Bonsoir tout le monde,
Je m'appelle Hugo, 14 ans, 1m76 60kg (abdos visibles) et j'habite à Maubeuge dans le nord.
Avant la musculation, j'ai pratiqué du tennis et du Badminton.
Je pratique la musculation depuis début 2016 avec un banc décathlon (avec poulie haute, pupitre et de quoi faire des leg curls/extention).
J'ai lu la plupart des articles de ce site ainsi que la Méthode Delavier et le Guide des mouvements de musculation.
Il est évident que je part de très loin (21kg au Développé couché en Janvier....) mais je suis très motivé.
Inutile de perdre plus de temps, voici mon programme:
Séance 1: Pecs/Biceps
Pectoraux:
Développé couché barre 3x8-12
Développé incliné haltères 3x10-15
Ecarté couché 3x10-20
Biceps:
Traction biceps 4x10-15
Curl incliné 3x10-15
Séance 2: Quadriceps/Ischios/Mollets:
Quadriceps:
Superset 1: -Leg extention en préfatigue 4x10-30
- Squat 4x8-12
Ischios:
Superset 2:-Leg curl 4x10-30
- Soulevé de terre jambe tendu 4x8-12
Mollets:
Mollets debout sur une jambe 4x10-20
Séance 3: Dos/Triceps
Dos:
Tirage vertical 4x8-12
Rowing Yates 4x8-12
Rowing unilatéral 3x10-20
Pullover à la poulie haute 3x10-20
Triceps:
Développé couché prise sérré 3x8-12
Extention triceps à la poulie haute 3x10-20
Séance 4: Epaules/Abdominaux
Epaules:
Développé militaire assis 4x8-12
Rowing debout 4x8-12
Oiseau sur banc incliné 4x10-30
Abdos:
Crunch 3x20-30
Enroulement de bassin 3x20-30
Et pour finir ma diète:
Le matin je mange du fromage blanc 0%, des fruits et des pancakes (à base de flocons d'avoines, raisins secs, oeufs, canelle, banane). A midi et au soir, je n'ai malheureusement pas le choix. En collation à 4h je mange des amandes, du chocolat noir 90%, thé vert, banane et fromage blanc 0%. Je ne grignote évidemment pas entre les repas et j'essaie d'avoir une alimentation la plus saine possible.
J'attends les retours avec impatience.