toms6 a écrit:Bonjour à tous !
Voilà j ai 19 ans physique mince 58kg/1m71 ça fait un an que je suis inscrit à la salle de musculation .. mais à peine deux mois que j ai pris conscience d avoir des séances plus courtes et intenses et une bonne diet! Je suis très motivé je cherche un développement musculaire. Mais je ne sais pas si je commet des erreurs dans mon rythme de vie ? J aimerai donc votre avis car je suis perdu avec tout ce que je peux voir sur Internet et les avis différents de la t
Je suis actuellement donc en prise de masse.
Je m entraine 4j par semaines
Lundi pecs/biceps
Dev couché 4x10 reps
Dev haltères banc incliné à 15° 4x10 reps
Butterfly 4x 8 reps
Développé décliné ou incliné 4x8 reps
Pupitre barre ez 4x8 reps
Haltères prise marteau 4x16 (8 reps par bras)
Barre curl inversé debout (4x10 reps)
toms6 a écrit:Mardi jambes
Fentes 4x15 reps
Press incliné 4x10 reps
Squat 4x20
toms6 a écrit:Mercredi dos/ abdos
Tirage horizontal 4x10 reps
Tirage vertical 4x10 reps
Tractions prise large aidés 4x10 reps
Tirage horizontal à la machine 4x15 reps
Abdos (15mn au feeling)
toms6 a écrit:Vendredi épaules triceps
Barre au front 4x10 reps
Triceps à la poulie 4x10 reps
Dips 4x8reps
Pompes main collés 4x15 reps
Dev assis 4x10 reps
Élections latérales 4x20 reps
Élevations avant 4x20 reps
Dev assis haltères 4x10 reps
Je m etire 5-10 me après chaque séances
toms6 a écrit:D'accord merci beaucoup pour toutes les réponses ! Une personne à la salle m avais conseillé d entraîner chaque groupe musculaire 2x par semaine es ce mieux que le Split pour un débutant sachant que je fait 4 séances ?
Merci encore !
toms6 a écrit:Bonjour !
Bientôt trois mois que je pratique "correctement" la muscu (enfin je fais de mon mieux).. Je progresse bien les résultats commencent a arrivés. Je souhaite me refaire un programme car je penses que je pourrais progresser d avantage ! Je ne peux allez a la salle que le mardi jeudi et vendredi... Je ne souhaite pas faire des full body j ai essayé de m inspirer des programmes à disposition ... J ai un retard sur les biceps
toms6 a écrit:Lundi
Repos
Mardi (pecs,biceps et dos)
dev.couché 4x10
butterfly 4x10
Tirage verticale 4x10
Tirage horizontal 4x10
Curl pupitre 4x10
Curl inversé 4x10
Mercredi
Repos
Jeudi (jambes,épaules et abdos)
Élévations latérales 4x15
Oiseau 4x10
Dev. Incliné 4x10
Presse a cuisse 4x10
Fentes 4x10
Crunchs 4x +10 après brûlure
Levés de jambes 4x10
Rotation du buste 4x10
Vendredi (triceps,dos,biceps)
Dips 4x10
Extension poulie 4x10
Extension poulie dessus de la tête 4x10
Rowing 45° 4x10
Dev.assis 4x10
Curl haltères 2x10(chaque bras ) supination
2x10(chaque bras) prise marteau
Curl inversé a la poulie 4x10
toms6 a écrit:Pour les rappels quel est le problème ? Car je récupère suffisamment en 2j de repos ..?
toms6 a écrit:En fait je prends beaucoup plus de pec que de dos donc j essaye d équilibrer en faisant deux fois le dos par semaine mauvaise idée ?
toms6 a écrit:Le programme du site a 1jour de repos entre chaque scances alors que moi les deux dernières sont collées .. Ce n est pas un problème ?
toms6 a écrit:Aussi je voulais savoir si ma méthode de progression programmé pour le reste des exercices est la bonne ? Par exemple pour le curl barre incliné je réalise actuellement 3 series de 11 reps a 7.5kg( de chaque cotés) je compte actuellement 3 series de 11 reps a 7.5kg de chaque cotés :
Sem 1 12x3 x7.5kg
sem 2 10x3 x8
sem 3 11x3 x8
sem 4 12x3 x8
Est ce correcte comme progression programmé ?
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