MacCaffrey : Multi-Sports Training Log

par **MacCaffrey** le 28/12/2016 18h30

"morgan56"En retard , mais merci et trés bonnes fetes à toi et à tes proches .
Merci à toi aussi.

Aujourd'hui digestion de Noël terminée donc vélo elliptique pendant 30 min.

par **MacCaffrey** le 01/01/2017 14h33

Bonne année à tous.

par **morgan56** le 02/01/2017 19h45

Bonne Année !

par **Bruns** le 02/01/2017 22h26

Bon Année !
Et plein du perf cette année !

par **MacCaffrey** le 03/01/2017 14h14

morgan56 a écrit:Bonne Année !

Merci

par **MacCaffrey** le 05/01/2017 09h56

Hier avec un ris de 1min30:
12/10/8/8 au Dc en set avec Tirage poulie haute nuque
3x12 Butter Fly à 65kg en set avec Tirage poulie basse à 50kg
3x10 Elévation frontale à la poulie en set avec Oiseau sur banc incliné à 7kg
12/10/8/8 Larry Scott guidé en set avec machine à Triceps

Pas pu faire le reste de la séance :confused:

par **MacCaffrey** le 06/01/2017 22h40

Ce jour
Elliptique 40min
Routine Gainage (face, droite, dos, gauche, face) 30 sec de chaque côté, puis 45 sec et de nouveau 30. Ris 2 min.

par **MacCaffrey** le 17/01/2017 16h50

Aujourd’hui
Vélo elliptique 40 min avec un programme de côte.

par **MacCaffrey** le 19/01/2017 23h09

Échauffement elliptique 10 min
Puis 20 pompes (la poitrine touche le sol entre chaque) 2 min d'elliptique en marche arrière X 5
Puis enom 10 diamont Push up pendant 5 min (la poitrine touche les mains à chaque rep)
Suivi de enom 8 Type writer Push up pendant 5 min
3x10 flexion des avant bras au sol ( je n'ai pas le terme en anglais

)
Abdos pendant 15 min
Étirements des jambes 15 min.

par **MacCaffrey** le 21/01/2017 09h59

Hier séance dos voici l'enchaînement sans temps de repos:
Traction pro lesté à 12 kg
Traction 1 bras assistée pro
Traction supi 1 bras juste la descente
Traction pro prise serrée jambe équerre
Larry scott 40kg
Gainage lombaires

1ère tour: 4 - 7 - 10 - 5 - 8 - 30 sec
2 ème tour: 4 - 5 - 10 - 5 - 8 - 30 sec
3 ème tour: 4 - 4 - 7 - 4 - 8 - 30 sec
j'étais rincé :ill:

par **MacCaffrey** le 23/01/2017 18h07

Aujourd’hui
Elliptique pendant 1H résistance à 4.
20min à 5km/h
puis 3 séries de 8 X 20 sec à 7km/h et 10 sec à 5km/h avec 2 min de récup à 5km/h entre les séries
24min à 5km/h.

par **MacCaffrey** le 25/01/2017 10h57

Hier matin musculation
Dc 15 à 50, 12 à 70, 10 à 75, 6 à 80 puis j'ai explosé 3 à 80 :ill:

ris 1min30
Dc assis à la machine 3x 12 à 40
Butter fly 3x 10 à 70

Extension barre au front 3x 10 à 25
Extension poulie haute à la corde 3x10 à 20 ris 1min30

Hier après midi re musculation
Dips 6x10 au pdc ris 30 sec

Élévation latérale uni poulie 3x 15 à 10
Élévation frontale 3x12
Développé assis haltère 3x10 ris 1min30

Routine Gainage abdos lombaires

par **MacCaffrey** le 25/01/2017 12h44

Ce matin
Étirements full body pendant 45min.

par **MacCaffrey** le 26/01/2017 14h16

Aujourd’hui jambes
50 ohs avec un manche à balais
10 pistol squat au trx (sur chaque jambe)
40 ohs
20 fentes
30 ohs
10 pistol squat
20 ohs
10 fentes
Puis
2 pistol (toujours au trx) 4 fentes, 4 pistol 6 fentes, 6 pistol 8 fentes, 8 pistol 10 fentes, 10 pistol 12 fentes, 8 pistol 14 fentes, 6 pistol 16 fentes, 4 pistol 18 fentes, 2 pistol 20 fentes.
Puis
Extension mollet uni 30
Extension mollets 40

par **MacCaffrey** le 27/01/2017 14h14

Ce matin
15 min d'elliptique en pensant que ça élèvera un peu mes courbatures aux jambes.
Traction sur trapèze 4x7 ris 2 min
Tirage trx 4x10 ris 1min30
Traction prise serrée sur trapèze 4x6 ris 2 min
Biceps au trx 4x10 ris 1min30
Curl haltère avec rotation 4x10 à 10kg

Mal aux jambes avec les courbatures, ça faisait longtemps que je n'en avais pas eu comme ça :ill:

Demain ça ira mieux...

par **morgan56** le 27/01/2017 20h58

Tu m'étonne que tu ai des courbatures :super_lol:

par **takumi** le 28/01/2017 09h58

MacCaffrey a écrit:Aujourd’hui jambes
50 ohs avec un manche à balais
10 pistol squat au trx (sur chaque jambe)
40 ohs
20 fentes
30 ohs
10 pistol squat
20 ohs
10 fentes
Puis
2 pistol (toujours au trx) 4 fentes, 4 pistol 6 fentes, 6 pistol 8 fentes, 8 pistol 10 fentes, 10 pistol 12 fentes, 8 pistol 14 fentes, 6 pistol 16 fentes, 4 pistol 18 fentes, 2 pistol 20 fentes.
Puis
Extension mollet uni 30
Extension mollets 40

et on ose dire que je suis un fou :idiot:

cdlt

par **MacCaffrey** le 29/01/2017 09h52

Et comme je suis encore plus fou, hier rattrapage ishio et bras
Donc
Ishio au trx 6x10 ris 30 sec
Leg extension uni 2x12, 2x10, 2x8
Leg curl uni 4x12

Extension triceps poulie haute uni
En set avec
Curl 1 bras au pupitre 4x10

Extension verticale triceps poulie basse uni
En set avec
Curl 1 bras au pupitre prise marteau 4x10

Routine Gainage pour abdos lombaires

L'après midi étirements pendant 45min

Aujourd’hui repos,repos et repos et pesée, verdict 78kg3

par **MacCaffrey** le 30/01/2017 12h13

Ce matin course à pied avec ma femme, sur piste
100m cap, 100m marche rapide, 200m cap, 200m marche rapide... jusqu'a faire un plateau a 2 x400m et redescendre.
Puis en peu de renforcement biceps triceps sur les rembardes du stade.
Fier d'elle, depuis 4 mois elle a arrêté la cloppe et c'est mise au sport. On en a parlé ce matin et à voir peut être un trail court en duo dans les 3 prochains mois.
Quant à moi, je retrouve doucement les sensations pour la course à pied, je ne suis pas très fluide voir carrément rigide mais pour l'instant pas de douleur lombaire... en attente pour continuer

par **morgan56** le 30/01/2017 15h34

Super c'est cool de courir avec ta femme , la mienne et me foue la patée en course à pieds , et c'est excellent pour progresser d'avoir un objectif commun
Essayez un petit mud day c'est fun !

par **MacCaffrey** le 30/01/2017 19h23

Oui c'est clair c'est plus sympa à deux. Pour le mud day, on va y aller par étape... un petit trail d'abord et après on verra.

Ce soir, il me restait des forces donc muscu
Pompe 4x20 ris 1min30 la poitrine touche le sol à chaque mouvement
Pompe au trx 6x8 ris 30sec
Ecartés au trx 3x12 ris 1min30

Elevate PU 4x10 ris 1min30
Élévation trx 3x12 ris 45sec
Extension en Y 3x12 ris 45sec

Extension triceps trx 4x10 ris 1min30
Extension triceps haltère 3x10 ris 45sec

par **MacCaffrey** le 31/01/2017 20h22

Ce soir
Elliptique 20 min avec un programme montagne :ill:

Traction nuque au trapèze 4x7 ris 1min30
Tirage verticale trx un bras 4X6 ris 1min30
Traction supination au trapèze méthode Armstrong: 1 puis 10 sec de repos, 2 puis 20 sec de repos... échec à 7 j'en ai fait 5...
Demain biceps normalement et abdos lombaires.

par **MacCaffrey** le 01/02/2017 20h06

Comme prévu Biceps
Larry Scott prise serrée 4x10 à 25
Larry Scott prise large en pronation 4x10 à 20
Curl 1 bras poulie basse 4x10 à 15

gainage abdos lombaire au trx puis aux anneaux quelques montées des pieds a la verticale et planche arrière genoux repliés

par **MacCaffrey** le 06/02/2017 12h48

Pas mal de boulot et de fatigue du coup...
Bref hier jambes une routine sans temps de repos
30 gobelt squat à 16kg
15 fentes de chaque jambe au trx
30 fentes
30 pas chassé en crabe
6 fentes avant/arrière de chaque jambe
100 saut à la corde
Le tout X 2,5 pas pu finir, boulot oblige...

Du coup ce matin fin de la séance avec ma femme, course à pied et exercices de proprioception (pour limiter le risque de blessure pour notre futur trail)

par **morgan56** le 06/02/2017 18h43

Sympa la séance , plein d'idées a piquer

par **MacCaffrey** le 07/02/2017 23h52

Cette aprèm
Dc pied sur banc
Gamme montante 5 à 60, 5 à 70, 3 à 80, 3 à 90, 1 à 100 et... 1 à 110kg new PR depuis ma blessure :super_lol:

ris 2 min
Puis 4 x10 à 70kg ris 1min30
Dc assis à la machine 4x10
Ecartés aux vis à vis 3x15

Extension triceps à la corde 12/10/8 / 8

par **MacCaffrey** le 08/02/2017 14h12

Ce matin
Vélo elliptique programme 4 (montée descente à pic et de nouveau montée) pendant 45 min
Puis fin de la séance d'hier
Extension triceps au trx 6x10 ris 30sec
Élévation latérale 4x10 ris 1min
Tirage en Y au trx 6x10 ris 30sec

par **MacCaffrey** le 09/02/2017 22h01

aujourd'hui
dos traction pdc aux anneaux 5x6 ris 1min30
descente de traction à 1 bras 4x2 de chaque bras
tirage poulie basse prise serrée 3x10
traction devant avec élastique 4x10

larry scott guidé 4x10
larry scott libre en pronation 4x10
biceps aux poulie vis à vis 3x10

abdos lombaire

par **MacCaffrey** le 10/02/2017 16h58

Ce matin Étirements full body pendant 30 min
Cette aprèm
Elliptique 30 min résistance 2 le but de la séance était d'augmenter la fréquence, chose faite 6,2km/h de moyenne.
Puis rattrapage ishio aux trx 6X12 puis sur gros ballon 6x10 ris 30sec
Ensuite abdos et routine gainage sans temps de repos.

Repos ce weekend car je bosse de nuit demain soir. Sans doute un peu d'étirements dimanche matin.
Bon weekend et bonnes vacances pour ceux qui en ont

par **MacCaffrey** le 15/02/2017 21h35

Lundi, étirements 30 min

Aujourd’hui
Elliptique 20 min programme 2 montagne
Tractions au trapèze 3x10 ris 2 min
Pompes sur poignée 3x20 ris 2 min
Pistol squat trx 3x8 ris 30sec jambe droite puis jambe gauche
Ischio trx 3x12 ris 30sec
Tirage en Y 3x15 ris 30sec
Extension triceps trx 3x10 ris 30sec
Biceps trx 3x10 ris 30sec

par **MacCaffrey** le 16/02/2017 20h50

Ce soir séance inédite au trx, que des mouvements que je n'avais jamais fait.
L-sit pull ups, shoulder press, one leg burpees... bref séance découverte, 10 mouvements sur chaqu'un des 25 exercices soit 250 rep...
Puis 15 min étirements.

par **morgan56** le 17/02/2017 15h46

tes muscles vont découvrir de nouvelles courbatures

par **MacCaffrey** le 18/02/2017 09h37

Non pas trop, j'ai pu faire une petite séance hier.
Vélo d'appartement 20min
Puis 2 circuits à suivre sans temps de récup
Corde à sauter 250
OHS avec bâton 25
Gobelet squat pieds écartés 25 à 16kg

Un peu de gainage...

Après midi étirements pendant 45min.

par **MacCaffrey** le 20/02/2017 19h13

Après un weekend détente avec mon épouse (spa, piscine, sauna... )

Ce soir
Elliptique 20min programme colline 5,6km/h de moyenne
Séance TRX ris 1min
Tirage trx 4x10
L situp pull up 5x6
Tirage trx prise serrée en pronation 4x10
Tirage en I 3x15

Biceps curl trx 3x15
Biceps c'est trx 3x15

par **MacCaffrey** le 22/02/2017 09h51

Hier matin séance pec abdos
Dc pied banc 2x10 à 50, 2x8 à 70, 2x6 à 80, 2x4 à 90, 2x2 à 100

Dc à la machine 3x10 à 50
Butter fly 3x15 à 75kg
Gainage au trx et un peu d'abdos dynamiques

Hier soir triceps épaules
Extension poulie haute supination 2x12, 2x10, 2x8
Extension haltère 3x15 à 10
Extension poulie haute 1x50

EF 3x10 à 10
Tirage vertical haltères 3x10
Élévation latérale uni poulie basse 12, 10, 8, 6, 4 à 10kg
L fly 12, 10, 8

par **MacCaffrey** le 23/02/2017 13h31

Ce matin 45min de vélo elliptique. Tranquille.

par **MacCaffrey** le 25/02/2017 19h43

Cette fin d'après midi devant le rugby, 1H de vélo elliptique, 5,3km. Maintenant je pousse avec les Français devant les Irlandais!

par **morgan56** le 25/02/2017 23h13

par **MacCaffrey** le 26/02/2017 11h16

Je n'ai pas du pousser assez fort :cry:

par **MacCaffrey** le 28/02/2017 14h13

Ce matin
Elliptique 15min
Séance TRX ris 30sec
Wide row 6x8
L pull up 4x6
Tirage en I 3x12
Traction barre nuque 4x6

Hspu trx 4x8 ris 1min
EF uni latéral 3x8 à 10kg
EL uni latéral 3x8 à 10kg

Je voulais changer faire Dos Triceps mais j'ai eu un bug.
Je pense évoluer vers des séances Dos Triceps, Pec Biceps et Jambes Épaules, puis 1 ou 2 séances de cardio...

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE