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Alvin 94 : avis sur mon programme de musculation

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Alvin 94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alvin 94 le 14/12 18h52

Bonjour j'aimerais votre avis sur mon split sur 4j.

"Temps de repos: 1min30"

Séance 1(Lundi): Dos et Abdo
-Tirage poitrine prise serrée 12-10-10-8
-Rowing machine 4x10
-Tirage poitrine pronation large 12-10-10-10
-Tirage Horizontal debout pronation 4x8-10
-SDT 12-12-10-10
-Relevé de genoux à la chaise romaine 6xmax

Séance 2(Mardi):Pecs et Triceps
-Développe coucher barre 12-10-10-8
-Développe incliné barre 10-10-10-8
-Écarté coucher 15-12-10-10
-Écarté incliné 12-12-10
-Barre au front 4x15
-Reverse dips main serré 4xmax
-Triceps poulie haute cable 4xdegressive

Séance 3(Jeudi):Cuisse,Abdo
-Squat 15-12-12-10
-Presse incliné 12-10-10-8
-Leg Extension 15-12-12-10
-Leg Curl 12-12-10-10
-SDT 4x10
-Abducteurs machine 4xmax
-Crunch 6xmax

Séance 4(Vendredi): Épaules et Biceps
-Développe haltères assis 15-12-10-10-8
-Développer militaire barre guidé 12-10-10-8
-Élévation Latéral haltères 4x15
-Tirage menton Ez prise large 12-10-10
-Oiseau haltères banc 15-12-12
-Biceps Marteau 10-10-10-8
-Biceps Barre 10-10-8
-Biceps poulie basse barre ss Biceps Poulie basse unilatérale 4x12

Mercredi,samedi et dimanche pas de séance de musculation.
Je compte faire 25 min de cardio le mercredi ou/et samedi.
Alvin 94
 
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Alvin 94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 14/12 19h08

Salut,
Une petite présentation?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Alvin 94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alvin 94 le 08/03 17h48

Bonjour après avoir lu l'article 5/3/1 du site, j'ai décidé de créer mon programme en suivant le modèle de celui de Rudy et powerlifter, pouvez me dire si il est bon.

Haut du corps 1:
Développé couché 5/3/1 + back off Set
Développé incliné haltères 5x6-10rep
Traction neutre lesté 4x6-10rep
Magic tryceps 3x8-12rep
Curl incliné 3x8-12rep

Bas du corps 1 :
Squat 5/3/1 + back off Set
Soulevé de terre jambes tendues 5x6-10 rep
Fentes haltères unilatérale 4x8-12rep
Glute Ham Raises lesté 4x8-12rep
Mollet assis 4x20+

Haut du corps 2:
Rowing pendlay 5/3/1 + back off Set
Rowing allongé incliné haltères 5x6-10rep
Développé couché 4x8-12rep
Traction supination 4xmax de rep
Oiseau haltères banc incliné 4x15+

Bas du corps 2 :
Soulevé de terre Sumo 5/3/1 + back off Set
Squat avant 5x6-10rep
Glute Bridge 4x6-10rep
Leg Curl 4x10-15rep
Mollet assis 20+
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 08h14

Salut !

C'est pas mal du tout :)

Si on veut chipoter un peu, il manque peut-être un exercice pour le deltoïde externe comme du tirage menton prise large ou des élévations latérales ;)
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Messagepar Alvin 94 le 10/03 10h24

Est ce je remplace le dih par le développé militaire ou c'est bon?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 12h48

Surtout pas, le DIH est nettement plus intéressant ;)
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Messagepar Alvin 94 le 10/03 14h23

D'accord merci et pour l'augmentation de poids au sdt sumo et au Squat c'est 2,5kg ou 5kg
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Messagepar Le bossu le 10/03 14h33

Salut :)

Je vais faire un peu mon rabat joie mais squat/terre/SDT JT/Rowing buste penché, en plus avec un programme de force... j'espère que t'as les lombaires plus solides que le mec que j'ai vu partir à l'hosto avec hernie et fracture des dites lombaires la semaine dernière, après un an d'entrainement environ avec ce genre d'exos

J'espère que tu sais ce que tu fais

Alvin 94 a écrit:et pour l'augmentation de poids au sdt sumo et au Squat c'est 2,5kg ou 5kg


Et ça c'est pas rassurant du tout

2.5kg c'est déjà une assez grosse augmentation en fonction de ton cycle de progression, alors 5 kilos...
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