A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aimiks le 23/11 14h41

Bonjour à tous,

Débutant en musculation, je suis passé récemment sur du split, 3 fois par semaine. Mon but étant de perdre du poids tout en prenant en masse musculaire (je suis conscient que c'est compliqué de faire les deux simultanément mais j'ai déjà perdu 12 kg tout en prenant du muscle).

Je fais actuellement 1m83 pour 96kg.

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, pour savoir si il est complet, si le nombre de rep est adapté à l'exercice...

Voici comment est construit mon programme :

Lundi : Dos/Triceps

- Rowing buste penché à la barre > 4x8
- Rowing T-Bar > 4x10
- Tirage poitrine > 4x10
- Tirage nuque > 4x10

- Barre au front > 4x10
- Extension poulie barre prise supination > 4x12
- Extension poulie haute corde > 4x12
- Dips au poids de corps > 4x6 (j'en chie sévère je peux pas en faire plus)

Mercredi : Jambes/Epaules

- Squat à la barre > 4x10
- Soulevé de terre > 4x8
- Extension quadiceps > 4x10
- Presse à cuisses > 4x10

- Développé militaire > 4x12
- Développé Arnold > 4x10
- Elevation latérales > 4x10
- Clean & Press > 4x10

Vendredi : Pecs/Biceps


- Développé incliné > 4x8
- Ecarté incliné > 4x8
- Développé Couché > 4x10
- Ecarté à poulie haute > 4x10

- Curl haltères rotation > 4x10
- Curl sur banc incliné > 4x10
- Curl marteau > 4x10
- Curl pupitre > 4x10

Merci d'avance pour vos remarques, j'imagine qu'il y a pas mal de chose à modifier (notamment sur les exercices biceps je pense).
Dernière édition par Aimiks le 03/02 18h44, édité 1 fois.
Aimiks
 
Messages: 6
Inscription: 23/11 12h04
Réputation: 0


Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 15h03

Salut !

Aimiks a écrit:J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, pour savoir si il est complet, si le nombre de rep est adapté à l'exercice...


Il est même un peu trop complet à mon goût... (trop chargé quoi :super_lol: ).

Aimiks a écrit:Lundi : Dos/Triceps

- Rowing buste penché à la barre > 4x8
- Rowing T-Bar > 4x10
- Tirage poitrine > 4x10
- Tirage nuque > 4x10

- Barre au front > 4x10
- Extension poulie barre prise supination > 4x12
- Extension poulie haute corde > 4x12
- Dips au poids de corps > 4x6 (j'en chie sévère je peux pas en faire plus)


Trop de tirages pour le dos. 3 grand max. Le rowing t-bar et le buste penché font doublon (enfin si tu es penché à 45° sur ton t-bar et que tu es à 90° sur ton buste penché ça va).

Pareil si le tirage poitrine et le tirage nuque sont à la poulie haute ça fait doublon (je dégagerais quand même le tirage nuque qui n'est pas top pour les articulations).

3 exos pour les triceps suffisent. Un exercice de base (dips ou couché prise serrée) à mettre en 1er (en essayant de progresser dessus), puis 2 exercices d'isolation (barre au front + poulie par exemple).

Tu peux monter les reps pour l'isolation (10-15).

Aimiks a écrit:Mercredi : Jambes/Epaules

- Squat à la barre > 4x10
- Soulevé de terre > 4x8
- Extension quadiceps > 4x10
- Presse à cuisses > 4x10

- Développé militaire > 4x12
- Développé Arnold > 4x10
- Elevation latérales > 4x10
- Clean & Press > 4x10


Je remplacerais l'extension quadriceps par un exercice pour les ischios (hip thrust par exemple) pour rééquilibrer le travail agoniste/antagoniste.

Un seul développé suffit pour les épaules (le militaire c'est mieux, évite les rotations), par contre tu peux rajouter un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau). Pour le clean and press, je ferais plutôt du tirage menton (à mettre après le développé).

Pour les élévations latérales, monte à 15-20 reps minimum (pareil pour l'oiseau si tu en fais).

Aimiks a écrit:Vendredi : Pecs/Biceps

- Développé incliné > 4x8
- Ecarté incliné > 4x8
- Développé Couché > 4x10
- Ecarté à poulie haute > 4x10

- Curl haltères rotation > 4x10
- Curl sur banc incliné > 4x10
- Curl marteau > 4x10
- Curl pupitre > 4x10


3 exos pecs suffisent (comme pour le dos). Je ne vois pas l'intérêt de l'écarté incliné si tu fais déjà un développé incliné.

Monte à 15-20 reps pour les écartés.

Trop de curls, ça ne sert à rien. Même principe que pour les triceps : 1 exo de base (tractions supination ou tirage supination poulie haute) et 2 d'isolation (curl incliné + curl pupitre se complètent très bien par exemple). Et pareil 10-15 reps sur l'iso des biceps.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30709
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aimiks le 24/11 18h56

Salut,

Déja, un grand merci pour ta réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Trop de tirages pour le dos. 3 grand max. Le rowing t-bar et le buste penché font doublon (enfin si tu es penché à 45° sur ton t-bar et que tu es à 90° sur ton buste penché ça va).

Pareil si le tirage poitrine et le tirage nuque sont à la poulie haute ça fait doublon (je dégagerais quand même le tirage nuque qui n'est pas top pour les articulations).

3 exos pour les triceps suffisent. Un exercice de base (dips ou couché prise serrée) à mettre en 1er (en essayant de progresser dessus), puis 2 exercices d'isolation (barre au front + poulie par exemple).

Tu peux monter les reps pour l'isolation (10-15).


D'accord donc, déja je vire le tirage nuque. Après oui, je trouvais aussi que ça faisait doublon rowing barre+T-Bar, je pourrais par exemple remplacer le rowing T-Bar par un Tirage assis poulie basse corde ?

Pour les triceps en fait, effectivement, placer les dips au début m'aiderait a en passer plus, je vais la tenter comme ça et enlever un exo poulie en augmentant les reps à 15.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je remplacerais l'extension quadriceps par un exercice pour les ischios (hip thrust par exemple) pour rééquilibrer le travail agoniste/antagoniste.

Un seul développé suffit pour les épaules (le militaire c'est mieux, évite les rotations), par contre tu peux rajouter un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau). Pour le clean and press, je ferais plutôt du tirage menton (à mettre après le développé).

Pour les élévations latérales, monte à 15-20 reps minimum (pareil pour l'oiseau si tu en fais).


Noté, pour remplacer l'extension, que penses-tu des leg curl ?

Je trouvais que ça faisait doublon également les développés, au même titre que pour les rowing. Effectivement ce que tu me conseil me semble beaucoup plus équilibré, je vais modifier ça.

Le Clean&Press, a éviter pour ne pas rajouter un mouvement supplémentaire de développé, c'est bien ça ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 exos pecs suffisent (comme pour le dos). Je ne vois pas l'intérêt de l'écarté incliné si tu fais déjà un développé incliné.

Monte à 15-20 reps pour les écartés.

Trop de curls, ça ne sert à rien. Même principe que pour les triceps : 1 exo de base (tractions supination ou tirage supination poulie haute) et 2 d'isolation (curl incliné + curl pupitre se complètent très bien par exemple). Et pareil 10-15 reps sur l'iso des biceps.


Ok je vire les écartés inclinés, et je monte les reps sur les écartés poulies (qui me tuent bien les pecs en fin de séances d'ailleurs, génial cet exo).

Pour les biceps, poulie basse tu voulais dire nan ?

Encore merci pour ta réponse, je modifie tout ça dès ma séance de demain et je ferai un retour :)
Aimiks
 
Messages: 6
Inscription: 23/11 12h04
Réputation: 0

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/11 10h00

Aimiks a écrit:D'accord donc, déja je vire le tirage nuque. Après oui, je trouvais aussi que ça faisait doublon rowing barre+T-Bar, je pourrais par exemple remplacer le rowing T-Bar par un Tirage assis poulie basse corde ?


Par exemple oui.

Aimiks a écrit:Noté, pour remplacer l'extension, que penses-tu des leg curl ?


Moins bien que le hip thrust car moins complet mais pourquoi pas, à toi de voir.

Aimiks a écrit:Le Clean&Press, a éviter pour ne pas rajouter un mouvement supplémentaire de développé, c'est bien ça ?


Tout à fait :)

Aimiks a écrit:Pour les biceps, poulie basse tu voulais dire nan ?


Non non, tractions supination à la poulie haute si tu préfères, pour ceux qui n'arrivent pas encore à faire des tractions supi.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30709
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aimiks le 25/11 11h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non non, tractions supination à la poulie haute si tu préfères, pour ceux qui n'arrivent pas encore à faire des tractions supi.


Ah oui, ok je vois. Ça marche, je modifie tout ça dès ma séance de ce soir.

Merci encore pour ton aide :)
Aimiks
 
Messages: 6
Inscription: 23/11 12h04
Réputation: 0

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aimiks le 03/02 19h09

Bonjour,

Petite mise à jour de mon programme, je suis passé sur un split 4 jours pour pouvoir consacrer une séance complète aux épaules (je manquais de jus pour les faire après les jambes).

Je précise que grâce aux précieux conseils de Train_Hard_Win_Easy j'ai bien progressé, je commence a remarquer des résultats visuels et j'ai continué ma perte de gras en passant de 96 a 91kg pour 1m83 (et c'est pas fini !).

Lundi : Pecs/Biceps

Développé Incliné Haltères : 4x6-10
Développé Couché Barre : 4x6-10
Ecarté poulie haute vis à vis : 4x20-30

Tractions supination : 4xEchec (j'arrive a en placer 7 à 8 en galérant bien comme il faut, il y a encore 3 mois je peinais a en faire rien qu'une seule)
Curl incliné : 4x15-20
Curl pupitre : 4x15-20

Mardi : Jambes

Squat : 4x6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4x6-10
Fentes marchées : 4x12-20
Leg curl unilatéral : 4x15-20

Mercredi : Repos

Jeudi : Épaules

Développé haltères assis : 4x6-10
Tirage menton : 4x6-10
Oiseau sur banc incliné : 4x15-20
Elevations latérales : 4x15-20

Vendredi : Dos - Triceps

Rowing Yates : 4x6-10
Tirage vertical prise large : 4x6-10
Rowing poulie basse prise serrée : 4x6-10

Barre au front : 4x6-10
Extension nuque à deux mains : 4x6-10
Extension poulie haute : 4x20-30


Voila pour le programme que je suis depuis maintenant presque 3 mois.

Je me pose plusieurs questions :

- Est ce que je devrais virer un exo triceps au profit d'un DC prise serrée ? Ou de Dips ?

- Est ce que la répartition est bonne ? Les épaules le jeudi me semble mieux pour éviter de les faire le lendemain des pecs.

- J'ai remplacé le SDT pour du SDT JT après avoir essayé ce dernier, je trouvais les sensation excellentes au niveau des ischios, ai-je bien fait ? Je sais que les sensations ne sont pas forcément un bon indicateur donc bon...

Merci d'avance !
Aimiks
 
Messages: 6
Inscription: 23/11 12h04
Réputation: 0

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 16h54

Aimiks a écrit:Je précise que grâce aux précieux conseils de Train_Hard_Win_Easy j'ai bien progressé, je commence a remarquer des résultats visuels et j'ai continué ma perte de gras en passant de 96 a 91kg pour 1m83 (et c'est pas fini !).


Ah bah ça fait plaisir de lire ça ! :super_lol:

Aimiks a écrit:Lundi : Pecs/Biceps

Développé Incliné Haltères : 4x6-10
Développé Couché Barre : 4x6-10
Ecarté poulie haute vis à vis : 4x20-30

Tractions supination : 4xEchec (j'arrive a en placer 7 à 8 en galérant bien comme il faut, il y a encore 3 mois je peinais a en faire rien qu'une seule)
Curl incliné : 4x15-20
Curl pupitre : 4x15-20


Très bien, je ferais moins de séries pour l'écarté et les curls mais c'est un détail, le contenu est très bien sinon.

Aimiks a écrit:Mardi : Jambes

Squat : 4x6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4x6-10
Fentes marchées : 4x12-20
Leg curl unilatéral : 4x15-20


Nickel.

Aimiks a écrit:Mercredi : Repos

Jeudi : Épaules

Développé haltères assis : 4x6-10
Tirage menton : 4x6-10
Oiseau sur banc incliné : 4x15-20
Elevations latérales : 4x15-20


Pareil je ferais peut-être une série de moins sur l'isolation mais bon à toi de voir. N'hésite pas à monter à 25 voire 30 reps pour l'oiseau et les élévations latérales.

Aimiks a écrit:Vendredi : Dos - Triceps

Rowing Yates : 4x6-10
Tirage vertical prise large : 4x6-10
Rowing poulie basse prise serrée : 4x6-10

Barre au front : 4x6-10
Extension nuque à deux mains : 4x6-10
Extension poulie haute : 4x20-30


Je remplacerais la barre au front par un exo de base (couché prise serrée ou dips) et je monterais à 10-15 ou 15-20 pour l'extension nuque.

Et pareil je ferais une série de moins sur l'iso mais bon si tu y tiens et que tes séances ne sont pas trop longues pourquoi pas.

Aimiks a écrit:- Est ce que je devrais virer un exo triceps au profit d'un DC prise serrée ? Ou de Dips ?


Déjà répondu, en effet ça me semble plus judicieux :)

Aimiks a écrit:- Est ce que la répartition est bonne ? Les épaules le jeudi me semble mieux pour éviter de les faire le lendemain des pecs.


La seule chose qui me gêne c'est le tirage menton la veille du dos et le développé haltères la veille des triceps où tu vas faire un autre mouvement de poussée et retaper dans des épaules/trapèzes/triceps/biceps (même si le volume n'est pas énorme dans la séance épaules, si on peut éviter de les retravailler 2 jours de suite c'est mieux). Donc je ferais les épaules le mercredi et je me reposerais le jeudi de préférence.

Aimiks a écrit:- J'ai remplacé le SDT pour du SDT JT après avoir essayé ce dernier, je trouvais les sensation excellentes au niveau des ischios, ai-je bien fait ? Je sais que les sensations ne sont pas forcément un bon indicateur donc bon...


Le SDT JT est un peu mieux pour les ischios que le SDT classique oui.

Bon en tout cas ça fait plaisir de voir un programme avec si peu de choses à rectifier ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30709
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aimiks le 09/02 11h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Très bien, je ferais moins de séries pour l'écarté et les curls mais c'est un détail, le contenu est très bien sinon.


Ok du coup je passe à 3 séries pour l'isolation :)




Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil je ferais peut-être une série de moins sur l'isolation mais bon à toi de voir. N'hésite pas à monter à 25 voire 30 reps pour l'oiseau et les élévations latérales.


Pareil, je passe à 3 séries également, et je monte les reps !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je remplacerais la barre au front par un exo de base (couché prise serrée ou dips) et je monterais à 10-15 ou 15-20 pour l'extension nuque.

Et pareil je ferais une série de moins sur l'iso mais bon si tu y tiens et que tes séances ne sont pas trop longues pourquoi pas.


C'est bien ce que je pensais, je vais passer sur du Dips alors. Je les avais mis dans mon programme à la base, mais étant trop lourd/pas assez fort j'en passais à peine 4 ou 5 proprement et seulement sur la première série. Du coup au lieu d'avoir une exécution dégueulasse j'ai préféré les enlever pour le moment. Je les réintègre dès demain ! Dommage j'avais d'excellente sensation sur la barre au front :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La seule chose qui me gêne c'est le tirage menton la veille du dos et le développé haltères la veille des triceps où tu vas faire un autre mouvement de poussée et retaper dans des épaules/trapèzes/triceps/biceps (même si le volume n'est pas énorme dans la séance épaules, si on peut éviter de les retravailler 2 jours de suite c'est mieux). Donc je ferais les épaules le mercredi et je me reposerais le jeudi de préférence.


Ok donc ça ressemblerait plutôt à :

Lundi : Pecs-Biceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Epaules
Jeudi : Repos
Vendredi : Dos-Triceps

Il arrive que je sois obligé de décaler une séance par manque de temps à cause du taff, par exemple cette semaine :

Lundi : Pecs-Biceps
Mardi : Repos
Mercredi : Epaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos-Triceps

Ça peut le faire aussi du coup j'imagine ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le SDT JT est un peu mieux pour les ischios que le SDT classique oui.

Bon en tout cas ça fait plaisir de voir un programme avec si peu de choses à rectifier ;).


Ok, donc je le garde.

Encore une fois merci à toi, si il y a si peu de choses à rectifier c'est en grande partie grâce à tes conseils :)
Aimiks
 
Messages: 6
Inscription: 23/11 12h04
Réputation: 0

Aimiks : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 11h34

Aimiks a écrit:Il arrive que je sois obligé de décaler une séance par manque de temps à cause du taff, par exemple cette semaine :

Lundi : Pecs-Biceps
Mardi : Repos
Mercredi : Epaules
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos-Triceps

Ça peut le faire aussi du coup j'imagine ?


Oui ça passe aussi ;)

Aimiks a écrit:Encore une fois merci à toi, si il y a si peu de choses à rectifier c'est en grande partie grâce à tes conseils


Pas de quoi ;) Amuse-toi bien :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30709
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™