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illan00 : avis sur mon programme de musculation

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illan00 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar illan00 le 15/12 10h16

Bonjour, j'ai 21 ans et j'ai commencé la musculation sérieusement depuis 3 mois. Je suis actuellement en prise de masse et je mesure 1m75 pour 57kg. ( J'ai pris 2-3 kg depuis le début. )
J'aimerais quelques conseils d'amélioration (ou grosses modifications si nécessaire ) sur ce programme qui doit surement être incohérent sur certaines parties par mon manque de connaissance. J'ai adapté ce programme en fonction du matériel à ma disposition.

Mon matériel :

Banc
Haltère
Barre de développé couché
Une poulie ( sur le banc ) ou un pupitre qui se met sur le banc aussi
Une barre de traction

Je suis aussi inscrit dans une salle étudiante, mais celle ci étant assez loin, j'y vais généralement pour faire les jambes car je n'ai pas assez de matériel pour les faire autrement il me semble.

Voici mon programme :

Je fonctionne en générale sur 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos selon la difficulté puis 3 à 4 min entre chaque exercice. J'essaye de faire en sorte que mes séances ne dépasse pas 1h30.

Lundi : Pec-Biceps

Exercice 1 : Développé incliné
Exercice 2 : Développé couché
Exercice 3 : Dips ( avec 2 banc ) ( Je faisais du décliné avant mais je ne suis pas particulièrement fan)
Exercice 4 : Tractions supination
Exercice 5 : Curl prise marteau
Exercice 6 : Curl haltere incliné

Mardi : Jambe

Exercice 1 : Squat
Exercice 2 : Hip thrust
Exercice 3 : Fentes à la barre
Exercice 4 : Presse
Exercice 5 : Soulevé de terre
Exercice 6 : Machine leg fléxion

Mercredi : Epaule

Exercice 1 : Développé militaire haltère
Exercice 2 : Tirage menton
Exercice 3 : Élévation latérale
Exercice 4 : Oiseau

Jeudi : Abdo ( et repos )

Crunch 20 rep (x4)
Relevé de jambes 20 rep (x4) (même si j'ai du mal à atteindre 20 sur la fin )
Gainage le plus longtemps possible (x3)
Crunchs avec rotation :?: :?:
Gainage obliques :?: :?:

Vendredi : Dos-Triceps

Exercice 1 : Traction prise large pronation ( x4 séries )
Ps : Généralement sur la première série j'arrive à 12 puis cela diminue de série en série.
Exercice 2 : Rowing à un bras haltère
Exercice 3 : Rowing Barre
Exercice 4 : Développé couché prise serrée
Exercice 5 : Extension haltère
Exercice 6 : Barre au front

Samedi : Abdo ( et repos )

Même chose que le Jeudi.


Dimanche : Foot Américain ( avec une association étudiante )


Voilà, j'éditerais au fur et à mesure pour adapter mon programme ! Merci :D
Dernière édition par illan00 le 15/12 18h28, édité 1 fois.
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illan00 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/12 10h34

Salut !

illan00 a écrit:Lundi : Pec-Biceps

Exercice 1 : Développé incliné
Exercice 2 : Développé couché
Exercice 3 : Dips ( avec 2 banc ) ( Je faisais du décliné avant mais je ne suis pas particulièrement fan)
Exercice 4 : Écarté incliné
Exercice 5 : Curl Barre
Exercice 6 : Curl prise marteau
Exercice 7 : Curl haltere incliné


L'écarté incliné ne me semble pas utile, déjà parce que c'est de l'isolation, mais surtout parce que tu fais déjà du développé incliné qui est bien plus efficace.

Je remplacerais soit le curl barre soit le curl marteau par des tractions supination (idem bien plus efficace que les curls) à mettre avant les curls.

illan00 a écrit:Mardi : Abdo ( et repos )

Crunch 20 rep (x4)
Relevé de jambes 20 rep (x4) (même si j'ai du mal à atteindre 20 sur la fin )
Gainage le plus longtemps possible (x3)


Pas d'obliques ? Tu lestes certains de ces exercices ?

illan00 a écrit:Mercredi : Jambe

Exercice 1 : Squat
Exercice 2 : Fentes à la barre
Exercice 3 : Presse
Exercice 4 : Machine leg extension
Exercice 5 : Machine leg fléxion


4 exercices pour les quadriceps et un seul pour les ischios, il faut rééquilibrer ça. Par exemple je virerais le leg extension qui peut être traumatisant pour les genoux et je mettrais ici le soulevé de terre (il y a plus sa place que dans la séance dos selon moi), de préférence avant les fentes, et j'ajouterais un hip thrust ou un glute bridge.

illan00 a écrit:Vendredi : Dos-Triceps

Exercice 1 : Traction prise large pronation ( x4 séries )
Ps : Généralement sur la première série j'arrive à 12 puis cela diminue de série en série.
Exercice 2 : Rowing à un bras haltère
Exercice 3 : Rowing Barre
Exercice 4 : Soulevé de terre
Exercice 5 : Extension haltère
Exercice 6 : Kick Back
Exercice 7 : Barre au front


Comme dit plus haut, le soulevé de terre avec les jambes.

Pour les triceps je remplacerais l'un des exos (le kick back par exemple), par un exo de base comme le développé couché prise serrée ou des dips (à mettre en 1er).

illan00 a écrit:Samedi : Epaule

Exercice 1 : Développé militaire haltère
Exercice 2 : Élévation frontale
Exercice 3 : Élévation latérale
Exercice 4 : Oiseau
( Je ne sais pas si c'est trop ou pas assez ? )


Je remplacerais les élévations frontales (il n'y a pas plus pourri comme exo) par du tirage menton par exemple. Sinon oui c'est largement assez pour les épaules.

Pour la répartition si tu peux je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : abdos
Jour 5 : dos/triceps
Jour 6 : abdos (si tu tiens à les faire 2 fois)
Jour 7 : foot américain
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illan00 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar illan00 le 15/12 18h14

Merci beaucoup pour ta réponse rapide ça va vraiment m'aider !

Pas d'obliques ? Tu lestes certains de ces exercices ?


Non effectivement je ne fais pas trop d'obliques ! Je vais me renseigner sur les exercices puis je vais les rajouter :) Surtout que je veux gagner en largeur..
Et non je ne leste pas ! J'essayerais de lester à la prochaine séance en regardant comment faire pour chaque exercice

4 exercices pour les quadriceps et un seul pour les ischios, il faut rééquilibrer ça. Par exemple je virerais le leg extension qui peut être traumatisant pour les genoux et je mettrais ici le soulevé de terre (il y a plus sa place que dans la séance dos selon moi), de préférence avant les fentes, et j'ajouterais un hip thrust ou un glute bridge.


D'accord je vais faire ça pour le soulevé de terre ! Puis je pense rajouter le hip thrust ( que je ne connaissais pas du tout ! )

Comme dit plus haut, le soulevé de terre avec les jambes.

Pour les triceps je remplacerais l'un des exos (le kick back par exemple), par un exo de base comme le développé couché prise serrée ou des dips (à mettre en 1er).


C'est parfait, je n'etais pas très fan du kick back, je n'aime pas trop les sensations de cette exercice ! Je n'avais pas pensé au développé prise serrée c'est parfait :)


Je remplacerais les élévations frontales (il n'y a pas plus pourri comme exo) par du tirage menton par exemple. Sinon oui c'est largement assez pour les épaules.


Dans ce cas je te fais confiance, je remplace ça ;)

Pour la répartition si tu peux je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : abdos
Jour 5 : dos/triceps
Jour 6 : abdos (si tu tiens à les faire 2 fois)
Jour 7 : foot américain


Oui la répartition me va aussi comme ça ! Puis ça me laisse le temps de récupérer avant le foot donc c'est très bien :D

Merci encore pour ton aide
J'édite donc mon premier message pour y voir plus clair
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illan00 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 09h51

illan00 a écrit:Non effectivement je ne fais pas trop d'obliques ! Je vais me renseigner sur les exercices puis je vais les rajouter Surtout que je veux gagner en largeur..


Oui alors de là à avoir les obliques développés au point d'avoir la taille trop large faut pas trop rêver, tu peux les travailler sans crainte (1 seul exercice suffit ;) ).

illan00 a écrit:Puis je pense rajouter le hip thrust ( que je ne connaissais pas du tout ! )


Il est top cet exo :super_lol:
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