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fred87 : avis sur mon programme de musculation

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fred87 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fred87 le 09/12 16h01

Bonjour,

Avec un changement de travail récent et ma fille à s'occuper le soir. Je suis désormais contraint de m'entrainer entre midi et 2 tout en n'ayant uniquement 40-45 minutes à consacer à ma séance.
Je peux toutefois intégrer 2 séances hebdomadaires à domicile d'une durée plus longue. Le samedi et mercredi soir.

Voici mon idée :

Lundi : PECS/BICEPS
- Développe couché haltère
- Développe incliné haltère
- écarté haltères

- Curl incliné

Mardi : Dos/ Triceps
- Traction pronation à la barre fixe
- Soulevé de terre
- rowing barre

- haltères au front

Mercredi : Jambes
- Squat
- Presse à cuisse
- Leg curl assis

Jeudi : épaules/abs
- Développé haltères
- oiseau incliné
- élévations latérales

Circuit de 10 minutes de divers exos d'abdos

Vendredi : Bras en super set (ne me l'enlevez pas svp je suis un fana de cette session :)
- Magic triceps/curl incliné
- extension nuque / curl pupitre
- dips entre deux bancs / curl marteau
- extension dips à la poulie / curl inversé

Voila c'était pour mes 5 sessions de la semaine.

Je comptais ensuite faire un full body le samedi mais en virant les bras avec uniquement un exos de base pour chaque muscle.

Vous en pensez quoi ? Est-il préférable dans mon cas de travailler un seul muscle par session ou d'en intégrer deux ?

a+
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fred87 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 16h57

fred87 a écrit:Lundi : PECS/BICEPS
- Développe couché haltère
- Développe incliné haltère
- écarté haltères

- Curl incliné


Pourquoi ne pas faire l'un des 2 développés à la barre ?

Je mettrais le curl incliné avec le dos.

fred87 a écrit:Mardi : Dos/ Triceps
- Traction pronation à la barre fixe
- Soulevé de terre
- rowing barre

- haltères au front


Je mettrais le soulevé de terre dans la séance jambes et à la place je ferais un rowing haltère unilatéral.

Les triceps avec les pecs.

fred87 a écrit:Mercredi : Jambes
- Squat
- Presse à cuisse
- Leg curl assis


Il manque juste un petit soulevé de terre ici ;)

fred87 a écrit:Jeudi : épaules/abs
- Développé haltères
- oiseau incliné
- élévations latérales

Circuit de 10 minutes de divers exos d'abdos


J'ajouterais un petit tirage menton après le développé haltères.

fred87 a écrit:Vendredi : Bras en super set (ne me l'enlevez pas svp je suis un fana de cette session
- Magic triceps/curl incliné
- extension nuque / curl pupitre
- dips entre deux bancs / curl marteau
- extension dips à la poulie / curl inversé


Désolé de te dire ça mais une séance rien que pour les bras ne sert absolument à rien (à moins d'avoir un très bon niveau). Ceci dit comme tu n'as que très peu de temps à consacrer par séance, pourquoi pas mais il va falloir changer 2-3 trucs parce que là tu fais trop d'exos et que de l'isolation (de la branlette quoi).

3 exos biceps et 3 exos triceps suffisent : un exo de base (le plus important car le plus efficace) et 2 d'isolation (plus pour le plaisir qu'autre chose) :

biceps : tractions supination (à lester par la suite) + curl incliné + curl pupitre
triceps : développé couché prise serrée (ou dips, mais les vraies, pas le truc entre 2 bancs, à lester aussi) + magic tryceps + extension nuque.

fred87 a écrit:Je comptais ensuite faire un full body le samedi mais en virant les bras avec uniquement un exos de base pour chaque muscle.


Alors là par contre tu oublies, tu en fais déjà assez dans la semaine, ça risque d'être plus contre productif qu'autre chose.

fred87 a écrit:Est-il préférable de travailler un seul muscle par session ou d'en intégrer deux ?


Si tu n'as que 45min, échauffement compris, ça peut être difficile d'en faire 2. Sinon idéalement on ne dépasse pas 4 séances par semaine :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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fred87 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fred87 le 09/12 17h05

Merci pour ta réponse :)

Je suis d'accord avec toi, je vais intégrer les biceps les pecs et vice versa pour les triceps.
Par contre j'ai beaucoup plus de sensations aux haltères qu'a la barre. J'ai l'impression de tout prendre dans les triceps et épaules à la barre, alors qu'au haltères c'est un magma au niveua des pecs.

Pour la session jambe, je suis limite dans les vappes après le squat et la presse, donc intégrer le soulevé de terre après ça risque d^'être tendu haha

Ca marche pour le tirage mention dans la session épaules, je vais essayer ça ;)

Pour les bras, je suis complètement congestionné à la fin. J'essaye justement d'intéger un exo pour chaque partie du biceps (longue portion, courte portion, brachial et long supinateur). Je veux au mois intéger une prise marteau car je manque un peu de pic.

Ca marche j'oublie la session du samedi :cool:
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fred87 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 17h13

fred87 a écrit:Par contre j'ai beaucoup plus de sensations aux haltères qu'a la barre. J'ai l'impression de tout prendre dans les triceps et épaules à la barre, alors qu'au haltères c'est un magma au niveua des pecs.


Attention aux mauvaises sensations dues à un étirement trop important. Et les sensations de toute façon on s'en fout, il n'y a que la progression en répétitions et en charge qui compte ;)

fred87 a écrit:Pour la session jambe, je suis limite dans les vappes après le squat et la presse, donc intégrer le soulevé de terre après ça risque d^'être tendu haha


Fais au moins du hip thrust ou glute bridge alors.

Ou fais le SDT avant la presse, c'est plus cohérent.

fred87 a écrit:Pour les bras, je suis complètement congestionné à la fin. J'essaye justement d'intéger un exo pour chaque partie du biceps (longue portion, courte portion, brachial et long supinateur). Je veux au mois intéger une prise marteau car je manque un peu de pic.


Idem la congestion c'est comme les sensations, on s'en tape (ok ça fait plaisir mais c'est pas ça qui donne du muscle).

La prise marteau est idéale sur le curl au pupitre. 3 exos suffisent à solliciter toutes les portions (sachant que de toute manière il est impossible d'isoler complètement une partie d'un muscle).
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