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Draz28 : avis sur mon programme de musculation

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Draz28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Draz28 le 03/12 14h41

Bonjour à tous,

Tout d abord je dois me présenter un peu afin de vous permettre d avoir un historique. J ai toujours fait du sport qd j étais jeune et en grosse quantité (15/20h de sport type hand et foot).

La vie professionnelle principalement en 3/8 et la vie familiale m a plongé ds une sédentarisation qui m a fait prendre bcp de poids.

J ai été à mon maximum à 120kg pour 1,78.

Depuis j ai repris ma vie en main et avec du cardio et une alimentation plus diététique, je suis redescendu a105kg.

Depuis septembre, je suis en salle et voici mon programme afin de me permettre de perdre le reste de gras avant de vraiment passer à une phase de musculation:

45' de cardio (où je fais du fractionné )

4 séries de 9 répétition DC
4 * 16 squats
4*9 dev mlitaire
4*9 curl haltère
4*9 extension triceps
4*9 tirage poitrine prise large
4*20 crunch
4*20 crunch rotation

J augmenté soit le nombre de répétition soit le poids qd je progresse.
Je répète cet entraînement 4 fois par semaine.

Merci pour votre aide.
Draz28
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 14h51

Salut !

Draz28 a écrit:45' de cardio (où je fais du fractionné )

4 séries de 9 répétition DC
4 * 16 squats
4*9 dev mlitaire
4*9 curl haltère
4*9 extension triceps
4*9 tirage poitrine prise large
4*20 crunch
4*20 crunch rotation

J augmenté soit le nombre de répétition soit le poids qd je progresse.
Je répète cet entraînement 4 fois par semaine.


Le cardio avant la séance ? Si oui mauvaise idée, il vaut mieux le faire après ou bien les jours où tu ne t'entraînes pas.

Sinon c'est pas très complet et ça manque clairement d'exercices de base (qui sont de loin les plus utiles et efficaces).

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.
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Draz28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Draz28 le 03/12 15h23

Merci pour ta réponse rapide

Avec ajustement :

3*8/12 squats
3*8/12 DC
3*8/12 tirage poitrine (trop lourd pour traction)
3*15/20 leg curl
3*8/12 DM
3*15/20 tirage menton
3*20 crunch rotation
25' Cardio

lundi : full
Mardi cardio
Mercredi: full
Jeudi: cardio
Vendredi full
Samedi: repos
Dimanche cardio en extérieur.

Cela te semble mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 15h28

Draz28 a écrit:Avec ajustement :

3*8/12 squats
3*8/12 DC
3*8/12 tirage poitrine (trop lourd pour traction)
3*15/20 leg curl
3*8/12 DM
3*15/20 tirage menton
3*20 crunch rotation
25' Cardio


Je resterais en 8-12 pour le tirage menton et je ferais plutôt du hip thrust ou glute bridge pour les ischios si tu peux (ou à la limite soulevé de terre jambes tendues mais avec prudence).

Draz28 a écrit:lundi : full
Mardi cardio
Mercredi: full
Jeudi: cardio
Vendredi full
Samedi: repos
Dimanche cardio en extérieur.


Pourquoi pas mais attention de ne pas trop abuser du cardio, il ne faut pas que ça gêne ta progression en musculation :)
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Messagepar Draz28 le 03/12 15h43

Ok merci bcp

Je baisserai le cardio lorsque je serais passé en dessous des 95/100kg afin de commencer à intensifier sur la prise de muscle.
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Messagepar Paddy92 le 03/12 17h36


Salut.
Faut savoir, ou tu veux perdre du poids ou tu veux prendre du muscle.
Les deux à la fois c est pas très compatible. Surtout que c est pas le cardio qui te fera perdre du poids.
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Draz28 le 04/12 13h26

Slt Paddy,

Mon but est de M affiner en dessinant ma silhouette.

On m a dis qu il fallait que je commence par perdre du poids ds un premier temps et ensuite passer par cette phase de musculation.

Est ce une erreur ?
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Messagepar Paddy92 le 04/12 17h43


Si je comprend bien tu fais actuellement 05 kg pour 1m78, c est ça?
Dans ce cas tu n as pas le choix il faut que tu perdes du poids en premier.
Tu continues à perdre du poids? Combien par semaine?
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Draz28 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Draz28 le 04/12 18h23

Oui je continues à perdre environ 500g par semaine en gagnant légèrement de la masse musculaire et en perdant de la graisse ( dixit balance independancemetre)
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Messagepar Paddy92 le 04/12 18h35


Mouais!
Les balances à impédence sont toutes fausses.
Et comme je te l ai dit, si tu as moins de 20 ans ,tu peux prendre du muscle et perdre de la graisse.
Dans ton cas ,si tu perds 500 gr par semaine, il y a peu de chance que tu gagnes du muscle mais il est fort probable que tu en perdes en même temps.
Perso, je remonterais les calories pour perdre au max 300 gr par semaine et je concentrerais mes glucides autour de l entrainement.
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Messagepar Draz28 le 04/12 19h33

Ok je fais Ca.

J ai 36 ans et la nutritionniste me situe vers 90/95 kg poids à viser.
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Messagepar Paddy92 le 04/12 19h54


Prend ton temps pour y arriver! Et stabilise ton poids.
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Messagepar Draz28 le 04/12 20h50

Merci bcp pour ses conseils
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