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gg207 : avis sur mon programme de musculation

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gg207 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gg207 le 09/12 18h48

Bonsoir à tous.

Tout d'abord, s'il y a une rubrique présentation, je ne l'ai pas trouvé, désolé.

Voilà ce qui m'amène:
Je suis débutant ( 2 mois de pratique en partant de zéro) j'ai 42 ans, peu de passé sportif et 15 bons kilos de gras à faire disparaître. ( marié à une diététicienne DE, donc pour la gamelle, j'ai ce qu'il faut :D ).

Mes questions portent sur l'entrainement.

J'ai découvert le cross-fit et j'ai été séduit par son côté "mir-express" ( vite léssivé); Après deux trois séances et après avoir laissé un poumon sur le sol de la salle, je me dis que je manque de "fond" pour supporter ce traitement.

Comme ça fait une semaine que je me râcle la soupière pour me faire un programme qui tient la route, je me décide à demander à ceux qui savent.

Dans ma salle, il y'a un espace "fonctionnel" ( pas vraiment une box, mais de quoi faire la moitié des wods que j'ai pu voir sur le net.

je m'entraine trois fois par semaine en moyenne. et je voudrais prendre de la force, au moins maintenir ma masse musculaire actuelle (si on peut augmenter un peu , tant mieux), et sécher.

Mes objectifs en termes de force sont ( à 6 mois)
- 5 tracions larges strictes
-5 x 70 kg au soulevé de terre
- 5 x 80 kg au squat
- 5 x 60 kg au squat

J'hésite donc entre faire des cycles ( trios mois muscu plus cardio et trois mois cross-fit) ou un mix en faisant pas exemple:

30 mn de velo stationnaire à 120-130 ppm
gainage et abdos
1 wod (20 mn)
10 mn de récup
un entrainement muscu en coupant le corps en trois, soit un groupe une fois par semaine (8-10 séries pour les gros groupes et 6 pour les petits)
étirements;

ça nous fait une séance de 2h-2h30.

Qu'en pensez-vous, c'est bon? c'est trop? quid de la récup?


Merci pour vos réponses
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Messagepar matclems le 09/12 20h14

Salut,
Tu peux te présenter et ouvrir un cahier d'entraînement ici: forum30.html

Tes séances de 2h-2h30 me paraissent contre-productives. Tu devrais faire des séances dédiées:

- Cardio
- Crossfit
- Muscu

Là je ne vois pas comment tu arriverais à progresser en musculation en débutant les exercices après 1h de cardio/wod/gainage...
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Messagepar takumi le 10/12 10h28

Salut ,
+10000 avec Matclem , c'est totalement contre-productifs :/
va voir la dessus , c'est pas trop mal pour commencer , et adapte en fonction de tes envies , ou demande nous au pire ;)

cdlt
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Messagepar gg207 le 10/12 15h05

Merci messieurs.
je pense donc m'orienter vers un système de cycles, les progrès seront plus palpables, et les séances plus courtes.
je suis allé voir le lien pour le crossfit, c'est un peu hard pour moi, je vais voir pour adapter.

lundi je vais faire des tests de maxi sur 5 reps en DC, SQUAT et ST pour avoir une base ( les tractions, c'est mort, je n'arrive pas à soulever mon gros posterieur).
Mardi, je ferai un WOD simple ( genre 10 thrusters à 30 kg, 10 sauts sur cube, 10 swings avec kettlebell de 16kg, en faisant deux boucles et je vous donnerai le temps.)

si vous voulez bien, je vous donnerait les résultats, et vous me direz ce que vous en pensez.
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Messagepar takumi le 11/12 08h31

ok ca marche ;)
cdlt
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Messagepar gg207 le 12/12 12h18

Bonjour à tous;

comme je l'ai mis dans mon cahier d'entrainement , voici les résulats de ce matin:

-squat barre libre : 5 x60 difficile
- dév couché : 5 x 60 facile
- ST : 5x 70 normales ( j'aurai pu en faire 6 en forçant vraiment ).

J'en ai gardé un peu sous le pied, mon épaule droite et mon dos sortent de blessure ( un sacrum il y'a un mois et une tendinopathie pour l’épaule).

Je pense donc faire un programme sur 3 jours qui ressemblerai un peu à ça:

échauffement et gainage à toutes les séances, puis le corps réparti en trois séances avec:

Jour 1 :
-Dos : Traction assistées machine 4 x 3-5 reps
T-Bar 3 x 6-8
Rowing haltère un bras ( bras gauche en premier) 3 x 6-8

- Epaules : Développé Haltères 3 x 6
rowing vertical derrière le dos prise neutre 3 x 6
Rowing menton prise large 3 x 6

- Biceps : curl debout barre EZ 3 x 6
curl pupitre un bras ( bras gauche en premier) 3 x 6


Jour 2 :

Poitrine : Dev incliné haltère ou machine convergeante 4 x 10-12
Pompes 4 x max

Triceps : extension couché un bras ( gauche en premier) 3 x 6
ou derrière la tête
developpé couché prise serrée 3 x 6

Avant bras : curl poignets 4 x 12-15
curl inversé 4 x 8-10

jour 3 :

Quadri: Presse ou squat barre guidée 5 x 5-6
fentes en marchant ou presse 5 x 6-8

Ischios soulevé de terre jambes tendues ou roumain 3 x 6-8
leg ext assis ou couché 3 x 6-8

Molets ext assis haltères ou machine 3 x 12-15
( jambes semi_fléchies)
extensions debout un pied 3 x 12-15

Voilà en gros ce que je compte faire sur deux mois, avec une séance de cardio à la fin du travail muscu.

au bout de deux mois on refait un point et on décide de poursuivre ou d'entamer un nouveau cycle.

dites-moi ce que vous en pensez, merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 12h41

gg207 a écrit:Jour 1 :
-Dos : Traction assistées machine 4 x 3-5 reps
T-Bar 3 x 6-8
Rowing haltère un bras ( bras gauche en premier) 3 x 6-8

- Epaules : Développé Haltères 3 x 6
rowing vertical derrière le dos prise neutre 3 x 6
Rowing menton prise large 3 x 6

- Biceps : curl debout barre EZ 3 x 6
curl pupitre un bras ( bras gauche en premier) 3 x 6


Pour moi il y a trop de mouvement de tirages. 2-3 maximum par séance suffisent, au délà tu ne pourras pas être performant sur les suivants sur le long terme. Pour le dos, tes 3 tirages sont biens (mais je ferais un peu plus de reps sur le dernier, 8-10 par exemple).

Je retirerais les 2 rowings pour les épaules donc (d'ailleurs je ne vois pas ce que c'est le "rowing vertical derrière le dos prise neutre" :wtf: ), quitte à les replacer dans la séance pecs (et pour le tirage menton je ferais plus de reps aussi, c'est tout de même un exercice qui peut être traumatisant pour les articulations).

Et pour les curls, c'est de l'isolation donc 10-15 reps minimum si tu tiens à tes coudes et que tu ne veux pas t'arracher un biceps.

gg207 a écrit:Jour 2 :

Poitrine : Dev incliné haltère ou machine convergeante 4 x 10-12
Pompes 4 x max

Triceps : extension couché un bras ( gauche en premier) 3 x 6
ou derrière la tête
developpé couché prise serrée 3 x 6

Avant bras : curl poignets 4 x 12-15
curl inversé 4 x 8-10


Préfère les haltères/barres aux machines. Je doute de l'utilité des pompes par contre...

Mets le couché serré avant les extensions (la base d'abord, l'isolation ensuite). Et donc même remarque pour les extensions : 10-15 reps minimum pour préserver tes articulations.

Pour les curls en fin de séance, ils ne me semblent vraiment pas utiles non plus. Remplace les par tes rowings épaules au pire (si tu as au moins un jour de repos entre ta séance dos et ta séance pecs, sinon mets la séance jambes entre les 2).

gg207 a écrit:jour 3 :

Quadri: Presse ou squat barre guidée 5 x 5-6
fentes en marchant ou presse 5 x 6-8

Ischios soulevé de terre jambes tendues ou roumain 3 x 6-8
leg ext assis ou couché 3 x 6-8

Molets ext assis haltères ou machine 3 x 12-15
( jambes semi_fléchies)
extensions debout un pied 3 x 12-15


Inutile de faire autant de séries pour les quadriceps, c'est un muscle comme les autres donc 3-4 séries suffisent.

Je ferais aussi plus de répétitions pour les fentes (6-10 par exemple) et je pense qu'il est préférable de les faire en statique (10 reps d'un côté puis 10 reps de l'autre par exemple).

Le leg extension est un exercice pour les quadriceps et me semble donc peu utile vu que tu as déjà 2 exercices juste avant. Je ferais plutôt du hip trust ou glute bridge ou leg curl à la limite.

Tu peux jeter un oeil au programme pour intermédiaires du site sur 3 jours si tu veux, ça pourrait t'intéresser : https://www.superphysique.org/articles/375 :)
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gg207 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gg207 le 12/12 13h11

Bonjour,

Le rowing derrière le dos sert à stimuler les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, c'est pour changer de l'oiseau et avoir un exercice polyarticulaire.

pour les quadri, comme c'est mon point faible ( les cuisses en général), j'ai voulu les traiter comme le dos, dans tous les programmes que j'ai pu voir, il y'a le même volume de travail pour les quadri que pour le dos ou les pecs (moi, j'en fais moins pour les pecs, car je suis en avance sur le reste, et ça permet de protéger un peu mon épaule). A ce propos, j'ai écrit un bêtise, c'est pas du leg extension, mais du leg curl. y'a pas cinquante choix pour les ischios dans ma salle. c'est pour finir après le soulevé roumain ou jambe tendues.

Pour l'ordre des exercices pour chaque groupe, il changera probablement à chaque séance en founction de la disponibilité des appareils ( la salle est très chargée le soir, et je ne peux pas toujours y aller le matin.)

je vais aller voir le programme que tu me suggère.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 13h19

gg207 a écrit:Le rowing derrière le dos sert à stimuler les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, c'est pour changer de l'oiseau et avoir un exercice polyarticulaire.


J'imagine donc que c'est du facepull ou un rowing coudes ouverts.

gg207 a écrit:pour les quadri, comme c'est mon point faible ( les cuisses en général), j'ai voulu les traiter comme le dos, dans tous les programmes que j'ai pu voir, il y'a le même volume de travail pour les quadri que pour le dos


Tu n'as aucun point faible après 2 mois de muscu (ou alors tu n'as que ça), donc inutile de s'éparpiller, il vaut mieux tout travailler "normalement" et se laisser le temps de progresser correctement :)

gg207 a écrit:A ce propos, j'ai écrit un bêtise, c'est pas du leg extension, mais du leg curl. y'a pas cinquante choix pour les ischios dans ma salle. c'est pour finir après le soulevé roumain ou jambe tendues.


Les exos que je t'ai proposés ne nécessitent pas énormément de matos (une barre pour le glute bridge ou une barre et un banc ou un step pour le hip thrust) :)
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Messagepar gg207 le 12/12 14h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit: J'imagine donc que c'est du facepull ou un rowing coudes ouverts.


Non, mais je n'ai pas trouvé d'images. tu tiens une barre derrière au niveau des fesses, une prisie un peu plus large que les épaules, et tu monte la barre au le long du dos. ça mobilise bien les delts externes et postérieurs, plus la prise est large, moins tu mobilise les trapèzes. c'est un exercices que j'avais appris dans une salle il y'a 20 ans. il est peut-être obsolète.


Train_Hard_Win_Easy a écrit: Tu n'as aucun point faible après 2 mois de muscu (ou alors tu n'as que ça), donc inutile de s'éparpiller, il vaut mieux tout travailler "normalement" et se laisser le temps de progresser correctement :)


Si je prend la règle qui fait ( règle personnelle tirée de la lecture des résultats de compètes de powerlifting) que ton squat doit être à peu près à 130-150% de ton développé couché, et le soulevé de terre à 110-120% du développé couché aussi, je suis à la bourre de 20 - 30 kg sur le squat. c'est pour ça que je met les cuisses à part et que je fais une séance assez chargée. maintenant, si c'est trop, c'est trop.


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les exos que je t'ai proposés ne nécessitent pas énormément de matos (une barre pour le glute bridge ou une barre et un banc ou un step pour le hip thrust) :)


Si ce sont les exos avec les épaules sur un banc et une barre sur le bassin, je vais les éviter dans un premier temps du fait de mon sacrum ( et de la vertèbre qui c'est fait la malle en même temps).

je preferé travailler les lombair en meme temps que le dos, et le soulevé de terre jambes tendues, ou en roumain permet de travailler les ischios et les lombaires en même temps avec des charges moins lourdes, donc moins de risques.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 14h52

gg207 a écrit:Non, mais je n'ai pas trouvé d'images. tu tiens une barre derrière au niveau des fesses, une prisie un peu plus large que les épaules, et tu monte la barre au le long du dos. ça mobilise bien les delts externes et postérieurs, plus la prise est large, moins tu mobilise les trapèzes. c'est un exercices que j'avais appris dans une salle il y'a 20 ans. il est peut-être obsolète.


Ah oui je vois ! ça a l'air assez peu différent du tirage menton au final (un peu comme un développé militaire et un développé nuque, c'est très proche). Dans ce cas autant choisir un des 2 et changer vraiment d'angle de travail pour l'autre (rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts ou debout buste penché, facepull,...) :)

gg207 a écrit:Si je prend la règle qui fait ( règle personnelle tirée de la lecture des résultats de compètes de powerlifting) que ton squat doit être à peu près à 130-150% de ton développé couché, et le soulevé de terre à 110-120% du développé couché aussi, je suis à la bourre de 20 - 30 kg sur le squat. c'est pour ça que je met les cuisses à part et que je fais une séance assez chargée. maintenant, si c'est trop, c'est trop.


Je ne suis pas pour ce genre de calcul, ça généralise trop et on est tous différents. Et puis suivant ton passé sportif ou même l'ancienneté de tes exercices (si tu as fais du couché dès le début mais que tu as tardé à te mettre au squat etc...) ou la vitesse d'apprentissage de la technique qui peut être plus longue sur le squat et le soulevé de terre que sur le couché etc... Tout ça dépend de chacun, l'important c'est que tu progresses à ton rythme sur chacun d'eux :) (et le squat, quand on le fait vraiment bien, en amplitude complète, c'est pas si facile que ça ;) ).

gg207 a écrit:Si ce sont les exos avec les épaules sur un banc et une barre sur le bassin, je vais les éviter dans un premier temps du fait de mon sacrum ( et de la vertèbre qui c'est fait la malle en même temps).

je preferé travailler les lombair en meme temps que le dos, et le soulevé de terre jambes tendues, ou en roumain permet de travailler les ischios et les lombaires en même temps avec des charges moins lourdes, donc moins de risques.


Pourquoi pas. Attention tout de même au soulevé de terre si tu as des problèmes de vertèbres :)
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Messagepar gg207 le 12/12 15h40

merci pour tous ces conseils ;)
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