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Serge240 : avis sur mon programme de musculation

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Serge240 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Serge240 le 11/12 17h02

Bonjour à tous j'aimerais votre avis sur mon programme pectoraux .... j'ai 43 ans , je pratique la musculation depuis 3 années je fais 1m78 pour 82 kg...
Mon souci vient du fait qu'il m'arrive d'avoir des gros coups de pompes le jour de l'entrainement pectoraux en plein milieu de l'entrainement ( dextrose pendant l'entrainement ) donc je voudrais savoir si celui-ci n'est pas trop chargé :

développé couché haltères : 4 séries de 6 à 8 répétitions
développé incliné haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
dips lestées : 4 séries de 8 à 10 répétitions
écartés ( alternés 1 entrainement sur deux machine et haltères ) : 4 séries de 8 à 10 répétitions

biceps

pectoraux
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 17h21

Salut !

Pour moi oui il est un poil trop chargé. Idéalement on ne fait pas plus de 2 mouvements de poussée par séance, là tu en fais 3 et en plus tu fais 4 séries par exo (de base en tout cas, pas la peine d'en faire plus de 3 pour l'isolation qui ne sert déjà pas à grand chose).

Bref tout ça pour dire que 3 exercices suffisent (un pour chaque faisceau). Et pour les écartés inutile de faire si peu de reps monte au moins à 15-20 vu que c'est de l'isolation :)
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Serge240 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Serge240 le 11/12 17h52

Bonsoir et merci de ta réponse , donc après modif ça donnerais :

développé couché haltères : 3 séries de 6 à 8 répétitions
développé incliné haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions
dips lestées : 3 séries de 8 à 10 répétitions
écartés ( alternés 1 entrainement sur deux machine et haltères ) : 3 séries de 15 à 20 répétitions

pour les développés j'ai enlevé une série c'est bon ou je laisse 4 séries ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/12 08h46

Serge240 a écrit:pour les développés j'ai enlevé une série c'est bon ou je laisse 4 séries ?


Pour moi 3 séries suffisent. Teste et vois ce que ça donne. Si ça fait encore trop il faudra voir à retirer l'un des 3 premiers exercices.
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Messagepar Serge240 le 12/12 10h50

Salut , ok je vais suivre ton conseil et passer à trois séries ... je te tiens au courant sur les " sensations "
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Messagepar Serge240 le 14/12 19h58

Salut , voici le programme que je compte débuter début janvier après modifications sur l'ancien et vos conseils ( pour rappel : 43 ans , 3 ans de pratique ) je n'ai pas inclus les jambes car blessure genou donc pas touche pour l'instant...

Jour 1 :
Pectoraux :
développé couché haltères : 3 séries de 10 reps
développé incliné haltères : 3 séries de 10 reps
dips : 3 séries de 10 reps
Biceps :
Curl banc incliné : 4 séries de 12 reps
Curl araignée : 4 séries de 12 reps
Abdos

Jour 2 : repos

Jour 3

Dos :
Tractions : 3 séries de 10 reps
Rowing assis poulie : 3 séries de 10 reps
Tirage barre cuisses bras tendus : 3 séries de 10 reps
Shrug barre derrière le dos : 3 séries de 10 reps
Triceps :
Barre au front : 4 séries de 12 reps
Extension poulie corde : 4 séries de 12 reps
Abdos

Jour 4 : repos

Jour 5 : Epaules

Développé épaules haltères : 3 séries de 10 reps
Elevations latérales haltères : 4 séries de 10 reps
Elevations postérieurs haltères : 4 séries de 10 reps
Elevations frontales corde poulie : 4 séries de 10 reps
Abdos

Jour 6 : repos

et je recommence le cycle ....

des modifications à apporter pour vous ?

D'avance merci...
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Serge240 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar antonioda36 le 14/12 20h32

Serge240 a écrit:Mon souci vient du fait qu'il m'arrive d'avoir des gros coups de pompes le jour de l'entrainement pectoraux en plein milieu de l'entrainement ( dextrose pendant l'entrainement )


Le dextrose pendant l’entraînement c'est ca qui donne le coup de barre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/12 09h20

Salut !

Serge240 a écrit:Jour 1 :
Pectoraux :
développé couché haltères : 3 séries de 10 reps
développé incliné haltères : 3 séries de 10 reps
dips : 3 séries de 10 reps
Biceps :
Curl banc incliné : 4 séries de 12 reps
Curl araignée : 4 séries de 12 reps
Abdos


Je rajouterais des tractions supination pour les biceps (à mettre avant le curl incliné).

Serge240 a écrit:Jour 3

Dos :
Tractions : 3 séries de 10 reps
Rowing assis poulie : 3 séries de 10 reps
Tirage barre cuisses bras tendus : 3 séries de 10 reps
Shrug barre derrière le dos : 3 séries de 10 reps
Triceps :
Barre au front : 4 séries de 12 reps
Extension poulie corde : 4 séries de 12 reps
Abdos


C'est quoi le tirage barre cuisses bras tendus ? Un rowing Yates ? Un rowing menton ?

J'ajouterais un exercice de base pour les triceps (développé couché prise serrée par exemple), quitte à virer les shrugs qui ne me semblent pas très utiles si ça te fait trop.

Serge240 a écrit:Jour 5 : Epaules

Développé épaules haltères : 3 séries de 10 reps
Elevations latérales haltères : 4 séries de 10 reps
Elevations postérieurs haltères : 4 séries de 10 reps
Elevations frontales corde poulie : 4 séries de 10 reps
Abdos


Pourquoi faire 3 séries sur l'exercice de base et 4 sur l'isolation ?

Je ferais plus de reps sur les élévations latérales et postérieures (15-20 minimum) et je virerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice, à part peut-être les shrugs). A la place tu peux faire un tirage menton par exemple, beaucoup plus complet et utile.

Serge240 a écrit:Jour 6 : repos

et je recommence le cycle ....


Je ferais plutôt jours 6 et 7 repos pour bien te reposer avant d'attaquer une nouvelle semaine.
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Messagepar Serge240 le 15/12 21h03

Bonsoir et merci pour tes conseils : le tirage barre cuisses bras tendus c'est ça :
https://www.youtube.com/watch?v=Mj7hZpb1Wnc
sauf que c'est à la corde pour venir chercher plus loin derrière et en ramenant niveau bassin...moi c'est un exercice que je ressens bien ....

"Pourquoi faire 3 séries sur l'exercice de base et 4 sur l'isolation ?"
Je rajoute une série sur l'exercice de base ou j'enlève sur les isolations ?

" je virerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice,"
Ca fait longtemps que c'est ce que je me dis je vais donc remplacer par du tirage menton , par contre je le place où ?

En tout cas merci car mon nouveau programme s'affine et ça motive....
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Serge240 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 09h44

Serge240 a écrit:Bonsoir et merci pour tes conseils : le tirage barre cuisses bras tendus c'est ça :
https://www.youtube.com/watch?v=Mj7hZpb1Wnc
sauf que c'est à la corde pour venir chercher plus loin derrière et en ramenant niveau bassin...moi c'est un exercice que je ressens bien ....


Ah oui on appelle ça du pull over à la poulie haute ;)

Serge240 a écrit:Je rajoute une série sur l'exercice de base ou j'enlève sur les isolations ?


J'en enlèverais une sur l'isolation :)

Serge240 a écrit:" je virerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice,"
Ca fait longtemps que c'est ce que je me dis je vais donc remplacer par du tirage menton , par contre je le place où ?


Je le mettrais après le développé ;)
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Messagepar Serge240 le 16/12 10h43

Salut et merci beaucoup pour tes réponses , c'est bon j'ai fais toutes les modifs nécessaires...comme dirait l'autre y'a plus qu'à ;)
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