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Musculation après une blessure au ligament croisée du genou ?

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Musculation après une blessure au ligament croisée du genou ?

Messagepar Scoffy le 05/11 17h19

Bonjour à tous,

Après une opération des ligaments croisés du genou il y a 4 ans, j'avais pu reprendre le sport et la muscu normalement. Mais il y a deux semaines, le genou a recraqué lors d'un match de foot... Heureusement, les ligaments n'ont pas été touchés mais le cartilage en a pris un gros coup et je ne peux donc plus travailler les jambes en salle (je le fais avec mon kiné).

J'aimerais donc avoir quelques conseils pour un programme de musculation de 3 jours par semaine qui n'inclut pas le travail des jambes.

J'hésite principalement entre un "FB" 3 fois par semaine (il ne s'agira pas vraiment d'un FB car pas de travail des jambes, mais j'entends par là un exercice pour chaque groupe musculaire du haut du corps) et un split avec trois séances pecs/biceps, dos/triceps et épaules/trapèzes.

Que me conseillez-vous?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 17h24



Salut !

En fait ton full ça serait plutôt un half haut du corps :)

Perso je suis plus pour le half mais si tu veux faire un split pourquoi pas, à toi de voir comment tu préfères t'entraîner. Rien ne t'empêche de tester les 2 puis de garder ce qui te convient le mieux :)
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Musculation après une blessure au ligament croisée du genou ?

Messagepar Scoffy le 05/11 17h28

Je ne considère pas vraiment ça comme un half, mais à mi chemin entre les deux. Car dans un half, sauf erreur de ma part, on commence à mettre un peu plus de volume, et je ne suis pas certain que question récupération ce soit jouable d'enchaîner des séances type half juste pour le haut du corps tous les deux jours (lundi, mercredi et vendredi). Qu'en penses-tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 17h33



Pour le haut pas vraiment. Perso en full c'est 2 tirages + 2 mouvements de poussée + 2 exos jambes et en half c'est la même chose sauf que tu vires les jambes. On peut rajouter un peu d'iso mais rien de bien méchant :)

Sinon oui c'est tous les 2 jours, on en fait pas 2 fois de suite (pareil pour ton split vu ta répartition) :)
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Messagepar Scoffy le 05/11 18h28

Compte-tenu de cela, voici ce que je propose:

Lundi:
Développé couché: 3*8
Développé militaire: 3*8
Écartés machine: 3*10-12
Tractions large: 3*8
Tirage horizontal: 3*8-10
Extensions triceps: 3*10-12
Curl marteau: 3*8

Mercredi:
Développé incliné: 3*6-8
Dips prise large: 3*8
Rowing T-Bar: 3*6-8
Tirage poitrine: 3*8-10
Élévations latérales: 3*10-12
Tractions supination: 3*6-8
Barre au front: 3*8-10

Vendredi:
Développé couché 3*8-10
Développé incliné haltères: 3*8-10
Tractions pronation: 3*8-10
Rowing machine: 3*8-10
Développé haltère: 3*8-10
Dips prise serrée: 3-8-10
Curl incliné: 3*8-10

Des avis? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 19h19

Scoffy a écrit:Lundi:
Développé couché: 3*8
Développé militaire: 3*8
Écartés machine: 3*10-12
Tractions large: 3*8
Tirage horizontal: 3*8-10
Extensions triceps: 3*10-12
Curl marteau: 3*8


Je virerais les écartés. Plus de reps pour le curl (10-15).

Scoffy a écrit:Mercredi:
Développé incliné: 3*6-8
Dips prise large: 3*8
Rowing T-Bar: 3*6-8
Tirage poitrine: 3*8-10
Élévations latérales: 3*10-12
Tractions supination: 3*6-8
Barre au front: 3*8-10


Trop de tirages, je choisirais entre le tirage poitrine et les tractions supination (tractions de préférence).

Plus de reps aux élévations latérales (15-20 minimum) si tu tiens à tes épaules. Pareil, 10-15 pour la barre au front si tu tiens à tes coudes.

Scoffy a écrit:Vendredi:
Développé couché 3*8-10
Développé incliné haltères: 3*8-10
Tractions pronation: 3*8-10
Rowing machine: 3*8-10
Développé haltère: 3*8-10
Dips prise serrée: 3-8-10
Curl incliné: 3*8-10


Beaucoup trop de mouvements de poussée, je choisirais entre le couché et l'incliné et entre le développé haltères et les dips.

Et plus de reps au curl incliné (10-15 aussi).
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Messagepar Scoffy le 05/11 19h34

Je pense que tu as raison. Suivant tes conseils, voici ce que cela donnerait. J'ai choisi d'échanger le DM du lundi avec le développé haltère du vendredi et de modifier le DC du vendredi par du DC avec haltères. En revanche j'ai toujours 3 mouvements de poussée le vendredi, penses-tu qu'il faille en enlever un autre?

Lundi:
Développé couché: 3*8
Développé haltères: 3*10-12
Tractions large: 3*8
Tirage horizontal: 3*8-10
Extensions triceps: 3*10-12
Curl marteau: 3*10-15

Mercredi:
Développé incliné: 3*8
Dips prise large: 3*8
Rowing T-Bar: 3*8
Élévations latérales: 3*10-12
Tractions supination: 3*6-8
Barre au front: 3*10-15

Vendredi:
Développé couché haltères: 3*8-10
Développé militaire: 3*8
Tractions pronation: 3*8-10
Rowing machine: 3*8-10
Dips prise serrée: 3-8-10
Curl incliné: 3*10-15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 19h41

Scoffy a écrit:Je pense que tu as raison. Suivant tes conseils, voici ce que cela donnerait. J'ai choisi d'échanger le DM du lundi avec le développé haltère du vendredi et de modifier le DC du vendredi par du DC avec haltères. En revanche j'ai toujours 3 mouvements de poussée le vendredi, penses-tu qu'il faille en enlever un autre?

Lundi:
Développé couché: 3*8
Développé haltères: 3*10-12
Tractions large: 3*8
Tirage horizontal: 3*8-10
Extensions triceps: 3*10-12
Curl marteau: 3*10-15

Mercredi:
Développé incliné: 3*8
Dips prise large: 3*8
Rowing T-Bar: 3*8
Élévations latérales: 3*10-12
Tractions supination: 3*6-8
Barre au front: 3*10-15

Vendredi:
Développé couché haltères: 3*8-10
Développé militaire: 3*8
Tractions pronation: 3*8-10
Rowing machine: 3*8-10
Dips prise serrée: 3-8-10
Curl incliné: 3*10-15


Oui, j'en retirerais un pour éviter les déséquilibres (idéalement il faut autant de mouvements de tirage que de mouvements de poussée)
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Musculation après une blessure au ligament croisée du genou ?

Messagepar Scoffy le 06/11 21h38

Dans ce cas, quel exercice me conseillerais-tu de remplacer dans ma séance du vendredi?
J'hésite principalement entre soit remplacer le DCH par un exercice d'isolation (type écartés couchés ou à la machine, je suppose qu'il ne s'agit pas d'exercices de poussée) soit remplacer les dips par un exercice d'isolation pour les triceps (type extension nuque).

Qu'en penses-tu? Le fait est que les trois exercices que j'ai sélectionné actuellement le vendredi (DCH, DM, Dips) me plaisent et que j'aurais aimé les conserver, mais si cela risque d'entraîner un déséquilibre alors il vaut peut-être mieux éviter et considérer l'une des deux hypothèses ci-dessus :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 08h11



Perso je remplacerais les dips vu que tu en fais déjà le mercredi (il y a assez peu de différence entre les dips prise large et prise serrée sachant qu'on ne peut pas prendre trop large sans se faire mal généralement).
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Messagepar Scoffy le 07/11 11h17

Pour remplacer les dips, j'hésite entre des extensions nuque (avec l'haltère derrière la tête), ou un exercice type kickback. Il y en a un que tu me conseilles particulièrement ? (Voire un autre hein) :)
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Messagepar Scoffy le 07/11 11h52

Parfait, je vais aller tester tout ça. Merci pour ton aide :)
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