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lepharkadu83 : avis sur mon programme de musculation

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lepharkadu83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lepharkadu83 le 22/12 17h54

Bonjour à tous,
je m'appelle Anthony, j'ai 21 ans et je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an.
Seulement voilà : je suis en arrêt depuis 2 mois car j'ai une tendinite à l'épaule (l'échographie n'a pourtant rien révélé, je vais bientôt passer d'autres examens).

Cette douleur à l'épaule s'est déclenchée à cause du DC. J'ai corrigé mon mouvement qui n'était pas correct au départ et qui est aujourd'hui plus que correct. Mais il me fait toujours mal.
En cherchant sur le net, je suis tombé sur l'article superphysique où rudy coia explique que le DC n'est pas forcément bon pour tous les morphotypes.
Eureka, je correspond exactement au profil le moins adapté (avant-bras longs, clavicule plutôt longue et cage thoracique peu épaisse). En plus de ça, j'ai constaté que le faisceau antérieur de mes épaules est plus développé que le faisceau postérieur. J'ai les épaules un peu "rentrées" vers l'avant.

Mon objectif est donc de ramener les épaules en arrière en exagérant le travail sur les deltoïdes postérieurs, tout en supprimant le DC au profit d'exercices moins concentrés sur mon faisceau antérieur.
Voici donc le programme que je me suis concocté, en version bêta, j'espère que vous pourrez m'aiguiller :

1) Séance dos/deltoïde postérieur
-Oiseau haltères (ou poulie haute)
-Tractions supination
-Rowing haltères
-Rowing assis poulie basse pronation
-Soulevé de terre partiel
-Abdos

2) Séance jambes

3) Séance épaules (tous faisceaux)
-Oiseau haltères
-Développé cubain
-Elevations latérales
-???
-???
-Abdos

4) Séance pecs/bras
-Développé décliné
-Ecarté haltères (non incliné)
-Pull-over

-Curl haltères
-Curl à la barre prise supi et pronation

-Extensions poulie haute
-Barre au front ?

Je précise que je veux vraiment limiter au maximum le travail du faisceau antérieur de l'épaule, la douleur est en train de disparaitre, j'ai une trouille terrible qu'elle se manifeste à nouveau.
Je suis désolé pour ce pavé indigeste et je remercie d'avance ceux qui prendront le temps de me répondre (de me lire surtout^^)

Sportivement.
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lepharkadu83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 18h22

Salut !

lepharkadu83 a écrit:1) Séance dos/deltoïde postérieur
-Oiseau haltères (ou poulie haute)
-Tractions supination
-Rowing haltères
-Rowing assis poulie basse pronation
-Soulevé de terre partiel
-Abdos


Les tractions, pourquoi en supination et pas en pronation ?

Quel est l'intérêt du SDT partiel ? Surtout en fin de séance.

lepharkadu83 a écrit:2) Séance jambes


Tu pourrais peut-être nous la détailler...

lepharkadu83 a écrit:3) Séance épaules (tous faisceaux)
-Oiseau haltères
-Développé cubain
-Elevations latérales
-???
-???
-Abdos


Je me méfierais du développé cubain, surtout si tu as des soucis d'épaules, je ferais plutôt un rowing haltères coudes ouverts ou tirage menton poulie basse ou encore facepull.

lepharkadu83 a écrit:4) Séance pecs/bras
-Développé décliné
-Ecarté haltères (non incliné)
-Pull-over

-Curl haltères
-Curl à la barre prise supi et pronation

-Extensions poulie haute
-Barre au front ?


Choisis entre la prise supi et la pronation pour le curl barre, inutile de faire les 2. Et fais le curl haltères sur un banc incliné de préférence.
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lepharkadu83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lepharkadu83 le 22/12 20h54

Bonsoir Train_Hard_Win_Easy !
Merci pour ta réponse :super_lol:

Pour les tractions et le SDT partiel, j'ai simplement repris la séance du mardi décrite dans l'article de Rudy coia "superépaules" https://www.superphysique.org/articles/590
Les tractions supi ont l'avantage de travailler principalement le deltoïde postérieur ou je me trompe ?
Pour le SDT partiel, je ne comprends pas non plus...

J'ai choisi de ne pas détailler la séance jambes car elle n'a pas d'incidence sur mon épaule (et aussi parce que je n'ai pas encore fait cette partie du programme :lol: )

J'ai pensé au développé cubain car il me semblait qu'il permettait de renforcer la coiffe des rotateurs. Vaut-il mieux que j'évite ce genre de mouvements pour le moment ?

D'accord pour le curl, penses-tu que du curl barre supination suivi de curl haltère prise marteau serait viable ? (ça me permet de bosser un peu les avants-bras)

Merci encore pour le temps que tu me consacre.

Sportivement.
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lepharkadu83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 21h09

lepharkadu83 a écrit:Pour les tractions et le SDT partiel, j'ai simplement repris la séance du mardi décrite dans l'article de Rudy coia "superépaules" https://www.superphysique.org/articles/590


Ah oui effectivement ! :super_lol:

lepharkadu83 a écrit:Les tractions supi ont l'avantage de travailler principalement le deltoïde postérieur ou je me trompe ?


Je pense que tu te trompes. A mon avis, quel que soit le tirage, la prise pronation large est la meilleure pour solliciter le delto post :)

lepharkadu83 a écrit:Pour le SDT partiel, je ne comprends pas non plus...


Je pense que c'est parce qu'il travaille le deltoïde postérieur en isométrie (entre autres) :)

lepharkadu83 a écrit:J'ai choisi de ne pas détailler la séance jambes car elle n'a pas d'incidence sur mon épaule (et aussi parce que je n'ai pas encore fait cette partie du programme )


Détrompe toi, certaines personnes ont mal aux épaules pour tenir la barre au squat et si tu fais du SDT JT, comme dit plus haut, ça va travailler un peu ton delto post (mais rien d'exceptionnel).

lepharkadu83 a écrit:J'ai pensé au développé cubain car il me semblait qu'il permettait de renforcer la coiffe des rotateurs. Vaut-il mieux que j'évite ce genre de mouvements pour le moment ?


Je pense qu'il vaut mieux faire des L-fly ou du tirage menton avec corde à la poulie basse (avec la petite rotation externe à la fin du mouvement).

lepharkadu83 a écrit:D'accord pour le curl, penses-tu que du curl barre supination suivi de curl haltère prise marteau serait viable ? (ça me permet de bosser un peu les avants-bras)


J'en pense que bof bof car c'est globalement le même angle de travail (et se préoccuper des avant-bras franchement... Ils travaillent déjà bien avec tout ce qui est tractions/rowings/tirages, SDT,...). Donc même angle de travail car bras le long du corps au départ.

Tu as 3 possibilités pour les biceps :

- bras en arrière du corps (curl incliné) : plus axé biceps (donc à faire en supination),

- bras le long du corps (curl barre debout, supi, prona ou marteau, curl assis haltères etc) : travail à peu près égal entre biceps et brachial (un poil plus biceps en supi, un poil plus brachial en neutre et un poil plus long supinateur en pronation),

- bras en avant du corps (curl pupitre, spider curl) : plus axé brachial/long supinateur (idéal en prise marteau) :)

Tu en choisis 2 parmi ces 3 angles et ça sera très bien ;)
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Messagepar lepharkadu83 le 23/12 04h55

Re ! Merci pour tes précieux conseils, j'ai mis mon programme à jour, je te le transmets :

Séance dos/deltoïde postérieur :
- Oiseau haltères (ou poulie haute)
- Tractions pronation large
- Rowing haltères
- Rowing assis poulie basse pronation
- Soulevé de terre partiel
- Abdos

Séance jambes
-Squat
-Legs extension
-Leg curl allongé
-Fentes debout haltères
-Mollets (mais comment ?)
-Extension banc à lombaires

Séance épaules (tous faisceaux) :
- Oiseau haltères
- L-fly
- Élévations latérales
- ???
- ???
-Abdos

Séance pecs/biceps/triceps :
- Développé décliné
- Écarté haltères (non incliné)
- Pull-over
- Curl à la barre prise supination
- Curl pupitre prise marteau
- Extensions poulie haute
- Barre au front ?


La séance épaule me paraît un peu "vide", qu'en penses tu ?
De plus, je n'ai jamais correctement travaillé mes mollets, pourrais tu me conseiller un exercice ?

Merci encore.

Sportivement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/12 09h13

lepharkadu83 a écrit:Séance dos/deltoïde postérieur :
- Oiseau haltères (ou poulie haute)
- Tractions pronation large
- Rowing haltères
- Rowing assis poulie basse pronation
- Soulevé de terre partiel
- Abdos


Bien.

lepharkadu83 a écrit:Séance jambes
-Squat
-Legs extension
-Leg curl allongé
-Fentes debout haltères
-Mollets (mais comment ?)
-Extension banc à lombaires


3 exos quadriceps et 1 seul pour les ischios, je rééquilibrerais ça en retirant le leg extension et en rajoutant du hip thrust ou du glute bridge par exemple.

lepharkadu83 a écrit:Séance épaules (tous faisceaux) :
- Oiseau haltères
- L-fly
- Élévations latérales
- ???
- ???
-Abdos


Je mettrais le L-fly en 1er.

lepharkadu83 a écrit:Séance pecs/biceps/triceps :
- Développé décliné
- Écarté haltères (non incliné)
- Pull-over
- Curl à la barre prise supination
- Curl pupitre prise marteau
- Extensions poulie haute
- Barre au front ?


Bien.

lepharkadu83 a écrit:La séance épaule me paraît un peu "vide", qu'en penses tu ?


C'est normal, tu ne fais qu'un seul groupe musculaire et 3 exercices par groupe musculaire suffisent. Ceci dit tu peux très bien répartir ces exos dans les autres séances, ça t'en ferait 3 par semaine, c'est très bien aussi :)

lepharkadu83 a écrit:De plus, je n'ai jamais correctement travaillé mes mollets, pourrais tu me conseiller un exercice ?


Les quoi ? :idiot: :lol:

Le classique c'est mollets debout en unilatéral avec 1 haltère. Tu peux aussi les faire à la presse. Au pire jette un oeil à la rubrique exercices du site, ça pourra te donner des idées :)
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Messagepar lepharkadu83 le 23/12 17h15

Ok, donc si je récapépète :

Séance dos/deltoïde postérieur :
- Oiseau haltères (ou poulie haute)
- Tractions pronation large
- Rowing haltères
- Rowing assis poulie basse pronation
- Soulevé de terre partiel
- Abdos

Séance jambes
-Squat
-Leg curl allongé
-Fentes debout haltères
-Mollets (presse ou autre)
-Extension banc à lombaires
-Glute bridge (ici ou avant les lombaires ?)

Séance épaules (tous faisceaux) :
- L-fly
- Oiseau haltères
- Élévations latérales
- ???
- ???
-Abdos

Séance pecs/biceps/triceps :
- Développé décliné
- Écarté haltères (non incliné)
- Pull-over
- Curl à la barre prise supination
- Curl pupitre prise marteau
- Extensions poulie haute
- Barre au front ?

Penses-tu que je puisse ajouter un rowing coudes ouverts à la fin de ma séance épaules afin de bien mettre l'accent sur le delto postérieur ?
On y est presque, c'est beau :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/12 17h30

lepharkadu83 a écrit:Séance dos/deltoïde postérieur :
- Oiseau haltères (ou poulie haute)
- Tractions pronation large
- Rowing haltères
- Rowing assis poulie basse pronation
- Soulevé de terre partiel
- Abdos


OK

lepharkadu83 a écrit:Séance jambes
-Squat
-Leg curl allongé
-Fentes debout haltères
-Mollets (presse ou autre)
-Extension banc à lombaires
-Glute bridge (ici ou avant les lombaires ?)


La base d'abord donc :

squat
glute bridge
fentes
leg curl
mollets
lombaires

lepharkadu83 a écrit:Séance épaules (tous faisceaux) :
- L-fly
- Oiseau haltères
- Élévations latérales
- ???
- ???
-Abdos


Bien

lepharkadu83 a écrit:Séance pecs/biceps/triceps :
- Développé décliné
- Écarté haltères (non incliné)
- Pull-over
- Curl à la barre prise supination
- Curl pupitre prise marteau
- Extensions poulie haute
- Barre au front ?


Je mettrais la barre au front avant la poulie haute.

lepharkadu83 a écrit:Penses-tu que je puisse ajouter un rowing coudes ouverts à la fin de ma séance épaules afin de bien mettre l'accent sur le delto postérieur ?


Je le mettrais plutôt au début (la base d'abord bordel ! :super_lol: )
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Messagepar lepharkadu83 le 23/12 17h58

Ok cette fois je crois que c'est bon, j'ai la réponse à toutes mes questions :D
Merci mille fois pour ton aide, et... bon entraînement ! :)
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