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Bruns : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Bruns : Multi-Sports Training Log

Messagepar Bruns le 22/12 16h36

Salut à tous,

Je me décide à ouvrir un carnet dans cette section pour partager avec vous mes différentes activités sportives.
Avant cela, une petite présentation.

J’ai 43 ans (encore pour qq mois), je fais 1m78 pour 88kg.

J’ai toujours fais bcp de sports.
10 ans de baseball.
15 ans de sports de fond, comme les raid multisport et le triathlon, puis ensuite exclusivement du vélo (route, VTT).

Depuis 3 ans je pratique la musculation 2 à 3 fois par semaine, essentiellement au poids du corps et avec quelques barres et poids. Je suis très peu équipé et je reste amateur des techniques poids de corps.
Je continue à course à pieds et le vélo mais de façon assez épisodique.

Je suis assez amateurs des routines type crossfit, il faut que ça bouge !

Mes objectifs :
1. Surtout rester en forme et mobile. Je cherche à rester complet et ne pas prendre trop de poids.
2. Comme dit en 1, limiter le développement de la masse graisseuse.
3. Entrainement …. Sans forcément d’objectifs. Je dis toujours que je préfère l’entrainement aux résultats !

Mes points forts :
1. Je suis généreux en sport, on me l’a souvent reproché en cyclisme où je dépensais un peu trop d’énergie un peu trop vite.
2. J’ai la pèche et j’arrive à pratiquer aussi bien la muscu classique que des routines et du fond.
3. Je vais partager ma passion (d’où ma présence sur le fofo) apprendre de vos experience et pourquoi pas vous apporter un peu de mes compétences.

Mes points faibles :
1. Mon dos est très fragile, bcp de lumbago, mais la muscu et le travail de souplesse qui va avec m’a aidé à corriger un peu ça, mais il faut rester prudent.
2. Je n’aime pas trop suivre un programme, mais si je le fais pour faire les choses correctement, mais je ne respecte jamais les temps de repos par exemple.
3. Je ne sais pas tenir un plan alimentaire !!! C’est mon gros point faible et mes 88 kg me le rappellent souvent !


A bientôt pour parler sport !
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Messagepar matclems le 22/12 20h26

Bienvenue!

Connais-tu Christophe Carrio ? Son approche du sport devrait te convenir (et t'aider pour tes soucis de dos).

Et si tu veux des résultats, il faudra être un peu plus organisé sur le programme et la diète, pas de miracle :)
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Messagepar Bruns le 22/12 20h44

Merci matclems.

Oui, je connais Carrio et quelques autres :-)
Je m'inspire de temps en temps.

Pour les programmes sportifs, je m'en fixe quand même pour ne pas partir dans tous les sens.
Faut quand même faire les choses correctement.

Pour la nourriture c'est un autre problème.
Je parviens, quand je suis motivé, à perdre du poids, mais je ne tiens pas longtemps :-)
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Messagepar morgan56 le 22/12 22h31

Bienvenu à toi !
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Messagepar Bruns le 22/12 22h52

Merci Morgan56 !
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Messagepar Bruns le 22/12 23h19

Voici mes dernieres seances.

Samedi 17/12/2016

warmup : CàS,
5 minutes en enchaînant les DU, record battu, j’en ai passé 5 en une seule série.
Le DU deviennent de plus en plus fluides. Il seront bientôt enchaînés sans saut simple.

Routine maison :
10 enchaînements de :
1 min de CaS
1 min de SdF
Les épaules sont en feu et le mode serpillère est enclenché.

Routine Crossfit : Chelsea / AMRAP 20 min -> 11 passages
5 DIPS
10 Push-Ups
20 Squats


Dimanche 18/12/2016

Warmup - CaS : 10 min

Soulevé de terre jambes tendues : @46kg (+2) - 4 x 8
Squat demi amplitude : @30kg - 4 x 10
Dips (demi amplitude) / mollets : 6 x 19
Rowing inversé (sup/pro, Jambes tendues) : 6 x 9
Pompes, pieds à 1m : 6 x 16
Squat, seconde série : @30kg - 4 x 10
Pompes verticales : 6 x 13
Curl barre @22kg / isolation triceps (Sur barre) : 13/17 13/15 13/13 13/13


Mardi 2018/12/2016

Soulevé de terre jambes tendues : @46kg - 4 x 9 (+4)
Dips (1/2 amplitudes) / mollets : 6 x 20
Traction (pointe des pieds sur chaise) : 8 8 8 8 6 5 (+1)
Pompes au sol : 6 x 17
Rowing barre : @30kg - 10 10 10 10
Curl barre @22kg / isolation triceps (Sur barre) : 14/17 14/17 14/15 14/13 (+4/+4)
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Messagepar Bruns le 23/12 08h55

Séance de ce matin, 6h30 à jeun.
La séance est relativement courte, il faut bien aller travailler :-)

Dips (½ amplitude) 6 x 20 (=)
Rowing inversé jambes tendues : 6 x 10
Pompes au sol (½ amplitude) : 6 x 18
Curl barre @22kg : 4 x 15 (+4)
Pompes Verticales (½ amplitude) : 6 x 14


Ressenti :
POMPES : Ca commence à être chaud !
TRACTION : ça devient chaud également.
Curl BARRE : Objectif (4x15) atteint. A la prochaine je boucle à 4x8 en augmentant le poids de 1kg.
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Messagepar matclems le 23/12 13h32

Court mais pas mal de séries! Combien de récupération entre les séries et exercices ?
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Messagepar Bruns le 23/12 13h43

Merci Matclems.

Je ne suis pas fan des temps de pause. ici je suis entre 20sec et 45sec au max quand j'ai souffert un peu.
ensuite, je ne regarde pas le chrono, c'est à la sensation.

Attention sur les séries longues, je suis sur un mouvement très court au dips et pompes.
L'objectif est donc de faire bcp de séries :
dips : 20
pompes au sol : 20
pompes verticales : 15

Une fois cet objectif atteint, je change de programme. Je pense que ce sera début janvier.

une question : je n'ai pas trouvé ton carnet ?
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Messagepar matclems le 23/12 13h54

Parce que je n'en ai pas ici :)

Je suis coureur à pied (marathon), musculation en complément, donc peu d'intérêt ici. Même si je vais peut-être en ouvrir un pour la prochaine préparation.
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Messagepar takumi le 23/12 16h37

Bienvenue a toi
de sacré objectifs :cool:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Bruns le 23/12 21h00

Merci takumi !
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Messagepar Bruns le 24/12 11h43

Samedi 25/12/2016
Parce que l'entraînement, c’est la base de tout !

10 min de rameur
10 min de Corde à Sauter
SDTJT : 4 x 10 @46k (+4)
Front Squat : 20@30k, 15@40k, 2 x 1O@50k
10min d’abdos dynamique, statique, transverse et étirement de la colonne

Ressenti :
50kg au squat ca fait du bien de pousser lourd, mais ce n’est pas évident de manipuler la barre avec ces poids sans matériel approprié !
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Messagepar skyzobear le 24/12 16h13

Belles séances, beaucoup de reps sur les exo PDC.
pompes verticales = pompes poirier ?
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Messagepar Bruns le 24/12 16h22



Merci skyzobear.
Oui, pour les pompes, mais je ne suis pas encore un niveau pour les faire completemetn à la vericales. Pour le moment les pieds sont sur un support.
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Messagepar Bruns le 27/12 11h53

Mardi 27/12/2016
En fin de cycle

10 min de Corde à Sauter
SDTJT : 4 x 11 @46k (+4)
Front Squat : 20@30k, 15@40k, 2 x 1O@50k

En set :
Dips (½ ampl.) 6 x 20
Mollets PdC+10k : 6 x 10

Rowing inversé jambes tendues : 6 x 10

En set :
Pompes au sol (½ ampl.) : 6 x 20
Curl Barre @23kg : 6 x 8

6 min de rameur.

Ressenti :
Encore une séance pour valider le mode 20 aux dips + pompes
Pas fait d’épaules aujourd’hui, repos de ce coté.
Je suis vraiment septique quand à ma capacité à continuer le squat. Avec le matériel dont je dispose, la barre à 5à kg est vraiment difficile à manipuler alors que l'exercice (10rep) est facile. !!!
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Messagepar morgan56 le 27/12 12h21

Tu peux essayer le squat clean , le zercher squat le squat belt, l'overhead squat , le sissy squat, les pistols lestés sans beaucoup de materiel ça te permet de faire des variantes de squat .
Autrement avec 2 trétaux et en commençant en bottom squat tu peux pallier au manque de materiel spécifique
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Messagepar Bruns le 27/12 23h34

Merci morgan, effectivement ca donne des idees :-)
Le seul que je connaisse bien est le pistol.
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Messagepar morgan56 le 28/12 10h03

pistol lesté sera plus facile que non lesté (avec un poids devant toi dans tes bras ) pour une question d'équilibre
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Messagepar skyzobear le 28/12 15h02

En plus ça marche pas mal pour developper les jambons.
Sinon tu trouves des paires de chandelles pas trop chères sur internet
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Messagepar Bruns le 28/12 15h43

Mercredi 28/12/2016

Leg Day

Merci pour vos idées.
j'ai déjà une paire de chandelles hautes et bloquée en position haute pour améliorer la stabilité. J'y ai ajouté des renforts car je les utilise pour le tractions.

Cet Am, j'ai eu 45 min à tuer, j'ai donc fait quelques essais.

Warmup : 50 squats PDC

Clean Squat
8@10k
8@20k
8@30k
5@30k

Ressenti : Très technique et j’apprécie bcp la complétude du mouvement. A partir de 30kg, je sentais mon corps partir vers l’avant. Et le dos devait travailler pour garder la position. J’ai l’impression que mes poignets ne sont pas assez souples pour bien garder la barre près du corps.

Overhead Squat
8@10k
8@20k

Ressenti : Je me suis arrêté à 20kg, car ici également le geste est très technique. J’ai du mettre des poids sous mes talons car je n’étais pas assez souple pour descendre bas et garder les épaules vers l’arrière. Avec les talons surélevés ça passait mieux.

Zeicher Squat
8@20k
8@30k
8@40k

Ressenti : peut être le mouvement le plus facile de la séance. Avec une protection sur les bras ça passe bien.

Hack squat
8@20k
8@30k
8@40k

Ressenti : Je connaissais déjà cet éxos pour l’avoir pratiqué cet été. Ca passe bien avec ces poids, pas trop technique.

J’ai fini la séance avec :
Mollets : PDC + 10kg : 6 x 11 par mollet

Bilan

C'est curieux car j'ai l'impression physique que mes lombaires ont plus travailler que mes cuissots !

Ces exos m’ont bien plus, surtout le clean squat qui est vraiment complet.
Ces exos plus technique obligent à travailler avec des poids plus faible.
Je pense que l’avantage est que ça améliore le gainage et le positionnement.
L'inconvénient est qu’on travaille avec moins lourd.
Mais comme je veux rester un coureur et un cyclo, je ne cherche pas forcement l’hypertrophie sur ces muscles, mais plus l’endurance et la puissance. Donc ça ne devrait pas être un problème.


En tout cas, merci encore pour vos idées ! Je vais approfondir tout ça.
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Messagepar morgan56 le 28/12 18h55

Si tu recherche des transfert de force vélo course a pieds les semi technique haltero semble etre une bonne solution :
grosse amplitude de mouvement , transfert de force bas vers le haut , gainage à tout les étages .

Pour la raideur dans le mouvement une petite routine d'étirements en plus de l'échauffement fait des miracles
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Messagepar Bruns le 28/12 19h02

Voici le type d'entrainement que je fais de temps en temps.
Vidéo postée il y a quelque temps sur un autre forum où j'animais un post sur les techniques de muscu pour les cyclistes !

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Messagepar morgan56 le 28/12 20h57

ça à l'air adapté et assez complet , pour les abdos j'aurai ajouté un travail des obliques au vu des contraintes au niveau pédalage
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Messagepar Bruns le 29/12 11h02

Hello, j'ai une petite question concernant les exercices de porter type soulevé de terre.
Aprés 3 ans de PdC, j'ai commencer ces exos cet été et surtout le soulevé de terre jambes tendues.
J'ai un bcp de problème de dos et j'ai seulement eu confiance cet été pour attaquer ce type d'exo.

J'ai l'impression que bcp de pratiquant pratiquent à charge relativement lourdes. Je lis que c'est même conseillé pour bien faire travailler le systeme nerveux et pour rendre l'exo efficace.

De mon coté je commence avec des poids raisonnables (30 - 40kg). Est ce que ca a un interet ?
Je travaille cet exo en séries de 8 à 12 avec des bouclages et des montée de poids à chaque boucle pour avoir une progression permanente sur l'exo.

Vos avis ? Charges lourdes obligatoires pour que ce soit efficace ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 11h14

Salut !

Charges lourdes ça ne veut pas dire grand chose. Ce qui est lourd pour certains peut être léger pour d'autres. Après il faut savoir ce que tu entends par "efficace". En gros, quel est le but de l'exo ? Force ? Volume ? Endurance ?

Pour la force, tu dois manipuler une charge qui te permet de faire du 3-6 reps, pour le volume 6-12 reps et l'endurance 12 reps et plus.

Concernant la charge, quoiqu'il en soit il vaut mieux démarrer pas trop lourd pour assimiler le mouvement et augmenter petit à petit.

Après si tu as des problèmes de dos, le hip thrust ou le glute bridge travaillent aussi bien la chaîne postérieure que le soulevé de terre jambes tendues tout en étant moins risqués.
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Messagepar Bruns le 29/12 11h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Charges lourdes ça ne veut pas dire grand chose. Ce qui est lourd pour certains peut être léger pour d'autres. Après il faut savoir ce que tu entends par "efficace". En gros, quel est le but de l'exo ? Force ? Volume ? Endurance ?
Pour la force, tu dois manipuler une charge qui te permet de faire du 3-6 reps, pour le volume 6-12 reps et l'endurance 12 reps et plus.


Pour le moment, mon objectif n'est certainement pas de battre des records.
La santé de mon dos. Un bon gainage pour éviter les lumbagos en série. Donc l'objectif c'est plutôt orienté endurance.

Il faut noter que de puis que je fais de la muscu et de la souplesse. J'ai pu retirer les semelles orthopédiques et mon dos se porte bcp mieux. Plus de problème de sciatique.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Concernant la charge, quoiqu'il en soit il vaut mieux démarrer pas trop lourd pour assimiler le mouvement et augmenter petit à petit.


C'est bien noté et c'est ce qui me paraissait logique !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après si tu as des problèmes de dos, le hip thrust ou le glute bridge travaillent aussi bien la chaîne postérieure que le soulevé de terre jambes tendues tout en étant moins risqués.


Bonne idée !
Peut une une bonne préparation aux exercices de porté.

Merci !
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Messagepar morgan56 le 29/12 13h35

Pas mieux !
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Messagepar Bruns le 29/12 18h15



C'est déjà pas mal.

Bon, j'ai toruvé que la séance test squat d'hier n'avait pas été trop difficile. Aujourd'hui, je n'ai pas de courbatures, mais les cuissots me disent qu'ils ont besoin de repos :-)
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Messagepar Bruns le 30/12 13h46

Vendredi 30/12/2016
Cycle terminé

5 min de Corde à Sauter
Renforcement épaule : 3 x 10 @4kg
----
Overhead squat : @10k : 3 x 10, @20kg : 1 x 10
SDTJT : 4 x 12 @46k (+4)
----
En set :
Dips (½ ampl.) 6 x 20 (=)
Mollets PdC+10k : 6 x 12 (+6)
----
Pompes au sol (½ ampl.) : 6 x 20
----
En triset:
Traction supination pieds sur chaise : 4 x 4
Curl barre @23kg : 4 x 9
Biceps poulie @9kg : 4 x 46 min de rameur.
----
Isolation triceps (k2) 70cm : 16 16 16 16

----
Ressenti :
Le cycle séries longues est terminé.
Le prochain programme est en préparation.

Overhead squat : pas evident, à 20kg les épaules forcent bcp pour maintenir la position. Encore en phase d’apprentissage.

Au niveau du triset, il va falloir que je revoie les poids. En triset, ca va être difficile de garder ces poids et les monter à 12 rep.
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Messagepar takumi le 30/12 18h09

ton OVHS va evoluer , c'est assez rapide si tu respecte bien la tecnhique ;)
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Bruns le 30/12 21h50

Yes !
Un peu de patience et d'entrainement !
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Messagepar Bruns le 01/01 11h35

Bilan running et biking pour cette année. Peu de km, mais un gros challenge d'entreprise qui à duré 4 mois à 30 participants. Que du plaisir !


A cela il faut rajouté environ 130 séances de muscu.

Meilleurs voeux à tous.

Plein de km en basket, en vélo, plein de dips et de tractions, ou rien de tout cela, mais une bonne année à tous quand même :-)
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Messagepar takumi le 01/01 16h23

bonne année Bruns
j'ai recu la meme video ce matin
cdlt
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Messagepar Bruns le 02/01 00h18

takumi a écrit:j'ai recu la meme video ce matin


Ahah, et ca donne quoi ?
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Messagepar saru le 02/01 16h31

il est chaud patate le brun , cool ta vidéo je ne l'avais pas vu
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Messagepar Bruns le 02/01 18h40

Hello Saru !
Bienvenu.

Cette vidéo était sur mon post dédié au cyclisme et à la muscu !
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Messagepar morgan56 le 02/01 18h47

Trés bonne Année !
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Messagepar Bruns le 02/01 19h28

Merci Morgan !
toi également et plein de perfs pou cette année :cool:
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Messagepar oliviay le 03/01 17h17

Salut Bruns !
C'est ici que tout se passe alors ;)
A+
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