Bonjour, j'ai 21 ans et j'ai commencé la musculation sérieusement depuis 3 mois. Je suis actuellement en prise de masse et je mesure 1m75 pour 57kg. ( J'ai pris 2-3 kg depuis le début. )
J'aimerais quelques conseils d'amélioration (ou grosses modifications si nécessaire ) sur ce programme qui doit surement être incohérent sur certaines parties par mon manque de connaissance. J'ai adapté ce programme en fonction du matériel à ma disposition.
Mon matériel :
Banc
Haltère
Barre de développé couché
Une poulie ( sur le banc ) ou un pupitre qui se met sur le banc aussi
Une barre de traction
Je suis aussi inscrit dans une salle étudiante, mais celle ci étant assez loin, j'y vais généralement pour faire les jambes car je n'ai pas assez de matériel pour les faire autrement il me semble.
Voici mon programme :
Je fonctionne en générale sur 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos selon la difficulté puis 3 à 4 min entre chaque exercice. J'essaye de faire en sorte que mes séances ne dépasse pas 1h30.
Lundi : Pec-Biceps
Exercice 1 : Développé incliné
Exercice 2 : Développé couché
Exercice 3 : Dips ( avec 2 banc ) ( Je faisais du décliné avant mais je ne suis pas particulièrement fan)
Exercice 4 : Tractions supination
Exercice 5 : Curl prise marteau
Exercice 6 : Curl haltere incliné
Mardi : Jambe
Exercice 1 : Squat
Exercice 2 : Hip thrust
Exercice 3 : Fentes à la barre
Exercice 4 : Presse
Exercice 5 : Soulevé de terre
Exercice 6 : Machine leg fléxion
Mercredi : Epaule
Exercice 1 : Développé militaire haltère
Exercice 2 : Tirage menton
Exercice 3 : Élévation latérale
Exercice 4 : Oiseau
Jeudi : Abdo ( et repos )
Crunch 20 rep (x4)
Relevé de jambes 20 rep (x4) (même si j'ai du mal à atteindre 20 sur la fin )
Gainage le plus longtemps possible (x3)
Crunchs avec rotation
Gainage obliques
Vendredi : Dos-Triceps
Exercice 1 : Traction prise large pronation ( x4 séries )
Ps : Généralement sur la première série j'arrive à 12 puis cela diminue de série en série.
Exercice 2 : Rowing à un bras haltère
Exercice 3 : Rowing Barre
Exercice 4 : Développé couché prise serrée
Exercice 5 : Extension haltère
Exercice 6 : Barre au front
Samedi : Abdo ( et repos )
Même chose que le Jeudi.
Dimanche : Foot Américain ( avec une association étudiante )
Voilà , j'éditerais au fur et à mesure pour adapter mon programme ! Merci