Klincky a écrit:Mon objectif est de prendre de la masse et de prendre des bras aussi , il vaut mieux que je fasse :
1: Lundi: Pecs et dos/ Mercredi: Épaules/ Vendredi: Jambes/ Samedi: Bras:
ou?
2: Lundi: Pecs et dos/ Mercredi: Épaules et Bras / Vendredi: Jambes/ Samedi: Bras
ou?
3: Lundi: Pecs et triceps/ Mercredi: Dos et biceps/ Vendredi: Épaules/ Samedi: Jambes
Pour le choix 3 j'ai fais ça: (si vous pouvez m'aider pour les exos manquant et aussi le nombre de séries/rep)
Klincky a écrit:Lundi: Pecs et triceps
Exercice 1 : Le développé couché
Exercice 2 : Le développé incliné
Exercice 3 : Le développé écarté
Exercice 1 : Dips
Exercice 2 : Extension poulie haute
Un autre exercice est t'il nécessaire?
Klincky a écrit:Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing yates
Exercice 2 :Tractions prise large, ou tirage poitrine
Exercice 3 : Rowing assis poulie basse
Exercice 1 : Curl marteau
Exercice 2 : Curl incliné
Un autre exercice est t'il nécessaire?
Klincky a écrit:Vendredi: Épaules et abdos
Exercice 1: Développe haltères ou arnold
Exercise 2: Tirage menton
Exercice 3 : Oiseau assis
Exercice 4 : Elevation lateral
Un autre exercice est t'il nécessaire?
Et pour les abdos je ne sais pas quoi faire, j'en ai déjà mais je souhaite qu'ils soient mieux visible
Klincky a écrit:Samedi: Jambes et bas du dos
Exercice 1: Squats
Exercice 2 : Fentes
Exercice 3 : Leg curl
Exercice 4: Leg extensions
Exercice 5 : Mollets au presse a cuisse
Exercice 1: Extension lombaire au banc
Un autre exercice est t'il nécessaire? Et pas de SDT, cet exercice me détruit le dos.
Klincky a écrit:Lundi (Pecs/Biceps/AvantBras):
Développé Incliné 3x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x15-20
Dips Lestés 3x8-12
Traction Supination PS 3x8-12
Curl incliné 3x10-15
Prise marteau 3x10-15
Klincky a écrit:Mardi (Jambes):
Squat 4x8-12
SDT JT 4x8-12
Leg Extension 3x10-15
Leg Curl 3x10-15
Extension des mollets assis 4x20
Klincky a écrit:Vendredi (Dos):
Rowing Barre 3x8-12
Rowing Haltère 3x8-12
Tractions Suplination prise large 3x8-12
Traction prise neutre 3x8-12
Klincky a écrit:Développé militaire 3*8-12
Elévation lattérale 3*15-20
Oiseau 3x15-20
Relevé menton 3x8-12
Dips Lestés 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Extension poulie haute 3x10-15
Klincky a écrit:Quel exo pour remplacer les Tractions Suplination de la séance dosera?
Klincky a écrit:Je garde les dips pour ma séances pecs mais pour à la séance triceps je mets un autre éxo comme le kick back ?
Klincky a écrit:HAUT (sauf bras): Lundi et Vendredi
Dev. couché: 3x8-12
Dev. couché incliné: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Dev. épaules à la machine: 3x8-12
Elevations latérales: 3x10-12
Klincky a écrit:BAS (+bras): Mercredi et Samedi(ou Dimanche)
Squat: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg extensions: 3x10-15
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20
(Superset): Dips (3x8-12) + Curl incliné (3x10-12)
(Superset): Extension triceps poulie haute (3x10-15) + Curl marteau (3x10-12)
Klincky a écrit:Le fait de mettre les bras dans la séance jambe permet de rendre la séance du haut + courte
Klincky a écrit:Haut:
Dev. couché: 3x8-12
Dev. couché incliné: 3x8-12
Dips: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Curl marteau: 3x10-15
Elevations latérales: 3x15-20
Klincky a écrit:BAS:
Squat: 3x8-12
SDT JT: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20
Klincky a écrit:J'ai beaucoup de mal à faire les élévations latérales, si je fais des développés militaire ou oiseau, cela est il bien ?
Klincky a écrit:Et au lieu des Tractions j'ai mis du tirage poitrine prise large car je n'ai pas encore assez de force.
Klincky a écrit:Quel format est le mieux ?
Klincky a écrit:Lundi : Pecs et biceps
Mercredi : Dos et abdos
Vendredi: Épaules et triceps
Samedi : Jambes
Klincky a écrit:Sinon tu penses que c'est une bonne idée de passer du half body au split ?
Klincky a écrit:On m'a dit que le half body était mieux car on travaille le muscle 2x par semaine. Mais bon à choisir je préfère faire une séance en entraînant juste un ou 2 muscles que tout le haut ou bas.
Klincky a écrit:J'aimerai savoir ce que tu penses de celui-ci histoire de changer un peu de training.
Klincky a écrit:Lundi : pectoraux et biceps
- Développé couché : 3*8 @ 2min (échec dernière série)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30 (échec dernière série)
- Tractions pour les biceps: 3*8 @ 2min
- Curl marteau: 3*15 @ 1min30
- Curl pupitre : 3*10 @ 1min30 (en allant jusqu’à l’échec de préférence)
Klincky a écrit:Mercredi : Dos et abdos
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30 (échec sur la dernière série)
- Rowing assis poulie basse : 3*12 @ 1min30
- Extensions au banc à lombaires: 3*15 @ 45 sec
- Cruch à la machine : 3*15 @ 1min30
- Obliques à la machine : 3*15 @ 1min30
- Gainage : 3*échec @ 1min30
Klincky a écrit:Vendredi: Épaules et triceps
- Développé épaule à la machine: 3*8 @ 2 min
- Tirage vertical serré à la poulie basse: 3*12 @ 1min30
- Elevations latérales : 3*15 @ 1min
- Oiseau : 3*15 @ 1min
(Échec sur la dernière série de ces trois exercices)
- Dips : 3*10 @ 1min30 (jusqu'a l'échec de préference)
- Barre au front : 3*12 @ 1min30 (pareil)
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
Klincky a écrit:Dimanche: Jambes
(j'évite le SDT, cet exo me donne trop de douleur au dos)
- Squat : 3*12 @ 2 min
- Presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 3*15 @ 1 min
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
- Mollets au presse à cuisse : 3*15 @ 1 min
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