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Smud345 : avis sur ma diète pour la musculation

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Smud345 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Smud345 le 14/12 15h16

Bonjour tout le monde !

Alors voila je vous explique mon cas :

J'ai 21 ans et j'ai fais mes premières séances de musculation il ya 3 ans, en 2013.

au début je peser 65 Kg pour 1.78m, aucune forme, un peu de gras rien d’énorme, je pouvais manger ce que je voulais je ne prenais pas un gramme.

j'allais à la salle environ 4 fois par semaine, ne suivait pas de diète particulière ( riche en protéine quand même) et il m'arrivait d’arrêter pendant 2-3 semaines et reprendre(démotivation)

et puis j'ai arrêté pour de bon en septembre 2015 ou je faisais environs 80 Kg ( pas mal de muscle Mais la bonne vielle graisse qui va avec (diète de merde l'oblige))

pendant 1 an, (jusque à novembre de cette année) ca a été malbouffe a gogo, apéro a volonté et j'en passe ; et ZERO activité physique)

le 14 du mois de novembre je me pèse, pour la première fois depuis plusieurs mois et le verdict tombe : 91 Kg #GrosSac

Je décide donc de reprendre la salle, abolir tout ce qui est mauvais, banir l'alcool ( sauf le vendredi soir ^^), dire adieu a mon kebayolo préféré , arrêter la clope.

Au bout de 3 semaines, je suis descendu à 85 Kg sans jamais avoir eu faim, juste en se bougeant le cul et en mangeant sainement.

Mais depuis le début je suis super hésitant, parce que j'ai pas envie d’être maigrichon sans forme. Alors que faire ? continuez dans cette optique de "séché" ou chercher d'avantage a prendre du muscle ??

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar Paddy92 le 14/12 15h28

Salut,
6 kg en 3 semaines c est beaucoup (trop)!
C est déjà bien de manger sainement ,d avoir arrêté l alcool et la clope.

Un peu de lecture:



https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680
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Messagepar Smud345 le 14/12 21h31

Merci de ta réponse, donc d'après toi je perd trop vite, je voulais éviter çà.. :confused:



j'ai fais le test " calcul du besoin calorique journalier" sur le site il me trouve 2000Kcal basal et 2800Kcal pour commencer a sécher, je trouve ca énorme je suis 1000Kcal en dessous oO avec ce type de diet' :

8h : 60 gr de flocon d'avoine + 30Gr d'amande + 250 ml de lait DE + 1/2 dose de whey qui fait office de cacao. ( je melange tout ca donne un truc super bon)

12h : 5 oeufs ( dont 2 jaunes) et 1 tranche de blanc de dinde OU 2 Steak haché 5% (250gr) + 100Gr de pates au blé complet pesé cuites + salade, tomate a volonté + 1 Cuillere a soupe d'huile d'olive

16h : 1 Shaker de whey + 1 pomme si envie

18h30 ( 30min avant entrainement) : 1 pomme + 20gr d'amande

20h30 (tout de suite apres l'entrainement) : 1 shaker de whey avec 1 cuillere de miel

21h : 180Gr de filet de poulet + 100Gr de riz basmati cuit + 1 poivron ( ou divers legume) et 1 cuillere a soupe d'huile d'olive

23h-00h : 1 shaker de caseine ou 150gr de fromage blanc 0%


Des conseils ?
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Messagepar matclems le 14/12 21h53

Il est normal de perdre beaucoup au début d une reprise en main, sans doute pas mal de flotte.
Cependant 1800 kcal est trop bas. Mais 2800kcal est aussi théorique. Essaie de tourner à 2500kcal pendant 10 jours et vois comment le poids évolue.
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Messagepar Smud345 le 15/12 07h31

Merci de ta réponse, je ne sais vraiment pas quoi faire je me pèse ce matin et même pas perdu ou pris 100Gr exactement le meme poid qu'il ya 8 jours, quelle solution ? si à 1800 je maintiens, a 2500 je vais remonter, ou j'ai tout faux ?!
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Messagepar matclems le 15/12 09h34

Tu as faux. En étant trop bas en kcal tu as probablement fait baisser ton metabolisme. Remonte gentiment jusqu à 2500kcal (pas du jour au lendemain...)
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Messagepar Paddy92 le 15/12 09h48


+1 surtout après avoir perdu 2 kg par semaine!
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Messagepar Smud345 le 15/12 11h10

d'accord, donc je vais remonter tout doucement les calories, vous me conseillez d'ajouter/ou supprimer quoi dans ma diète de préférence ? excepté la muscu je n'ai aucune activité physique
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Messagepar Paddy92 le 15/12 11h37

Manges te orufs entiers
Quantifie tes légumes
Les shakers sont inutilessi tu veux perdre du poids vaut mieuxmanger solide.
La caseine le soir est inutile.
Calcules tes macros.
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Messagepar Smud345 le 15/12 16h58

je viens de faire les macros de ma diète actuelle j'obtiens : 154gr de glucide, 66gr de lipide et 175gr de protéine.
soit 39% Glucide, 17% Lipide et 44% Protéine.
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Messagepar Paddy92 le 15/12 17h07

Pas assez de lipides,les jaunes d oeufs sont de bons lipides. (85 gr minimum)
je trouve 1910 kcal.
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Messagepar Smud345 le 15/12 23h19

Donc si j'augmente de 20gr mais glucide soit 180Kcal , apres je n'augmente que les glucides pour gagner des calories ?
Bonne soirée
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Messagepar Paddy92 le 16/12 08h19


Rajoute les jaunes d oeufs déjà! Et après les glucides.
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Messagepar Smud345 le 16/12 16h09

Smud345 a écrit:Donc si j'augmente de 20gr mais glucide soit 180Kcal
Désolé je viens de me voir que je me suis tromper je voulais dire Lipide --'.
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Messagepar Smud345 le 22/12 11h17

Bonjour à tous ! :)

alors je viens pour vous donner le bilan de la dernière semaine, alors j'ai ajouté les jaunes d’œufs, j'en suis a -900gr en 7 jours. j'espere ne pas perdre trop de muscle. j'ai fais 2 nouvelles dietes sous formes d'un tableaux excel je ne sais pas si je peux vous l'envoyé via le forum ? Merci à vous :)
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Messagepar Smud345 le 20/01 10h38

Bonjour, :)


Je voulais vous demander la diet presenté sur le site : https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche elle est calculé pour un homme de combien KG ?

j'ai tout calculé et je trouve 72Gr de lipide et un total de 2425KCal donc pour un homme de 72Kg ou pas ?

sinon au niveau de mes résultats je ne bouge plus car je me suis enteté à resté a 2000Kcal....... j'en suis donc aujourd hui a ? kgs 83.5kg (malgré une augementation de 300Kcal j'ai quand em perdu un petit peut cette semaine je remonte petit a petit mes glucides voici la diete
que je pense adopter assez rapidement :

Matin 9H :

70Gr de flocon davoine
25CL de lait demi ecremé ou de soja/ amande
30 grammes d'amende
1 Dose de whey

12-13H
80 gr de pates completes pesé avant cuisson
4 Oeufs entier
100 gr de salade
1 tranche de blanc de poulet fumé en
1 CaS d'huile d'olive (10 Gr)

16H
100 gr de thon ou 1 shaker
1 CaC de huile d'olive (5gr)

21H (immédiatement apres l'entrainement)
1Shaker de Whey

22H
60 Gr de riz complet pesé avant cuisson
180 gr de poulet pesé avant cuisson
200 gr de Legume ( poivron, brocoli, épinard, endive..)
1 CaS d'huile d'olive (10 gr)


23h30 - Minuit

250gr de fromage blanc 0% ( inspiré par la diete seche du site )


en ce qui concerne les macros j'obtiens donc :

Glucide : 175 Gr (39%) ; Lipide 85 gr (19%) ; Protéine : 192 Gr (42%) soit 2.3gr/Kg Tout cela pour 2300Kcal

Pensez vous que cette diete puisse enfin donner des résultats ? horrible impression de faire du surplace depuis 1mois 1/2....

Questions 1 : les jours de repos je prend quand même les post et pré entrainement ? les jours de repos je diminue également de moitier les glucides le soir comme conseillé sur le site ( j'ai essayé de me renseigner la dessus mais comme beaucoup de choses tout le monde dis un truc différents )

Question 2 : je prends des supplément en vitamines et Oméga 3 utiles ou inutiles ?

Question 3 : mon apport en protéine en pré-entrainement est il utiles ou pas ?

Question 4 / Meme chose après utile de prendre un shaker direct apres ou pas en sachant que je mange 1H plus tard ( vers 22H)


Merci d'avance.. :)
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Messagepar Paddy92 le 20/01 12h08

Trop de proteines (150 gr c est largement suffisant pour toi.)
Manque de légumes verts à midi. ( 250 gr minimum)
Le shaker post n est pas utile si tu manges après.
Les proteines en pré ok si prises minimum 1 h30 avant.
Attention aux équivalences ( 25 gr de lait 1/2 écrémé n est pas égal en macros à 25 cl de lait d amandes ni de soja. (Evite le lait de soja) ;)
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Messagepar Smud345 le 20/01 15h18

d'accord donc : je retire a peu prés 40 Gr de protéine que je remplace par 40 gr de bon glucides, pour retrouver mon équivalence calorique? c'est important de reduire de moitier les glucides le soir les jours de repos ?

Ensuite, que penses-tu des 250gr de fromage blanc avant d'aller au lit ? j'ai regardé ils contiennent tous du sucre 4gr au 100gr à peu prés.

merci de ta reponse :)
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Messagepar Paddy92 le 20/01 15h24

Smud345 a écrit:d'accord donc : je retire a peu prés 40 Gr de protéine que je remplace par 40 gr de bon glucides, pour retrouver mon équivalence calorique.

Ensuite, que penses-tu des 250gr de fromage blanc avant d'aller au lit ? j'ai regardé ils contiennent tous du sucre 4gr au 100gr à peu prés.

il faut éviter le fromage blanc: le sucre c est du lactose (pas top) et surtout c est de la caseine (encore moins top) !
les proteines lentes avant de dormir sont un mythe sans réelle preuve d efficacité !
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Messagepar Smud345 le 20/01 16h23

voila alors c'est corrigé, j'obtiens presque 200gr de Glucide maintenant, soit presque le double de ma diet' d'avant, ce n'est pas trop pour maigrir? des suggestions ?
Fichiers joints
Diet 2_2.png
Diet 1_2.png
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Messagepar Paddy92 le 20/01 17h02

c est mieux!
teste cette diète et regarde ce qui se passe sur ta balance sur 15 jours.
si tu perds + de 300 gr par semaine, remonte un peu les glucides. si ton poids stagne sur 15 jours baisse un peu les glucides.
astuce/ si tu le peux, pèse toi tous les jours et fais la moyenne des pesées sur une semaine.
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Messagepar Smud345 le 20/01 18h13

D'accord merci ! je vais tester çà je redonnerai des nouvelles d'ici 1 semaines dans un premier temps pour voir ! :) Bon week end !
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Messagepar Smud345 le 27/01 10h17

bonjour :)

alors petit bilan de la semaine ;

-0.6 Kg, malgré l’écart bien sale du samedi soir :ill:

je continue donc cette diète cette semaine ? je peux commencer a me peser tout le jours cette semaine pour faire la moyenne.

Une autre chose j'ai l'impression que mes perfs diminuent surtout le lundi ( jour des pecks) ça peut venir des excès du samedi soir ou autre chose ?

merci bonne journée :)
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Messagepar Paddy92 le 27/01 11h46

600 gr c est trop en une semaine.
Max 300 gr.
Et évite les écarts qui faussent tout dans ta diète ou il faut les évaluer et recalculer tout.
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Messagepar Smud345 le 27/01 13h45

merci, donc je vais augmenter encore un peu mes glucides (20-30 gr)

je précises que les jours off, je réduis de moitié mes glucides le soir comme la diet du site le conseille, tu en penses quoi ?

300gr par semaine ça fait a peu pres 1,3-5 kg par mois, va falloir être patient ! :evil: :evil:

Concernant les écarts je suis d'accord mais c'est pas évident que ça, je me vois mal arrivé à un anniversaire avec mes tupps :confused: ça fausse tant que ça une diet un seul repas ?
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Messagepar Paddy92 le 27/01 14h19

donc il faut que tu calcules ton apport journalier en faisant la moyenne sur la semaine des jours off et on.
il faut évaluer en gros ce que tu manges (écart)
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Messagepar Smud345 le 27/01 18h05

Je ne comprends pas bien, le calcul hebdomadaire va servir à quoi ? Sinon je peux continuer à manger pareil jour on/off? Je vais essayer de tenir ça mais pas toujours facile.
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Messagepar Paddy92 le 27/01 18h52


si ton peri training fait (admettons) 200 kcal il faut les répartir sur les jours on.
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Messagepar Smud345 le 27/01 19h37

Je pense que tu voulais dire jour off? Je ne mange rien en pré ni intra training ( excepté BCAA) par contre le soir (moin d'une heure après ma séance) je mange beaucoup de glucide (riz) = 75 grammes
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Messagepar Paddy92 le 27/01 20h47


Et bien tu les manges aussi en off et point barre. :)
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Messagepar Smud345 le 28/01 10h03

D'accord merci de tes conseils ! Je viens faire le point vendredi prochain bon weekend :)
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Messagepar Smud345 le 03/02 10h43

bonjour alors mise à jour de la semaine : - 200 Gr ce vendredi donc 82.8 et ci je prend la moyenne de ma semaine ca me donne 83.3

je comprend pas trop ma perte de poid est vraiment irrégulière , ex : mercredi : 83.1 ; jeudi 83.6 ; vendredi : 82.8 ( en suivant exactement la meme diét) :?: :?:

je vais donc réduire mes glucides de 20 gr ou j'attends encore une semaine :?: :?:

Merci d'avance :)
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Messagepar Paddy92 le 03/02 11h45

Oui le poids varie tous les jours ( deshydration, selles ,.......)
C est pour cela qu il est plus fiable ,pour observer une perte de poids ( ou un gain) de faire la moyenne.
Perso je ne toucherais à rien dans ma diète et je verrais avec la moyenne de la semaine prochaine!
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Messagepar Smud345 le 03/02 13h35

d'accord je touche rien alors ! :)

je voulais te demander par quoi je pourrai remplacer les oeufs ? je commence a avoir des nausées apres les avoirs manger ( malgré que tout les 3 jours a peu près je remplace avec du boeuf 5% ( je rajoute donc des amendes à 16h pour garder mes macros identique ) quelle bonne source de protéines excepter les oeufs, le boeuf et le poissons en sachant que le soir c'est déjà blanc de poulet ? ou alors je peux manger des oeufs cuit dur :?: :?:
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Messagepar Paddy92 le 03/02 13h46

oui tu peux manger tes oeufs sous toutes les formes : omelette, au plat ........dur!
mais tu peux aussi varier avec des aliments riches en proteines végétales si tu ne veux pas remplacer tes oeufs par de la viande ou du poisson (quinoa, sarrasin , avoine) attention tout de même ces aliments sont riches en glucides aussi! donc adapte tes macros!
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Messagepar Smud345 le 03/02 14h25

Très bien je vais voir ça, merci de tes conseils !
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Messagepar Smud345 le 04/02 23h11

bonsoir !

j'ai essayé aujourd’hui des frites de patates douces au four avec ma doses normal d'huile d'olive et cuillère de paprika c'était super bon ! je me pose des question je vois partout que la patate douce est bonne car IG modere-bas mais j'ai trouvé ca super sucré c'est bizarre ? j'ai trouvé que pour faire l'equivalence de mes 90 gr de riz complet il fallait 300 gr de patate douce possible ou je me suis planté ? c'est trop beau pour etre vrai c'est ou que ca coince ? :lol: :lol:
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Smud345 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 05/02 05h12

Normal ,tu as 23 gr de glucides pour 100 gr de patate douce et 78 pour le riz. Tu as un légume fibreux d un coté et une céréale de l autre.il ne faut pas oublier que c est du riz cru et non cuit.donc tu as la même quantité de glucides dans 300 gr de patate douce que dans 300 gr de riz CUIT.
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Smud345 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Smud345 le 06/02 17h17

c'est vrai j'avais pas pensé à ça ! merci de éclaircissement ! :)

sur ceux, go muscu ! :D
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Smud345 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Smud345 le 10/02 10h37

Hola ! :cool:

Alors pesé du jour 82.7 soit -100 gr seulement. par contre niveau moyenne 82.8 soit -500 gr par rapport à la moyenne de la semaine dernière ( faussé par un gros écart le week end d'y a 2 semaines) tu me conseils de baisser ou continuer encore une semaine sans touché ? Par contre je ne sais pas pourquoi rien n'a changer niveau activité mais j'ai eu faim toute la semaine surtout le soir, ca m'empeché limite de dormir... bizarre. :?: :?:
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