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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 02/11 15h38

Bonjour tout le monde, aujourd'hui je viens vers vous car j'ai plusieurs questions que j'aimerais bien vous poser concernant ma nutrition.

Avant toute chose, je m'introduis brièvement : j'ai donc 15 ans, je suis lycéen et j'ai repris très récemment le sport suite à une hépatite. Je ne fais que de très légers exercices avec des haltères et avec le poids du corps, mais les courbatures sont bien là et j'ai l'impression de pas mal progresser.
Au niveau des mensurations, je fais 182 cm pour 54 kg, ce qui est peu. (Je pesais presque 80 l'an dernier)

Depuis cette importante perte de poids, j'ai beaucoup appris en nutrition et je m'alimente très convenablement, avec de bons aliments (Pas de sucreries, de gâteaux, de pâte à tartiner...)
Avec la reprise du sport et de la musculation, je viens vous exposer mon plan alimentaire moyen sur une journée, afin de recevoir des avis pour améliorer celui-ci, et pour m'aider à progresser.
J'aurais également une petite question quant à un en-cas ultra-protidique (c.f fin du post)

Plan alimentaire

Petit déjeuner
- 5Og flocons d'avoine /ou/ sarrasin
- 15g amandes effilées (oléagineux en général)
- Un fruit (Kiwi, framboises, pomme, banane...)
- 4 blancs & 1 jaune d'oeuf (Cuisiné brouillés à l'huile d'olive, avec herbes et poivre.) /ou/ 1 oeuf et du jambon
- 10g miel /ou/ sirop d'agave /ou/ stevia
- Un café (Grande tasse de 250 ml)

Déjeuner
- Viande blanche /ou/ Poisson gras
- Féculent (Riz, patate douce, pâtes complètes) /ou/ Légumineuses
- Légumes (Brocolis, Haricots Verts, Carottes, Tomates, Concombre) /ou/ plus occasionnellement un avocat
- Café (Petite tasse)
- Pomme

Collation 16h
Galette oeuf-thon-sarrasin :
- 70g thon
- 40g flocons de sarrasin
- 2 blancs d'oeufs
- Herbes aromatiques

= environ 30g de prots.

Dîner
Même chose que le midi, avec cependant moins de glucides, parfois aucun (sauf si sortie prévue) et avec un autre fruit.
Pas de café.

Remarque : Je bois du café et non pas du thé vert tout simplement car mon hépatite serait liée à la consommation de ce dernier. Pas de chance :(

En ce qui concerne l'en-cas protidique, il s'agit du Fortimel Crème. Il m'a été prescrit il y a plusieurs mois par le médecin, mais j'ai arrêté d'en consommer depuis des mois.
Voici les informations nutritionnelles moyennes du produit :


Je me demandais si il serait intéressant pour moi d'en consommer mais j'ai remarqué dans les ingrédients qu'il contenait surtout du sacharrose pour les glucides (Ce qui crée donc un gros pic d'insuline il me semble). Si oui j'aimerais savoir quand, ou à la place de quoi.

Merci à vous !
Aurelle
 
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 02/11 16h12

salut,
pas mal ta diète, manque des lipides cependant!
tu reprend du poids là?
oui arrete le fortimel car bourré de glucides à indice glycémique élevé.
remplace par des flocons d avoine ,sarrasin .... voir son d avoine.
pour ton entrainement ,c est normal que tu ai des perfs basses ,il faut juste être patient et reprendre du poids et refaire du muscle. Ta perte de poids importante s est accompagnée d une fonte musculaire aussi! ;)
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Messagepar Aurelle le 02/11 17h20

Non, je reprend pas spécialement de poids. Mais je pense qu'en reprenant le sport, je vais déjà en reprendre un peu, sous la forme de muscle dans un premier temps :)
Pour le fortimel ça confirme bien ce que je pensais, je ne vais pas me remettre à en consommer donc :)
Pour les lipides, je vais en ajouter un peu dans mes repas ou ils sont les plus absents (Oeuf entier dans la galette de Thon ?).
A propos des lipides, mis à part les huiles riches en mono/poly insaturés, il y en a d'autres qui sont intéressants ?

Merci en tout cas :)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 02/11 18h55


pour les lipides tu peux penser au maquereau ,sardines riches en oméga 3 ,huile d olive , colza ,lin , graines de lin, avocat. et oui mange tes oeufs entiers ,le jaune contient de bons lipides.
pour reprendre du poids ,il faut que tu manges un peu plus que tes besoins (dépenses journalières)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 03/11 10h40

D'accord, merci encore pour tout les conseils :)
Si d'autres personnes sont intéressés pour donner un avis je suis preneur ;')
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Messagepar Neposedy le 03/11 11h24

En somme Paddy à tout dit

Il faudrait avoir une idée de tes macros pour savoir si dans l'ensemble tu est bon.

Attention à l'excès de consommation d'oeufs si tu en prend 6 par jour ca commence à faire beaucoup et tu risque sur le long terme au choix soit d'en être écœuré où bien d'en faire une intolérance alimentaire.

N'hésite pas à manger aussi du poisson maigre. Le poisson gras est sujet au métaux lourd et dont il faut limiter la prise à raison d'une à deux fois par semaine. En alternative tu a le colin, les sardines et les maquereaux qui restent de bonnes alternative peu onéreuse et par la même occasion ca permettra d'augmenter ton apport en lipides et met de l'huile (olive, colza) dans tes repas pour atteindre ton ratio.

Le fortimel est donner aux personnes âgées ou anorexique ca les aide puisque c'est riche en calories. Opte plutôt sur un repas solide bien calorique type collation au besoin si tu ne prend pas de poids enfin tu est en pleine croissance donc ca ne me semble pas nécessaire hormis manger au dessus de ta maintenance comme l'a dit Paddy ;)

Si tu ne l'a pas déja lu il y a ces 2 articles qui vont te permettre de fignoler ta diète qui est déjà pas mal :)
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 03/11 21h20

Merci beaucoup pour ton commentaire !
Pour les poissons gras je suis au courant, j'en consomme souvent mais en petite quantité à chaque fois dans ma collation.
Sinon, pour rejoindre ce qui est dit précédemment par Paddy, pour le matin, manger 4 oeufs entiers n'est-il pas abusif ? Ça fait une sacré différence calorique et ça fait gonfler le ratio de lipides :0 Même si en contrepartie il m'est possible de diminuer/supprimer les oeufs en collation
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Messagepar matclems le 03/11 21h25

2 (ou 3 oeufs) au lieu de 4 blancs/1 jaune.

Tu adaptes selon tes macros.
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Messagepar Paddy92 le 03/11 21h28

Aurelle a écrit:Merci beaucoup pour ton commentaire !
Pour les poissons gras je suis au courant, j'en consomme souvent mais en petite quantité à chaque fois dans ma collation.
Sinon, pour rejoindre ce qui est dit précédemment par Paddy, pour le matin, manger 4 oeufs entiers n'est-il pas abusif ? Ça fait une sacré différence calorique et ça fait gonfler le ratio de lipides :0 Même si en contrepartie il m'est possible de diminuer/supprimer les oeufs en collation

On s en fout un peu du ratio en lipides, pourvu que ce soit de bon lipides. Tu peux monter facilement à 1,5 gr de lipides par kg de poids corporel , surtout dans ton cas!
Limite à 2 oeufs MAIS entiers au petit dej!
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Messagepar Thomas88 le 05/11 13h59

Salut, alors je sais que certains ne seront pas d'accord avec moi ce que je comprends.
Mais au niveau de la nutrition ne te contrains pas de manger ça ou ça si tu n'aimes pas du tout parce que c'est extra pour la santé, essaye de trouver une alternative la mieux possible pour le remplacer qui te plait un minimum même si c'est un peu moins bon pour la santé. Le plus important c'est de respecter les besoins en glucides, lipides et protides. Car si tu manges à longueur de journée des aliments que tu n'aimes pas ça va te dégouter et c'est possible que tu craques, voilà c’était une petite aide qui reste que mon avis bien sur. ;)

Autrement ta diète est vraiment bien, tu as plus qu'a adapter les quantités si tu désires maigrir ou grossir ! :cool:
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Messagepar Paddy92 le 05/11 18h53


+1
Surtout à 15 ans ,il ne faut pas se priver, en particulier de lipides qui conditionnent les hormones de croissance !
C est un peu l âge critique pour l organisme qui demande beaucoup en énergie et en nutriments!
C est déja très bien de manger correctement ! ;)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 10/11 10h57

Merci à tous pour votre aide !

Salut, alors je sais que certains ne seront pas d'accord avec moi ce que je comprends.
Mais au niveau de la nutrition ne te contrains pas de manger ça ou ça si tu n'aimes pas du tout parce que c'est extra pour la santé, essaye de trouver une alternative la mieux possible pour le remplacer qui te plait un minimum même si c'est un peu moins bon pour la santé. Le plus important c'est de respecter les besoins en glucides, lipides et protides. Car si tu manges à longueur de journée des aliments que tu n'aimes pas ça va te dégouter et c'est possible que tu craques, voilà c’était une petite aide qui reste que mon avis bien sur. ;)

Autrement ta diète est vraiment bien, tu as plus qu'a adapter les quantités si tu désires maigrir ou grossir ! :cool:


Bah je dois dire que je m'en fiche un peu du gôut en lui même, j'agrémente comme je peux avec des herbes et ça me va très bien. En fait je tire le plus de satisfaction en sachant que ce que je mange est sain :)
Mais je comprend néanmoins très bien ton raisonnement. Et bien sûr je m'autorise des cheats meals assez régulièrement (1 fois par semaine)

Sinon voici une deuxième version de ma diète que j'ai un peu réadaptée pour grossir (et j'ai modifier quelques trucs.) :

Petit Déjeuner :

- 80g de "flakes" de sarrasin (Un peu moins bon que les flocons de sarrasins car plus chargés en sel, mais ils passent mieux dans le lait.)
- 200ml de lait d'amande non-sucré (Un peu industriel quand même, on retrouve dans la composition de saletés type "amidon de riz" et autres. Mais c'est Bio.)
- 3 oeufs entiers cuisinés en omelette à l'huile d'olive
- Un fruit. (Souvent une pomme d'environ 150g)
- Eau citronnée + Stévia (Pour corriger l'acidité dû à la consommation de protéines).

Collation de 10h en option : remplace le fruit du déjeuner.

Déjeuner :

- 80g de riz cru (Augmentation des glucides pour prendre du poids facilement) (Ou 300g patate douce)
- 220 à 300g de légumes
- Viande / Poisson
- Fruit
- Eau citronée + Stévia

Collation :

- Un oeuf
- 50g sarrasin / avoine
- Banane
- 3cs. de lait
- Infusion

Dîner :

- 220 à 300g de légumes
- Peu de glucides voir certaines fois aucuns
- Viande / Poisson
- Eau citronnée
- Fruit

Note :
- réduction de la consommation de poissons gras 2 à 3 fois par semaine
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Messagepar Paddy92 le 10/11 14h30

t embète pas avec l eau citronnée ,tu manges déjà pas mal de légumes et de fruits!
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Messagepar Aurelle le 10/11 15h15

Ok, mais j'en consomme surtout car j'aime ça x)
C'est nocif si je consomme ça en plus ?
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Messagepar Paddy92 le 10/11 17h41


non c est pas nocif si tu dilues bien le jus de citron .par contre je suis plus septique pour la stévia ( dépend de sa présentation ,généralement avec de la malto et de son mode de production)
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Messagepar Aurelle le 10/11 18h30

Sous forme de sachet (comme pour la cassonade)
Compo : erythritol, glyocides de stéviol, arômes naturels.
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Messagepar Paddy92 le 10/11 19h36


produit alimentaire industriel obtenu par lavage avec un solvant ( methanol) donc pas top du tout.
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Messagepar matclems le 10/11 20h58

Eau citronnée ? "Drink it for the taste" ;)

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