séance dos).
NrV117 a écrit:Sinon pour l'équilibre Ischios-Quad si t'as un 4éme éxo à me conseiller je suis preneur
NrV117 a écrit:C'est pas tout à fait un doublon, la prise et la résistance est différente. Je me dis 2 éxos pour la largeur et 2 éxo pour l'épaisseur. Sinon oui, je pense que je vais bouger le rowing allongé à la poulie basse avec la séance épaule.
NrV117 a écrit:Ah bon ? Le travaille adducteur-abducteur est si inutile que ça selon toi ? Tu pourrais me donner quelques détails ?
NrV117 a écrit:D'accord, je vais commençais pour les épaules du coup, en espérant que ça impact pas trop sur mon couché serré et dips.
C'est un doublon dans le sens où il s'agit du même angle de travail (bras tendus au-dessus de la tête). Ce qui est intéressant c'est de changer l'angle des bras par rapport au corps, le changement de prise n'a que peu ou pas d'incidence sur le recrutement musculaire contrairement au changement d'angle
Bah le hip thrust bien sûr
Déjà ce sont des exercices d'isolations donc peu efficaces/utiles. Ensuite ces muscles sont déjà bien sollicités par les exos de base quadris et ischios et leur rajouter ces exos d'iso ne changera pas grand chose (pour ne pas dire rien).
NrV117 a écrit:D'accord, si je comprends bien je devrais plutôt ajouter du pullover en fin de séance pour "changer l'angle de travail" ?
NrV117 a écrit:Ajouter un exercice de curl debout en plus du soulevé de terre jambe tendu, leg curl assis et hip thrust pourrait apporter quelque chose selon toi ? Ou bien cela se rapprocherait trop du leg curl assis ?
2 leg curls non aucun intérêt. Tu as déjà tes 4 exos de toute façon
Tu en fais déjà dans la séance pecs mais en gros ce serait l'idée. Ou un rowing haltère unilatéral pourrait être pas mal sinon.
-Traction large à la barre fixe
-Tirage poulie haute prise serré (pour les fibres inférieures)
-Rowing à la T Bar Machine
-Rowing assis à la poulie basse
-Rowing allongé à la poulie basse (pour la prévention)
NrV117 a écrit:Sinon pour le Hip Thrust, tu en fais personnellement ou pas ? Une fois un bon niveau tu te leste avec quoi ? Un disque ? Une barre ? A partir de combien de rep poids de corps tu me conseilles de lester ?
NrV117 a écrit:Sinon j'ai pensé à faire de la presse à cuisse avec pied en bas du plateau le jours des quad et de la presse à cuisse pieds en haut du plateau le jour des ischios. Tu en penses quoi ?
NrV117 a écrit:Du genre par exemple,
Quadriceps:
-Presse à cuisse incliné pied en bas du plateau.
-Fente pied sur banc avec petit écartement.
-Leg Extention
Ischios:
-Presse à cuisse incliné pied en haut du plateau
-Fente pied sur banc avec grand écartement
-Leg Curl
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi c'est pas trop mal dans l'ensemble (ça fait plaisir de voir un programme à peu près correct,
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Juste une remarque : je trouve que tu fais beaucoup de tirages dans ta séance dos, j'aurais mis le rowing menton avec la séance épaules du jour 4 par exemple.
NrV117 a écrit:Et puis on fait jamais assez de rowing
NrV117 a écrit:Du coup je me demandais si il valait mieux faire les épaules avant les biceps ou l'inverse ? Qu'est ce que t'en penses ?
NrV117 a écrit:Pour le reverse curl et le hammer curl au pupitre tu conseillerais d'utiliser des fat gripz ou pas ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'ai pas dit le contraire, je te conseillais juste de le déplacer, pas de le virer (tu le feras quand tu stagneras au pire).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui excuse moi j'avais zappé ta question. Bah perso vu que c'est de l'isolation je les mettrais au moins après les tractions (au pire tu peux alterner : tractions/EL/curl/oiseau) sinon les biceps d'abord.
Exocet911 a écrit:Ou alors, en gros, c'est les 3 1ers, c'est orienté Quadri, et les autres, orienté ischio ?
Exocet911 a écrit:Perso, je pense que je mettrais pas l'hyper extension ...Car pour les ischio : SdT jt + leg curl...c'est déjà pas mal.
Sachant que t'as fais squat + Press avant.
Mais par contre, pas de lourd puis léger, toujours des séries moyennes (6-10 ou 8-12).
Vu que tu fais 2 séances, faire 6 exos à chaque fois je trouve que ça fait beaucoup
Ou alors, en gros, c'est les 3 1ers, c'est orienté Quadri, et les autres, orienté ischio ?
NrV117 a écrit:Tu veux dire que tu ferais un seul et unique cycle pour les deux séances ?
NrV117 a écrit:C'est vrai que le volume est assez haut. Je me disais pourquoi pas dissocier les Quad et les Ischios du genre:
NrV117 a écrit:-Leg Extension Unilatéral (je sais c'est un peu naze, mais j'ai pas trop d'idée pour un dernier éxo quad qui fait pas trop doublon, des suggestions ?)
NrV117 a écrit:Oui, en fait c'est pour essayer de préserver l'équilibre antagoniste qui selon moi est très important.
Dans un 1er temps oui.
Je mélangerais les 2, sinon les exos que tu vas faire après le front squat + les fentes ne seront plus très productifs vu que tes quadriceps auront déjà bien bossé. Pareil pour les ischios. 2 de chaque par séance me semble pas mal.
vois assez souvent "Leg Press", vous pouvez pas dire "Presse à cuisse" comme tout le monde : Je mets à chaque fois 5sec pour retrouver ce que c'est que ce "leg press" (en fait je pense d'abord au leg extension ^^ )
Malheureusement à part le squat, hack squat ou une autre variante de fentes (bulgares par exemple), il ne reste pas grand chose
NrV117 a écrit:Et par la suite ? Qu'est ce que tu ferais ?
NrV117 a écrit:Tu penses que c'est mieux de faire un seul et unique Lower ou bien faire un Lower A et un Lower B ?
NrV117 a écrit:Qu'est ce que ça change le Split Squat par rapport aux fentes Statiques que je fais dejà ? Je veux dire, à part avoir un pieds sur le banc qu'est ce que ça change concrètement ?
NrV117 a écrit:
vois assez souvent "Leg Press", vous pouvez pas dire "Presse à cuisse" comme tout le monde : Je mets à chaque fois 5sec pour retrouver ce que c'est que ce "leg press" (en fait je pense d'abord au leg extension ^^ )
Je progresserais dessus et si jamais ça bloque, éventuellement j'envisagerais un cycle de force ou un mix force/volume.
A toi de voir. Au début je pense que c'est pas mal de répéter 2 fois la même séance pour progresser un peu plus vite sur les exos principaux puis de varier quand ça devient dur.
Qu'est ce que ça change le Split Squat par rapport aux fentes Statiques que je fais dejà ? Je veux dire, à part avoir un pieds sur le banc qu'est ce que ça change concrètement ?
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