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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Baptiste le 30/11 21h55

Bonjour a tous, je me présente, Baptiste, 14ans 67kg 1m70.
J’ai débuté la musculation depuis 3 mois en suivant un programme donnée par une personne de la salle qui est un 'full body' :
-Développé couche incliné barre; 4x10
-tirage poulie nuque 4x10
-Développée nuque 4x12
-Développée buste penché 4x10
-Presse a cuisse 4x8
-Leg curl couché 4x8
-Tirage poulie haute avec une barre 4x10
-Curl rotation haltère assis 4x10
-Abdos chaise romaine 4x20
-Crunch "en remontant la barre par dessus des genoux" 4x20
(je rajoute 4x30s de gainage planche)
-Banc a lombaire 4x20

La question que je me pose est est ce que serais il intéressant de passé sur un autre programme ?
Je sais que il ne jamais changé de programme tant que on progresse, mais je commence a avoir des retards sur le milieu des pectoraux, ou sur l’intérieur des cuisses ou encore même ressentir les trapèzes sur l’exercice pour les épaules.
J'ai même essayez de changé d'exercie (ex; le lundi je fais du devloppé couché) je progresse relativement vite quand je change d'exercice.
Il y aurais t'il un moment précis ou je pourrais changer de programme?
Baptiste
 
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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/12 08h48

Salut !

Baptiste a écrit:Bonjour a tous, je me présente, Baptiste, 14ans 67kg 1m70.
J’ai débuté la musculation depuis 3 mois en suivant un programme donnée par une personne de la salle qui est un 'full body' :
-Développé couche incliné barre; 4x10
-tirage poulie nuque 4x10
-Développée nuque 4x12
-Développée buste penché 4x10
-Presse a cuisse 4x8
-Leg curl couché 4x8
-Tirage poulie haute avec une barre 4x10
-Curl rotation haltère assis 4x10
-Abdos chaise romaine 4x20
-Crunch "en remontant la barre par dessus des genoux" 4x20
(je rajoute 4x30s de gainage planche)
-Banc a lombaire 4x20


C'est quoi ce programme surchargé ? En plus le choix des exo est assez moyen (tirage nuque et développé nuque à remplacer par tirage poitrine et développé devant si tu tiens à tes épaules...).

2 développés suffisent (un pour les pecs et un pour les épaules) et 2 tirages également (un axé dorsaux, l'autre axé trapèzes. Là tes 2 tirages font doublon, c'est quasi le même angle de travail).

Pour le leg curl je ferais plutôt un exercice plus complet comme le hip thrust ou glute bridge par exemple.

Pour résumer, un bon full : 2 mouvements de poussée (développés/dips), 2 tirages (tractions/rowings), 2 exo jambes (1 pour les quadris, 1 pour les ischios) et 1 pour les abdos (et éventuellement si tu y tiens, 1 exo d'iso pour les biceps et 1 pour les triceps mais je ne trouve pas ça très utile vu qu'ils travaillent déjà bien avec les tirages et développés/dips).

Et pour une meilleure récup dans la séance je les alterne :

- quadriceps
- développé pecs
- tirage dorsaux
- ischios
- développé épaules
- tirage trapèzes
- abdos

et je ne fais que 3 séries pour chaque, les séances sont déjà suffisamment longues :)

Baptiste a écrit:La question que je me pose est est ce que serais il intéressant de passé sur un autre programme ?


Pas forcément, tu peux simplement te contenter de rectifier celui-ci et le garder au moins le temps de construire une bonne base.

Baptiste a écrit:Je sais que il ne jamais changé de programme tant que on progresse, mais je commence a avoir des retards sur le milieu des pectoraux, ou sur l’intérieur des cuisses ou encore même ressentir les trapèzes sur l’exercice pour les épaules.


Tu n'as pas de retard après 3 mois de muscu (ou alors si, tu en as un peu partout), ne commence pas à te prendre la tête avec ce genre de détails et contente toi de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices.

Baptiste a écrit:J'ai même essayez de changé d'exercie (ex; le lundi je fais du devloppé couché) je progresse relativement vite quand je change d'exercice.


Tu peux en effet faire 2 séances différentes et les alterner par exemple, tu travailleras 2 angles différents par groupe musculaire mais tu progresseras un peu moins vite sur chacun d'eux (logique puisque tu feras tes exercices un peu moins souvent).

Baptiste a écrit:Il y aurais t'il un moment précis ou je pourrais changer de programme?


Tu connais la réponse :
Baptiste a écrit:Je sais que il ne jamais changé de programme tant que on progresse
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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Baptiste le 01/12 18h27

merci de ta réponse
J'ai oublié de précisé que je m’entrainer 3fois par semaine
D'après se que tu vien de me conseille mon entrainement serais plus comme ca
Pectoraux: Développée incliné
dos: un tirage devant ou traction
Épaule: développer devant 3x12 & oiseau buste penché
Trapeze: shrug barre
Quadriceps: presse a cuisse/squat
ischios: ou je garde mon leg curl ou alors je vais sur hip trust
Abdos: Levée de jambe machine romaine 3x20
Lombaire: ?

Sur les séries d'abdos c'est intéressant de les lesté et réduire les répétitions ?
Quand on entraine pas un muscle dans sa routine ces une perte ?
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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 09h19

Baptiste a écrit:merci de ta réponse
J'ai oublié de précisé que je m’entrainer 3fois par semaine


Très bien du moment que tu as au moins un jour de repos entre chaque séance :)

Baptiste a écrit:D'après se que tu vien de me conseille mon entrainement serais plus comme ca
Pectoraux: Développée incliné
dos: un tirage devant ou traction
Épaule: développer devant 3x12 & oiseau buste penché
Trapeze: shrug barre
Quadriceps: presse a cuisse/squat
ischios: ou je garde mon leg curl ou alors je vais sur hip trust
Abdos: Levée de jambe machine romaine 3x20
Lombaire: ?


Fais un tirage pour les trapèzes, les shrugs ça sert à rien. Tirage menton, rowing haltères/barre sur banc incliné, rowing Yates,...

Si tu fais du hip thrust, pas besoin de refaire un exo pour les lombaires en fin de séance (encore moins si tu fais aussi du squat ou front squat pour les quadris).

Au passage, je mettrais les quadriceps plus tôt dans la séance (dans les 3 premiers exos).

Baptiste a écrit:Sur les séries d'abdos c'est intéressant de les lesté et réduire les répétitions ?


Oui. Tu peux monter à 15 ou 20 reps puis tu augmentes la charge.

Baptiste a écrit:Quand on entraine pas un muscle dans sa routine ces une perte ?


ça dépend, il peut travailler indirectement avec certains exercices de base. Tu penses à quoi en particulier ?
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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Baptiste le 02/12 13h04

Je me demande justement si j'entraîne pas les bras je vais pas perdre des bras ou juste pas progressé ?
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Baptiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 13h51



Je n'entraîne pas les bras (enfin je ne les isole pas), les triceps travaillent avec les mouvements de base pour les pecs/épaules (développés/dips) et les biceps avec les mouvements pour le dos (tractions/rowings) et ils se développent aussi bien que le reste, pas de retard particulier :)
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