Sandy_3616 a écrit:Bonjour
Voilà maintenant presque 2 mois que j’ai commencé la musculation en salle (après avoir suivi le TBC1 et le TBC2)
J’aimerais changer de programme et après quelques recherches, j’ai bien envie de tester celui-ci. Pourriez-vous me donner votre avis
Jour 1 : Bas du corps
- Squat sumo (avec rebond) 4x6 (avec 4 rebonds)
- Presse 4x12
- Leg curl – Leg extension (superset) 4x12
- Donkey kick 4x12
- Tirage poulie (fessiers) 4x12
Sandy_3616 a écrit:Jour 2: Haut du corps
- Tirage vertical prise serrée
- Un exo pour le dos (à définir)
- Développé couché 4x10
- Dips 4x10
- Curl à la barre 4x15
- Un exo pour les lombaires (Ã definir)
Sandy_3616 a écrit:Jour 3 : Bas du corps
- Fentes 4x12
- Hip trust 4x12
- Elévation jambe latérale 3x12
- Abducteurs/Adducteurs (superset)
- Mollets
Merci pour vos conseils
dindon a écrit:voilà , je suis pas un expert dans les programmes femmes mais je pense que c'est à peu prés pareil que pour nous
Sandy_3616 a écrit:Jour 1 : Legday
1) Squat rebond (ou à genou?) 4x12
2) Presse horizontale 4x12
3) Soulevé de terre 4x12
4) La "grenouille" (à plat ventre sur un banc, le fait de pousser la barre guidée vers le haut avec les deux pieds) 4x12
5) Machine abducteurs/ adducteurs en superset 4x15
Sandy_3616 a écrit:Jour 2 : Pecs/Dos
1) Traction pronation 4x10
2) Developpé assis 4x10
3) Rowing T-barre 4x12
4) L'oiseau sur banc incliné 4x12
5) Buterfly 4x12
Sandy_3616 a écrit:Jour 3 : Legday 2
1) Fentes à la barre 4x12
2) Sumo squat à la T-Barre 4x12
3) Hip trust 4x12
4) Fessiers au graviton 4x12
5) Kickback poulie 4x12
6) Mollets
Sandy_3616 a écrit:Jour 4 : Epaules - Bras
1) Developpé militaire barre guidée 4x10
2) Elevation latérales 4x10
3) Triceps à la poulie 4x10
4) Kickback triceps (altère)
5) Curl barre
6) Curl prise marteau
Kam1998 a écrit:Oui c un. Bon programme attention faire deux folie par semaine les jambes qui est un gros groupes musculaires est souvent peu bénéfique étant donné que tu risques de rentrer en surentraînement. À la place de la deuxième séance jambe je mettrai le dos car faire pec dos en même temps cest peut être trop force, surtout si tu mets lourd sur le développe couche et t'es autres exercices, ton système nerveux va cramer au bout de 3 semaines d'entraînement intensif
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