Bonjour à tous,
Je m'appelle Arnaud, j'ai 22 ans et je mesure 1 mètre 87 centimètres. J'ai commencé l'entraînement en salle de musculation à raison de 3 fois par semaine depuis maintenant 2 mois avec plusieurs objectifs:
-prise de masse, j'aimerais peser 77 kilos avec mi-janvier,
-rééquilibrage du coté gauche, en effet à cause de pratique de sport unilatéral comme le tennis et le badminton en compétition je suis fortement déséquilibre,
-développement personnel et santé.
Voici mon programme de musculation actuel:
4 séries de 6 à 8 répétitions sauf pour mollets 3 séries de 15 répétitions
1 minutes et 30 secondes de repos entre chaque série et 4 minutes entre chaque exercice.
Lundi:
Développé incliné
Développé couché
Dips
Écarté à la machine
Développé militaire
ramené de barre au menton
Poulie haute coude collés
Mercredi
Squat
Soulevé de terre
Fente avec pied sur banc
Exercice sur machine adducteur
Leg flexion
Presse à mollet
Flexion/extension mollets avec barre
Vendredi:
- Traction prise large pronation
- Tirage haltère dos
- Tirage poulie verticale
- Tirage poulie horizontale prise serrée
Machine butterfly à l'envers
Shrug avec haltères
15mn abdos à chaque fin de séance
Grâce à ce programme je suis passé de 70 kilogramme à 75,5 kg néanmoins j'ai remarqué qu'elle que problèmes :
les séances sont trop longue (1h30 en moyenne) je manque donc souvent de jus pour les exercices en fin de programme,
Je ne travaille pas tous les groupes musculaires homogènement et à même intensité.
Pour régler ces problèmes je pensais rajouter une séance qui regrouperait les exercices d'épaules de trapèze et rajouter un peu de biceps.
Ce qui donnerait :
Lundi :
Squat
Soulevé de terre
Fente avec pied sur banc
Exercice sur machine adducteur
Leg flexion
Presse à mollet
Flexion/extension mollets avec barre
Mercredi:
- Développé militaire haltère
Papillon haltère
Ramène barre menton
Élévation haltère bras semi-tendu
Shrugs avec haltères
Curl biceps
Vendredi:
- Traction prise large pronation
- Tirage haltère dos
- Tirage poulie verticale
- Tirage poulie horizontale prise serrée
Machine butterfly à l'envers
Dimanche:
Développé incliné
Développé couché
Dips
Écarté à la machine
Poulie haute coude collés
Qu'en pensez vous ?
Je vous remercie d'ores et déjà pour votre temps consacré à la lecture de mon post et à vos futurs propositions.
Bonne soirée
Arnaud