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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthonino le 31/10 00h02

Bonsoir à tous ,

Je me présente Anthony 27 ans , je pratique la musculation depuis maintenant 4 ans ( 2 ans chez moi , 2 ans en salle)
Je fais 76kg pour 1m76 environ 15% de fat

J'aimerais des conseils sur ma diète étant donné que je stagne depuis quelques mois , j'aimerais prendre en mensurations

Bras : 39cm Pecs: 108 cm Épaules : 125 cm cuisse : 62cm et mollet : 37 cm

Voulant essayer de prendre du poids pour gagner en cms , je prend juste du bas du ventre à mon plus gros déssaroi

Voila pourquoi je me tourne vers vous pour une correction de ma diète :

Peti dej:
2 œufs
1 tranche de jambon
2 biscotte beurré
Une tranche de pain de mie complet beurré
Un yaourt nature
Une salade de fruit

Collation 10h : une banane

Déjeuner :
100grs de pattes complètes
100grs d'haricots verts
Un steak haché 150 grs ou une escalope de dinde 150 grs
Une tranche de leerdammer ( no comment )
Un yaourt

Collation 16h
Sandwich pain de mie complet blanc de dinde leerdammer + une poire

Avant seance une banane
Apres shaker de isolât de whey une dose

Repas :
Une salade composé ( salade carotte emmental thon ou des de jambon betterave )
Un sachet de riz 100g cru
Un blanc de dinde
Un yaourt

Avant de dormir : blanc de poulet Avec une tranche de pain de mie complet ( supporte très mal les laitages )

Je suis bien conscient qu'il Ya tout un tas d'erreurs , Cest pour cela que je post ici

Merci d'avance pour vos réponses ! :cool:
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 31/10 05h41

Salut,
Petit dej:
Biscotte, pain de mie ,non,indice glycémique élevé.
Beurre, non, mauvaise source de lipides.
Yahourt, pas d interet.
Salade de fruit, si industriel pas d interet ,remplace par un fruit frais.

Dej:
Pas assez de légumes verts (300 gr mini par repas,soit 600 gr par jour)
Leerdamer pas d interet
Yaourt idem.

Collation post: porquoi de l isolate?

Diner:
Carottes et betteraves contiennent beaucoup de glucides.
Yaourt idem

Avant de dormir:
Pain complet non.

Pas assez de légumes verts,pas assez de lipides de bonne qualité en particulier riche en oméga 3
Ça donne quoi les macros?
Maintenance?
1,80 m / 74,1 kg


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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 31/10 07h15

Avant de t'inquiéter des glucides des carottes, vire tout ce qui est industriel et calcul les macros pour savoir où tu en es.

Si tu prends principalement du gras:
- Apport calorique trop important
- Entraînement pas assez intense
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthonino le 31/10 08h34

Jai mis le fichier joint de mes macros , javais oubliè 30g de pistache le soir . Je prend aussi 2 capsules d'oméga 3 une le matin une le soir .

Qu'est ce que tu appelles maintenance ?

Séance type pec-biceps

Développé couché 4x10 ou pyramide
Developpe couché haltère 4x8-10
Developpe incliné barre 4x10 ou convergente
Pull over 4x10

Curl Barre droite 5x10
Pupitre biceps 4x10
Prise marteau 4x10 par bras

Apres soit dos tri ou quadriceps ischios mollets ou rappel je module .

J'évite les épaules , tendinite épaule gauche .

Merci pour vos réponses :)
Fichiers joints
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 31/10 09h10

La maintenance c est le nb de kcal nécessaires par jour pour maintenir ton poids stable95 gr de lipides avec du beurre et du fromage, c est pas top!
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthonino le 31/10 09h22

Ah oui d'accord ,

Selon fitnessPal cest 2780 kcal 93g lipides 139g de prot et 348g de glucides .
Daccord donc supprimer le formage et le beurre . Cest Ca qui fausserais la prise musculaire propre selon toi ?
Beaucoup plus de légumes aussi . Avant de dormir je ne supporte pas le fromage blanc , quoi pour remplacer ?
Merci
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 31/10 09h27

Ta maintenance il faut la vérifier sur 10-15 jours avant de faire une PDM
Remplace par de bons lipides(avocat, huile d olive, colza, lin, poisson gras...
Tu n as pas besoin de collation avant de dormir.
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthonino le 31/10 09h45

D'accord , donc repartir sur une maintenance sur une dizaine de jour , si je maintien mon poids , je pourrais envisager une pdm derrière .

Je cuisine tout à l'huile d'olive mais je ne pense pas que ça compte, toi tu parles d'en rajouter sur les aliments je pense .

Maigres mes 4 ans d'entraînements il y a encore pleins d'erreurs de diète .. D'où sûrement ma stagnation de masse et de force
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Messagepar Paddy92 le 31/10 12h06

Oui ,il faut partir sur une bonne base et la maintenance est la première chose à établir pour faire quelque chose de carré ( en PDM ou au régime d ailleurs.
Après tu rajoutes 50 gr de glucides (200 kcal) et tu surveilles ton poids (300 gr par semaine max)
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthonino le 31/10 13h55

Ok super merci des infos ,

J'ai changé ma diète la voici , dis moi ce que t'en penses

Petit dej: 2 œufs
Un blanc de dinde
2 biscottes
1 pain de mie complet
Yaourt nature
Une poire

Collation 10h: une banane bio

Dej:
100g pattes bio complètes
300g d'haricots surgelés
Un steak haché
1 cuillère à café d'huile olive bio
Une compote sans sucre ajouté

Collation 16h:
Sandwich pain de mie complet jambon
Une poire

Avant séance : banane bcaa 5grs
Apres shaker de iso de whey une dose

Dîner :
300g de brocolis
Un blanc de dinde
Une cuillère d'huile d'olive bio
Coupelle de fruits
Une demi tranche pain de mie complet
35g de pistache

Voila elle est bien équilibré niveau macro : 51% glucides 28% de lipides et 21 % de protéines . :D
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 31/10 14h21

Comme je te l ai dit ,évite le pain, biscottes qui ont un indice glycémique élevé ( pic d insuline et stockage sous forme de graisse vicérale)
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Messagepar Anthonino le 31/10 14h32

Effectivement je vais régler ce problème sinon ça te semble correct ?
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Messagepar Paddy92 le 31/10 14h34


C est mieux.
Evite les produits transformés et industriels.
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Anthonino : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthonino le 31/10 15h23

Niveau budget cest chaud d'avoir une diète qu'avec des produits frais :/ mais C à lair bcp mieux niveau légumes c'est certain
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Messagepar Paddy92 le 31/10 15h53


Prend tes légumes en surgelés c est mieux que les conserves!
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Messagepar Anthonino le 31/10 16h48

Oui oui cest ce que je fais je l'ai marqué au dessus
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