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MacCaffrey's Multi-Sports Training

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MacCaffrey's Multi-Sports Training

Messagepar MacCaffrey le 02/11 13h57

Bonjour,
Après une blessure qui m'a éloignée durant quasiment un an des salles, je ferme mon log force pour ouvrir celui ci, qui correspondra plus à ma reprise d'activités sportives et également à mon envie d'être le plus complet possible, même si certaines activités comme la course à pied me sont pour l'instant proscrites...
Il me faudra encore un peu de patience pour retrouver confiance et des sensations mais le moral a toujours été là et la volonté de revenir aussi, je me suis toujours dis "I'll be back!"
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
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Messagepar morgan56 le 03/11 17h37

Bon retour !
morgan56
 
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Messagepar MacCaffrey le 03/11 20h06



Merci, tu ne fais plus de force cette saison avec ta partenaire d'entraînement ;)

Donc aujourd'hui première séance depuis longtemps...

15 min de vélo eliptique
2x8 tractions nuque
2x8 tractions devant
2x6 tractions prise serrée
2x25 air squat
2x25 squat pieds écartés
20 puis 2x15 pompes
Ris de 1min entre toutes les séries et les exos.

Pour l'instant pas de douleur durant ou après la séance...
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Messagepar MacCaffrey le 04/11 11h53

Ce matin

Gainage abdos/lombaires pendant 10 min.
Étirements dos/psoas/ishio pendant 20min.
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Messagepar morgan56 le 04/11 17h41

Pour l'instant juste l'haltero et le crossfit (quand je serais à un niveau potable ) avec un objectif competitif , mais pour la Force je tenterais peut etre la qualif france mais je ne la ferais pas .
morgan56
 
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Messagepar MacCaffrey le 07/11 11h48

Aujourd’hui

5 min vélo elliptique
Puis 3 tabata avec 2 min de récup entre chaque
Exo des tabata, un peu de tout, pompe, traction, fente, squat, gainage...

Les sensations sont là,les courbatures aussi ;) les douleurs ont quasiment disparu... c'est en bonne voie je pense mais je reste prudent.
Dernière édition par MacCaffrey le 08/11 20h53, édité 1 fois.
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Messagepar MacCaffrey le 08/11 19h54

Ce soir
30 min de Vélo elliptique programme colline niveau 2
Puis gainage abdos lombaire sur ballon pendant 10 min
Et maintient traction supination 4x20 secondes ris 30 sec
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Messagepar MacCaffrey le 08/11 20h52

Voici un petit descriptif de ma salle à la maison

Un elliptique fc 700 domyos
Un trx fabriqué maison et son anneau de suspension à une poutre
Une barre de traction fixée sur ce même anneau avec des sangles
Une paire d'haltères de 10kg chacune
Un ballon zen et une planche de proprioception...

Pour l'instant cela me convient, c'est une reprise en douceur. J'envisage plutard de retourner à mon ancienne salle...
Côté physique, je suis passé de 84kg à 79kg. - 5kg j'ai perdu un peu de masse et je tourne à 10 -12 % de body fat...
Photos peut être bientôt.
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Messagepar MacCaffrey le 09/11 11h30

Ce matin
Vélo elliptique 10 min
5 switch PU, 3 pause and explose PU, 4 assisted HPU. X3 avec 10 sec de repos entre chaque exo.
2 spider man PU (chaque côté), 3 stationary superman PU, 2 type writer PU (chaque côté) X4 10 sec de repos entre exo.
10 assisted HPU, 10 tirages en Y au TRX, 10 élévations frontale 10kg. X4 10 sec de repos entre chaque exo.
Puis abdos au TRX pendant 10 min.
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Messagepar MacCaffrey le 11/11 12h32

Ce matin, retour en salle de musculation depuis longtemps...

séance full body avec ris de 1min30:

3x8 Dc à 70kg en set avec Tirage poulie haute nuque à 60kg
3x8 Butter Fly à 55kg en set avec Tirage poulie haute bras tendus à 20kg
3x10 Elévation frontale à la poulie en set avec Oiseau sur banc incliné à 5kg
4x10 Larry Scott guidé à 35kg en set avec machine à Triceps à 30kg
4x10 Leg Extension uni à 40kg en set avec Leg Curl uni à 25kg
3x10 Fentes sautées en set avec Mollets assis à 30kg

Dur de trouver les poids pour travailler depuis le temps, mais bonnes sensations et congestion. J'ai testé 8 à 80 au Dc mais je n'ai fait que 6rep, donc j'ai baissé à 70kg.
Ca fait du bien au moral et au corps. Pour l'instant, en étant bien concentré sur l'exécution des mouvements, pas de douleur ni d'irradiation dans la cuisse...
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Messagepar MacCaffrey le 11/12 22h29

Petit training du dimanche
25 tractions
50 dips
Étirements pendant 30 min...

Pas beaucoup de post des training mais je bosse beaucoup en ce moment et pas mal de fatigue accumulée... je reprends doucement
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Messagepar MacCaffrey le 15/12 11h14

Hier
30 min d'eliptique
50 tractions
70 pompes.

Reprise en ppg jusqu'à mi janvier, pour commencer un programme half body avec 3 training semaine.
J'envisage de faire semaine paire 2 fois plan A et 1 fois plan B et semaine impaire 2 fois plan B et 1 fois plan A.
Qu'en pensez vous?
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Messagepar MacCaffrey le 15/12 11h40

Plan A:
Dc 5x15
Ecartés au poulie 4x15
Élévation frontale 4x15
Élévation latérale 4x15
Extension poulie avec corde 5x10
Leg curl uni 5x10
Gainage abdos lombaire

Plan B:
Air squat 4x25
Leg extension 4x15
Tirage poulie haute 5x10
Tirage poulie basse 4x15
Larry scott 4x12
Curl banc 3x10
Gainage abdos lombaire

Suite à mon hernie discale, je ne peux pas mettre de poids sur mes épaules, c'est pour ça qu'il n'y a pas de back squat, Front squat ou de dm...
Certains tirages et élévations se feront plaqués sur un banc.
Si vous voyez des choses à améliorer n'hésitez pas à m'en faire part afin de pofiner mes plans d'entraînement avant mi janvier.
Merci
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Messagepar morgan56 le 15/12 14h20

il reste le belt squat et les pistols si ça te dis
morgan56
 
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Messagepar MacCaffrey le 18/12 13h20

Ok merci morgan j'avais oublié les pistol...

Ce jour retour à la brestoise
DC
3x3 à 90kg
1 à 100kg
10 à 70kg
3x8 tractions devant
Pour 77kg de poids de corps pas mécontent de moi.
Dernière édition par MacCaffrey le 21/12 20h56, édité 1 fois.
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Messagepar MacCaffrey le 21/12 17h58

Aujourd’hui étirements 35 min.
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Messagepar morgan56 le 21/12 20h48

Retour au squat ?
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Messagepar MacCaffrey le 21/12 20h55

Non surtout pas! Plus jamais! J'ai corrigé mon post precedent ;)
Je reprends mon activité professionnelle comme avant en janvier ce n'est pas pour tout perdre sur un squat...
Un peu de tout sans forcer pour l'instant...
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Messagepar MacCaffrey le 25/12 22h42

Joyeux Noël à toutes et tous!
Pour les training je verrai ça après digestion :p
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Messagepar morgan56 le 27/12 12h11

En retard , mais merci et trés bonnes fetes à toi et à tes proches .
morgan56
 
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Messagepar MacCaffrey le 28/12 17h30

"morgan56"En retard , mais merci et trés bonnes fetes à toi et à tes proches .
Merci à toi aussi.

Aujourd'hui digestion de Noël terminée donc vélo elliptique pendant 30 min.
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Messagepar MacCaffrey le 01/01 13h33

Bonne année à tous. ;)
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Messagepar morgan56 le 02/01 18h45

Bonne Année !
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Messagepar Bruns le 02/01 21h26

Bon Année !
Et plein du perf cette année !
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Messagepar MacCaffrey le 03/01 13h14



morgan56 a écrit:Bonne Année !


Merci
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Messagepar MacCaffrey le 05/01 08h56

Hier avec un ris de 1min30:
12/10/8/8 au Dc en set avec Tirage poulie haute nuque
3x12 Butter Fly à 65kg en set avec Tirage poulie basse à 50kg
3x10 Elévation frontale à la poulie en set avec Oiseau sur banc incliné à 7kg
12/10/8/8 Larry Scott guidé en set avec machine à Triceps

Pas pu faire le reste de la séance :confused:
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Messagepar MacCaffrey le 06/01 21h40

Ce jour
Elliptique 40min
Routine Gainage (face, droite, dos, gauche, face) 30 sec de chaque côté, puis 45 sec et de nouveau 30. Ris 2 min.
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Messagepar MacCaffrey le 17/01 15h50

Aujourd’hui
Vélo elliptique 40 min avec un programme de côte.
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Messagepar MacCaffrey le 19/01 22h09

Échauffement elliptique 10 min
Puis 20 pompes (la poitrine touche le sol entre chaque) 2 min d'elliptique en marche arrière X 5
Puis enom 10 diamont Push up pendant 5 min (la poitrine touche les mains à chaque rep)
Suivi de enom 8 Type writer Push up pendant 5 min
3x10 flexion des avant bras au sol ( je n'ai pas le terme en anglais :( )
Abdos pendant 15 min
Étirements des jambes 15 min.
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Messagepar MacCaffrey le 21/01 08h59

Hier séance dos voici l'enchaînement sans temps de repos:
Traction pro lesté à 12 kg
Traction 1 bras assistée pro
Traction supi 1 bras juste la descente
Traction pro prise serrée jambe équerre
Larry scott 40kg
Gainage lombaires

1ère tour: 4 - 7 - 10 - 5 - 8 - 30 sec
2 ème tour: 4 - 5 - 10 - 5 - 8 - 30 sec
3 ème tour: 4 - 4 - 7 - 4 - 8 - 30 sec
j'étais rincé :ill:
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Messagepar MacCaffrey le 23/01 17h07

Aujourd’hui
Elliptique pendant 1H résistance à 4.
20min à 5km/h
puis 3 séries de 8 X 20 sec à 7km/h et 10 sec à 5km/h avec 2 min de récup à 5km/h entre les séries
24min à 5km/h.
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Messagepar MacCaffrey le 25/01 09h57

Hier matin musculation
Dc 15 à 50, 12 à 70, 10 à 75, 6 à 80 puis j'ai explosé 3 à 80 :ill: ris 1min30
Dc assis à la machine 3x 12 à 40
Butter fly 3x 10 à 70

Extension barre au front 3x 10 à 25
Extension poulie haute à la corde 3x10 à 20 ris 1min30

Hier après midi re musculation
Dips 6x10 au pdc ris 30 sec

Élévation latérale uni poulie 3x 15 à 10
Élévation frontale 3x12
Développé assis haltère 3x10 ris 1min30

Routine Gainage abdos lombaires
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Messagepar MacCaffrey le 25/01 11h44

Ce matin
Étirements full body pendant 45min.
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Messagepar MacCaffrey le 26/01 13h16

Aujourd’hui jambes
50 ohs avec un manche à balais
10 pistol squat au trx (sur chaque jambe)
40 ohs
20 fentes
30 ohs
10 pistol squat
20 ohs
10 fentes
Puis
2 pistol (toujours au trx) 4 fentes, 4 pistol 6 fentes, 6 pistol 8 fentes, 8 pistol 10 fentes, 10 pistol 12 fentes, 8 pistol 14 fentes, 6 pistol 16 fentes, 4 pistol 18 fentes, 2 pistol 20 fentes.
Puis
Extension mollet uni 30
Extension mollets 40
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Messagepar MacCaffrey le 27/01 13h14

Ce matin
15 min d'elliptique en pensant que ça élèvera un peu mes courbatures aux jambes.
Traction sur trapèze 4x7 ris 2 min
Tirage trx 4x10 ris 1min30
Traction prise serrée sur trapèze 4x6 ris 2 min
Biceps au trx 4x10 ris 1min30
Curl haltère avec rotation 4x10 à 10kg

Mal aux jambes avec les courbatures, ça faisait longtemps que je n'en avais pas eu comme ça :ill:
Demain ça ira mieux...
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Messagepar morgan56 le 27/01 19h58

Tu m'étonne que tu ai des courbatures :super_lol:
morgan56
 
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Messagepar takumi le 28/01 08h58

MacCaffrey a écrit:Aujourd’hui jambes
50 ohs avec un manche à balais
10 pistol squat au trx (sur chaque jambe)
40 ohs
20 fentes
30 ohs
10 pistol squat
20 ohs
10 fentes
Puis
2 pistol (toujours au trx) 4 fentes, 4 pistol 6 fentes, 6 pistol 8 fentes, 8 pistol 10 fentes, 10 pistol 12 fentes, 8 pistol 14 fentes, 6 pistol 16 fentes, 4 pistol 18 fentes, 2 pistol 20 fentes.
Puis
Extension mollet uni 30
Extension mollets 40

et on ose dire que je suis un fou :idiot: :lol:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar MacCaffrey le 29/01 08h52

Et comme je suis encore plus fou, hier rattrapage ishio et bras
Donc
Ishio au trx 6x10 ris 30 sec
Leg extension uni 2x12, 2x10, 2x8
Leg curl uni 4x12

Extension triceps poulie haute uni
En set avec
Curl 1 bras au pupitre 4x10

Extension verticale triceps poulie basse uni
En set avec
Curl 1 bras au pupitre prise marteau 4x10

Routine Gainage pour abdos lombaires

L'après midi étirements pendant 45min

Aujourd’hui repos,repos et repos et pesée, verdict 78kg3 :D
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Messagepar MacCaffrey le 30/01 11h13

Ce matin course à pied avec ma femme, sur piste
100m cap, 100m marche rapide, 200m cap, 200m marche rapide... jusqu'a faire un plateau a 2 x400m et redescendre.
Puis en peu de renforcement biceps triceps sur les rembardes du stade.
Fier d'elle, depuis 4 mois elle a arrêté la cloppe et c'est mise au sport. On en a parlé ce matin et à voir peut être un trail court en duo dans les 3 prochains mois.
Quant à moi, je retrouve doucement les sensations pour la course à pied, je ne suis pas très fluide voir carrément rigide mais pour l'instant pas de douleur lombaire... en attente pour continuer :D
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Messagepar morgan56 le 30/01 14h34

Super c'est cool de courir avec ta femme , la mienne et me foue la patée en course à pieds , et c'est excellent pour progresser d'avoir un objectif commun
Essayez un petit mud day c'est fun !
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