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Dallas.Cowboys : avis sur mon programme de musculation

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Dallas.Cowboys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dallas.Cowboys le 16/12 14h58

Bonjour un adherent de ma salle de presque 60 berge qui a 30ans de pratique ma fait se programme

Il appelle ça un programme hybride car d’après lui un programme basé uniquement bassé sur l'hypertrophie c'est aller tout droit vers la stagnation et qu'il faut travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. je pourrais ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

en dédiant un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.

Apres je sais qu'ici vous êtes adepte des cycles de progression, après je pense qu'il n'existe pas qu'une seuls méthode tout le monde à sa méthode qui lui permet de le faire progressé. Alors si on pouvais simplement échanges sur cette méthode hybride que je ne connais pas sans tout suite sur des phrase type c'est quoi se programme de merde, une séance sa doit être une progression à chaque séance ...............

Lundi

Jambes/mollets

Squat 5x6 reps
Presse cuisses 45* 4x8
Leg extension: 3 x10
Leg curl: 3 x 10
soulevé de terre roumain 3x12 reps

Mollets debout 4x8 /10 2/3secondes de contraction en haut
Mollets assis 4x8/10

Mardi

Pecs

Développé couché incliné 10/15 degrés 5x6 reps
DI haltères 3x8 avec squeeze sur la dernière série
Écarté couché haltères 3x10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos 2 exercices 4x10/12


Mercredi

Repos ou cardio fractionné

Jeudi

Dos

Soulevé de Terre 5x6 reps
Rowing barre buste penché 4x8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3x10 avec double contraction ou traction barre fixe
Tirage verticale bras tendu 3x10/12 à l échec sur la dernière série


Vendredi

Épaules/trapèzes

Développer militaire debout 5x6 reps
Élévations latérales 3x8 en super set avec frontales
Oiseaux 4x8 sur banc incliné prise marteau
Shrugs à la barre 4x6 avec tenu en iso 2 secondes en haut
Abdos lourd 2 exercices 4x10/12/15

Samedi

Triceps/biceps superset

Développé couché serré 4x6 reps
Curl barre ez 4x6

extension d'un bras haltère nuque assis 3x8/10
Curl haltère alterné banc incliné 3x8/10

Barre au front 3x8
Curl marteau alterné 3x8
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Messagepar Rudy le 17/12 10h33

La question alors est : Comment progresses-tu avec ce programme ?

Tu connais notre avis déjà ! :)
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Dallas.Cowboys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dallas.Cowboys le 10/02 22h49

Bonjour je pratique la musculation depuis un 1mois je fait 1m85 pour 65kg 28ans,
mon objectifs est d'teindre le méme niveaux que Chris Hemsworth en 3 mois


le programme

Jours 1 Jambes
Mollet assis 10x20
Mollet debout s 4x25
leg Curls – 4x25
Leg Presses – 5x20
Leg Extensions 4x15
Squats 4x10
Hack Squats 3x15ps

Jour 2 pec
incline Press machine 5x20
Machine ecarté – 3x15
Inclined Press barre– 5x20
Cable Flyes – 3x15
Bench Press – 3x10

Jours 3 bras

Curl pupitre – 3x12 reps
Curls barre – 5x12 reps
Curl consentré – 3x12 reps
Cable Curl – 3x12 reps
Exterension corde – 3x20 reps
Barre au front – 6x Xreps
Barre ez Extension 3x20reps
Dips 6x Xreps

Jours 4 Epaule

Delt machine Flyes – 5x20reps
Machine Press – 5x20 reps
Machine Laterals – 5x20 reps
Develloper Militaire assis – 3x10 reps
Elevation Laterals – 3x12 reps
Develloper Militaire debout – 3x10 reps

Jours 5 Dos
traction poulie– 5x20 reps
rowing barre– 5x20 reps
rowings haltere – 5x20 reps
Rowing debout
Traction– 4x Xreps
Deadlifts – 4x8reps
Shung – 4x20 reps

30 min d'abdos tous les jours


Diete

Petit Déjeuner
150gr d'Avoine avec 200gr de purée de pommes et une poigné de raisins secs,
2 œufs entiers et 6 blancs d'œufs.

Pret workout
Barre de protéines
Banane

Post workout
Secousse de protéines
Banane

Le déjeuner
150 Riz brun, avec légumes à volonté avec 2 blanc de poulet.

Casse-croûte
Pain de pita de blé entier avec du thon.

Dîner
150g Pâtes ou riz brun, légumes à volonté et salade avec vinaigrette allegé et 2 blanc de poulet / 2 paves de poisson.

avant le coucher
2 fromage cottage
protéine de caséine
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Dallas.Cowboys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 23h34

Salut !

Dallas.Cowboys a écrit:mon objectifs est d'teindre le méme niveaux que Chris Hemsworth en 3 mois ... a-thor.jpg


Et bien bon courage parce que c'est pas avec ce programme que tu vas y arriver... :idiot:

Il faudrait peut-être commencer par lire le site avant de poster des trucs pareils...

Quelques pistes :

Dallas.Cowboys a écrit:Jours 1 Jambes
Mollet assis 10x20
Mollet debout s 4x25
leg Curls – 4x25
Leg Presses – 5x20
Leg Extensions 4x15
Squats 4x10
Hack Squats 3x15ps


Mauvaise idée de commencer par la branlette et finir par les exos de base, il vaut mieux faire l'inverse.

Dallas.Cowboys a écrit:Jour 2 pec
incline Press machine 5x20
Machine ecarté – 3x15
Inclined Press barre– 5x20
Cable Flyes – 3x15
Bench Press – 3x10


Trop d'exos pour les pecs, trop de séries sur certains et trop de reps également (tu vas brasser de l'air plus qu'autre chose et tu ne vas pas construire beaucoup de masse de cette manière).

Dallas.Cowboys a écrit:Jours 3 bras

Curl pupitre – 3x12 reps
Curls barre – 5x12 reps
Curl consentré – 3x12 reps
Cable Curl – 3x12 reps
Exterension corde – 3x20 reps
Barre au front – 6x Xreps
Barre ez Extension 3x20reps
Dips 6x Xreps


Triceps le lendemain des pecs pas top et séance bras totalement inutile, surtout pour faire que de l'isobranlette, il vaut mieux les répartir avec les gros groupes musculaires (bref tu l'as compris c'est encore du brassage d'air pour rester correct) et gagner un jour de repos (le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, c'est pour ça qu'on évite de faire plus de 4 séances par semaine). Encore trop de séries sur certains, et trop d'exos aussi, inutile de faire autant de curls et d'extensions triceps.

Dallas.Cowboys a écrit:Jours 4 Epaule

Delt machine Flyes – 5x20reps
Machine Press – 5x20 reps
Machine Laterals – 5x20 reps
Develloper Militaire assis – 3x10 reps
Elevation Laterals – 3x12 reps
Develloper Militaire debout – 3x10 reps


3 développés alors qu'un seul suffit, trop de séries, trop d'exos, trop de reps (sauf pour les élévations latérales, il vaut mieux monter à 20 minimum si tu tiens à tes épaules).

Dallas.Cowboys a écrit:Jours 5 Dos
traction poulie– 5x20 reps
rowing barre– 5x20 reps
rowings haltere – 5x20 reps
Rowing debout
Traction– 4x Xreps
Deadlifts – 4x8reps
Shung – 4x20 reps


Idem trop de séries/exos/reps, le deadlift c'est plus à mettre avec les jambes, les shrugs ça ne sert pas à grand chose (à la limite un tirage menton dans la séance épaules serait plus efficace).

Bref va faire un tour du côté de la rubrique programmes parce là c'est vraiment n'importe quoi (désolé ne le prends pas mal mais tu verras en regardant les programmes du site que je n'exagère pas...).
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Messagepar Dallas.Cowboys le 11/02 00h10

"Train_Hard_Win_Easy"]Salut !

mon objectifs est d'teindre le méme niveaux que Chris Hemsworth en 3 mois ... a-thor.jpg

Et bien bon courage parce que c'est pas avec ce programme que tu vas y arriver... :idiot:

Il faudrait peut-être commencer par lire le site avant de poster des trucs pareils...

Bref va faire un tour du côté de la rubrique programmes parce là c'est vraiment n'importe quoi (désolé ne le prends pas mal mais tu verras en regardant les programmes du site que je n'exagère pas...)


Mais le programme ma était fait par un body de ma salle ? Il a fait les Arnold classic en Espagne, Colmar et les championnats de france

Il à préparé quelque personne pour des compete, il à reusie à faire gagné a quelqu'un 8kg de muscle sec en 3mois
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 00h22

Dallas.Cowboys a écrit:Mais le programme ma était fait par un body de ma salle ? Il a fait les Arnold classic en Espagne, Colmar et les championnats de france

Il à préparé quelque personne pour des compete, il à reusie à faire gagné a quelqu'un 8kg de muscle sec en 3mois


Ma réponse reste la même. Si ça t'amuse tu peux toujours garder ton programme mais si tu es un pratiquant naturel tu risques de ne pas aller bien loin.
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Messagepar Paddy92 le 11/02 06h06

Tu vas encore nous balancer des programmes farfelus comme ça?

post1423997.html#p1423997

Et sur ce dernier Rudy t a répondu et visiblement tu n as pas retenu son observation.
Si ça se reproduit ,tu iras poster sur un autre forum.
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Messagepar Dallas.Cowboys le 11/02 13h02

[/quote]

Ma réponse reste la même. Si ça t'amuse tu peux toujours garder ton programme mais si tu es un pratiquant naturel tu risques de ne pas aller bien loin.[/quote]

J'ai acheté des suppléments sur ######### qui va me permettre d'atteindre mes objectifs
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Messagepar Paddy92 le 11/02 13h28

vas poster sur un autre forum!
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