J'ai 17 ans, je mesure 1.85m pour 66.5kg. Malgré ce faible poids, je n'ai en aucun cas les abdos visibles (bien que ça ne soit pas mon but principal).
Niveau diète, je vis encore chez mes parents et mange au self tous les midis. J'ai un passé plutôt acnéique (qui n'est pas encore tout à fait fini), j'évite donc tout produit laitiers (ce qui n'est pas plus mal).
Le Matin :
- Un jus de citron
2oeufs complets
Une 100aine-150aine de grammes de flocons d'avoines soit avec de la boisson de soja, soit avec de la boisson de riz (j'ai horreur des flocons + eaux)
Un bon bout de pain complet.
Le Midi :
- Une entrée froide (tomate, petite salade de pâtes, terrine de poisson..).
J'essaye de prendre des féculents, des légumes, de la viande, du poisson. J'évite les frites sauf quand il n'y a que ça. Je pique aussi pas mal dans l'assiette de mes voisins.
Je prends un fruits en dessert (clémentines, banane, kiwi..)
Je ne prends jamais de pain blanc, d'entrée chaude (style feuilleté), de patisseries, de fromage et de yaourt.
- Une banane avec un bon bout de pain complet.
- C'est en fonction de mes parents. En sachant que ça peux aller du tout au tout (galettes/crêpes ou autre plats style raclette ou repas à basse de pomme de terre..).
Je prends généralement un bon bout de pain complet, en fonction de ce qu'on mange.
Je ne prend ni fromage ni dessert.
J'ai fait une année de musculation pour ados dans ma salle où je n'y avait accès qu'une seule fois par semaine et pas pendant les vacances scolaires. Cela ma permit de découvrir.
Je me suis réinscrit en septembre et depuis fin novembre, je me suis concocté le petit programme qui va suivre.
Il est souvent répété de ne pas faire de "prise de masse" si on ne voit pas ses abdos. Cependant, vu mon poids je ne me voit pas faire autre chose, j'en ai marre de ressembler à un asticot. Ainsi, mon but est de prendre de la masse : tant pis pour les abdos.
Je n'ai pas spécialement de passé sportif, j'ai touché à pas mal de sport (badminton, tennis, foot..) mais sans aller très loin. Cela me vaut un retard (si jamais on peut parler d'avance pour les autres parties du corps) au niveau des cuisses et des mollets.
Lundi :
- Dos : Tractions prise large 2*max (le temps de réussir à en faire au moins 3 séries de 8 puis je vire le tirage vertical)
Tirage vertical 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Tirage horizontal 3*8-12
Triceps : Développé couché prise serrée 4*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 4*8-12
Extension des triceps à la poulie haute 3*15-20
Mercredi :
- Pecs : Développé couché 4*8-12
Développé incliné 3*8-12
Cable crosover 3*15-20
Abdos : Crunch 3* 20-30
Enroulement de bassin 3*15-25
Gainage abdominal 3*Max
Vendredi : (je n'ai qu'une heure d'entraînement)
- Épaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Curl pupitre 3*10-15
Samedi :
- Jambes+Mollets : Hacksquat 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) 3*8-12
Leg curl couché 3*4*15-20
Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20
Abdos : Crunch 3* 20-30
Enroulement de bassin 3*15-25
Flexions latérales avec disques : 3*15-20
J'attends vos retours avec impatience.