A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Gostknight : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Gostknight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gostknight le 06/11 15h13

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an que je me suis inscrit à la salle et j'ai fait un programme avec les quelques base que j'ai. De ce fait, j'aimerai des avis sur mon programme et des conseils pour l'améliorer. Le voici:

Lundi: Pecs-Biceps-Mollets

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Mardi: Quadri-Epaules

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x15
Développé haltères: 4x10
Élévation latérales: 4x10
Élévation frontale incliné: 4x10
Rowing menton: 4x10

Mercredi: Dos-Triceps-Mollets

Traction prise large: 4x10
T-Bar: 4x10
Tirage horizontal: 4x10
Pull-Over: 4x10
Kick-Back à la poulie: 4x10
Barre au front assis: 4x10
Poulie à la corde: 4x10
Dips: 3x max
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Jeudi: Repos

Vendredi: Pecs-Biceps

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10

Samedi: Ischios-Mollets

Soulevé de terre jambes tendus: 4x10
Fentes haltères: 4x10
Leg curl: 4x10
Presse: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Merci d'avance pour vos réponses.
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Gostknight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 15h26



Salut !

Trop chargé et déséquilibré (2 fois les pecs, une fois le dos etc). 4 séances suffisent largement. Si tu pars sur un split c'est chaque muscle une seule fois par semaine, si tu veux les faire 2 fois, fais un half.

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour t'en inspirer et t'aider à en faire un correct.
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Gostknight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gostknight le 06/11 15h47

D'accord mais je fait 2 fois les pecs par semaine pour essayer de combler mon point faible. Mes pecs n'ont pris aucun volume depuis 1 an. Il y a juste la force qui se développe. Même chose pour les jambes, je fait 1m88 avec de grandes jambes ce qui ne facilite pas leurs évolutions. Malgré cela je devrais quand même supprimer une séance?
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Gostknight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hulk logan le 06/11 16h44

Bonjour. Ce n'est pas le nombre de séances qui détermine leur efficacité mais plutôt leur qualité et la façon dont elles sont intégrées dans un programme.

Qui plus est , si tes pecs ou tes jambes ne prennent pas de volume , cela peut également venir de ta diète. Ce n'est pas en multipliant les exercices et les séances que tu va accélérer la prise de masse. Et puis 1 an d'entraînement ce n'est pas beaucoup en musculation. Si tu dit que tu a pris de la force , la masse finira par venir ( si le reste est bon )

Effectivement je rejoins mon collègue. Tout le programme est à revoir. Prends un exemple de half body ( si tu veux travailler les muscles 2 fois/semaine ) sur le site puis poste le ici pour que l'on puisse t'aider à l'adapter selon tes objectifs.
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Messagepar Gostknight le 06/11 17h13

Ca marche, merci. De ce fait je vais rester sur un split mais sur 4jours car avec le half, il y a simplement 1 voir 2 exercices par groupe musculaire et je n'aime pas ce ressenti. Je préfère bien "détruire"mes muscles avec plusieurs exercices ^^ De ce fait, je reprend mes exercices avec une répartition comme ceci:


Lundi: Pecs-Biceps

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Mardi: Quadri-Mollets

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x15
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

Jeudi: Dos-Triceps

Traction prise large: 4x10
T-Bar: 4x10
Tirage horizontal: 4x10
Pull-Over: 4x10
Kick-Back à la poulie: 4x10
Barre au front assis: 4x10
Poulie à la corde: 4x10
Dips: 3x max

Vendredi: Ischios-Mollets

Soulevé de terre jambes tendus: 4x10
Fentes haltères: 4x10
Leg curl: 4x10
Presse: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20

En ce qui concerne les cuisses, doit-je garder ce système avec 2-3exercices pour le muscle travailler et 1 exercice plus léger pour simplement congestionner, par exemple le vendredi ou je fait 3exercice pour les ischios et je finis à la presse pour les quadri. Pour finir, il faudrait peut être que je rajoute un 3éme exercice pour les quadri le mardi?

Merci d'avance.
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Gostknight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 08h54

Gostknight a écrit:Ca marche, merci. De ce fait je vais rester sur un split mais sur 4jours car avec le half, il y a simplement 1 voir 2 exercices par groupe musculaire et je n'aime pas ce ressenti. Je préfère bien "détruire"mes muscles avec plusieurs exercices ^^


C'est totalement inutile, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exos et non pas le fait de les "détruire"... :idiot:

Gostknight a écrit:De ce fait, je reprend mes exercices avec une répartition comme ceci:


Lundi: Pecs-Biceps

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Vis a vis poulie haute: 4x10
Écarté assis à la machine: 4x10
Curl barre EZ debout: 4x10
Curl haltères incliné: 4x10
Traction prise supination: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20


3 exercices par muscle suffisent donc je virerais les écartés.

Les tractions supination avant les curls (la base d'abord, l'isolation ensuite).

Les mollets avec les jambes.

Gostknight a écrit:Mardi: Quadri-Mollets

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 4x15
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20


Manque un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

Plus de reps pour le leg extension (15 comme le leg curl).

Gostknight a écrit:Jeudi: Dos-Triceps

Traction prise large: 4x10
T-Bar: 4x10
Tirage horizontal: 4x10
Pull-Over: 4x10
Kick-Back à la poulie: 4x10
Barre au front assis: 4x10
Poulie à la corde: 4x10
Dips: 3x max


Pareil, 3 exos suffisent donc je retirerais le pull over et le kick back. Les dips en 1er (à lester, comme les tractions supi).

Gostknight a écrit:Vendredi: Ischios-Mollets

Soulevé de terre jambes tendus: 4x10
Fentes haltères: 4x10
Leg curl: 4x10
Presse: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollet assis: 4x20


Monte les reps pour le leg curl.

Gostknight a écrit:En ce qui concerne les cuisses, doit-je garder ce système avec 2-3exercices pour le muscle travailler et 1 exercice plus léger pour simplement congestionner, par exemple le vendredi ou je fait 3exercice pour les ischios et je finis à la presse pour les quadri. Pour finir, il faudrait peut être que je rajoute un 3éme exercice pour les quadri le mardi?


2 à 3 exos pour les quadris et 2 à 3 pour les ischios sur une seule séance ça serait bien parce qu'il manque les épaules dans ton programme... Donc je remplacerais une des 2 séances jambes par une séance épaules/abdos...
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Messagepar Gostknight le 07/11 09h18

Bonjour,

D'abord merci pour tes réponses.
Ensuite en ce qui concerne le programme, comme on dit, on fait sur les ressenti, c'est pour cela que je choisis le split. Aussi, au niveau des épaules, je le fait, j'ai simplement oublié de le mettre dans le programme ^^ Moi je l'aurais mis avec les ischios pour garder le système: un jour ischios, un jour quadri. Même comme tu le dit, je devrais peut être mettre les épaules à pars et mettre tout les muscles de la cuisse en 1jours
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 09h22

Gostknight a écrit:D'abord merci pour tes réponses.
Ensuite en ce qui concerne le programme, comme on dit, on fait sur les ressenti, c'est pour cela que je choisis le split.


Non, ici on ne te dira pas qu'il faut se fier au ressenti mais si tu préfères le ressenti à la progression ne viens pas t'étonner si les résultats que tu attends ne sont pas au rendez-vous...

Gostknight a écrit:Aussi, au niveau des épaules, je le fait, j'ai simplement oublié de le mettre dans le programme ^^ Moi je l'aurais mis avec les ischios pour garder le système: un jour ischios, un jour quadri. Même comme tu le dit, je devrais peut être mettre les épaules à pars et mettre tout les muscles de la cuisse en 1jours


Tu ne peux pas vraiment isoler les quadris, les ischios participent à tout ce qui est squat/presse et pour les ischios, vu que tu fais des fentes, les quadris participent fortement aussi (d'ailleurs sans doute même plus que les ischios), d'où l'inutilité de séparer les 2 :)
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Messagepar Gostknight le 07/11 09h50

Ca a été démontré que le half donne de meilleurs résultats que le split?
Ca marche, j'avais commencé à faire ce type d'entraînement en me disant que je n'aurais pas pu mettre le squat et le SDT jambes tendus par exemple vu que c'est 2 gros exercices.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 09h59

Gostknight a écrit:Ca a été démontré que le half donne de meilleurs résultats que le split?


Ce n'est pas ce que j'ai dit. Ce que je dis c'est que la progression en répétitions et en charge sur tes exercices est bien plus importante que le ressenti car c'est cette progression qui donne des résultats et pas les sensations.

Par contre oui, si tu fais un half avec 2 séances haut identiques et 2 séances bas, effectivement tu progresseras plus vite sur tes exos de base et donc les résultats devraient être un peu plus rapides (puisque tes exos de base seront répétés 2 fois dans la semaine contre une seule fois pour le split).

Gostknight a écrit:Ca marche, j'avais commencé à faire ce type d'entraînement en me disant que je n'aurais pas pu mettre le squat et le SDT jambes tendus par exemple vu que c'est 2 gros exercices.


Perso tous les vendredis j'ai squat et SDT JT dans ma séance et ça se fait bien :)
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Messagepar Hulk logan le 07/11 10h29

Salut.
Je rejoins Train_Hard sur tout ce qui à été dit. On ne se base pas sur le ressenti ou sur la "destruction" des muscles pour progresser. Ça ce sont des phrases à la con que l'on voit partout dans toutes les revues d'entraînement , les vidéos de pros etc...

Mais la vérité c'est que pour les naturels comme nous , "détruire" le muscle n'apporte rien. À part un délai récupération allongé. Une phrase que j'aime bien: "l'échec apporte l'échec"

Détruire ses muscles et progresser ne fonctionne que pour les dopés ! Le reste c'est juste des phrases choc et marketing qui font appel à l'ego. " ouais j'suis un gros dur je m'entraîne à l'échec et je détruis mes muscles à chaque séance ! Yeah ! No pain no gain !" Etc etc... des grosses conneries. Voilà ce que c'est !

Pour un naturel l'important c'est :

1) ne pas trop en faire pour donner aux muscles la possibilité de récupérer
2) appliquer l'intensité suffisante pour stimuler sans détruire
3) avoir un plan d'entraînement précis permettant de savoir d'où on part et où on va
4) ne pas oublier les a côté ( nutrition/repos )
5) prendre son temps. Accepter que la progression et lente et fastidieuse. C'est comme ça pour un naturel. Mais les résultats acquis sont bien plus durables que pour les dopés. Et la satisfaction personnelle qu'on en retire aussi.

Écoute Train_Hard. Il sait de quoi il parle.
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Messagepar Gostknight le 07/11 12h42

Dans ce cas là, je vais peut être vous écouter et faire du half au moins pour essayer! De ce fait, j'en fait simplement 2 exercices Mais par exemple pour les pecs, je ne pourrais pas accentuer sur les 3 faisceaux. Et faut il que je fasse que des exercices poly-articulaire Ou je doit prendre un exercice d'isolation?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 13h33

Gostknight a écrit:Dans ce cas là, je vais peut être vous écouter et faire du half au moins pour essayer! De ce fait, j'en fait simplement 2 exercices Mais par exemple pour les pecs, je ne pourrais pas accentuer sur les 3 faisceaux.


Aucune importance si tu fais des exos de base. Par exemple le développé couché travaille l'ensemble des pectoraux, il met l'accent sur la partie médiane mais n'empêche pas les autres faisceaux de participer. Pas besoin de se focaliser sur des détails quand on débute. Si tu travailles 2 angles sur 3 ça sera déjà très bien.

Gostknight a écrit:Et faut il que je fasse que des exercices poly-articulaire Ou je doit prendre un exercice d'isolation?


A toi de voir. En gros pas plus de 2 mouvements de poussée et 2 mouvements de tirage par séance. Donc maxi 2 exos de base par muscle. Après tu peux faire un peu d'iso si tu y tiens mais ce n'est pas vraiment indispensable.
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Messagepar Gostknight le 07/11 15h16

Dans ce cas, est ce que ce programme pourrait être correct:

Séance 1: Pecs-Dos-Bras

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Ecarté à la machine: 4x10
Tractions prise large: 4x10
Tirage horizontal ou T-Bar: 4x10
Curl barre debout: 4x10
Curl incliné haltères: 4x10
Barre au front: 4x10
Dips ou kick back poulie: 4x10

Séance 2: Jambes-Epaules-Mollets

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x15
Soulevé de terre JT: 4x10
Fentes: 4x10
Développé militaire haltères: 4x10
Elevations frontales: 4x10
Rowing menton prise large: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollets assis: 4x20 1min de repos

J'ai voulu mettre les épaules avec les jambes, je ne sais pas si c'est une bonne idée.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 16h19

Gostknight a écrit:Dans ce cas, est ce que ce programme pourrait être correct:

Séance 1: Pecs-Dos-Bras

Développé couché: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Ecarté à la machine: 4x10
Tractions prise large: 4x10
Tirage horizontal ou T-Bar: 4x10
Curl barre debout: 4x10
Curl incliné haltères: 4x10
Barre au front: 4x10
Dips ou kick back poulie: 4x10


Vire les écartés, en half c'est 2 exos pour les gros groupes et 1 pour les petits maximum. Du coup tu peux aussi virer un curl et un exo triceps. Par contre il faut rajouter les épaules, leur place est dans la séance haut (on évite de faire des développés/tirages 2 jours de suite pour la récup), ça tombe bien on vient de virer 3 exos, tu peux donc leur en rajouter 2 sans problème.

Donc tu as des choix à faire vu qu'on ne fait pas plus de 2 développés/tirages par séance :

- soit tu gardes l'incliné haltères soit le militaire,

- soit tu gardes le rowing menton soit le tirage horizontal/t-bar.

Et tu complètes en fonction par de l'isolation (exemple si tu vires le militaire, tu fais des élévations latérales, si tu vires le développé incliné tu peux faire de l'écarté incliné).

Quoiqu'il en soit tu peux virer les frontales, il n'y a pas plus inutile.

Gostknight a écrit:Séance 2: Jambes-Epaules-Mollets

Squat libre: 4x10
Leg extension: 4x15
Soulevé de terre JT: 4x10
Fentes: 4x10
Développé militaire haltères: 4x10
Elevations frontales: 4x10
Rowing menton prise large: 4x10
Mollet debout: 4x30
Mollets assis: 4x20 1min de repos

J'ai voulu mettre les épaules avec les jambes, je ne sais pas si c'est une bonne idée.


Donc ici on dégage les épaules. Ensuite pour moi squat + fentes + leg ext : quadriceps. Soulevé de terre OK si jambes tendues (pour les ischios) et pour équilibrer j'ajouterais hip thrust + leg curl.
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Messagepar Gostknight le 07/11 16h55

Dans ce cas la je vais comme tu dit virer les écarté et mettre de l'écarté incliné/Poulie basse pour les pecs. Du coup pour les épaules je met :
-Développé militaire pour surtout l'avant de l'epaule
-Elévation latérales pour le côté

Ca me fait bien 2 développés et 2 tirage.

Pour les jambes, je te suis. Et cette fois ci je fait 3exo pour ischios et 3 pour les quadriceps et non pas 2 comme pour le haut du corps?
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Messagepar Gostknight le 07/11 17h07

Ou alors je met du développé nuque mais je n'ai pas d'exercice en tête pour l'avant de l'épaule.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 17h14

Gostknight a écrit:Dans ce cas la je vais comme tu dit virer les écarté et mettre de l'écarté incliné/Poulie basse pour les pecs. Du coup pour les épaules je met :
-Développé militaire pour surtout l'avant de l'epaule
-Elévation latérales pour le côté

Ca me fait bien 2 développés et 2 tirage.

Pour les jambes, je te suis. Et cette fois ci je fait 3exo pour ischios et 3 pour les quadriceps et non pas 2 comme pour le haut du corps?


Ah oui c'est vrai que ça fait beaucoup pour les jambes en half. Dans ce cas retire un exo quadriceps (leg extension) et rajoute un exo ischios (hip thrust par exemple).

Gostknight a écrit:Ou alors je met du développé nuque mais je n'ai pas d'exercice en tête pour l'avant de l'épaule.


Le développé nuque travaille lui aussi l'avant de l'épaule mais est plus traumatisant. Je garderais le militaire ou variante avec haltères.
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Messagepar Gostknight le 07/11 18h13

Ca marche, merci! Et une dernière question, j'ai oublié de placer un exo pour les trapeze Mais je voit pas comment le placer.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 18h22



Le t-bar ou tirage horizontal suffira :)
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Messagepar Gostknight le 12/12 17h14

Bonjour,

Je vous présente mon programme afin de savoir si il est convenable. D'une part, je me questionne sur le squat car avant ce programme je sentais mieux mes jambes en faisant d'abord de la presse et ensuite du squat. Faut il quand même que je le laisse en 1er en négligeant un peu les sensations ou faire comme je faisait auparavant.

Lundi: Jambes-Mollets

Squat: 5x10-8-8-6-6 2min
Presse: 3x12 2min
Fentes: 3x12 2min
Leg curl superset Leg extension: 3x15 2min
Mollet debout:4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45sec

Mardi: Pecs-Triceps

Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Squeeze Press
Poulie vis a vis
Barre au front
Extension poulie basse

Mercredi: Dos-Biceps

Rowing barre
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal
Tirage vertical prise neutre serré
Shrugs
Curl Pupitre
Curl Poulie basse

Vendredi: Rappel Jambes-Mollets-Pecs

Pecs à la machine convergente
Poulie vis à vis
Leg extension
Leg curl debout
Soulevé de terre JT (pour étirer)
Mollet debout: 4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45 sec

Samedi: Epaules-Trapèzes, Biceps-Triceps

Développé militaire debout à la barre
Elévations latérales
Tirage menton
Oiseaux superset tirage a la corde poulie haute
Curl incliné superset barre au front
curl marteau superset extension triceps à la corde


Comme vous avez pu le constatez, je n'ai pratiquement mis aucun nombre de séries et de répétitions car j'aurais voulu votre aide pour me proposer ce qu'il faudrait faire de mieux en split.
J'attend vos réponses avec impatience.
Merci d'avance.
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Messagepar Le bossu le 12/12 18h25

Salut :)

Tu t'entraines depuis combien de temps?

Pour ton squat, à mon avis c'est bien de commencer par celui ci pour être "frais" ça sera plus sur niveau technique, et effectivement les sensations ont leur importance mais ne sont pas une priorité pour la prise de muscle.

Sinon:

Le leg extension, c'est pas utile
Le squeeze press, ça devrait pas exister :D
Les shrugs, c'est pas utile
Pas sur que t'ai besoin d'un quatrième exo de dos (je pense au tirage vertical prise neutre) à voir.
Tirage à la corde poulie haute? du Face-pull?

Les rappels, c'est rarement utile, en plus si tu rebosses les pecs tu vas faire aussi les triceps et surtout l'avant de l'épaule, donc te déséquilibrer et ça, ça mène à la blessure. Donc refaire une séance bras, en superset en plus (on est pas trop pour, par ici) à moins d'avoir un bon niveau global et un retard aux bras peut être, et encore.

Voilà quelques pistes :)
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Messagepar Gostknight le 13/12 18h11

Salut,

Merci pour ta réponse pour commencer.

Je vais à la salle depuis 1an et demi environ.
Oui je parlé bien du Face Pull j’avais zappé le nom.
Je t’avoue que je fzit des rappels car je suis grave intéressé par ce sport et du coup je veux y aller 5 fois ahah Depuis un moment j’y allé 5 avec un cycle de PPL mais je niqué trop de calories etc...

En ce qui concerne les séries/reps tu me conseille d’orienter ça comment?
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Messagepar Le bossu le 13/12 21h50

Ok donc laisse tomber le face pull, remplace par du tirage à la poulie coudes ouverts c'est beaucoup plus intéressant

3 exos pour le dos ce sera largement suffisant

Si tu aimes vraiment ce sport tu dois avoir envie de le pratiquer le plus longtemps possible non?
Et pour ça il faut éviter les conneries, du genre faire deux fois les pecs et qu'une fois le dos, se "défoncer" sans réfléchir, etc.
D'ailleurs le risque de trop t'entrainer c'est pas de "niquer trop de calories", c'est d'aller au delà des limites de ta récupération, et ça, ça fait que tu ne progresseras pas et que tu finiras par te blesser un jour ou l'autre.

-Pour le nombre de séries, 4 séries pour les exos de bases (polyarticulaires) et 3 pour les exos d'isolation
-Pour le nombre de reps, 8-12 pour les poly et plutôt 10 à 15, voir plus, pour l'iso

C'est une bonne base, à adapter après

Tu peux lire ça, ça devrait t'aider: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Et écouter le podcast en rapport aussi, tu le trouveras sur la page d'accueil du site SuperPhysique
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