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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 02/11 15h38

Bonjour tout le monde, aujourd'hui je viens vers vous car j'ai plusieurs questions que j'aimerais bien vous poser concernant ma nutrition.

Avant toute chose, je m'introduis brièvement : j'ai donc 15 ans, je suis lycéen et j'ai repris très récemment le sport suite à une hépatite. Je ne fais que de très légers exercices avec des haltères et avec le poids du corps, mais les courbatures sont bien là et j'ai l'impression de pas mal progresser.
Au niveau des mensurations, je fais 182 cm pour 54 kg, ce qui est peu. (Je pesais presque 80 l'an dernier)

Depuis cette importante perte de poids, j'ai beaucoup appris en nutrition et je m'alimente très convenablement, avec de bons aliments (Pas de sucreries, de gâteaux, de pâte à tartiner...)
Avec la reprise du sport et de la musculation, je viens vous exposer mon plan alimentaire moyen sur une journée, afin de recevoir des avis pour améliorer celui-ci, et pour m'aider à progresser.
J'aurais également une petite question quant à un en-cas ultra-protidique (c.f fin du post)

Plan alimentaire

Petit déjeuner
- 5Og flocons d'avoine /ou/ sarrasin
- 15g amandes effilées (oléagineux en général)
- Un fruit (Kiwi, framboises, pomme, banane...)
- 4 blancs & 1 jaune d'oeuf (Cuisiné brouillés à l'huile d'olive, avec herbes et poivre.) /ou/ 1 oeuf et du jambon
- 10g miel /ou/ sirop d'agave /ou/ stevia
- Un café (Grande tasse de 250 ml)

Déjeuner
- Viande blanche /ou/ Poisson gras
- Féculent (Riz, patate douce, pâtes complètes) /ou/ Légumineuses
- Légumes (Brocolis, Haricots Verts, Carottes, Tomates, Concombre) /ou/ plus occasionnellement un avocat
- Café (Petite tasse)
- Pomme

Collation 16h
Galette oeuf-thon-sarrasin :
- 70g thon
- 40g flocons de sarrasin
- 2 blancs d'oeufs
- Herbes aromatiques

= environ 30g de prots.

Dîner
Même chose que le midi, avec cependant moins de glucides, parfois aucun (sauf si sortie prévue) et avec un autre fruit.
Pas de café.

Remarque : Je bois du café et non pas du thé vert tout simplement car mon hépatite serait liée à la consommation de ce dernier. Pas de chance :(

En ce qui concerne l'en-cas protidique, il s'agit du Fortimel Crème. Il m'a été prescrit il y a plusieurs mois par le médecin, mais j'ai arrêté d'en consommer depuis des mois.
Voici les informations nutritionnelles moyennes du produit :


Je me demandais si il serait intéressant pour moi d'en consommer mais j'ai remarqué dans les ingrédients qu'il contenait surtout du sacharrose pour les glucides (Ce qui crée donc un gros pic d'insuline il me semble). Si oui j'aimerais savoir quand, ou à la place de quoi.

Merci à vous !
Aurelle
 
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 02/11 16h12

salut,
pas mal ta diète, manque des lipides cependant!
tu reprend du poids là?
oui arrete le fortimel car bourré de glucides à indice glycémique élevé.
remplace par des flocons d avoine ,sarrasin .... voir son d avoine.
pour ton entrainement ,c est normal que tu ai des perfs basses ,il faut juste être patient et reprendre du poids et refaire du muscle. Ta perte de poids importante s est accompagnée d une fonte musculaire aussi! ;)
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Messagepar Aurelle le 02/11 17h20

Non, je reprend pas spécialement de poids. Mais je pense qu'en reprenant le sport, je vais déjà en reprendre un peu, sous la forme de muscle dans un premier temps :)
Pour le fortimel ça confirme bien ce que je pensais, je ne vais pas me remettre à en consommer donc :)
Pour les lipides, je vais en ajouter un peu dans mes repas ou ils sont les plus absents (Oeuf entier dans la galette de Thon ?).
A propos des lipides, mis à part les huiles riches en mono/poly insaturés, il y en a d'autres qui sont intéressants ?

Merci en tout cas :)
Aurelle
 
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 02/11 18h55


pour les lipides tu peux penser au maquereau ,sardines riches en oméga 3 ,huile d olive , colza ,lin , graines de lin, avocat. et oui mange tes oeufs entiers ,le jaune contient de bons lipides.
pour reprendre du poids ,il faut que tu manges un peu plus que tes besoins (dépenses journalières)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 03/11 10h40

D'accord, merci encore pour tout les conseils :)
Si d'autres personnes sont intéressés pour donner un avis je suis preneur ;')
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Messagepar Neposedy le 03/11 11h24

En somme Paddy à tout dit

Il faudrait avoir une idée de tes macros pour savoir si dans l'ensemble tu est bon.

Attention à l'excès de consommation d'oeufs si tu en prend 6 par jour ca commence à faire beaucoup et tu risque sur le long terme au choix soit d'en être écœuré où bien d'en faire une intolérance alimentaire.

N'hésite pas à manger aussi du poisson maigre. Le poisson gras est sujet au métaux lourd et dont il faut limiter la prise à raison d'une à deux fois par semaine. En alternative tu a le colin, les sardines et les maquereaux qui restent de bonnes alternative peu onéreuse et par la même occasion ca permettra d'augmenter ton apport en lipides et met de l'huile (olive, colza) dans tes repas pour atteindre ton ratio.

Le fortimel est donner aux personnes âgées ou anorexique ca les aide puisque c'est riche en calories. Opte plutôt sur un repas solide bien calorique type collation au besoin si tu ne prend pas de poids enfin tu est en pleine croissance donc ca ne me semble pas nécessaire hormis manger au dessus de ta maintenance comme l'a dit Paddy ;)

Si tu ne l'a pas déja lu il y a ces 2 articles qui vont te permettre de fignoler ta diète qui est déjà pas mal :)
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 03/11 21h20

Merci beaucoup pour ton commentaire !
Pour les poissons gras je suis au courant, j'en consomme souvent mais en petite quantité à chaque fois dans ma collation.
Sinon, pour rejoindre ce qui est dit précédemment par Paddy, pour le matin, manger 4 oeufs entiers n'est-il pas abusif ? Ça fait une sacré différence calorique et ça fait gonfler le ratio de lipides :0 Même si en contrepartie il m'est possible de diminuer/supprimer les oeufs en collation
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Messagepar matclems le 03/11 21h25

2 (ou 3 oeufs) au lieu de 4 blancs/1 jaune.

Tu adaptes selon tes macros.
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Messagepar Paddy92 le 03/11 21h28

Aurelle a écrit:Merci beaucoup pour ton commentaire !
Pour les poissons gras je suis au courant, j'en consomme souvent mais en petite quantité à chaque fois dans ma collation.
Sinon, pour rejoindre ce qui est dit précédemment par Paddy, pour le matin, manger 4 oeufs entiers n'est-il pas abusif ? Ça fait une sacré différence calorique et ça fait gonfler le ratio de lipides :0 Même si en contrepartie il m'est possible de diminuer/supprimer les oeufs en collation

On s en fout un peu du ratio en lipides, pourvu que ce soit de bon lipides. Tu peux monter facilement à 1,5 gr de lipides par kg de poids corporel , surtout dans ton cas!
Limite à 2 oeufs MAIS entiers au petit dej!
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Messagepar Thomas88 le 05/11 13h59

Salut, alors je sais que certains ne seront pas d'accord avec moi ce que je comprends.
Mais au niveau de la nutrition ne te contrains pas de manger ça ou ça si tu n'aimes pas du tout parce que c'est extra pour la santé, essaye de trouver une alternative la mieux possible pour le remplacer qui te plait un minimum même si c'est un peu moins bon pour la santé. Le plus important c'est de respecter les besoins en glucides, lipides et protides. Car si tu manges à longueur de journée des aliments que tu n'aimes pas ça va te dégouter et c'est possible que tu craques, voilà c’était une petite aide qui reste que mon avis bien sur. ;)

Autrement ta diète est vraiment bien, tu as plus qu'a adapter les quantités si tu désires maigrir ou grossir ! :cool:
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Messagepar Paddy92 le 05/11 18h53


+1
Surtout à 15 ans ,il ne faut pas se priver, en particulier de lipides qui conditionnent les hormones de croissance !
C est un peu l âge critique pour l organisme qui demande beaucoup en énergie et en nutriments!
C est déja très bien de manger correctement ! ;)
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Messagepar Aurelle le 10/11 10h57

Merci à tous pour votre aide !

Salut, alors je sais que certains ne seront pas d'accord avec moi ce que je comprends.
Mais au niveau de la nutrition ne te contrains pas de manger ça ou ça si tu n'aimes pas du tout parce que c'est extra pour la santé, essaye de trouver une alternative la mieux possible pour le remplacer qui te plait un minimum même si c'est un peu moins bon pour la santé. Le plus important c'est de respecter les besoins en glucides, lipides et protides. Car si tu manges à longueur de journée des aliments que tu n'aimes pas ça va te dégouter et c'est possible que tu craques, voilà c’était une petite aide qui reste que mon avis bien sur. ;)

Autrement ta diète est vraiment bien, tu as plus qu'a adapter les quantités si tu désires maigrir ou grossir ! :cool:


Bah je dois dire que je m'en fiche un peu du gôut en lui même, j'agrémente comme je peux avec des herbes et ça me va très bien. En fait je tire le plus de satisfaction en sachant que ce que je mange est sain :)
Mais je comprend néanmoins très bien ton raisonnement. Et bien sûr je m'autorise des cheats meals assez régulièrement (1 fois par semaine)

Sinon voici une deuxième version de ma diète que j'ai un peu réadaptée pour grossir (et j'ai modifier quelques trucs.) :

Petit Déjeuner :

- 80g de "flakes" de sarrasin (Un peu moins bon que les flocons de sarrasins car plus chargés en sel, mais ils passent mieux dans le lait.)
- 200ml de lait d'amande non-sucré (Un peu industriel quand même, on retrouve dans la composition de saletés type "amidon de riz" et autres. Mais c'est Bio.)
- 3 oeufs entiers cuisinés en omelette à l'huile d'olive
- Un fruit. (Souvent une pomme d'environ 150g)
- Eau citronnée + Stévia (Pour corriger l'acidité dû à la consommation de protéines).

Collation de 10h en option : remplace le fruit du déjeuner.

Déjeuner :

- 80g de riz cru (Augmentation des glucides pour prendre du poids facilement) (Ou 300g patate douce)
- 220 à 300g de légumes
- Viande / Poisson
- Fruit
- Eau citronée + Stévia

Collation :

- Un oeuf
- 50g sarrasin / avoine
- Banane
- 3cs. de lait
- Infusion

Dîner :

- 220 à 300g de légumes
- Peu de glucides voir certaines fois aucuns
- Viande / Poisson
- Eau citronnée
- Fruit

Note :
- réduction de la consommation de poissons gras 2 à 3 fois par semaine
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Messagepar Paddy92 le 10/11 14h30

t embète pas avec l eau citronnée ,tu manges déjà pas mal de légumes et de fruits!
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Messagepar Aurelle le 10/11 15h15

Ok, mais j'en consomme surtout car j'aime ça x)
C'est nocif si je consomme ça en plus ?
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Messagepar Paddy92 le 10/11 17h41


non c est pas nocif si tu dilues bien le jus de citron .par contre je suis plus septique pour la stévia ( dépend de sa présentation ,généralement avec de la malto et de son mode de production)
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Messagepar Aurelle le 10/11 18h30

Sous forme de sachet (comme pour la cassonade)
Compo : erythritol, glyocides de stéviol, arômes naturels.
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Messagepar Paddy92 le 10/11 19h36


produit alimentaire industriel obtenu par lavage avec un solvant ( methanol) donc pas top du tout.
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Messagepar matclems le 10/11 20h58

Eau citronnée ? "Drink it for the taste" ;)

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Messagepar Aurelle le 15/01 18h58

Diète n°2


Objectif :

L’objectif de cette diète est de gagner environ 2 kg au total. Voici les mensurations de départ :

- Âge : 16 ans
- Taille : 185 cm
- Poids : 58 kg
- IMC : 16,9

Cette diète est une réadaptation d’une précédente, que j’ai déjà postée auparavant sur le forum, mais qui a beaucoup évolué, raison pour laquelle je reposte celle-ci.

Particularités :

Les principales sources de protéines incluses dans cette diète sont les œufs, le soja, ainsi que le poisson. La viande peut l’être également, mais à de plus rares occasions (foie de veau).

L’initiative d’éliminer progressivement la viande m’est venue d’un manque d’envie d’en consommer, couplé au fait que la viande soit très trafiquée de nos jours (et au prix de la viande biologique, c’est même pas la peine)

Les produits laitiers sont consommés en très petites quantités (à raison d’un par jour) et sont des produits laitiers soit de chèvre, soit de brebis, afin de limiter les risques dus aux fameux hormones de croissance.

Certains aliments tels que les œufs et les laitages sont systématiquement issus de l’agriculture Bio.
(Les poules élevées en batterie qui pondent telles des machines de guerre c’est pas mon trip)

Le poisson est issu de conserves quasiment tout le temps (soucis de pratique) et les légumes sont surgelés.

Il y a environ un cheat par semaine ou un toutes les deux semaines selon mes envies.

Diète :

Petit - Déjeuner :

- 100g de flocons sarrasin / avoine / millet + cannelle + eau le tout passé 2m à 500W au micro-ondes.
- 4 œufs entiers avec un fond d’huile d’olive
- 1 fruit
- 1 yaourt au soja nature
- Un café (sans sucre bien sûr)

Collation 10h :


- 1 fruit
- 20g amandes / noix
- Un café (pas tout le temps)

Déjeuner :

- 200g de riz semi-complet cuit
- Maquereau / Saumon / Tofu / Œufs
- 200g légumes
- 10 d’huile d’olive / noix / colza
- Eau (Quézac)

Collation 17h :

- 50g de flocons sarrasin / avoine / millet + cannelle + eau le tout passé 2m à 500W au micro-ondes.
- Un yaourt au lait entier (Brebis) de 120g
- 10g amandes / noix
- Un café


Dîner :


- 100g de riz semi-complet pesé cuit
- 200g de légumes
- Maquereau / Saumon / Tofu / Œufs
- 10g d’huile d’olive / noix / colza
- Eau (Quézac)
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Messagepar Paddy92 le 15/01 19h21

Salut,
Évite le tofu et les yaourts quand tu ne connais pas l origine du soja.
Évite la quezac ( trop riche en sodium )
Évite le saumon ( métaux lourds)
100 gr de riz cuit ça fait à peine 30 gr de riz cru . C est pas assez.
Tu as un IMC très bas ( trop) il faut mettre le paquet sur les calories là!
Ça fait combien de kcal?
Macros?
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Messagepar Aurelle le 15/01 19h47


Merci pour ta réponse,

- Pour la Quézac, il me semblait qu'il s'agissait d'une bonne eau (riche en bicarbonates) comme l'a précisé Rudy dans sa vidéo.
- Le saumon reste assez occasionel, je favorise surtout le maquereau.
- Pour le riz c'est parce que c'est le soir, et donc j'ai moins besoin d'énergie (Tu me conseilles de monter à cb?)
- Je sais pour l'IMC.
Voilà pour les calories et les macro, c'est sur une journée type mais ça peut varier :

Prots : 116g
Glu : 238
Fibres : 29
Sucres : 37
Lipides : 120
kcal : 2540
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Messagepar Paddy92 le 15/01 20h01

Tu les trouves où tes 120 gr de lipides?
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Messagepar Aurelle le 15/01 20h21

oeufs, huile et maquereau (2 fois par jours parfois)
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Messagepar Paddy92 le 15/01 21h18

1 oeuf 6 gr de lipides
Maquereaux 15 gr
Pour 100 gr
T en manges combien 500 gr? :idiot:
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Messagepar Aurelle le 15/01 21h23



110g de maquereau par repas donc 16,5 par repas soit déjà 33g.
Ensuite 4 oeufs donc 6x4 =24g
Huile olive 10x2= 20g
Yaourt de brebis = 5,8g
Oléagineux : 13,2g
Tu rajoutes les qlqs grammes dans les flocons et les légumes, t'arrive à 120.

Mais concrêtement c'est un problème de manger si gras étant donné que les lipides sont des bons (oméga 3 et 9) ?
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Messagepar Paddy92 le 15/01 21h40

Non 110 gr de maquereaux ça fait 16 gr de lipides.là en étant large on est à 80 gr au total.
Pour établir une diète , il faut être un peu rigoureux, autrement on parle dans le vent!
La différence c est en gros 400 kcal ,c est pas négligeable.
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Messagepar Aurelle le 15/01 21h49

Et pourtant, j'utilise une application basée sur la référence nutritionnelle des aliments (codes barres)
ET sur mes boites de maquereau ils affichent 17,6g de lipides aux 110g :/ C'est super variable en fonction
Mais bon, je peux te confirmer que mis bout à bout j'arrive bien à 120...
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Messagepar Paddy92 le 15/01 23h17

Mouais! De toute façon 120 gr c est beaucoup pour ton poids!
Vaudrait mieux miser sur les glucides.
Mais bon, après tu fais comme tu le sens! ;)
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Messagepar Aurelle le 15/02 19h00

Yop, voici la mise à jour de ma diète :

Cahier de nutrition
15 Février 2017


Mensurations :

Poids : 61 kg
Taille : 185 cm
Âge : 16 ans

(Pour tout ce qui est taux de masse grasse, tour de bras, d'épaule... Je ne fais pas ce genre de mesures car elles ne me semblent pas nécessaires pour l'instant.)

Contexte :

Cette diète à pour but de définir ma dépense énergétique journalière, qui semble à priori déjà y correspondre (j'attends de pouvoir vérifier sur un plus long terme).
Une fois sûr de cette DEJ, je prévois de faire une prise de masse propre, en augmentant légèrement les calories.

Spécificités de la diète :

Ma diète à quelques aspects spécifiques que je vais citer ci-dessous :

- Je ne mange quasiment pas de viande, excepté le foie de veau qui est une véritable mine nutritionnelle et que j'adore, tout simplement...

- ... ce qui signifie que je me rattrape énormément sur le poisson, qu'il soit maigre ou gras. J'adore le poisson et j'en mange jusqu'a deux fois par jour.

Petite aparthé en ce qui concerne les métaux lourds : les poissons blancs (colin, cabillaud, julienne, perche du nil, rouget) y sont très peu sujets et les poissons gras tels que le maquereau et les sardines, qui sont en bas de la chaîne alimentaire y sont également très peu exposés.
Cela rend leur consommation journalière beaucoup moins néfaste; cependant je mange plus occasionnellement du saumon ainsi que du thon albacore.

Cette consommation de poisson (gras) me permet d'avoir un excellent taux d'Oméga 3 (en plus des oléagineux) sans me supplémenter pour autant.

- Je ne prend aucun complément alimentaire type protéine en poudre, gainer ou BCAA... Je n'y connais pas grand chose et mes parents (surtout ma mère) y sont assez... "allergiques".
Je consomme juste des Instant Oats de MP (Nature / Sans Gluten) pour me faire des crêpes divines. (Je posterais la recette sur le forum un de ses jours)

Plan type sur une journée :

Voici mon plan type d'un journée de diète.

Note : Je prend 14 gouttes de ZymaD (4200 UI de vitamine D3) le matin, chaque jour.

Fichier joint.

Bonne journée !

plan1.PNG
Plan alimentaire type 1 journée 1/2




plan2.PNG
Plan alimentaire type 1 journée 2/2
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/02 19h19

ça me semble bien !
donc tu situes ta maintenance à 2950-3000 kcal?
teste sur 10-15 jours et vois sur la balance ce que ça donne.
1,80 m / 74,1 kg


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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 15/02 19h27

Bah en fait, le problème c'est qu'étant en pleine croissance c'est très bizarre : je peux très bien stagner à 2500 comme à 3000 :/ Mais bon oui, c'est ce que je fais, je guette sur la balance :)
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/02 20h58


Non une différence de 500 kcal ça a forcement un impacte sur le poids!
Tu te pèses comment?
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 16/02 07h32

Sur une balance électronique (Elle est censée pouvoir calculer le bodyfat, c'est forcément vrai puisque c'est marqué sur l'emballage :idiot: ). Marque : DomoClip
Mais là je stagne bien à 61 pile, ça a jamais autant stagné aux 100g près. Je vais continuer les pesées et voir si ça reste comme ça.
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 16/02 07h42

tu as 2 possibilités:
soit tu te pèses 1 fois par semaine à jeûn
soit tu te pèses tous les jours à jeûn et tu fais la moyenne des pesées sur 7 jours.
la 2 eme étant plus fiable.
et oublies le calcul de la masse grasse, c est faux de toute façon!
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Aurelle : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Aurelle le 17/02 17h33


ça marche :)
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