Salut !
Baptiste a écrit:Bonjour a tous, je me présente, Baptiste, 14ans 67kg 1m70.
J’ai débuté la musculation depuis 3 mois en suivant un programme donnée par une personne de la salle qui est un 'full body' :
-Développé couche incliné barre; 4x10
-tirage poulie nuque 4x10
-Développée nuque 4x12
-Développée buste penché 4x10
-Presse a cuisse 4x8
-Leg curl couché 4x8
-Tirage poulie haute avec une barre 4x10
-Curl rotation haltère assis 4x10
-Abdos chaise romaine 4x20
-Crunch "en remontant la barre par dessus des genoux" 4x20
(je rajoute 4x30s de gainage planche)
-Banc a lombaire 4x20
C'est quoi ce programme surchargé ? En plus le choix des exo est assez moyen (tirage nuque et développé nuque à remplacer par tirage poitrine et développé devant si tu tiens à tes épaules...).
2 développés suffisent (un pour les pecs et un pour les épaules) et 2 tirages également (un axé dorsaux, l'autre axé trapèzes. Là tes 2 tirages font doublon, c'est quasi le même angle de travail).
Pour le leg curl je ferais plutôt un exercice plus complet comme le hip thrust ou glute bridge par exemple.
Pour résumer, un bon full : 2 mouvements de poussée (développés/dips), 2 tirages (tractions/rowings), 2 exo jambes (1 pour les quadris, 1 pour les ischios) et 1 pour les abdos (et éventuellement si tu y tiens, 1 exo d'iso pour les biceps et 1 pour les triceps mais je ne trouve pas ça très utile vu qu'ils travaillent déjà bien avec les tirages et développés/dips).
Et pour une meilleure récup dans la séance je les alterne :
- quadriceps
- développé pecs
- tirage dorsaux
- ischios
- développé épaules
- tirage trapèzes
- abdos
et je ne fais que 3 séries pour chaque, les séances sont déjà suffisamment longues
Baptiste a écrit:La question que je me pose est est ce que serais il intéressant de passé sur un autre programme ?
Pas forcément, tu peux simplement te contenter de rectifier celui-ci et le garder au moins le temps de construire une bonne base.
Baptiste a écrit:Je sais que il ne jamais changé de programme tant que on progresse, mais je commence a avoir des retards sur le milieu des pectoraux, ou sur l’intérieur des cuisses ou encore même ressentir les trapèzes sur l’exercice pour les épaules.
Tu n'as pas de retard après 3 mois de muscu (ou alors si, tu en as un peu partout), ne commence pas à te prendre la tête avec ce genre de détails et contente toi de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices.
Baptiste a écrit:J'ai même essayez de changé d'exercie (ex; le lundi je fais du devloppé couché) je progresse relativement vite quand je change d'exercice.
Tu peux en effet faire 2 séances différentes et les alterner par exemple, tu travailleras 2 angles différents par groupe musculaire mais tu progresseras un peu moins vite sur chacun d'eux (logique puisque tu feras tes exercices un peu moins souvent).
Baptiste a écrit:Il y aurais t'il un moment précis ou je pourrais changer de programme?
Tu connais la réponse :
Baptiste a écrit:Je sais que il ne jamais changé de programme tant que on progresse