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roro_play : avis sur ma diète pour la musculation

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roro_play : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar roro_play le 15/10 15h08

Bonjour à tous, je suis une fille qui fait de la muscu depuis 1 an et début septembre j'ai commencé une prise de masse. Avant tout, je précise que je ne pèse pas mes aliments, je ne souhaite pas le faire ca me ferrait perdre beaucoup de temps et avec la fac et mon appart je ne peux pas me le permettre donc je me force à finir mon assiette et à manger jusqu'a ce que je n'en puisse vraiment plus, au bord de l'envie de vomir. Voici une journée type de mon alimentation:

Matin: fromage blanc 0% + framboises/fraises + muesli + jus d'orange

Midi: poulet + quinoa + haricots vert + yahourt et fruit

Collation: 1 banane/pomme + amandes + 1 galette de riz

Soir: omelette + pâtes + yahourt

Je prend également un shaker de whey après chaque entrainement, c'est a dire 3/semaines.
Le soucis étant que je n'ai toujours pas pris de poids depuis le début de ma diét, depuis toute petite je peux manger ce que je veux et je ne grossie pas, maintenant que je fais de la muscu ça me pose problème...

Qu'en pensez vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 15h27



Salut !

Tu ne prends pas de poids mais tu as pris du muscle quand même ? Tu progresses à l'entraînement ?

Niveau diète je vais laisser nos spécialistes intervenir mais si tu ne pèses pas ça va être compliqué car tu n'as pas de repère fiable sur ta prise de masse (comment tu veux augmenter modérément tes calories si tu n'as aucune idée de ton total calorique ? qui n'est d'ailleurs sans doute jamais le même d'une semaine à l'autre...).

ça ne prend pas beaucoup plus de temps, perso je ne pèse que les sources de glucides (riz et quinoa), sinon j'achète la même quantité de viandes/oeufs/poisson/légumes toutes les semaines et je fais varier la quantité de riz/quinoa en fonction de mes objectifs. Je ne pèse qu'une fois par semaine, le week end généralement vu que la semaine je n'ai pas le temps de cuisiner : par exemple 350g de riz et 300g de quinoa, je fais tout cuire et je répartis dans des gamelles (10-12 gamelles en général), au final je gagne du temps la semaine car j'ai juste à réchauffer mon plat :)

Sinon je ne pense pas que te forcer à manger au point d'être au bord de l'envie de vomir soit une bonne idée :confused:
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Messagepar Paddy92 le 15/10 16h00

roro_play a écrit:Bonjour à tous, je suis une fille qui fait de la muscu depuis 1 an et début septembre j'ai commencé une prise de masse. Avant tout, je précise que je ne pèse pas mes aliments, je ne souhaite pas le faire ca me ferrait perdre beaucoup de temps et avec la fac et mon appart je ne peux pas me le permettre donc je me force à finir mon assiette et à manger jusqu'a ce que je n'en puisse vraiment plus, au bord de l'envie de vomir. Voici une journée type de mon alimentation:

Matin: fromage blanc 0% + framboises/fraises + muesli + jus d'orange

Midi: poulet + quinoa + haricots vert + yahourt et fruit

Collation: 1 banane/pomme + amandes + 1 galette de riz

Soir: omelette + pâtes + yahourt

Je prend également un shaker de whey après chaque entrainement, c'est a dire 3/semaines.
Le soucis étant que je n'ai toujours pas pris de poids depuis le début de ma diét, depuis toute petite je peux manger ce que je veux et je ne grossie pas, maintenant que je fais de la muscu ça me pose problème...

Qu'en pensez vous ?


slt,
évite le fromage blanc, les galettes de riz, et les yaourts.
mange plus de légumes verts (le soir en particulier)
rajoute de bons lipides ( huile d olive, colza, avocat, sardines, maquereaux...) qui sont caloriques sans pour autant rassasier.
quelqu un qui mange tout ce qu il veut sans prendre de poids ça n éxiste pas! il faut juste manger plus que sa maintenance en PDM.
faire une PDM sans rien peser c est s attendre à un résultat aléatoire et c est pas ce qu on appelle avoir une diète.
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Messagepar roro_play le 15/10 16h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne prends pas de poids mais tu as pris du muscle quand même ? Tu progresses à l'entraînement ?


Salut ! J'ai constaté une net amélioration au niveau de mes cuisses et de mon fessier, après en ce qui concerne le haut du corps c'est autre chose... Je ne prend pas de poids donc mon muscle ne se dessine presque pas, alors que pour le bas du corps comme je te les dis je prend bien ! A chaque entrainement j'arrive a augmenter de 2kg pour le bas du corps, mais pour le haut c'est plus difficile. Je suis en 3x10 alors que je continue en 3x15 pour le bas :super_lol: (Je n'ai pas de poids de 0.5kg à la salle donc je suis obligé d'augmenter de 1 + 1.)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 16h15

roro_play a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne prends pas de poids mais tu as pris du muscle quand même ? Tu progresses à l'entraînement ?


Salut ! J'ai constaté une net amélioration au niveau de mes cuisses et de mon fessier, après en ce qui concerne le haut du corps c'est autre chose... Je ne prend pas de poids donc mon muscle ne se dessine presque pas, alors que pour le bas du corps comme je te les dis je prend bien ! A chaque entrainement j'arrive a augmenter de 2kg pour le bas du corps, mais pour le haut c'est plus difficile. Je suis en 3x10 alors que je continue en 3x15 pour le bas :super_lol: (Je n'ai pas de poids de 0.5kg à la salle donc je suis obligé d'augmenter de 1 + 1.)


Tu l'entraînes comment le haut du corps ? C'est quoi ton programme actuel ?
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Messagepar roro_play le 15/10 16h15

Paddy92 a écrit:évite le fromage blanc, les galettes de riz, et les yaourts.

Je dois éviter le fromage blanc 0%, le fromage blanc en général ou tu conseilles plutôt le fromage blanc gras ?
Je peux le remplacer par quoi du coup le matin ?
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Messagepar roro_play le 15/10 16h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu l'entraînes comment le haut du corps ? C'est quoi ton programme actuel ?


Tractions guidée 35kg en 3x10
Développé militaire 6kg en 3x10
Rowing haltère unilatéral 8kg en 3x10
Développé couché prise serrée 12kg en 3x10
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 16h32

roro_play a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu l'entraînes comment le haut du corps ? C'est quoi ton programme actuel ?


Tractions guidée 35kg en 3x10
Développé militaire 6kg en 3x10
Rowing haltère unilatéral 8kg en 3x10
Développé couché prise serrée 12kg en 3x10


Les développés c'est aux haltères ?

Tu utilises des cycles de progression ? (par exemple 3x6-10 : tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10, une fois le 3x10 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x6 etc...).

Tu ne veux pas tenter de faire de vraies tractions ? :)
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Messagepar roro_play le 15/10 16h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Les développés c'est aux haltères ?

Tu utilises des cycles de progression ? (par exemple 3x6-10 : tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x10, une fois le 3x10 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x6 etc...).

Tu ne veux pas tenter de faire de vraies tractions ? :)


Développé militaire aux haltères, développé couché à la barre.
Oui j'utilise des cycles de progression et je suis malheureusement très loin de pouvoir faire de vraies tractions.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 16h40

roro_play a écrit:Développé militaire aux haltères


Debout ?

roro_play a écrit:je suis malheureusement très loin de pouvoir faire de vraies tractions.


Même pas une seule ? :)
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Messagepar roro_play le 15/10 16h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Debout ?

Assise, ça m'aide à ne pas cambrer.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Même pas une seule ? :)


Non :cry:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 16h51

roro_play a écrit:Assise, ça m'aide à ne pas cambrer.


Très bien. Au pire n'hésite pas à passer à la barre, tu seras peut-être plus à l'aise.

roro_play a écrit:Non


Tu peux en faire assistée avec 2 élastiques par exemple. Une fois que tu en passes 10, tu vires un élastique et tu recommences. Idem arrivée à 10 tu vires le dernier élastique (et arrivée à 10-12 au poids de corps tu te lestes :super_lol: ). Tu peux aussi travailler sur la négative (tu t'aides d'une chaise pour monter en position haute et tu retiens au max la descente), au bout d'un moment tu auras gagné assez de force pour en faire des vraies :)

Pareil pour le rowing haltère, tu peux le passer à la barre pour faire du rowing planche par exemple si tu préfères les barres :)
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Messagepar Paddy92 le 15/10 20h27

roro_play a écrit:
Paddy92 a écrit:évite le fromage blanc, les galettes de riz, et les yaourts.

Je dois éviter le fromage blanc 0%, le fromage blanc en général ou tu conseilles plutôt le fromage blanc gras ?
Je peux le remplacer par quoi du coup le matin ?

Non le fromage blanc contient du lactose et de la caseine, donc pas top.remplace le par des oeufs!
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Messagepar roro_play le 16/10 20h07

Paddy92 a écrit:Non le fromage blanc contient du lactose et de la caseine, donc pas top.remplace le par des oeufs!


J'ai une dernière question, j'ai lu que certains incluent la crème de marron dans leur diét' en PDM, qu'en penses-tu? En collation ou aprés la muscu par exemple.
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Messagepar Paddy92 le 16/10 20h21

roro_play a écrit:
Paddy92 a écrit:Non le fromage blanc contient du lactose et de la caseine, donc pas top.remplace le par des oeufs!


J'ai une dernière question, j'ai lu que certains incluent la crème de marron dans leur diét' en PDM, qu'en penses-tu? En collation ou aprés la muscu par exemple.

Indice et charge glycémique élevés dans uniquement en intra!
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Messagepar roro_play le 17/10 21h08

Paddy92 a écrit:Indice et charge glycémique élevés dans uniquement en intra!

En intra quoi ? :super_lol: :super_lol:
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Messagepar Kinder1 le 17/10 22h01

roro_play a écrit:
Paddy92 a écrit:Indice et charge glycémique élevés dans uniquement en intra!

En intra quoi ? :super_lol: :super_lol:

Training, pendant l'entrainement quoi :)
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Messagepar Paddy92 le 18/10 04h19

Kinder1 a écrit:
roro_play a écrit:
Paddy92 a écrit:Indice et charge glycémique élevés dans uniquement en intra!

En intra quoi ? :super_lol: :super_lol:

Training, pendant l'entrainement quoi :)

Remarque que ça doit pas être commode de manger de la crême de marron pendant le training. :idiot:
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Messagepar roro_play le 18/10 16h18

Paddy92 a écrit:Remarque que ça doit pas être commode de manger de la crême de marron pendant le training. :idiot:


C'est ce que je me suis dis aussi, du coup j'ai préféré que tu confirmes ce que tu voulais dire par "intra" :lol:
Sinon un porridge peut être vraiment sympa pour remplacer mon fromage blanc le matin, par ce que des œufs je veux pas dire mais voilà quoi, ça va être compliqué... Tu en penses quoi ? C'est bénéfique en prise de masse non ?
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Messagepar Paddy92 le 18/10 16h55

roro_play a écrit:
Paddy92 a écrit:Remarque que ça doit pas être commode de manger de la crême de marron pendant le training. :idiot:


C'est ce que je me suis dis aussi, du coup j'ai préféré que tu confirmes ce que tu voulais dire par "intra" :lol:
Sinon un porridge peut être vraiment sympa pour remplacer mon fromage blanc le matin, par ce que des œufs je veux pas dire mais voilà quoi, ça va être compliqué... Tu en penses quoi ? C'est bénéfique en prise de masse non ?

faut voir ce que tu mets dedans!
c est la répartition entre les proteines /glucides / lipides sur ta journée ainsi que le total calorique qui sont importants pour faire une diète .
pour prendre du poids il faut manger un peu plus que ses besoins! il ne s agit pas de s empiffrer et de manger plus que de raison.

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
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Messagepar roro_play le 22/10 15h31

Hello, j'ai calculé mon apport calorique sur 5 jours, le soucis étant que j'aurais aimé le faire sur 6 jours mais j'ai mangé au restaurant ce midi, et les serveurs ne connaissent pas le nombre de kcal dans les plats... Ce qui me gâche mon calcul sur la journée. :mad:

Du coup, j'ai trouvé ces chiffres:
lundi: 1490,48
mardi: 1991,03
mercredi: 2702,41
jeudi: 2516,09
vendredi: 1800,9

Au final: 2100,182 kcal

Je trouve que mes résultats varient pas mal selon les jours, ça pose problème ou non ? Est-ce que vous me conseillez de continuer sur 2/3 jours encore dés lundi prochain ?

Si tout est ok, je commence à augmenter de 150-200kcal / jour en calculant mes macros c'est bien ca ?
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Messagepar Paddy92 le 22/10 15h53

Il faut vérifier ta maintenance sur 10-15 jours ( il faut faire un vrai effort) 5 jours ça n est pas représentatif pour se baser dessus et commencer une PDM.
Tu vas à l aveuglette là.
En plus tu as jusqu à 1300 kcal d un jour à l autre. Il faut être régulier.
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Messagepar roro_play le 22/10 16h22



Ok merci, j'essaie de stabiliser et je reviens d'ici 5-10 jours :!:
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Messagepar roro_play le 14/12 17h06

Bonjour, je fais mon retour avec mon apport kcal journalier qui est de 2500kcal. J'ai ajouté 200kcal pour prendre de la masse. Je mesure 1m73, pèse 59kg.
Donc après avoir calculé les macronutriments, je me retrouve avec:
.118g de proteines
.100g de lipides
.332g de glucides

Que pensez vous de cette journée type ?

Matin vers 9h.
100g de fb 0%
50g de raisins secs
100ml de jus d'orange
40g de flocon d'avoines

Midi vers 12h.
100g de blanc de poulet
100g de quinoa
légumes verts (je ne calcule pas car leurs valeurs est minime)
1 compote de pomme

Collation vers 17h.
100g d'amandes
1 banane

Le soir vers 20h.
Pareil que le midi, je varie avec des aliments ayant les mêmes valeurs (quinoa par du blé, des lentilles... poulet par poisson, viande, oeufs...)
1 compote de pomme

Mes entraînements à la salle se terminent pour l'heure du repas de midi, dès que j'ai fini je rentre chez moi et j'inclue des oeufs dans mon repas. Jusqu'à présent je prend de la whey une fois ma séance terminée, mais je vais arrêter. Mes sources de prot seront donc uniquement solides.
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Messagepar Paddy92 le 14/12 18h18

Salut,
Remplace le jus d orange par un fruit frais.
Enlève les raisins secs et augmente l avoine.
Les légumes verts il faut les quantifier ( ex: 300 gr de haricots verts = 75 kcal ce n est pas négligeable surtout si tu en manges 2xpar jour)
Collation de 17h : 100 gr d amandes? :idiot: c est en gros ta seule source de lipides dans la journée?
Remplace par une source de proteine et de glucides si c est avant ton entrainement.
Remplace la compote par un fruit frais au diner.

118 gr de proteines? Pas sur que le total soit juste.

Tu l as vérifié ta maintenance? Ton poids n a pas bougé avec 2500 kcal/ jour pendant 15 jours?
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Messagepar roro_play le 14/12 18h42



Tu me conseilles de réduire quoi pour introduire les légumes ?
Je met de l'huile dans mes poêles mais j'ai oublié de le préciser.
Je commence mon entrainement à 10h ou 11h donc pas d'amandes avant, juste le petit dej puis la fac.
Effectivement, il y a plus de prot que nécessaire... Il faut que je calcule à nouveau.
Oui.
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Messagepar Paddy92 le 14/12 18h55

Reduis les amandes déjà.
Les légumes c est 300 gr 2xpar jour.les légumes verts basifient le sang.
A mon avis ,il y a moins de 118 gr de proteines. Mais je peux me tromper.
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Messagepar roro_play le 14/12 21h28

Je fais recalculer.
Donc une fois que mon poids ne bouge plus sur la balance (au bout de combien de temps au fait ?) j'augmente de 200kcal ?
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Messagepar Paddy92 le 14/12 22h29


10 à 15 jours minimum.
C est pas dans la précipitation qu on établit une diète.
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